Faz diferença se você obtém sua proteína de plantas ou animais?
Com mais pessoas do que nunca comentando sobre os benefícios das dietas à base de plantas e optando por alternativas sem animais ao hambúrguer tradicional , a proteína vegetal está ganhando seu lugar na mesa da cozinha ao lado de sua contraparte de origem animal. O que você deve estar se perguntando: quando se trata de proteína vegetal e animal, uma é mais saudável que a outra?
Como tantas perguntas na ciência da nutrição, a resposta aqui é mais complicada (e mais interessante!) Do que você pode esperar. Aqui está o que você deve saber sobre proteína vegetal vs. proteína animal.
O que proteína realmente é
Vamos começar examinando a proteína no nível mais básico. Este macronutriente é parte integrante de todas as células do corpo humano. (Aliás, um macronutriente é um dos três nutrientes que o corpo necessita em grandes quantidades; carboidratos e gordura são os outros dois.) A proteína desempenha um papel crucial no crescimento e desenvolvimento, construindo e reparando as várias células e tecidos do corpo (incluindo os músculos , ossos, órgãos e pele), como explica a Food and Drug Administration (FDA). Também é necessário para várias funções do corpo, desde a coagulação do sangue e produção de hormônios até a resposta do sistema imunológico. Então, sim, isso é muito importante.
Ativado a nível molecular, todas as proteínas da dieta são feitas de minúsculos compostos orgânicos chamados aminoácidos – centenas ou milhares deles ligados entre si, explica o FDA. Existem 20 tipos diferentes. Sempre que comemos proteína, ela é quebrada de volta nesses blocos de aminoácidos singulares e, em seguida, recombinada (ou, reunida novamente em arranjos diferentes) conforme necessário e enviada para realizar essas várias funções em todo o corpo, como SELF explicado anteriormente.
Portanto, embora, digamos, um peito de frango e uma tigela de lentilhas possam parecer (e saborear) muito diferentes, a proteína que cada um fornece é feita das mesmas unidades básicas. “Em um nível químico, no momento em que você come, absorve e utiliza um desses aminoácidos, não importa … se ele veio de uma planta ou animal”, pesquisa Christopher Gardner, Ph.D., professor de medicina no Centro de Pesquisa de Prevenção de Stanford, diz a SELF.
O trato com proteínas completas e incompletas
Os 20 aminoácidos diferentes podem ser divididos em dois grupos principais: essenciais e não essenciais. Os nove aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não pode produzir por conta própria, por isso é essencial que os obtenhamos dos alimentos que comemos, explica a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Os outros 11, os não essenciais, nosso corpo pode produzir.
Quando uma fonte de proteína contém um suprimento adequado de todos os nove aminoácidos essenciais , é apelidado com o título honorífico de proteína completa. Quando está baixo ou com falta de uma ou mais, é classificado como incompleto, explica o FDA. (Um pouco difícil.)
Isso é onde a composição das proteínas vegetais e animais começa a parecer distinta. Todas as proteínas animais são proteínas completas. Isso inclui tanto o tecido muscular de animais (carne de vaca, bacon e presunto de porco, peito de galinha, filé de peixe, etc.), quanto os produtos derivados deles (ovos e laticínios, como leite e iogurte). As proteínas vegetais, por outro lado – incluindo feijão, leguminosas (lentilhas, ervilhas), nozes, sementes e grãos inteiros – estão quase todas incompletas. Apenas algumas proteínas vegetais da sorte estão completas, como produtos de soja (por exemplo, edamame, tofu e leite de soja) e quinoa.
Portanto, “estritamente em termos de adequação nutricional, é mais fácil garantir que você consumiu os aminoácidos essenciais ao consumir proteína animal ”, Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, instrutor de nutrição e dietética na Faculdade de Ciências da Saúde Doisy na Universidade de Saint Louis e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, disse à SELF. quantidades de proteínas animais em sua dieta praticamente garantem que você não perderá nenhum dos aminoácidos essenciais.
No entanto, essa distinção completa vs. incompleta não é tão importante quanto pensávamos. Na verdade, a Academy of Nutrition and Dietetics chega a chamar a distinção completa vs. incompleta de “enganosa” em seu documento de posição de 2016 sobre dietas vegetarianas.
Em primeiro lugar, a maioria das proteínas vegetais está faltando g em apenas um ou dois aminoácidos essenciais, observa Gardner. E porque “os grupos de alimentos à base de plantas tendem a ter falta de aminoácidos diferentes”, diz Linsenmeyer, eles são frequentemente complementares – o que significa que juntos, eles formam um perfil de aminoácidos completo. Meio fofo, certo? em lisina, enquanto feijão e nozes têm baixo teor de metionina, diz o FDA.Mas um PB clássico & J em torradas de trigo integral fornece todos os nove aminoácidos essenciais – ousamos dizer, em um instante.
Costumávamos acreditar que ele Era importante consumir essas proteínas complementares aos pares em uma única refeição, como uma tigela de arroz com feijão, por exemplo. Mas a ciência desde então indicou que isso não é necessário afinal, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, e que o que realmente conta é toda a sua dieta ao longo do dia. “A quantidade total de proteína consumida e a variedade de fontes ao longo do dia são muito mais importantes do que o horário desses alimentos”, diz Linsenmeyer. Portanto, normalmente não é muito complicado para pessoas que dependem de plantas para obter proteína (ou seja, veganos e vegetarianos ) para obter um bom suprimento de todos os aminoácidos essenciais se eles comerem uma dieta razoavelmente diversa e balanceada, Gardner diz. (Portanto, não faça uma dieta só de feijão ou qualquer coisa).
Quanta proteína você está realmente recebendo e usando
Até agora, estivemos comparando plantas e proteína animal em um nível bastante microscópico, apenas em termos de seus perfis de aminoácidos. Mas vamos parar e ver a quantidade de proteína que cada tipo de fonte oferece e como ela é usada por nossos corpos.
As proteínas animais geralmente oferecem uma concentração maior de proteína, mas nem sempre, Beth Kitchin, Ph.D., RDN, professora assistente no Departamento de Ciências da Nutrição da UAB, t ells SELF. Por exemplo, pegue o tamanho médio das porções de algumas fontes de proteína diferentes. Uma porção de 100 g de carne de peito de frango (uma porção média) contém 20 gramas de proteína; uma porção de 100 g de ovos (um pouco mais de dois ovos) tem 13,6 gramas; uma porção de 100 g (½ xícara) de feijão preto tem 22 gramas; e uma porção de 100 g (½ xícara) de lentilhas contém nove gramas de proteína.
Outra coisa a se considerar é a quantidade dessa proteína que é realmente usada para o crescimento pelo corpo. “A taxa de síntese de proteínas do corpo parece ser menor quando as proteínas vegetais são consumidas em relação às proteínas animais”, diz Linsenmeyer, o que significa que uma proporção menor de aminoácidos nas plantas é digerida, absorvida e utilizada para coisas como músculos construção de tecido.
Isso significa que a proteína animal pode ter uma ligeira vantagem quando se trata de músculos reparo e crescimento. “Quando você olha para a qualidade da proteína em termos de sua digestibilidade, sua capacidade de fornecer todos os aminoácidos essenciais e quão bem ela é absorvida pelo músculo, descobrimos em geral que a proteína animal faz essas coisas um pouco melhor ”, explica Kitchin. As proteínas animais também são mais altas do que as proteínas vegetais em um aminoácido específico, a leucina, que se acredita ser a chave para a síntese de proteínas musculares.
Mas, honestamente, ainda não temos pesquisas suficientes sobre a síntese de proteínas vegetais para saber o quanto as proteínas animais podem ser melhores para a construção muscular e por quê. E a pesquisa que temos é conduzida principalmente com proteínas em pó, não alimentos inteiros, e tem produzido resultados mistos. Enquanto alguns estudos descobriram que proteínas em pó de origem animal são melhores na construção de músculos do que proteínas em pó de origem vegetal, outros não encontraram nenhuma diferença. Mas os cientistas ainda estão investigando essa questão complicada. “Que tipos de proteínas serão incorporados ao músculo de maneira mais eficiente? Essa é uma área de pesquisa realmente interessante no momento”, diz Kitchin.
Aqui está a outra coisa. Também não está claro quanto a taxa da síntese de proteínas, em última análise, é importante em geral. De acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics, as pessoas em dietas vegetarianas e veganas obtêm proteína suficiente ou mais do que suficiente quando estão comendo calorias suficientes. obter sua proteína ?! ”pode apenas, hum, não.) E mesmo que a proteína animal seja tecnicamente melhor utilizada do que a proteína vegetal, isso provavelmente não faz uma grande diferença para a pessoa média que se exercita regularmente, mas não é um atleta ou treinador de força, Kitchin aponta.
Considere este artigo publicado no American Journal of Clinical Nutrição em 2017 analisando dados sobre os padrões alimentares e composição corporal de 2.986 homens e mulheres ( de 19 a 72 anos, todos brancos não hispânicos) ao longo de três anos. Eles colocaram as pessoas em seis grupos com base no fato de obterem a maior parte de suas proteínas de uma das várias fontes animais (peixe, frango, carne vermelha, etc.) ou de plantas (legumes, nozes e sementes, frutas e vegetais, e cereais e grãos) . Eles descobriram que o local onde as pessoas obtinham principalmente proteínas não fazia diferença na massa muscular magra ou na força do quadríceps.
Portanto, se seu único objetivo, desejo ou necessidade dietética é ter certeza de que está atendendo às suas necessidades de proteína da forma mais eficiente possível, as proteínas animais são provavelmente o caminho a percorrer.E para alguém que cresceu com uma dieta rica em hambúrgueres e frango empanado, como muitos de nós aqui nos Estados Unidos, obter sua proteína de plantas exige um esforço consciente. Mas, para alguém que geralmente é legal com nomes em plantas, não é grande coisa.
O que mais você ganha quando come proteína vegetal vs. animal
Comparamos plantas e proteínas animais em termos de sua composição molecular e conteúdo de proteína. Mas vamos diminuir o zoom novamente e olhar para todos os pacotes de alimentos em que essas proteínas estão realmente chegando. A pergunta é: “O que mais você ganha quando come essa proteína?” Gardner diz. E desse ponto de vista, “Fontes vegetais e animais têm prós e contras”, diz Linsenmeyer.
Os produtos animais, por exemplo, são as fontes naturais mais ricas de alguns micronutrientes vitais. Uma é a vitamina D, encontrada em ovos, queijo e peixes do oceano como salmão e atum, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. (Leite lácteo e alimentos vegetais como cereais, suco de laranja e leite de soja são frequentemente fortificados com vitamina D.) No caso da vitamina B12, as proteínas animais são sua única fonte natural, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA (embora comumente encontrado em cereais fortificados e fermento nutricional).
Mas espere! As proteínas vegetais também oferecem suas próprias vantagens exclusivas. Talvez o maior deles seja a fibra (que só vem naturalmente de plantas), diz Gardner. Alimentos vegetais como feijão e grãos inteiros são um golpe duplo nesse sentido, oferecendo doses consideráveis de fibras e proteínas, para que você possa basicamente maximizar seus peitorais e fezes de uma vez. As plantas também contêm uma variedade de fitoquímicos – compostos bioativos, incluindo flavonóides, carotenóides e polifenóis que, sugerem alguns estudos, podem estar associados a um menor risco de doenças crônicas como câncer e doenças cardiovasculares. (Mas esses efeitos preventivos são especulativos e os mecanismos potenciais não são compreendidos.)
Outra diferença importante? O resto das coisas que normalmente constituem fontes de proteína vegetal e animal. Quando se trata de carboidratos, todas as proteínas vegetais contêm alguns, de apenas alguns gramas em algo como amêndoas (6 g em uma porção padrão de 1 onça) a uma quantidade maior em algo como grão de bico em lata (19 g em uma porção padrão de ½ xícara) . Com proteína animal, carnes, aves e peixes praticamente não têm carboidratos, enquanto os laticínios contêm alguns carboidratos na forma de lactose ou açúcares lácteos.
Depois, há gordura, tanto o tipo quanto a quantidade. Quase todas as proteínas animais contêm gordura saturada, embora a quantidade varie amplamente, de nenhuma em laticínios sem gordura a quantidades menores em frutos do mar e quantidades maiores em cortes deliciosamente gordurosos de carne vermelha.
Agora, não há nada inerentemente bom ou ruim sobre essas várias diferenças nutricionais entre proteínas animais e vegetais, porque todos nós temos diferentes necessidades dietéticas e perfis de saúde. Por exemplo, alguém que está tentando comer baixo teor de carboidratos por qualquer motivo (digamos, alguém com diabetes tipo 2 que deseja controlar os níveis de açúcar no sangue) pode optar por proteína animal, enquanto alguém tenta incluir mais fibras ou carboidratos complexos em sua dieta pode preferir proteínas vegetais. Existem muitos motivos pelos quais alguém pode fazer qualquer uma das escolhas.
Outro motivo pelo qual alguém pode recorrer à proteína vegetal é se eles estão tentando comer uma dieta mais baseada em vegetais em geral. Como SELF abordado anteriormente, há uma quantidade razoável de pesquisas associando o consumo de carne vermelha a uma gama de resultados negativos para a saúde. E embora a pesquisa neste link tenha suas limitações, várias organizações médicas importantes, como a American Cancer Society e a American Heart Association, recomendam limitar o consumo de carne vermelha.
A mensagem para levar para casa
A verdade é que, no final do dia, você poderia obter sua proteína de plantas, animais ou de ambos e ter uma dieta ruim ou fantástica; nenhum deles é mutuamente exclusivo ou garantido. “Há muitas maneiras de ter uma dieta saudável, e isso pode significar incorporar carne e produtos de origem animal ou comer uma variedade de alimentos vegetais, ou ambos”, diz Kitchin. “Há muita flexibilidade com sua proteína.”
Além disso, no mundo real, há muito mais fatores a serem considerados do que valor nutricional, Linsenmeyer aponta . Por um lado, existe acessibilidade. Em algumas áreas e para algumas pessoas, a proteína animal pode estar mais disponível e acessível (de uma perspectiva de “gramas de proteína completa por dólar”) do que, digamos, tofu ou quinoa. Outra influência potencial são as tradições culinárias incorporadas em diferentes culturas que podem restringir proteínas animais (ou apenas algumas), ou imbuí-las de um significado ou destaque maior em sua dieta.
Também há escolhas, preferências e limitações dietéticas a serem consideradas.Para as pessoas que não querem comer carne devido ao tratamento dado pela indústria aos animais ou ao impacto no meio ambiente, por exemplo, fontes vegetais de proteína são claramente a melhor escolha. Mas alguém que é alérgico a soja ou tem doença celíaca – ou apenas detesta a textura de feijão e lentilha – pode achar mais fácil atender às suas necessidades de proteína por meio de produtos de origem animal.
Portanto, honestamente, há muito a considerar quando se trata de proteína animal e vegetal, não é tão preto e branco, já que uma fonte é melhor do que a outra. E como a grande maioria das pessoas já obtém sua proteína de fontes vegetais e animais, você pode argumentar que a distinção não é tão importante. Apenas certifique-se de obter bastante proteína como parte de uma dieta geralmente nutritiva e completa – seja ela proveniente de plantas, animais ou ambos.
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