O programa de levantamento de peso de 10 semanas para músculos densos e funcionais
Quando os fisiculturistas entram no palco, eles estão competindo em um ambiente de julgamento subjetivo, onde as opiniões sobre os vencedores raramente são universais. Mas no mundo do levantamento de peso – onde a competição é simplesmente uma função do atleta contra o ferro – a objetividade reina suprema. Ou o atleta desenvolveu a constituição física e proficiência para completar o levantamento ou não.
O sucesso em qualquer uma das disciplinas requer especialização. Mas quando foi a última vez que você investiu um ciclo de treinamento inteiro para simplesmente aumentar a força limite no banco, agachamento e levantamento terra? E o que você pode fazer com toda essa força extra – sem mencionar a densidade muscular e durabilidade – no final desse tipo de programa? O que você quiser, é isso.
Powerlifting 101
Os levantadores de peso têm um foco competitivo muito restrito – banco, agachamento e levantamento terra – e, como resultado, sua programação geralmente é livre de trabalho acessório em ângulo e com foco na bomba que você vê em planos com foco no físico. O princípio das adaptações específicas às demandas impostas (SAID) exige que as melhorias sejam ditadas pela programação. E é na especificidade do treinamento para ganhos extremos em três levantamentos particulares que a força de todo o corpo começa a prosperar.
“Os levantadores de peso sabem que você fica mais forte quando fica maior e fica maior quando come mais e descanse mais ”, diz o fisiculturista profissional da IFBB Stan Efferding, que trabalhou como um halterofilista competitivo e postou um levantamento terra de 800 libras.“ Eles se esforçam apenas quando estão levantando pesos pesados e evitam o desperdício de energia em outro lugar. ”
Embora o colapso e o reparo muscular sejam o nome do jogo para a estética – levantamento em primeiro lugar, os levantadores de peso defendem a recuperação e a progressão acima de tudo – porque eles precisam. Os levantadores de peso estão tomando o caminho mais lento para Strength City porque não há necessidade de manter a frequência cardíaca elevada para maximizar a queima de gordura, nem é necessário embalar grandes quantidades de volume a cada semana.
“Simplesmente fique com pesos cada vez mais pesados, semana após semana, mês após mês, ano após ano ”, diz Efferding. Enquanto os fisiculturistas se concentram em ficar o mais grande e magro possível, esses ganhos são competitivamente subjetivos. Os levantadores de peso vivem e morrem por quilo (ou quilograma ) totais, tornando as metas de treinamento de cada semana mais quantificáveis.
Embora não seja incomum para os levantadores de todas as caminhadas adicionar peso à barra, os levantadores de peso exercitam estratégias cuidadosas para exigir respostas de força específicas dentro do baixo volume ( cinco repetições ou menos), construção de alta intensidade (90% de seu máximo de uma repetição) de seu esporte. E toda essa intensidade muda drasticamente outra variável de treino: descanso.
“Para força, eu descansaria pelo menos cinco minutos quando eu estava ficando mais pesado ” erding diz. “Os levantadores de peso normalmente não fazem mais de cinco repetições em uma determinada série. Você não quer uma bomba ao fazer levantamento de peso – você quer a recuperação máxima para produzir um esforço máximo em cada repetição de cada série.”
Levantadores novatos ou intermediários que içam cargas abaixo de 800 libras podem ter como objetivo de três a cinco minutos entre as séries e os exercícios.
Continue lendo para a divisão e os pesos que você vai buscar ao longo do programa.
A DIVISÃO DE SUPERSTRENGTH
Dois dias pesados e muito descanso permitem cargas do tipo powerlifter.
| Dia | Atividade |
| 1 | Banco |
| 2 | Descanso |
| 3 | Trabalho de mobilidade |
| 4 | Descanso |
| 5 | Descansar |
| 6 | Agachamento ou levantamento terra |
| 7 | Descansar |
* Efferding não recomenda a realização de agachamento e levantamento terra na mesma semana, o que pode dificultar a recuperação e levar a overtraining.
MATEMÁTICA DO MÚSCULO
Não há necessidade de carregar a barra para descobrir onde está sua força inicial. Use este cálculo para determinar suas cargas de peso nas próximas 10 semanas.
Graças aos pesquisadores da University of New Mexico, Albuquerque, você pode determinar seu máximo no agachamento e levantamento terra com relativa precisão, sem usar uma abordagem arriscada de bro-max. Se você conhece seus 5RM (até a falha), você só precisa calcular:
(peso 5RM x 1,09703) +14,2546
Então, se você pode lidar com 225 para cinco repetições no levantamento terra, você encontraria seu 1RM assim:
(225 X 1,09703) + 14,2546 = 261 libras
Você então usaria 261 libras como seu ponto de ancoragem para as porcentagens listadas. Não quer se preocupar com a matemática? Experimente uma das muitas calculadoras online, como as encontradas em exrx.net.
OS PESOS
| Semana | Conjuntos / Repetições | % 1RM |
| 1 | 5 x 5 | 80% |
| 2 | 4 x 4 | 70% |
| 3 | 3 x 3 | 80% |
| 4 | 4 x 4 |
50% (semana de atraso) |
| 5 | 5 x 5 | 70% | 6 | 4 x 4 | 80% |
| 7 | 3 x 3 | 90% |
| 8 | 3 x 3 | 50% |
| 9 | 3 x 3 | 80% |
| 10 | 2 x 2 | 90% |
Os concorrentes usariam a semana 11 para descanso e a semana 12 para competição, diz Efferding.
A cada semana, as cargas tornam-se mais pesados, mas o volume total diminui para compensar a fadiga do sistema nervoso central. Você não sentirá o mesmo tipo de dor muscular entre os treinos como se sentisse em um programa de alto volume dirigido pela hipertrofia. “Você está treinando seu corpo para mover mais peso – ponto final”, diz Efferding. “Não se trata de uma bomba. Mas a verdade permanece: um músculo mais forte geralmente é um músculo maior.
E se crescer é sua principal preocupação, você está a 10 semanas de pesos iniciais significativamente maiores para seu próximo físico de maior volume -primeiro programa.
PLATEAU WOES
Não consegue gerenciar seu número alvo de repetições? Sem problemas. Use essas dicas para continuar obtendo ganhos.
Use um observador.
O uso de um observador criterioso e com a mesma opinião é uma das melhores ferramentas que você pode ter na academia, especialmente quando você está lidando com cargas mais pesadas do que o normal. Em levantamentos que permitem (por exemplo, o levantamento terra não), peça ao seu observador para ajudá-lo em cada série, conforme necessário.
Seja menos exato.
Se você não conseguir completar um levantamento com a carga de peso alvo, reduza o peso na próxima série. Lembre-se, as porcentagens listadas são apenas metas – se você acabar completando uma série a 65% 1RM em vez de 70%, não se culpe. Simplesmente anote isso em seu registro de treinamento e mire mais alto em sua próxima sessão.
POWERLIFTING SABEDORIA
Efferding oferece as seguintes dicas rápidas para maximizar os resultados nas próximas 10 semanas.
A recuperação é fundamental.
“Dormir e comer é onde todo o crescimento e reparação ocorrem. Tenho pelo menos oito horas de sono de qualidade todas as noites. Use um quarto escuro e silencioso e mantenha a temperatura abaixo de 70 graus.”
Fique na vertical.
“Para nutrição, eu uso a dieta vertical, com estas principais prioridades: carne vermelha para proteínas, sal em todas as minhas refeições, batatas e espinafre diariamente para potássio e magnésio, ovo gemas diariamente, iogurte grego, caldo de osso e vitamina D3 diariamente, arroz branco para impulsionar carboidratos conforme necessário. ”
Aumente seu T.
” Você deve considerar adicionar um reforço de testosterona em seu regime de supp. Ele pode ajudar na produção de força, aumentando a testosterona livre enquanto suprime o estrogênio, resultando em maior agressão e maior anabolismo. Procure um produto que contenha reforços T à base de ervas com comprovação científica, como extrato de semente de feno-grego e extrato de raiz de ashwagandha. ”