Guia de troca de alimentos para um cardápio de diabéticos: listas de alimentos e tabelas de porções
Provavelmente, a parte mais importante do tratamento do diabetes tipo 2 é seguir uma dieta que funciona para controlar o açúcar no sangue e o peso corporal saudável.
O sistema de troca de alimentos é uma ferramenta recomendada pela American Diabetes Association que fornece às pessoas orientações sobre como personalizar dietas eficazes de acordo com suas preferências e desejos pessoais (1).
Como funciona o sistema de troca de alimentos
O princípio do sistema de troca é agrupar alimentos com qualidades semelhantes que podem fornecer o mesmo valor nutricional quando trocados entre si. Existem 6 categorias principais, cada uma com suas próprias diretrizes de tamanho de porção. Cada uma das opções de alimentos em uma categoria é acompanhada por um tamanho de porção pré-determinado que atende a uma opção de troca.
Por exemplo:
A categoria “amido” inclui itens alimentares com porções predeterminadas que somam 80 calorias, 15 gramas de carboidratos e 3 gramas de proteína. Meia xícara de trigo ralado, 1/3 xícara de arroz e ¼ xícara de feijão cozido são exemplos de escolhas alimentares na categoria de amido com o mesmo valor nutricional.
A quantidade de comida em uma porção varia entre muitos dos itens alimentares, no entanto, eles já são medidos para você em muitas das listas de troca de diabéticos.
Em vez de somar os macronutrientes em cada item que você come, você conta o número diário de trocas de alimentos em cada categoria.
Usando o sistema de troca de alimentos, você pode rastrear e calcular:
- Calorias
- Carboidratos
- Proteína
- Gordura
O conceito de um sistema de troca permite que você tenha flexibilidade em sua dieta enquanto mantém uma nutrição equilibrada de alta qualidade consistente.
O sistema de troca de alimentos é ideal para você?
A troca de alimentos é uma ótima opção para pessoas que desejam personalizar sua dieta e, ao mesmo tempo, limitar a quantidade de cálculos individuais de macronutrientes necessários diariamente.
Como iniciar uma dieta usando o sistema de troca de alimentos
Todos os dias, todos devem comer uma certa quantidade de proteína, gordura e gramas de carboidratos.
Para calcular suas necessidades diárias de macronutrientes, use nossa calculadora de calorias e carboidratos abaixo.
Como as necessidades de cada pessoa são diferentes, você deve conversar com um médico ou nutricionista registrado se for diabético ou tiver pré-diabetes para garantir que suas metas nutricionais diárias personalizadas estejam corretas. Um desses educadores em diabetes pode oferecer a você uma troca de metas diárias personalizadas para cada categoria. Alternativamente, você mesmo pode calculá-lo com base em suas metas diárias de macronutrientes.
Em seguida, use as categorias e listas de troca de alimentos conforme descrito abaixo em seu planejamento de refeição diária.
O que acontece quando um alimento não está na lista? Você pode adicioná-lo à sua lista personalizada medindo a quantidade de alimento que corresponde aos valores nutricionais do tamanho da porção em cada respectiva categoria.
Categorias de troca de alimentos
- proteína
- proteína muito magra
- proteína magra
- Proteína de média gordura
- proteína de alto teor de gordura
- leite
- desnatado
- baixo teor de gordura
- Inteiro
- Frutas
- Vegetais
- Amidos
- Gorduras
Fatos nutricionais da bolsa de alimentos por categoria
|
Categoria |
Calorias |
Carboidratos |
Proteína |
Fat |
|
1. Proteína |
||||
|
Proteína muito magra |
||||
|
Proteína magra |
||||
|
Proteína de gordura média |
||||
|
Proteína rica em gordura |
||||
|
2. Frutas |
15g |
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|
3. Legumes |
5g |
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4. Amidos |
15g |
|||
|
5. Gorduras |
||||
|
6 Leite |
||||
|
Leite desnatado |
mínimo | |||
|
Leite com baixo teor de gordura |
5 | |||
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Whole-Milk |
8 |
Listas de bolsas de alimentos para planejamento de refeições
Todos esses valores são retirados da bolsa de diabéticos lista elaborada de acordo com a American Diabetes Association (2).
Amidos
Lean Protein
| Produto alimentar | Tamanho da porção |
| Carne magra (notas do USDA Choice) | 1 onça |
| Carne de porco magra | 1 onça |
| Vitela magra | 1 onça |
| Peixe fresco | 1 onça |
| Merda, lagosta, vieiras, camarão, amêijoas | 2 onças |
| Ostras | 6 |
| Requeijão | 1/4 xícara |
| Queijos dietéticos (< 55 calorias por onça) | 1 onça |
| 95% de carne de almoço sem gordura | 1 onça |
| Clara de ovo | 3 |
Proteína de gordura média
| Item alimentar | Tamanho da porção | |
| Produtos de carne bovina (ou seja: cortes nobres, bife t-bone , bolo de carne) | 1 onça | |
| Porco (a maioria das costeletas de porco, lombo, assado) | 1 onça | |
| Cordeiro (costeletas, pernas, assado) | 1 onça | |
| Costeletas de vitela | 1 onça | |
| Frango com pele | 1 onça | |
| Pato e ganso | 1 onça | |
| Atum e salmão enlatados | 1/4 xícara | |
| Mozarrella | 1 onça | |
| Ricota | 1/4 xícara | |
| Ovo inteiro | 1 | |
| Tofu | 4 oz |
Proteína rica em gordura
| Alimentos | Tamanho da porção | |
| Produtos de carne bovina (costela, carne enlatada) | 1 onça | |
| Carne de porco (sparefibs, porco moído, linguiça de porco) | 1 onça | |
| Cordeiro (moído ou hambúrguer) | 1 onça | |
| Peixe frito | 1 onça | |
| A maioria dos queijos (azul, cheddar, monterey, suíço) | 1 onça | |
| Outra carne para almoço (ex: mortadela, salame) | 1 onça | |
| Manteiga de amendoim | 1 colher de sopa |
Legumes
| Alimentos (crus) | Porção |
| Egglpant | 1/2 médio |
| Espargos | 1 xícara |
| Cogumelos | 1 xícara |
| Brócolis / Couve-flor | 1 xícara |
| Quiabo | 1 xícara |
| Cebola | 1 xícara |
| Pimentas | 1 xícara |
| Tomate | 1 xícara |
| Abobrinha | 1 xícara |
A maioria dos vegetais crus tem uma porção de 1 xícara e a maioria dos vegetais cozidos tem 1/2 xícara.
Frutas
| Item alimentar | Tamanho da porção |
| Maçãs | 1 inteira |
| Kiwi | 1 inteira |
| Banana | 1/2 inteira |
| Amoras | 3 / 4 xícara |
| Cantaloupe | 1 xícara |
| Cerejas | 12 inteiros |
| Mirtilos | 3/4 xícara |
| Figos | 2 inteiro |
| Morangos | 1,25 xícara |
| Papaia | 1 xícara |
| Melancia | 1.25 xícaras |
| Framboesas | 1 xícara |
| Suco de laranja | 1 / 2 xícaras |
Produtos de leite desnatado
| Item alimentar | Tamanho da porção |
| Leite desnatado | 1 xícara |
| Iogurte sem gordura simples | 8 onças |
Produtos lácteos com baixo teor de gordura
| Item alimentar | Tamanho da porção |
| Leite com baixo teor de gordura | 1 xícara |
| Iogurte simples com baixo teor de gordura | 8 onças |
Leite integral
| Alimentos Item | Tamanho da porção |
| Leite integral | 1 xícara |
| Simples Iogurte inteiro | 8 onças |
Gorduras insaturadas
| Item alimentar | Tamanho da porção |
| Abacate | 1/8 Médio |
| Mararine | 1 tsp |
| Maionese | 1 tsp |
| Amêndoas | 6 |
| Nozes | 2 |
| Amendoim (pequeno) | 20 |
| Nozes | 2 |
| Pinhões | 1 colher de sopa |
| Azeitonas (pequenas) | 10 |
| Óleo | 1 colher de chá |
Gorduras saturadas
| Item alimentar | Tamanho da porção |
| Manteiga | 1 colher de chá |
| Bacon | 1 fatia |
| Cocconut (picado) | 2 colheres de sopa |
| Creme (pesado, batido) | 1 colher de sopa |
| Queijo Creme | 1 colher de sopa |