Fontes de cálcio vegano: uma visão geral

De todos os nutrientes em que os veganos devem pensar, o cálcio provavelmente exige o maior esforço. Claro, outros nutrientes também requerem atenção, mas a maioria é muito fácil de obter. Por exemplo, suas necessidades de vitaminas D e B12 são facilmente supridas tomando suplementos a cada dois ou três dias. Quanto à proteína, uma variedade de alimentos veganos é carregada com ela, além disso, você sempre pode recorrer à proteína em pó vegana, caso fique aquém. As necessidades de ômega 3 podem ser atendidas com uma colher de sopa diária de chia moída, mais uma cápsula ou duas de DHA / EPA vegano.

Atender às suas necessidades de cálcio requer maior atenção. Isso ocorre porque muitos alimentos praticamente não contêm cálcio, e a maioria das pessoas não suplementa esse nutriente. Suplementar é, portanto, freqüentemente uma escolha sábia, tanto para veganos quanto para não veganos.

Duplicidade da indústria de laticínios

Às vezes, as pessoas dos dois lados de uma discussão entendem seus pontos principais de maneira espetacular. Isso é especialmente verdadeiro na disputa do cálcio que enfurece os interesses dos laticínios e dos veganos. O pessoal de laticínios às vezes parece deliberadamente enganar, enquanto os veganos também apresentam sua cota de afirmações falsas.

Usando a estratégia clássica de “pegue-os enquanto são jovens”, a indústria de laticínios colocou as necessidades de cálcio para crianças e adolescentes em crescimento, no centro de seu marketing. Usando o mantra “cálcio, cálcio, cálcio” e sustentando o leite como uma fonte excepcionalmente boa desse nutriente, eles criaram a impressão de que os laticínios são de longe a melhor fonte de cálcio. Mas, como descobriremos quando revisarmos o conteúdo de cálcio de vários alimentos veganos, essa afirmação simplesmente não é verdade.

Além disso, as diretorias de marketing de laticínios nunca parecem oferecer o fato de que o a grande maioria das pessoas tem problemas para digerir o leite. Cerca de 65 por cento dos adultos do mundo são intolerantes à lactose. E esse número é muito maior entre os descendentes de africanos e asiáticos – cerca de 99% dos adultos de ascendência chinesa são intolerantes à lactose.

Cálcio para veganos: definindo o recorde reto

Infelizmente, os defensores dos veganos dificilmente são melhores do que os lobistas dos laticínios quando se trata de discutir com precisão o cálcio. Vários livros e sites veganos afirmam que os laticínios são, na realidade, uma fonte pobre de cálcio. A alegação é que a quantidade substancial de proteína encontrada nos produtos lácteos inibe a absorção de cálcio. Freqüentemente, esse argumento é acompanhado por gráficos que mostram as taxas de fratura de quadril em vários países, fazendo parecer que o consumo de laticínios aumenta as taxas de fratura de quadril.

Toda essa linha de pensamento, entretanto, foi totalmente desmascarada. Acontece que a ingestão de alta proteína provavelmente não tem muito impacto na saúde óssea. Na verdade, a proteína também demonstrou melhorar a absorção de cálcio. Quanto ao argumento da fratura de quadril, existem fatores de confusão que tornam desonesto apontar para essa estatística. Por exemplo, as taxas de fratura de quadril são mais altas em locais de alta latitude com muito gelo nas ruas e calçadas – e o gelo está obviamente associado a quedas. Além disso, essas áreas de alta latitude tendem a significar que as pessoas têm níveis mais baixos de vitamina D, o que resulta em saúde óssea diminuída.

Como vamos ver, é um absurdo afirmar que os laticínios desempenham um papel insubstituível papel na garantia do consumo adequado de cálcio. Mas a posição que alguns veganos assumem em relação ao cálcio é igualmente problemática. A realidade é que é bem possível para um bebedor de leite diário ver seu estado de cálcio diminuir ao se tornar vegano Isso é especialmente provável se ela não fizer o esforço de adicionar alimentos veganos ricos em cálcio para substituir os laticínios que parou de consumir.

Como os veganos obtêm cálcio?

Como com todos os outros nutrientes, não existe um número de ingestão difícil e rápida que se aplique a todos. As taxas de absorção variam de pessoa para pessoa. Definir o nível-alvo para qualquer nutriente é uma ciência inexata, mas uma suposição informada é obviamente mais útil do que nenhuma suposição. Portanto, quando governos e conselhos nutricionais estabelecem metas, eles tentam errar por cima. A intenção deles é garantir que a diretriz atenda às necessidades de mais de 95% da população.

O consumo ideal de cálcio varia em diferentes idades, sendo mais alto durante a adolescência e a velhice. O Instituto de Medicina dos Estados Unidos estabelece recomendações para o cálcio em 1300 mg. para pessoas de nove a dezoito anos, 1000 mg para adultos e 1200 mg. para mulheres com mais de cinquenta e homens com mais de setenta. Esses números provavelmente não estão exatamente corretos, mas são a melhor estimativa que temos. Portanto, é aconselhável planejar sua dieta para que você possa cumprir essas recomendações.

Fontes veganas de cálcio

Agora que sabemos que você precisa de algo como 1000 a 1300 miligramas de cálcio por dia, chegar a esse número envolve aritmética simples. Aqui está o que vários alimentos veganos ricos em cálcio fornecem:

Para comparação, o leite integral fornece 276 mg.cálcio por xícara e contém 149 calorias. Então você pode ver que o leite de vaca é uma excelente fonte de cálcio, mas o leite de soja fortificado também é. E em uma base calórica, o bok-choy contém mais de quatro vezes o cálcio do leite de vaca integral.

Atendendo às suas necessidades de cálcio como vegetariano

Os valores de cálcio acima são úteis para ter em mente, mas eles também são muito para lembrar. Com muitos alimentos veganos ricos em cálcio, o fator limitante de quanto você deseja comer por dia não está relacionado ao conteúdo calórico, mas sim ao quão volumosos esses alimentos são.

Por exemplo, A couve contém uma grande quantidade de cálcio por caloria. O problema é que esse cálcio vem acompanhado de muito volume. Se você tentasse atender às suas necessidades diárias de cálcio apenas por meio de couve cozida, teria que comer dez xícaras por dia. Você teria que ser louco para tentar isso! Pior ainda seria a perspectiva de tentar atender às suas necessidades apenas com o feijão preto. Imagine o que comer mais de dez xícaras de feijão todos os dias faria com você.

Tofu e leite de soja podem conter grandes quantidades de cálcio

Não há dúvida de que você poderia obter cálcio suficiente se comer alguma combinação de feijão, verduras e brócolis. Mas sua dieta seria do lado estranho e seria mais volumosa do que muitas pessoas preferem. É por isso que a adição de um pouco de leite de soja fortificado com cálcio ou algum tofu com adição de cálcio pode fazer toda a diferença (sempre certifique-se de que seu tofu lista sulfato de cálcio em seus ingredientes, caso contrário, não é uma boa fonte de cálcio.)

Juntos, o tofu e os leites veganos podem transformar a tarefa de obter cálcio suficiente de difícil para fácil. Por exemplo, apenas bebendo uma xícara de leite de soja no café da manhã e, em seguida, incluindo meia xícara de tofu como parte do seu almoço, você já atendeu à metade de suas necessidades diárias de cálcio. A partir daí, você só precisa comer uma quantidade relativamente pequena de feijão e verduras para se superar.

Algumas pessoas objetam que comer tofu com cálcio e leite de soja fortificado não é “natural”, mas esta é uma preocupação infundada. Esse cálcio é tão bem absorvido e de alta qualidade quanto o cálcio de qualquer outra fonte.

Oxalatos

Cada tipo de folha verde contém uma quantidade substancial de cálcio . Mas há uma advertência importante a ter em mente: vários vegetais populares contêm quantidades substanciais de oxalatos (ácido oxálico). Esta substância interfere na absorção de cálcio. Os oxalatos não cancelam todo o cálcio que seus vegetais contêm, mas podem impedir você de absorvendo a maior parte.

Portanto, se você está comendo verduras para aumentar a ingestão de cálcio, deve evitar espinafre, acelga e ruibarbo, todos ricos em oxalatos. Observe também que o oxalato fervente – verduras ricas fazem com que parte do ácido oxálico vaze para a água. Isso melhora significativamente o cálcio a absorção, supondo que você descarte a água do cozimento e não a use como caldo de sopa.

As verduras mencionadas na seção anterior – couve, mostarda, bok-choy e couve – têm baixo teor de oxalatos e, portanto, são fontes excelentes de cálcio.

Suplementos veganos de cálcio

Algumas pessoas têm problemas para obter cálcio suficiente apenas com a alimentação. Nesses casos, os suplementos oferecem uma maneira fácil de fechar a lacuna. Dependendo da marca (verifique o rótulo), apenas um comprimido pode dar a você incríveis 500 a 1000 mg. desse nutriente, permitindo que você eleve facilmente sua ingestão de inadequada a excelente. Deva Nutrition fabrica um suplemento vegano acessível que contém uma grande dose de cálcio e magnésio.

Mas não comece a engolir suplementos sem prestar atenção à ingestão total de cálcio. Muito cálcio pode facilmente levar a pedras nos rins (que são perigosas e dolorosas para passar). Portanto, certifique-se de que a ingestão combinada de cálcio de alimentos e suplementos não exceda 1300 miligramas por dia.

Saúde óssea para veganos

Artigos sobre saúde óssea tendem a se concentrar no consumo de cálcio, mas há dois fatores mais importantes a serem considerados: vitamina D e exercícios.

Os ossos contêm células especializadas chamadas osteoblastos e osteoclastos, que trabalham juntas para manter a resistência óssea e prevenir a fragilidade. Assim como você precisa de um fluxo constante de oxigênio entrando em sua corrente sanguínea, o mesmo se aplica aos minerais que entram e saem de seus ossos. Todos os dias, uma minúscula porção de seu esqueleto é decomposta por osteoclastos. À medida que isso é feito, os osteoblastos retiram o cálcio do sangue e o montam em uma nova matriz óssea. Aumentar o número e a função de seus osteoblastos fortalece seus ossos e os torna menos propensos a se quebrar.

Como você pode ver, a ingestão de cálcio é apenas parte da história no que diz respeito à saúde óssea. Portanto, certifique-se de ingerir vitamina D. adequada. Esse nutriente é essencial para a formação adequada de osteoclastos, um componente vital para a saúde óssea.

A importância do exercício

Os exercícios regulares com levantamento de peso também fortalecem os ossos, melhorando o desempenho dos osteoblastos e osteoclastos. O levantamento de peso de qualquer tipo obviamente se qualifica como exercício de levantamento de peso. Isso é verdade quer você esteja fazendo supino de 200 kg ou brincando com halteres de 1 kg.

Não gosta de pesos? Bandas de resistência portáteis baratas oferecem os mesmos benefícios à saúde óssea que o treinamento com pesos. Existem vários outros tipos de exercícios com levantamento de peso. Isso inclui: caminhada, caminhada, corrida, subir escadas, tênis e dança.

Os dois exercícios mais populares que não são considerados com sustentação de peso são natação e ciclismo. Embora possam fazer maravilhas em termos de condicionamento aeróbico, é improvável que melhorem a saúde óssea.

Se a conexão entre exercícios e saúde óssea interessa a você, consulte nosso Guia de aptidão vegana. Você descobrirá como é fácil ficar mais ativo fisicamente e obter benefícios substanciais.

Três pontos essenciais

Se você não bebe leite de vaca e nunca dá cálcio pensamento, você provavelmente terá problemas de saúde óssea mais tarde na vida. Mas você pode reduzir facilmente esses riscos, pois é fácil para os veganos melhorar a saúde óssea. As três recomendações principais são:

1. Obtenha 1000 a 1300 miligramas de cálcio por dia. Se você não conseguir tudo isso através dos alimentos, tome um suplemento, mas certifique-se de não ultrapassar o consumo total de 1300 miligramas (alimento mais suplemento) de cálcio por dia.
2. Gaste meia hora ou mais por dia. fazer algum tipo de exercício de levantamento de peso.
3. Certifique-se de que está recebendo vitamina D. adequada. Para a maioria dos veganos, especialmente aqueles em climas temperados, isso significa tomar um suplemento de vitamina D.

Tanto os veganos quanto os onívoros freqüentemente prestam atenção insuficiente à ingestão de cálcio, um fato refletido pelos milhões de fraturas ósseas que ocorrem devido à osteoporose a cada ano. Felizmente, uma dieta vegana bem planejada combinada com exercícios adequados pode garantir um excelente nível de cálcio hoje e uma boa saúde óssea mais tarde na vida.

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Para ler mais: “Proteção Bone Health on a Vegan Diet ”, de Virginia Messina, MPH, RD.