O que é a dieta de aveia e ela funciona?

Parece que a cada ano uma nova dieta entra em cena alegando ser o milagre que todos esperávamos. Essas dietas da moda vêm e vão como o vento, normalmente se esgotando rapidamente e deixando muitas pessoas confusas (e provavelmente com fome!).

Aveia e outros grãos não receberam muito hype nos últimos poucos anos. Principalmente devido ao aumento da popularidade das dietas com baixo teor de carboidratos e ceto. Então, é interessante ver uma dieta baseada exclusivamente em farinha de aveia aparecer no mundo da nutrição.

Embora as dietas com baixo teor de carboidratos e ceto tenham alguns benefícios surpreendentes, vamos dedicar algum tempo para explorar os possíveis benefícios e as desvantagens definitivas da mais nova mania: a dieta de aveia.

O que é A dieta da farinha de aveia?

Como as muitas dietas que vieram antes dela, a dieta de aveia é a última tendência na perda de peso que afirma ajudar você a perder dois quilos em uma semana, estruturando sua dieta em torno de … você adivinhou … aveia.

Talvez uma das tentativas mais suaves de uma dieta radical ainda, (estamos apenas ficando entediados ou o conselho da aveia tem uma participação nisso?), a dieta da aveia é dividida em três centrada na aveia fases:

Fase 1

• A fase um dura uma semana.
• Durante esta semana, quem está fazendo dieta come apenas aveia (½ xícara do tamanho da porção por refeição), com a adição de leite desnatado, se desejar.
• Sem aveia instantânea ou granola permitido, apenas aveia em flocos inteira.
• A contagem de calorias deve estar entre 900 a 1200 calorias por dia.

Fase 2

• A fase dois dura 30 dias.
• Durante esta fase, quem está fazendo dieta continua a consumir ½ xícara de aveia no café da manhã, almoço e jantar, além de proteína magra e vegetais para uma refeição por dia.
• As calorias precisam ficar entre 1000-1300 por dia durante esta fase.

Fase 3

• A Fase 3 é basicamente o seu novo estilo de vida. As pessoas que fazem dieta podem voltar à dieta normal, mas ainda precisam comer uma refeição de aveia por dia e um lanche de aveia por dia.
• Pessoas que fazem dieta também podem aconselhados a continuar a limitar a ingestão de gorduras durante esta fase.

O que você pode comer com a dieta de aveia?

Pode parecer óbvio, mas existem alguns detalhes a serem considerados na dieta da farinha de aveia. Primeiro, há o prato principal. Sem granola ou aveia instantânea ou aveia com sabor. Apenas aveia em flocos é permitida. Uma pequena quantidade de leite desnatado e algumas frutas são permitidas com sua “refeição”.

Alguns sites dizem que iogurte desnatado ou desnatado também é permitido como acompanhamento. Temperos como canela são permitidos, mas sem açúcar ou gorduras.

Os lanches podem incluir nozes e vegetais crus, mas devem ser adicionados à contagem total de calorias do dia. Os jantares podem incluir proteína magra, como frango grelhado, peixe ou peru e vegetais .

Quais são os benefícios para a saúde da dieta de aveia?

Presume-se que o único benefício real da restrição calórica severa é a perda de peso. Mas outros relatam supostos benefícios para a saúde como:

• Perda de peso
• Apetite reduzido devido ao efeito saciante da aveia
• Aumento da ingestão de fibras
• Níveis de colesterol reduzidos

Uma coisa é certa: você provavelmente perderá peso se você restringir sua ingestão calórica a 900-1300 calorias por dia. Isso não significa que essa dieta seja boa para você. Leia alguns dos riscos associados à dieta da farinha de aveia e por que você pode querer escolher outra abordagem para a saúde.

Riscos da dieta da aveia

# 1: Ainda falta de fibra

Ninguém vai argumentar que a aveia não é uma boa fonte de fibra. O fato é que, durante a primeira fase desta dieta, você ainda terá uma grande falta de fibras.

Por quê? Porque você vai ficar gravemente sem tudo.

Durante a primeira semana, você consumirá um total de uma xícara e meia de aveia por dia (dividido em três refeições – então ½ xícara por refeição). Você pode adicionar um pouco de leite desnatado se você realmente quiser se tratar, mas isso não vai te ajudar no caminho da nutrição.

A repartição nutricional de uma xícara e meia de mingau de aveia é a seguinte:

Calorias: 450 calorias

Gordura: 7.5 gramas

Carboidratos: 81 gramas

Fibra dietética: 12 gramas

Proteína: 15 gramas

Com uma diretriz dietética média para cerca de 25-35 gramas de fibra por dia, a primeira fase desta dieta está lutando para fornecer até 50% de suas necessidades diárias. E quanto às fases dois e três, além da “permissão” de frutas e vegetais, não há diretrizes para incluir mais alimentos ricos em fibras.

Para ser justo, alguns defensores da dieta dizem que você pode incluir frutas frescas como lanche da manhã e vegetais crus durante a fase um também.

No entanto, se você quisesse atingir o IDR mínimo de fibra com frutas adicionais, precisaria consumir algo como duas laranjas , dois pêssegos e uma maçã todos os dias, além da farinha de aveia.

A alegação de fibra benéfica simplesmente não está batendo.

# 2: Incrivelmente baixo teor de gordura

Espere, estamos em 1990? Se você pensou que os dias de medo da gordura estavam finalmente para trás, pense novamente.

Na primeira fase desta dieta, sua ingestão de gordura será próxima 7,5 gramas por dia, com diretrizes para manter a gordura baixa em todas as três fases.

Mesmo em um plano de refeição sem baixo teor de carboidratos, 7,5 gramas por dia é extremamente baixo. Diretrizes de autoridades como a Cleveland Clinic recomme A ingestão de gordura detectada deve ser cerca de 20-35% de suas calorias diárias.

De uma perspectiva cetônica, isso ainda está baixo, mas mesmo esse número equivaleria a cerca de 44 a 77 gramas de gordura por dia – dos quais 7,5 gramas seriam apenas uma fração.

A ideia de que comer gordura engorda é tão arcaica que é quase ofensivo ter que discutir esse ponto, mas vamos fazê-lo de qualquer maneira.

Em primeiro lugar, seu corpo precisa de gordura para manter:

• Função da membrana celular
• Produção de hormônios sexuais
• Desenvolvimento do cérebro
• Função do sistema nervoso
• Coagulação do sangue
• Respostas inflamatórias
• Assimilação de nutrientes solúveis em gordura, como vitamina A, D, E e K
• Isolamento para manter seus órgãos seguros e seu corpo aquecido
• Saúde do seu cabelo, pele e unhas
• E muito mais

Você precisa de gorduras saudáveis

Mas vindo estritamente de uma perspectiva de perda de peso, a gordura dietética desempenha vários papéis cruciais, incluindo:

• Em seus intestinos, a gordura da dieta estimula o hormônio CCK, que então diz ao cérebro que você não precisa de mais comida e induz uma sensação de saciedade.
• A gordura dietética tem um alto “efeito térmico”, o que significa que coloca seu metabolismo para funcionar e queima mais calorias conforme é decomposta.
• Gordura dietética suficiente é necessária para manter seu metabolismo alto após a perda de peso para evitar a recuperação do peso. Por outro lado, uma dieta com baixo teor de gordura resulta em um metabolismo diminuído e provavelmente uma recuperação no ganho de peso.

Então, de onde vem a ideia de que a gordura dietética faz você engordar?

Curiosamente, a pesquisa mostra que é a adição de sacarose (açúcar) às refeições gordurosas que provavelmente o culpado pelo ganho de peso induzido pela gordura na dieta – não a gordura em si.

Se ao menos houvesse uma dieta que reduzisse significativamente os carboidratos …

# 3: Dietas estressantes, não Trabalho

Dietas radicais, dietas da moda, como você quiser chamá-las – se você encontrar uma dieta que deve durar pouco tempo, esse é o seu sinalizador vermelho.

Claro, você pode perder alguns quilos em uma dieta que consiste em 450 ca lóris por dia de aveia, mas esse peso não vai parar. E a realidade da situação é que em um déficit calórico dessa natureza você está perdendo muito peso de água, não necessariamente gordura.

Mas a restrição calórica severa não só deixa você com fome e cansado, mas também pode causar danos ao seu metabolismo.

A pesquisa mostra que quando você corta drasticamente as calorias, isso pode levar a algo chamado termogênese adaptativa (AT). AT é a maneira do seu corpo de conservar energia quando você não está dando comida suficiente. Esta tentativa de conservação resulta em uma queda em sua taxa metabólica, tornando muito mais fácil para você recuperar qualquer peso que foi perdido durante sua dieta radical.

Esta é a porta de entrada para o chamado “ioiô diet ”estilo de vida, em que você restringe por um tempo, se sente bem, recupera e restringe novamente. Claro, ninguém se propõe a fazer dieta ioiô, mas depois que você entra no trem, pode ser difícil pular dele .

Além do ganho de peso teimoso, a restrição calórica e a dieta ioiô subsequente também podem resultar em problemas sérios, como pressão alta, colesterol HDL reduzido, risco aumentado de doenças cardíacas e derrame cerebral e o início de doenças metabólicas síndrome.

# 4: Falta proteína

Na primeira semana na dieta de aveia, você consumirá 15 gramas de proteína por dia.Com a RDA declarando que para a maioria das pessoas 0,75g / kg é a quantidade de proteína necessária para a manutenção, isso significa que a fase um da dieta de aveia é perfeita para um ser humano de 45 libras. Em outras palavras, essa dieta é ideal para uma criança de seis anos.

Ok, então essa é apenas a primeira semana, qual é o problema?

O grande problema é que a proteína é de longe o macronutriente mais importante quando se trata de perda de peso. A gordura pode desempenhar vários papéis cruciais na manutenção do peso, mas não tem nada a ver com proteínas.

Para começar, os aminoácidos que compõem a proteína são blocos de construção essenciais para os músculos do seu corpo. O tecido muscular é o tecido mais metabolicamente ativo que você possui – o que significa que queima mais calorias. Portanto, mais proteína é igual a mais músculos, o que equivale a mais calorias queimadas diariamente.

Além disso, quando você está perdendo peso com qualquer dieta, parte desse peso virá de seus músculos. A pesquisa mostra, no entanto, que com dietas ricas em proteínas seu corpo é capaz de conservar mais massa muscular magra, o que significa que mais perda de peso vem da gordura em vez de músculo.

Mas isso não é tudo.

De todos os macronutrientes, a proteína é de longe o mais saciante e também tem o maior efeito térmico (ou seja, queima mais calorias enquanto é decomposta ) Isso significa que quando você consome uma refeição rica em proteínas, você se saciará mais rápido, provavelmente comerá menos e queimará mais calorias do que comeria comendo a mesma quantidade de alimentos provenientes de carboidratos ou gordura.

Mas você sabe, comer a quantidade de proteína exigida por uma criança de seis anos também pode funcionar.

# 5: Não há pesquisa para apoiá-lo

O mundo da pesquisa em nutrição está em constante crescimento, com novos estudos e revelações sendo descobertos todos os dias.

Então, por que não há pesquisas sobre a dieta de aveia? Porque é bobo, é por isso. Nenhum cientista que se preze vai gastar dinheiro tentando descobrir as maravilhas de comer quantidades excessivas de um único grão por várias semanas.

Felizmente, existem muitas maneiras baseadas em pesquisas para reduzir seu peso e melhorar sua saúde. E entre eles, cortar carboidratos se destaca como uma das opções mais eficientes e fáceis de seguir.

# 6: É chato

A variedade é o tempero da vida, e essa dieta é chato. Mesmo que, após a primeira semana, você possa consumir algo entre 500 e 800 calorias de qualquer coisa que não seja uma tigela de mingau de aveia, isso ainda é incrivelmente restritivo da perspectiva de qualquer pessoa que gosta de comida.

Mais uma vez, existem muitas maneiras apoiadas por pesquisas de perder peso de forma sustentável sem ter que se sujeitar a quantidades excessivas de aveia.

Escolher uma dieta que permita variedade aumentará drasticamente suas chances de sucesso.

Você perderá peso com a dieta de aveia?

Portanto, a questão permanece; você vai perder peso com a dieta de aveia?

É muito provável que nas primeiras semanas com esta dieta você veja uma queda na balança. No entanto, esse número virá principalmente da água e provavelmente da massa muscular também.

Infelizmente, as chances de recuperar o peso seguindo uma dieta como essa são muito altas. Você não está apenas sujeito ao jogo da dieta ioiô, mas seu metabolismo provavelmente será afetado pela falta de proteína.

Se você está procurando uma abordagem mais razoável, escolha um protocolo de dieta que conserva a massa muscular e o metabolismo e resulta em perda de peso lenta e constante.

O Takeaway

Comer aveia e outros grãos inteiros pode trazer alguns benefícios para a saúde, mas se você está procurando uma dieta para perder peso baseada em carboidratos, não é o caminho a percorrer.

Uma dieta rica em carboidratos e baixa caloria tem mais probabilidade de levar o corpo a um caos de açúcar no sangue do que acelerar o metabolismo. E, pior ainda, dietas como essa tendem a ser a porta de entrada para as dietas ioiô, que podem resultar em sérios danos metabólicos.

Se você está procurando perder peso, siga o caminho lento e constante e siga os passos de quem perdeu peso e o manteve afastado.

De longe, a maneira mais saciante e eficaz de perder peso é reduzir a ingestão de carboidratos. Seguir uma dieta cetogênica oferece muita variedade, sabor e nutrientes que ajudam a apoiar um metabolismo forte e manter a massa muscular magra. E o melhor de tudo – você nunca ficará entediado.