Não consegue focar? 12 motivos e maneiras de consertar

Sua habilidade de se concentrar é uma habilidade que você pode desenvolver. Escolha entre uma variedade de dicas e técnicas eficazes de aumento de foco que comprovadamente ajudam.

Vejamos os 12 principais motivos para a diminuição do foco e ainda mais maneiras de melhorar suas habilidades de atenção.

1 . Você não pode focar quando não está prestando atenção

A definição de foco é “prestar atenção especial a”.

E a única maneira de realmente prestar atenção é faça uma coisa de cada vez.

Isso significa nenhuma multitarefa.

O motivo da multitarefa – realizar mais em menos tempo – é contraproducente de qualquer maneira.

É um fato bem estabelecido de que você só pode pensar em uma coisa por vez.

Quando você faz várias tarefas ao mesmo tempo, seu cérebro deve alternar rapidamente entre as tarefas.

Isso desperdiça até 40% do seu tempo produtivo. (1)

Você também pode usar a técnica Pomodoro.

Eu uso esse hack de concentração sempre que preciso me concentrar.

(Estou usando agora para escrever este artigo.)

2. Distrações prejudicam seu foco

Steve Jobs, que era conhecido por sua capacidade de se concentrar, de forma memorável explicou que “Focar é dizer não”. (2)

Há um número limitado de coisas em que você pode se concentrar, portanto, você deve eliminar rigorosamente tudo o que não for importante.

Pratique dizer “não”.

Então, diga “não” à desordem – isso afeta a capacidade de seu cérebro de se concentrar e processar informações. (3)

Diga “não” para comprar coisas que você não precisa, convites que drenam energia, e relacionamentos que sugam a vida.

Diga “não” para verificar compulsivamente as redes sociais, navegar na web e enviar mensagens de texto.

Se seus dispositivos eletrônicos estão controlando sua vida, tome medidas ativas para retome o controle.

Quando quiser se concentrar, crie uma zona livre de telefone colocando seu telefone fora de vista e silenciando-o.

Quando você tem muito que fazer, é tentador trabalhar mais horas, tanto no trabalho quanto em casa, para recuperar o atraso.

Mas é um fato bem estabelecido que trabalhar mais horas é contraproducente.

Nossa semana de trabalho atual de 40 horas é um resquício da era industrial e não é o número ideal de horas para produtividade. (5)

A pesquisa confirma que a maioria das pessoas é capaz de manter seu foco por apenas uma a quatro horas de trabalho intenso por dia. (6)

Quando o governo do Reino Unido reduziu a semana de trabalho para três dias para economizar energia, a produtividade geral caiu apenas 6%.

Se você puder trabalhar menos horas (ou seja, você é autônomo ou o chefe), faça-o.

Se você não tiver essa opção, trabalhe nas tarefas mais exigentes quando tiver mais energia mental.

Para a maioria dos adultos, esse pico mental ocorre no final da manhã. (7)

E, finalmente, faça pausas regulares.

Mesmo uma pequena pausa de 30 segundos pode ajudá-lo a recuperar o foco. (8)

4. O estresse interfere no seu foco

Você deve ter notado que o estresse de curto prazo, como trabalhar com prazos, aumenta temporariamente o foco. (9)

Mas é impossível continuar assim.

Com o tempo, o estresse afeta a saúde e o funcionamento do seu cérebro, levando a um período de atenção mais curto, memória reduzida e julgamento prejudicado. (10)

O estresse crônico na verdade faz com que seu cérebro envelheça prematuramente e perca células cerebrais suficientes para encolher de forma mensurável. (11)

Medite

Uma das melhores técnicas para melhorar o foco e reduzir o estresse é a meditação.

A meditação coloca seu cérebro no estado de ondas cerebrais alfa, o que aumenta foco e concentração, inspira criatividade e induz um estado de relaxamento profundo. (12, 13, 14, 15)

A meditação definitivamente se tornou uma prática comum.

Os fuzileiros navais dos Estados Unidos fizeram experiências com a meditação e descobriram que ela ajuda os soldados a manterem o foco e a calma sob pressão . (16)

Grandes corporações como Google, Aetna, Target e General Mills encorajam seus funcionários a meditar. (17, 18)

Essas empresas percebem que os funcionários que meditam são mais felizes, mais saudáveis e menos propensos a ruminar ou se distrair. (19)

5 .Você senta muito para pensar com clareza

O americano médio senta 10 horas por dia. (20)

Todo aquele tempo sentado está nos deixando gordos, cansados e enjoados.

Também está drenando nossa capacidade de concentração.

Você pode tentar usar um dos dois uma mesa ou estação de trabalho sentada, mas isso nem sempre é prático.

Em vez disso, você pode seguir a regra 20-8-2.

A cada meia hora, sente-se por um no máximo 20 minutos, fique em pé durante 8 e mova-se por 2. (21)

Além disso, faça exercícios físicos regulares.

Os exercícios ajudam você a se concentrar, aprender e lembrar. (22)

Dr. John Ratey, autor de Spark: a nova ciência revolucionária do exercício e do cérebro, é um renomado especialista nos efeitos do exercício no cérebro.

Ele afirma em sua palestra TEDx que o exercício funciona tão bem quanto a atenção desordem drogas para concentrar a mente.

O exercício não precisa ser extenuante para ser eficaz.

Caminhar não é apenas um dos melhores exercícios gerais, ele limpa sua mente e ajuda você a pensar melhor. (23)

Além disso, os exercícios que atuam como meditações em movimento, como ioga, tai chi e qi gong, podem melhorar consideravelmente o foco. (24, 25)

Colossais 68% de nós não estão engajados no trabalho. (27)

Essa falta de engajamento tem um preço alto, tanto pessoal quanto coletivamente.

O trabalhador médio perde mais de 2 horas de tempo produtivo todos os dias devido a distrações. (28)

Isso se soma – essas interrupções custam à economia dos EUA mais de US $ 500 bilhões por ano.

O desligamento ocorre quando os funcionários sentem que seu trabalho é chato ou não é importante, ou quando o projeto em que estão trabalhando é impressionante.

A solução geral é descobrir, ou redescobrir, seu senso de propósito no trabalho.

Além disso, dividir grandes projetos em pedaços pequenos podem ajudá-lo a se manter motivado e engajado.

Cada vez que você termina um de seus miniprojetos, recebe um bom impulso de dopamina, uma substância química do cérebro associada à produtividade e à motivação.

7. Seu ambiente de trabalho não é adequado para você

Quando se trata do ambiente de trabalho ideal, todos têm suas próprias preferências.

Se você acha que seu espaço de trabalho é muito quente, frio, desordenado, barulhento ou silencioso, sua capacidade de foco será prejudicada.

Idealmente, deve ser instrumental, uma vez que as letras podem distrair. (35)

O serviço de streaming de música Spotify tem uma categoria inteira de playlists chamada “Focus”, que foi selecionada para ajudá-lo a fazer exatamente isso.

Música que aprimora o foco

Outro serviço de música, o Focus @ Will, oferece canais de música com engenharia científica, com base no seu tipo de personalidade, para melhorar o foco.

O Focus @ Will é usado por funcionários de empresas com visão de futuro, como a Apple , Amazon, Microsoft e SpaceX.

Essas playlists funcionam, em parte, alterando a atividade das ondas cerebrais para aumentar o foco e a atenção.

A pesquisa de Focus @ Will indica que ouvir seus canais de música pode quadruplicar o foco e a produtividade.

8. Você está muito cansado para se concentrar

Muitas pessoas se orgulham do pouco que dormem.

Mas, por favor, não seja um deles.

A falta de sono altera negativamente a capacidade das células cerebrais de se comunicarem entre si.

Isso, por sua vez, prejudica o foco, a memória e o humor e desempenho mental geral.

Acordo g para Itzhak Fried, MD, PhD, da Universidade da Califórnia em Los Angeles, a falta de sono afeta seu desempenho mental tanto quanto estar bêbado! (36)

Muitas coisas acontecem em seu cérebro, além de sonhar, enquanto você dorme.

Durante o sono, seu cérebro está ocupado formando novas células cerebrais, consolidando as memórias do dia, e reparando, limpando e reorganizando-se. (37, 38, 39, 40)

Nem sempre é possível obter as recomendadas 7 a 9 horas de sono todas as noites; então, quando você não faz isso, tirar uma soneca pode ajudar a preencher a lacuna.

Para obter o foco ideal, sua dieta deve ter mais aparência como a dieta mediterrânea de “comida de verdade” e menos como a dieta americana padrão de “alimentos processados”.

Aqui estão algumas sugestões dietéticas que podem melhorar significativamente sua capacidade de concentração:

Ditch Açúcar

Os conselhos dietéticos tornaram-se excessivamente complicados e controversos, mas uma coisa em que todos os especialistas concordam é que o açúcar é uma má notícia para a sua saúde mental e física.

O açúcar afeta negativamente a sua atenção amplitude, humor e memória.

Isso muda seus padrões de ondas cerebrais, tornando difícil pensar com clareza. (41)

O açúcar alimenta a inflamação do cérebro, que está associada a um enfoque deficiente, bem como a vários transtornos mentais. (42)

O açúcar coloca o açúcar no sangue em uma montanha-russa, primeiro para cima e depois para baixo.

O açúcar no sangue baixo certamente atrapalhará seu foco.

Use a cafeína com sabedoria

A cafeína é universalmente consumida por seu poder de aumentar o foco, o estado de alerta, a memória e a produtividade, mas definitivamente não é adequada para todas as situações.

Demasiado pode torná-lo um bagunça nervosa e muito pouca coisa colocará sua cabeça na mesa – nenhum dos extremos o ajudará a se concentrar.

Isso pode exacerbar o estresse e desencadear sintomas de ansiedade.

Ele reduz o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que não é bom para a saúde do cérebro. (43)

O fluxo sanguíneo fornece oxigênio e nutrientes de que as células cerebrais precisam; sinais de diminuição do fluxo sanguíneo para o cérebro incluem foco e concentração deficientes.

Se você usa cafeína, consuma-a com moderação e mantenha a ingestão praticamente a mesma todos os dias.

Respeite a cafeína pelo o que é, uma droga psicoativa, e use-a com cautela.

Respire profundamente e mantenha-se hidratado

O oxigênio e a água são dois nutrientes esquecidos que são absolutamente essenciais para o funcionamento adequado do cérebro.

Seu cérebro contém 73% de água, e até 2% de desidratação pode ter um grande impacto em sua capacidade de concentração. (44, 45)

E, embora as células cerebrais claramente precisem de oxigênio, muitas pessoas prendem a respiração quando se concentram, especialmente quando trabalham em seus dispositivos eletrônicos. (46)

Esse hábito, que tem sido chamado de “apnéia do e-mail”, pode diminuir sua capacidade de concentração e até mesmo fazer você se sentir tonto ou com vertigens.

Mantenha-se hidratado e lembre-se de respire profundamente com o diafragma, não com o peito.

Suplementos para Focus

Por último, há um punhado de suplementos que contêm fitoquímicos que aumentam o foco e a concentração.

10. Você tem um “déficit de natureza”

Passar um tempo na natureza limpa sua mente e restaura sua força de concentração.

Assistir a cenas da natureza equilibra a atividade do sistema nervoso autônomo, induzindo um estado de relaxamento.

Uma hora sp A interação direta com a natureza pode aumentar a capacidade de atenção e a memória em 20%. (47)

Se não for possível passar algum tempo na natureza todos os dias, existem algumas soluções alternativas.

Passe um minuto olhando pela janela.

Um estudo descobriu que olhar para um telhado verde por apenas 40 segundos melhorou a concentração e o foco. (48)

Se você não tem uma visão, encha sua casa ou escritório com plantas domésticas, mantenha fotos da natureza em sua mesa ou instale um papel de parede de maravilhas naturais ou paisagens em seu monitor.

E você não precisa se limitar a ver a natureza, já que ouvir a natureza funciona da mesma maneira.

Música que inclui sons da natureza é especialmente benéfica para o foco e o humor. (49)

11. Um baixo nível de dopamina está drenando sua energia mental

Se você perdeu o entusiasmo pela vida, não consegue se concentrar e se sente desmotivado, pode estar baixo nível de neurotransmissor dopamina.

A dopamina é a substância química cerebral mais importante para o foco, a produtividade e a motivação.

Existem muitas maneiras de aumentar a dopamina naturalmente com alimentos, suplementos e atividades físicas exercício.

Mas uma maneira de aumentar a dopamina que também garante que você faça mais é estabelecer metas adequadas.

Se você assiste esportes, certamente já viu atletas fazendo uma dança comemorativa ou erguer os punhos em triunfo.

Uma enxurrada de dopamina é responsável por sua exuberância.

Você pode fazer sua própria “dança da vitória” sempre que atingir uma meta.

Você pode enganar seu cérebro para extrair mais dessa “molécula de motivação” dividindo grandes objetivos em muitos mini-objetivos.

Você receberá uma pequena dose de dopamina para cada item que você completo. (50)

E cada dose de dopamina, por sua vez, ajuda você a se manter focado e motivado.

12. Sua saúde está afetando sua capacidade de se concentrar

E, finalmente, existem muitas condições de saúde física e mental subjacentes que podem interferir na função e no foco do cérebro.

Ansiedade, depressão, esquizofrenia, estresse pós-traumático, demência e, é claro, distúrbios de atenção podem afetar sua capacidade de se concentrar. (51)

Além disso, muitos medicamentos prescritos usados tratar esses e outros distúrbios também pode afetar negativamente o seu foco.

Alguns dos piores criminosos são medicamentos para baixar o colesterol, remédios para dormir prescritos, quimioterapia e medicamentos que começam com “anti”, como os anti-histamínicos ou antidepressivos.

As “anti” drogas bloqueiam a ação da acetilcolina, uma substância química cerebral responsável por sua capacidade de se concentrar, aprender e permanecer mentalmente alerta. (53)

Se você suspeitar que tem uma condição não diagnosticada ou se toma algum medicamento que possa estar afetando seu foco, converse com seu médico.