FITNESS (Português)

Parabéns – você está grávida! A velha questão de como se exercitar adequadamente durante a gravidez é aquela que as novas mamães, assim como as mais experientes, costumam perguntar a seus médicos, amigos e profissionais de fitness. E, com razão – as pesquisas e recomendações sobre práticas seguras para uso durante a gravidez mudam. As futuras mamães e mamães de hoje são um grupo ativo – algumas são ávidas por se exercitar, enquanto outras podem estar apenas embarcando em suas jornadas de condicionamento físico.

Como queremos que você se sinta confiante na segurança de seu bebê ainda não nascido durante o exercício, criamos exercícios especificamente para a gravidez. Se a gravidez ainda não o ensinou, no geral, seu corpo é incrivelmente inteligente! À medida que cresce um minúsculo ser humano, ele ajusta sua pressão arterial, expande sua caixa torácica e aumenta seu volume de sangue, entre muitas outras coisas incríveis … tudo sem você dizer para fazer isso. Então, ouça o seu corpo! Ele dirá o que é demais e quando você deve pegar leve.

O exercício durante o primeiro trimestre tende a ser desafiador. O volume de sangue bombeado pelo coração a cada minuto aumenta em 5-6 semanas de gestação e comumente a pressão arterial diminui. Todas essas mudanças, embora imperceptíveis do lado de fora, podem criar sensações de tontura, aumento da frequência cardíaca e fadiga.

O exercício durante o início da gravidez é totalmente seguro. Mas você vai querer seguir todas as coisas que devemos e não devemos fazer listados abaixo. Se você está preocupado com a espera de 2 semanas (2ww) ou com o teste beta, leia os conselhos pré-gravidez e infertilidade sobre exercícios durante a espera de duas semanas e no início da gravidez.

Em última análise, a preocupação mais comum entre as mulheres grávidas é se o exercício irá induzir um aborto espontâneo. Na verdade, os exercícios aliviam muitas das dores e incômodos do primeiro trimestre, e continuar a praticar exercícios durante a gravidez só pode trazer benefícios para a mãe e o bebê.

De acordo com o ACOG, mulheres com gestações sem complicações devem ser incentivadas a praticar exercícios aeróbicos e de condicionamento de força antes, durante e depois da gravidez (ACOG CO 804).

Antes de seguir em frente com os exercícios, precisamos discutir alguns dos princípios básicos dos exercícios durante a gravidez. Se a gravidez ainda não o ensinou, no geral, seu corpo é incrivelmente inteligente! À medida que cresce um minúsculo ser humano, entre muitas outras coisas incríveis … tudo sem que você diga para fazer isso. Então, ouça o seu corpo! Ele dirá o que é demais e quando você deve pegar leve. Mas, lembre-se de que essas adaptações são exclusivas para todas as mulheres grávidas e nem todas respondem aos exercícios durante a gravidez da mesma maneira.

Como existem certas condições que colocam você e seu bebê em risco, peça a permissão do seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios. Você precisa parar de se exercitar e procurar atendimento médico se ocorrer alguma das seguintes situações: sangramento vaginal, contrações dolorosas regulares, vazamento de líquido amniótico, dificuldade para respirar antes de iniciar o exercício, tontura, dor de cabeça, dor no peito, fraqueza muscular e dor ou inchaço na panturrilha.

Exercícios no primeiro trimestre:

• Os exercícios podem ser desafiadores por causa do volume de sangue bombeado pelo coração a cada minuto aumenta em 5- 6 semanas de gestação. Esta alteração importante pode causar sintomas como tonturas, aumento da frequência cardíaca e a sensação de não conseguir respirar fundo. Isso pode fazer você se sentir com pouca energia, verde até as guelras, cansado e simplesmente blá.
• Você provavelmente se sentirá mais energizado ao se exercitar do que se pular, mas o mais importante – ouça seu corpo.
• A preocupação mais comum entre as mulheres grávidas é se o exercício irá induzir um aborto espontâneo. Na verdade, os exercícios aliviam muitas das dores e incômodos do primeiro trimestre, e continuar a praticar exercícios durante a gravidez só pode trazer benefícios para a mãe e o bebê.
• Verifique as 12 principais diretrizes de exercícios para gravidez para obter uma lista abrangente do que fazer e não fazer durante os exercícios para gravidez. Ou baixe nosso abrangente & Pacote inicial pós-natal.

Exercícios no segundo trimestre:

• Você provavelmente vai se sentir melhor do que no primeiro trimestre. Você começará a ver mais a barriga e um apetite aumentado!
• Tente ser mais consistente em sua rotina de exercícios e não fique deitado de costas por longos períodos de tempo, assim como exercícios sem movimentos. À medida que sua barriga cresce, essa posição supina (deitada de costas) pode diminuir o fluxo sanguíneo de volta para o coração. Após 20 semanas de gestação – ou no meio do segundo trimestre – isso pode causar pressão arterial baixa. Não há necessidade de alarme … não gaste períodos prolongados de tempo deitado de costas.
• No segundo trimestre, seu volume de sangue está 30-40% acima dos níveis pré-gravidez.Mais sangue equivale a mais oxigênio para os músculos, o que resulta em mais energia. Isso significa ir correr uma maratona? Não, mas significa que durante o segundo trimestre você poderá pular / caminhar / correr mais. Embora você nunca deva chegar ao ponto de exaustão ou fadiga.
• Agora é um bom momento para exercícios básicos que envolvem o abdome transverso e o assoalho pélvico. Fazemos muito disso em nossos exercícios pós-natal, mas é muito importante ter certeza de que seu núcleo está envolvido durante a gravidez. Na verdade, os exercícios básicos (abdominais e costas) são recomendados na pesquisa. Assista a este vídeo de 3 minutos sobre nossos exercícios básicos.

Exercícios do terceiro trimestre:

• O hormônio que permite que sua pélvis e caixa torácica se expandam para se ajustar ao seu bebê em crescimento, também cria articulações soltas, bem como instabilidade. As juntas soltas permitem mais flexibilidade, mas também podem abrigar um ambiente para lesões se você não tomar cuidado.
• Você também pode descobrir que todas as mudanças posturais que acompanham a gravidez provavelmente estão alterando seu senso de equilíbrio. Conforme sua barriga cresce, você pode tender a “gingar” enquanto caminha.
• Mesmo com todas essas mudanças, você não precisa diminuir a intensidade do exercício durante o terceiro trimestre, se você malhou durante toda a gravidez. No entanto, é importante ter em mente que as coisas que eram fáceis no segundo trimestre podem não acontecer no terceiro trimestre. Provavelmente, você não precisa mais carregar pesos pesados para fazer exercícios para a parte inferior do corpo, já que está carregando seu próprio “peso” em sua barriga!
• Ouvir seu corpo e seu médico é agora mais essencial do que nunca. Lembre-se do exercício de gravidez, não faça – não se canse, não continue se sentir falta de coordenação ou desconforto. Não se esqueça de líquido e descanso adequados. Não se esqueça de um aquecimento completo & desaquecimento.
• Os exercícios centrais devem ter uma aparência diferente no terceiro trimestre. Isso deve ser feito em um ângulo com foco nos abdominais transversais e no assoalho pélvico. Encontre esses exercícios básicos em nossos exercícios de gravidez.
• Às vezes, a torção pode desviar seu centro de gravidade ou colocar pressão extra nos tecidos da barriga. Portanto, você deve estabilizar o núcleo em movimentos de torção. Você deve ter ouvido que deve eliminar todas as torções do torso. Mas não passamos nossos dias sem nos torcer e nosso exercício deve imitar a biomecânica do nosso corpo, isso é conhecido como exercício funcional. Se você tem diástase, as torções retas devem ser mínimas.

Deixe-me ajudá-lo a se alimentar e construir confiança por meio do condicionamento físico, nutrição e comunidade. Sem pressão, sem estresse e sem experiência necessária! Nós pegamos você! Junte-se a nós para exercícios de gravidez seguros!