O que é a dieta 5: 2 e ela pode ajudar você a perder peso?
Registre as tendências que não vão embora: a dieta 5: 2, um tipo de jejum intermitente popularizado pelos britânicos o locutor Michael Mosley e o apresentador da madrugada Jimmy Kimmel. Os proponentes afirmam que pode diminuir o risco de doenças crônicas e promover a perda de peso. Além disso, alguns estudos ligaram o jejum à longevidade. Embora a dieta 5: 2 possa funcionar para algumas pessoas, certamente não é para todos. Aqui está o que você deve saber antes de embarcar nesta tendência de dieta.
O que é 5: 2 dieta?
A dieta 5: 2 é uma forma de jejum em que os seguidores comem cerca de 25% de suas necessidades calóricas recomendadas (cerca de 500-600 calorias) em dois dias de jejum programados e depois comem normalmente nos outros cinco dias essa semana. As pessoas geralmente intercalam seus dias de jejum (como planejá-los para segundas e quintas-feiras) para que não fiquem consecutivos.
Alguns seguidores levam a dieta 5: 2 ao extremo, consumindo zero calorias em seus dias de jejum. Outros colocam restrições aos dias sem jejum, seguindo uma dieta cetogênica com alto teor de gordura. Você também pode ter ouvido falar da dieta 4: 3, que é o mesmo conceito, mas você deve jejuar por três dias em vez de dois.
O que você pode comer na dieta 5: 2?
Não existem regras rígidas sobre o que comer na dieta 5: 2, então você pode comer essencialmente o que quiser nos dias de jejum, desde que esteja dentro dos limites calóricos. Normalmente, as pessoas comem alimentos com menos calorias nos dias de jejum. Isso pode incluir vegetais, peixe, sopa, ovos e carne magra, além de bebidas sem calorias, como água e café ou chá preto. Você pode comer até três vezes ao dia em um dia de jejum. Como não há uma lista oficial de alimentos dietéticos 5: 2 ou receitas dietéticas 5: 2, você apenas precisa manter o controle de sua ingestão calórica em vez de macronutrientes e similares.
Você consegue perder peso com a dieta 5: 2?
Realmente depende. A teoria é esse jejum intermitente (IF) limita as oportunidades de comer e você perderá peso simplesmente ingerindo menos calorias no geral. Isso porque muitos de nós comemos com base no cenário, não nos níveis de fome. Por exemplo, se você estiver jejuando durante a reunião de terça-feira, que sempre inclui donuts frescos, isso pode impedi-lo de comer uma comida com alto teor calórico que você teria de outra forma. No entanto, você provavelmente pode atingir o mesmo objetivo fazendo um lanche saudável cerca de 30 minutos antes da reunião e optando por não comer guloseimas fritas e pastosas simplesmente porque comeu algo mais nutritivo antes do tempo.
Se você está com um déficit calórico geral durante a semana, então sim, provavelmente perderá peso. Mas essa dieta só controla a ingestão calórica em dois dias da semana; Nos cinco dias restantes da semana, você tem a capacidade de comer praticamente o que quiser, portanto, no grande esquema das coisas, sua ingestão calórica pode não ser substancialmente diminuída no final da semana para garantir a perda de peso.
É a dieta 5: 2 é boa para a sua saúde?
Lembre-se de que não existe uma abordagem válida para todos quando se trata de dieta e nutrição. A primeira bandeira vermelha para mim ao revisar a dieta 5: 2 é que 500 calorias simplesmente não são alimentos suficientes para sustentar até mesmo suas funções corporais básicas em repouso (tradução: você praticamente desmaiaria comendo aquelas poucas calorias por dia, especialmente repetidamente ao longo do tempo). Você também vai querer ter cuidado com os exercícios nos dias de baixa caloria, já que provavelmente não vai ingerir combustível suficiente para alimentar o treino. Além disso, não é comida suficiente para abastecer até mesmo seus necessidades diárias das principais vitaminas e minerais; se você decidir tentar a dieta 5: 2, vai querer, no mínimo, começar a tomar um multivitamínico nos dias de jejum para compensar a falta de nutrientes que você está obtendo através dos alimentos.
Quando isso acontecer Quando chega aos dias de jejum, ficar por períodos prolongados sem comer também pode prepará-lo para comer demais, criando um ciclo do qual é difícil sair porque o jejum de longo prazo pode atrapalhar os sinais de fome e o metabolismo do nosso corpo. A restrição também pode criar uma relação doentia com os alimentos, razão pela qual esta dieta não é especialmente recomendada para pessoas com transtornos alimentares ativos ou histórico de transtornos alimentares. Esta dieta também não é indicada para mulheres grávidas, amamentando ou tentando engravidar. Se você tem histórico de diabetes, hipoglicemia ou deficiência de nutrientes, a dieta 5: 2 não é recomendada.
Se você ainda está intrigado com a dieta e acha que pode funcionar para você, meu maior pedaço de O conselho é manter alimentos ricos em nutrientes nos dias de jejum que fornecem mais volume. Por exemplo, um muffin padrão no Dunkin Donuts tem mais de 500 calorias; não gaste todo o seu dia de calorias em um muffin, por favor!Priorize alimentos como vegetais e frutas que são ricos em fibras e contêm uma tonelada de vitaminas e minerais, bem como sopas que são baseadas em volume e podem enchê-lo com menos calorias (nem todas as sopas são de baixa caloria, confira nosso GH Nutrition Lab aprovou escolhas aqui). Escolha fontes de proteína magras que não sejam fritas ou gordurosas e certifique-se de se manter hidratado durante todo o dia. A última coisa que você precisa é gastar suas poucas calorias de jejum em refrigerantes ou sucos de frutas.
A dieta 5: 2 é sustentável para perda de peso a longo prazo?
Há muito pouca pesquisa sobre o período da dieta 5: 2, sem falar em um período prolongado de tempo. Um período gradual e moderado redução de calorias, associada a manter-se hidratado e escolher alimentos mais ricos em nutrientes, pode levar a uma perda de peso sustentável e duradoura ao longo do tempo. A dieta 5: 2 tem algumas flutuações calóricas bastante extremas ao longo da semana. Eu argumentaria por um mais modesto ainda redução calórica sustentável diária onde você ainda pode incorporar seus alimentos favoritos e não passar fome. Isso me faz pensar na frase hara hachi bu, um ditado confucionista recitado antes de cada refeição na comunidade de Okinawa, Japão (que é considerada uma “zona azul” e é o lar das mulheres mais longevas do mundo). A frase lembra os okinawanos de parar de comer quando estiverem 80% cheios e ajuda a evitar comer demais. Comer com atenção, manter-se hidratado e planejar com antecedência são os seus melhores segredos para o sucesso na perda / controle de peso a longo prazo.
O resultado final: para fazer melhores escolhas para a saúde e perda de peso, simplesmente não é viável para muitos de nós restringir a alimentação por dias a fio. A vida é muito curta para cortar o número de dias que você “tem” permissão para comer em um ano de 365 para 261 – especialmente se isso o impede de fazer outras coisas benéficas, como fazer exercícios regularmente e desfrutar de refeições com pessoas que você ama. Nutrição é mais do que calorias, então considere isso antes de aderir a qualquer dieta ou plano alimentar da moda. Lembre-se disso e você já estará no caminho certo.