Fisioterapia para dor lombar – 10 melhores exercícios para o alívio
13 de setembro de 2018
Quando você tem um estilo de vida sedentário, existem vários problemas que você pode Sofra. Um dos problemas mais comuns é um problema na parte inferior das costas, que pode ser extremamente doloroso. Felizmente, alguns exercícios fáceis podem oferecer alívio. Quando você os pratica de forma consistente, esses exercícios podem lhe dar alívio a longo prazo da dor lombar crônica. Aqui estão dez exercícios que seu fisioterapeuta pode sugerir que você use. Certifique-se de seguir as instruções – são apenas resumos.
1. Pose de gato e vaca
Deite de quatro e mantenha as costas retas. Em seguida, dobre a coluna para fora e para cima em direção ao teto. Mantenha essa postura até sentir um alongamento no pescoço e, em seguida, dobre as costas para dentro e para baixo até sentir um alongamento na parte inferior das costas. Repita cerca de dez vezes.
2. Alongamento da cobra
Deite-se de bruços e mantenha as mãos em cada lado do peito. Mantenha os pés plantados firmemente no chão e pressione as mãos enquanto empurra a parte superior do corpo, do peito à cabeça, para cima. Mantenha essa postura por alguns segundos e, em seguida, abaixe-se suavemente.
3. Levantamento das pernas em pronação
Isso é semelhante ao alongamento da cobra, exceto que, em vez de levantar a parte superior do corpo, você a mantém plantada firmemente para baixo. Mantendo as pernas esticadas e juntas, levante-as em um movimento contínuo o máximo que puder, mantenha a postura e abaixe as pernas de volta ao chão.
4. Pontes
Pontes são extremamente úteis se você deseja fortalecer a parte inferior das costas. Para executar uma ponte corretamente, deite-se de costas e descanse os braços estendidos ao lado do corpo. Levante os quadris do chão, mantendo o corpo em linha reta desde a cabeça até os joelhos. Segure e abaixe.
5. Alongamento das pernas
Deite-se de costas com os joelhos levantados e os pés apoiados no chão. Levante o pé direito, envolva-o com uma faixa ou toalha e puxe-o suavemente em direção ao peito, mantendo a perna direita reta e sem flexão até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
6. Torções laterais
Esse é um ótimo alongamento para realizar quando você está sofrendo de dores nas costas e nas costas. Deite-se de costas com os braços estendidos ao lado do corpo. Dobre os joelhos para um lado enquanto gira o corpo na direção oposta. Repita esse movimento de torção do outro lado.
7. Alongamento de cachorro-pássaro
Este exercício se concentra em alongar os músculos conectados à parte inferior das costas, aliviando assim o estresse e a dor. Deite-se de quatro e levante a perna esquerda, esticando-a para trás. Simultaneamente, estique o braço direito para a frente em uma linha reta. Repita em cada lado.
8. Toques nos dedos dos pés
Os toques nos pés são perfeitos para os dias em que a parte inferior das costas realmente precisa de um bom alongamento. Fique em pé, com os braços esticados acima da cabeça, dobre ligeiramente para trás até sentir um empurrão na parte inferior das costas e, em seguida, dobre para a frente e para baixo para tocar os dedos dos pés. Repita lentamente dez vezes.
9. Pose da criança
Nenhum outro exercício abre sua parte inferior das costas como a pose da criança. Também é fácil de executar; tudo o que você precisa fazer é ajoelhar-se em um tapete, sentar-se sobre os calcanhares e inclinar-se para a frente com os braços estendidos. Descanse sua cabeça no chão e desfrute do alívio que se segue.
10. Alongamentos de quadril
Não se deixe enganar pelo nome; alongamentos de quadril são tão bons para a região lombar quanto para os quadris. Para alongar os quadris, ajoelhe-se sobre o joelho esquerdo e coloque o pé direito à frente, com o joelho direito dobrado. Segure seu pé esquerdo e puxe-o suavemente para cima. Repita do outro lado.
Lembre-se de que esses alongamentos e exercícios podem oferecer alívio temporário, mas é sempre aconselhável faça uma avaliação médica para detectar dores crônicas nas costas. Também aconselhamos que, se você quiser fisioterapia para dor lombar, consulte um de nossos locais de fisioterapia.
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