Nutrição na gravidez

Alimentação saudável durante a gravidez

Sem dúvida, um plano alimentar nutritivo e bem balanceado pode ser um dos maiores presentes que você dá ao seu bebê em desenvolvimento. A nutrição da gravidez é essencial para um bebê saudável. O ideal é adotar um plano de alimentação saudável antes da gravidez. Mas não importa quantas semanas faltem em seu calendário de contagem regressiva, nunca é tarde para começar! Fornecer ao seu próprio corpo uma saborosa mistura de alimentos nutritivos pode melhorar sua fertilidade, mantê-la saudável durante a gravidez e abrir caminho para um parto mais fácil. Também pode ajudar a estabelecer os blocos de construção essenciais do crescimento e da saúde geral do seu filho.
A gravidez é o único momento da sua vida em que os seus hábitos alimentares afetam diretamente outra pessoa. Incorporar uma variedade de vegetais deliciosos, grãos inteiros e leguminosas, proteína magra e outras opções de alimentos saudáveis em seu plano alimentar antes e durante a gravidez dará ao seu bebê um forte começo de vida.

Nutrição na gravidez: Mudança de peso e calorias

Seu corpo vai ganhar peso durante a gravidez! Conforme você observa seu peso começar a aumentar, considere isso como prova de que seu corpo está alimentando seu bebê em crescimento. Quando você estiver pronta para dar à luz, seu volume total de sangue terá aumentado em até 60%.
Seus seios ficarão cheios de leite. Seu útero terá crescido para acomodar seu bebê e estará cheio de líquido amniótico. Seu bebê cresceu e pesa de 2 a 5 kg (em média). Para realizar todas essas mudanças produtivas, seu corpo precisa de aproximadamente 300 calorias extras por dia durante o segundo e terceiro trimestres da gravidez.
Toda mulher deve discutir suas necessidades nutricionais individuais com seu médico. Não negligencie a saúde do seu bebê negligenciando a sua própria!

Mito: agora que você está grávida, você deveria comer por dois.
Fato: É verdade que suas necessidades de nutrientes aumentam, mas as de energia aumentar apenas cerca de 300 calorias por dia no segundo e terceiro trimestre da gravidez.

Mito: ganhar menos peso durante a gravidez tornará o parto mais fácil.
Fato: mães que não ganham peso suficiente durante a gravidez colocam seus bebês em risco de complicações graves, como parto prematuro, que pode causar problemas pulmonares e cardíacos.

Mito: se você ganhar a quantidade certa de peso durante a gravidez, nada disso será ganho de gordura.
Fato: Uma gravidez saudável inclui armazenamento de gordura. Seu corpo usa esse excesso de gordura como energia durante o trabalho de parto e a amamentação.

Mito: Mulheres grávidas só desejam os alimentos de que seus corpos precisam.
Fato: Mulheres grávidas podem desejar alimentos de qualquer tipo. A compulsão não deve ser o único indicador das necessidades nutricionais.

Mito: Uma mulher grávida que é saudável não sentirá desconforto.
Fato: Náusea, azia e prisão de ventre não são tendenciosos! Eles afligirão as mulheres independentemente de uma vida saudável. No entanto, mulheres que comem regularmente alimentos saudáveis, bebem muita água, fazem exercícios regularmente e evitam o excesso de açúcar e gordura podem reduzir significativamente esses sintomas desconfortáveis.

O que comer durante a gravidez: grupos de alimentos

É útil prestar atenção às porções diárias recomendadas para cada grupo de alimentos. A maioria dos alimentos vem com um rótulo nutricional anexado. Este rótulo nutricional o ajudará a saber qual quantidade constitui uma porção.

Nutrição na gravidez: proteína

Os especialistas recomendam 75 a 100 gramas de proteína por dia. A proteína afeta positivamente o crescimento do tecido fetal, incluindo o cérebro. Também ajuda a crescer o tecido mamário e uterino durante a gravidez e desempenha um papel no aumento do suprimento de sangue.
Exemplos de fontes diárias de proteína:
2-3 porções de carne (1 porção = aproximadamente 85 gramas / tamanho de um baralho de cartas)

• peixes ou frutos do mar totalmente cozidos
• fígado
• frango
• carne magra
• cordeiro
• porco
• nozes (1 porção = aproximadamente ⅓ xícara)
• tofu (1 porção = aproximadamente ½ xícara)

O Safe Catch Tuna é uma excelente fonte de proteína e a única marca que testa mercúrio em seus peixes. Como cada lata de Safe Catch fornece um bife de atum puro e sólido com todos os óleos naturais e nutrientes essenciais para o crescimento de mentes e corpos, é o atum oficial da American Pregnancy Association.

2-3 porções de legumes (1 porção = aproximadamente ½ xícara)

• ervilhas partidas
• feijão vermelho e branco
• feijão preto
• feijão marinho
• feijão fradinho
• grão de bico (grão de bico)

Cálcio

A necessidade diária de cálcio é de cerca de 1000 miligramas durante a gravidez. O cálcio ajuda seu corpo a regular os fluidos e ajuda a construir os ossos e os botões dos dentes do seu bebê.
Exemplos de fontes diárias de cálcio:
3-4 porções de laticínios

• leite (1 porção = 1 xícara)
• ovos (1 porção = 1 ovo grande)
• iogurte (1 porção = 1 xícara)
• queijo pasteurizado (1 porção = aproximadamente 1,5 onças ou 4 dados de jogo empilhados)
• tofu ( 1 porção = ½ xícara)
• feijão branco (1 porção = aproximadamente ½ xícara)
• amêndoas (1 porção = aproximadamente ⅓ xícara)
• salmão (1 porção = aproximadamente 3 onças)
• nabo (1 porção = aproximadamente 1 xícara)
• repolho (1 porção = aproximadamente 1 xícara)

Ferro

Em combinação com sódio, potássio e água, o ferro ajuda a aumentar o volume de sangue e previne a anemia. Uma ingestão diária de 27 miligramas é ideal durante a gravidez.
Exemplos de fontes diárias de ferro:
2-3 porções de vegetais de folhas verdes (1 porção = aproximadamente 1 xícara)

• couve
• nabo
• espinafre
• alface
• repolho

3 porções de grãos inteiros ( 1 porção = aproximadamente ½ xícara ou uma fatia)

• pão
• fubá
• cereal
• aveia

2-3 porções de proteína magra (1 porção = aproximadamente 3 onças / tamanho de um baralho de cartas)

• carne de bovino
• frutos do mar
• aves

Folato / ácido fólico

O ácido fólico desempenha um papel fundamental na redução do risco de defeitos do tubo neural, incluindo espinha bífida. Os especialistas recomendam 600 a 800 microgramas (0,6 a 0,8 miligramas) por dia.
Exemplos de fontes diárias de folato:
2 porções de vegetais de folhas verdes escuras (1 porção = aproximadamente 1 xícara)

• couve
• nabo
• espinafre
• alface
• repolho

2- 3 porções de frutas (1 porção = aproximadamente ½ xícara)

• laranja
• morango
• limão
• manga
• tomate
• grapefruit
• kiwi
• melão

3 porções de grãos inteiros (1 porção = aproximadamente ½ xícara ou 1 fatia)

• pão
• fubá
• cereal
• aveia

2 porções de legumes (1 porção = aproximadamente ½ xícara)

• ervilhas partidas
• feijão vermelho e branco
• feijão preto
• feijão-marinho
• feijão-fradinho
• grão-de-bico (grão-de-bico)

Vitamina C

Frutas e vegetais ricos em vitamina C promoverão a cicatrização de feridas, o desenvolvimento de dentes e ossos e processos metabólicos. Os especialistas recomendam pelo menos 85 miligramas por dia.
Exemplos de fontes diárias de vitamina C:
3 porções de frutas ou vegetais (1 porção = aproximadamente ½ xícara)

• laranja
• morango
• limão
• manga
• tomate
• grapefruit
• kiwi
• melão
• batata
• pimentas

Sorvete para gravidez

A maioria das mulheres grávidas tem azia, refluxo ácido não para mencionar o peso extra quando comem sorvete. Nightfood Nighttime Ice Cream foi especialmente formulado para ser amigo da gravidez enquanto satisfaz seus desejos de uma forma mais saudável e adequada para o sono. Visite o site deles para ver como você pode conseguir uma cerveja grátis e domar esses monstros famintos.

Preocupações com a nutrição da gravidez

Durante a gravidez, alguns alimentos podem causar danos ao bebê em desenvolvimento. Certifique-se de que todas as carnes sejam bem cozidas para evitar a exposição à toxoplasmose, salmonela e outras bactérias prejudiciais. Elimine a fumaça do tabaco, o uso de drogas e o consumo de álcool de sua dieta.
Reduza ou elimine as bebidas com cafeína (refrigerantes, café) de sua ingestão diária e mantenha um programa de exercícios razoável durante a gravidez. Caminhar e nadar são considerados atividades saudáveis durante a gravidez, mas sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.

Quer saber mais?

• Segurança alimentar durante a gravidez
• Dados nutricionais de alimentos comuns
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