gordura
O que é gordura?
A gordura é um dos macronutrientes da nutrição humana. Muitas pessoas associam automaticamente a gordura à manteiga, à banha ou às substâncias gordurosas presentes nas carnes dos animais. No entanto, os óleos vegetais, que são líquidos à temperatura ambiente, também são gorduras. A gordura representa o grupo mais complexo de nutrientes. Existem muitos tipos de gorduras, algumas boas e outras ruins. Nenhum alimento natural é feito de apenas um único tipo de gordura.
Quais são as funções da gordura no ser humano corpo?
A gordura armazena o excesso de energia da dieta para uso posterior. Um grama de gordura fornece 9 calorias, o maior de todos os nutrientes. A gordura também serve como material de construção para as membranas celulares e como um precursor para moléculas de sinalização. Dois tipos específicos de gorduras, os ácidos graxos ômega-3 e os ácidos graxos ômega-6, também desempenham papéis importantes na regulação da expressão gênica (ligar e desligar os genes).
Quais são os principais tipos de gordura?
Existem três tipos principais de gorduras na dieta humana: gorduras saturadas, insaturadas e trans. Como as gorduras saturadas podem aumentar os níveis de colesterol no sangue humano, elas são frequentemente chamadas de “gorduras ruins”. As gorduras insaturadas, incluindo MUFA (ácidos graxos monoinsaturados) e PUFA (ácidos graxos poliinsaturados), são frequentemente consideradas “gorduras boas” por causa de seus efeitos benéficos associados. No entanto, nem todas as gorduras insaturadas são criadas iguais. Por exemplo, os ácidos graxos ômega-3 e os ácidos graxos ômega-6 são PUFAs, mas têm efeitos opostos quando se trata do risco de doenças crônicas. As gorduras trans não podem ser devidamente decompostas em energia pelo seu corpo e estão associadas aos maiores aumentos no colesterol e no aumento do tecido adiposo. Portanto, as gorduras trans são as “piores” gorduras dietéticas. Mais detalhes sobre os tipos de gorduras e seus efeitos na saúde humana são descritos em Metabolismo da gordura 101. A Tabela 1 lista os ácidos graxos comuns na dieta. Tabela 1. Ácidos graxos comuns na dieta humana.
| Tipos | Nome comum | Estrutura | Fonte | |
|---|---|---|---|---|
| GORDURAS SATURADAS | Lauric | C12: 0 | Óleo de coco, óleo de palmiste | |
| Ácido mirístico | C14: 0 | Leite, óleo de coco | ||
| Ácido palmítico | C16: 0 | Óleo de palma, leite, manteiga, queijo manteiga de cacau, carne animal |
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| Ácido esteárico | C18: 0 | Óleo de palma, leite, manteiga, queijo manteiga de cacau, carne animal |
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| GORDURAS NÃO SATURADAS | MUFA | Ácido palmitoléico | C16: 1 | Óleo de animal marinho |
| Ácido oleico | C18: 1 | Azeite, canola, a maioria das gorduras dietéticas | ||
| PUFA ômega-6 | Ácido linoléico (LA) | C18: 2 | Milho, soja, sementes de girassol e óleos de amendoim |
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| Ácido araquidônico (AA) | C20: 4 | Óleo de amendoim. Pequena quantidade em carne, laticínios e ovos |
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| PUFA ômega-3 | Ácido α-linolênico (ALA) | C18: 3 | Óleo de linhaça, azeite de oliva, óleo de colza (Canola) |
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| Ácido eicosapentaenóico (EPA) | C20: 5 | Óleo de peixe, algas marinhas | ||
| Ácido docosahexaenóico (DHA) | C22: 6 | Óleo de peixe, algas marinhas | ||
Quanta gordura eu preciso na minha dieta?
O intervalo de distribuição aceitável de macronutrientes (AMDR) recomendado pelos americanos para ingestão de gordura é de 20 a 35% do total de calorias dietéticas para adultos com 19 anos ou mais. Os AMDRs para gordura são os mesmos para homens e mulheres, mas são maiores para idades mais jovens (Tabela 2).
Tabela 2. AMDR para gordura para diferentes faixas etárias
| Idade (anos) | AMDR (% do consumo total de energia) |
|---|---|
| 1-3 | 30-40% |
| 4-18 | 25-35% |
| ≥ 19 | 20-35% |
Como posso melhorar minha dieta com gorduras saudáveis?
Recomendamos o uso do GB HealthWatch Diet and Nutrition Evaluator para obter a estimativa mais precisa de sua ingestão atual de gordura. Dependendo do seu histórico genético, estado de saúde e objetivos pessoais, você pode querer manter, aumentar ou diminuir a ingestão de gordura.
Em geral, você deve procurar aumentar a ingestão de gorduras “boas” e diminuir a ingestão de gorduras “ruins”.Evite as gorduras trans (as “piores” gorduras), tanto quanto possível, pois as gorduras trans podem se acumular no corpo e causar efeitos prejudiciais e duradouros. As gorduras trans são normalmente encontradas em junk food fritos, como batatas fritas e Batatas fritas e certos substitutos de gordura artificial, como margarina. Nos Estados Unidos, os produtos que contêm menos de 0,5 g de gordura trans por porção podem listar o conteúdo de gordura trans como zero por porção no rótulo de informações nutricionais. para ler a seção de ingredientes no produto para ver se o alimento contém óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados, que são as principais fontes de gorduras trans. Se esses ingredientes forem usados, você deve evitar os alimentos.
Tente também para limitar a quantidade de gorduras saturadas (gorduras “ruins”) em sua dieta. Gorduras animais de carne vermelha e laticínios integrais normalmente contêm altos níveis de gorduras saturadas, bem como altos níveis de colesterol. Os óleos vegetais também podem ser fontes de grandes quantidades de gordura saturada. Por exemplo, o óleo de coco e o óleo de palma são compostos principalmente de gorduras saturadas e devem ser limitados em sua dieta. Outros óleos vegetais, como óleo de milho, óleo de amendoim e óleo de girassol, têm uma relação ômega-3 desequilibrada: ômega-6. Esses óleos contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-6, mas poucos ou nenhum ácido graxo ômega-3. O consumo desses óleos a longo prazo pode aumentar o risco de inflamação e doença cardíaca crônica.
Para obter a quantidade de gordura necessária para uma dieta saudável e ao mesmo tempo evitar o excesso de gordura saturada, opte por óleos vegetais mais saudáveis, como azeite de oliva ou óleo de canola, ao cozinhar. Esses óleos têm uma alta porcentagem de ácidos graxos insaturados (as gorduras “boas”) e uma proporção equilibrada de ômega-3: ômega-6. Você também pode obter gorduras “boas” de peixes de águas profundas, como o salmão, e frutos do mar, como ostras. Esses alimentos têm altos níveis de ômega-3 e também proteínas de alta qualidade.
Para reduzir a ingestão de gordura, você deve limitar os alimentos ricos em gordura, como os mostrados em Principais alimentos. Você também deve escolher laticínios sem gordura, selecionar carnes magras e cortar o máximo de gordura possível ao consumir alimentos de origem animal. Lembre-se de que a maioria dos molhos para salada é muito rica em gordura. Preste atenção à quantidade de molho de salada que você usa para evitar a ingestão de excesso de gordura deste prato aparentemente “saudável”. Consulte o artigo O que há de errado com saladas para uma melhor compreensão desse problema.