O plano de exercícios que funciona para sempre

O condicionamento físico é complicado atualmente. Existem tantos programas, exercícios e implementos para escolher que é difícil saber o que você realmente deve fazer para ganhar força e músculos. Ou talvez você esteja se perguntando o que deve fazer depois de quatro semanas em um plano de treino.

Faça um favor a si mesmo: esqueça todas as outras opções e concentre-se no programa fornecido aqui. É garantido que funcionará enquanto você usá-lo, garantindo uma vida inteira de progresso constante, sem platôs.

Como funciona

Você vai se concentrar em uma ou duas barras principais exercícios – supino, agachamento, levantamento terra ou levantamento de cabeça – a cada treino. Esses levantamentos trabalham a maior massa muscular e sempre desafiarão seu corpo.

A intensidade de cada levantamento irá progredir ao longo de quatro semanas. Na primeira semana, você fará séries de oito repetições usando uma porcentagem moderada da carga mais pesada que você pode suportar para uma repetição. Na próxima semana, você ficará um pouco mais pesado e fará cinco repetições. Na semana seguinte, você aumentará a intensidade para que possa realizar apenas três repetições e, em seguida, na Semana 4, você iluminará as coisas. Esta semana de “recarregamento” o refrescará para iniciar o ciclo novamente na semana 5. Uma observação importante: conforme você aumenta a intensidade, você também deve aumentar o descanso entre as séries, dando ao sistema nervoso central tempo para se recuperar junto com os músculos. peso para cada levantamento principal a cada mês e você verá ganhos surpreendentes dentro de semanas.

Os exercícios restantes destinam-se a trabalhar os músculos que são os motores principais nos levantamentos principais e evitar desequilíbrios musculares. também direcione seus braços, abdominais e muitas outras partes do corpo que você deseja aprimorar. Para manter o programa funcionando a longo prazo, basta alternar ligeiramente os exercícios de mês para mês. Por exemplo, troque a linha de um braço por uma linha curvada no próximo mês (você também pode fazer isso com os levantamentos principais, embora eles não exijam com tanta frequência).

A base deste treino é semelhante ao popular sistema 5/3/1 de Jim Wendler, mas você notará algumas mudanças significativas. Primeiro, o esquema de repetições e as porcentagens são diferentes, proporcionando mais volume no início de cada ciclo, e cada uma dessas séries é realizada por um número fixo de repetições. Em seguida, adicionamos variação ao seu trabalho de assistência para tornar as coisas interessantes.

Instruções

Frequência: execute cada treino (Dias 1, 2 e 3) uma vez por semana, descansando pelo menos um dia entre cada sessão.

Tempo necessário: 45–60 min.

Como fazer: Execute os pares de exercícios (marcados com A e B) em conjuntos alternados. Você vai completar uma série de A, descansar, depois uma série de B, descansar novamente e repetir até que todas as séries estejam completas. Execute os exercícios restantes como séries diretas. O supino, o agachamento, o levantamento terra e o supino devem ser feitos com uma certa porcentagem do seu máximo – a carga mais pesada que você pode levantar para uma repetição. Se você não sabe seus máximos, estime-os usando a fórmula na seção abaixo. Você pode ver como são as séries, as repetições e as porcentagens ao longo de quatro semanas.

Encontre o máximo: você pode obter uma estimativa aproximada do seu máximo se souber quantas repetições pode realizar com um determinado peso. A fórmula para encontrar seu máximo é a seguinte (observe que ela é mais precisa na faixa de cinco a oito repetições).

Uma repetição máxima = (peso x repetições x 0,0333) + peso Por exemplo, um cara que consegue levantar 225 libras para seis repetições provavelmente pode fazer uma repetição com 270 libras, mas seja conservador.

Plano de 4 semanas

Semana 1: 4 séries de 8 repetições @ 65-70%

Semana 2: 4 séries de 5 repetições @ 75-80%

Semana 3: 3 séries de 3 repetições @ 85-90%

Semana 4: 5 séries de 5 repetições @ 60-70%

Observe que as páginas de treino a seguir mostram apenas as porcentagens, repetições e séries para a primeira semana (65-70%). Você deve ter certeza de alterar as porcentagens, repetições e conjuntos de cada semana de acordo.