Estilo de treinamento a saber: método de 3/5/1

Pesquise no Google as palavras programa de treinamento de força e você obterá mais de 30 milhões de resultados diferentes, cada um prometendo ser o programa definitivo para torná-lo mais forte, mais rápido e mais magro do que o outro. Com tantos protocolos de treinamento por aí, é difícil separar os criadores de força dos desperdiçadores de tempo. Nesta série, analisamos alguns dos principais programas e apresentamos as bases de seu sucesso.

É importante observar que cada programa tem seu próprio benefício específico. Uma abordagem não é perfeita para todos. Escolha aquele que mais se assemelha às suas necessidades e objetivos. No entanto, cada programa inclui um elemento – consistência. O salto de programa (mudar de programa toda semana) é um dos maiores erros que um levantador pode cometer.

Não importa o programa que você escolher, mantenha-o por pelo menos alguns meses antes de abandoná-lo em favor de um regime diferente. Esta semana, veremos o método de Jim Wendler 5/3/1.

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Método: Jim Wendlers 5/3/1

Se construir força pura com um simples processo é seu objetivo, este pode ser o método para você. O método 5/3/1 popularizado por Jim Wendler é um programa de força testado e comprovado que se concentra no básico: agachamento, banco, levantamento terra e supino vertical. O programa destaca esses levantamentos principais, uma vez que eles têm uma grande transferência para outros levantamentos na academia. Puro e simples, se você ficar melhor nisso, ficará mais forte no geral.

Geralmente, o ciclo de treinamento é dividido em uma programação de quatro dias. O levantador se concentra em um dos principais exercícios em cada dia de treinamento. Cada ciclo de treinamento dura quatro semanas. Todos os pesos devem ser baseados em uma repetição máxima de um levantador (1-RM). Existem várias calculadoras disponíveis online para determinar a carga adequada. Na primeira semana, o levantador realiza 3 séries de 5 repetições para o levantamento principal. Na segunda semana, a intensidade sobe para 3 séries de 3 repetições. Para a terceira semana, o protocolo é de 3 séries no total, uma de 5 repetições, uma de 3 repetições e, em seguida, uma série final. Na terceira série de cada semana, o levantador deve tentar completar tantas repetições quanto possível, com o mínimo sendo 5, 3 ou 1, respectivamente.

A quarta semana é sempre uma semana de atraso para manter o atleta fresco para o próximo ciclo. O levantador deve continuar a se exercitar durante a semana de atraso usando os mesmos movimentos, mas com uma intensidade muito mais leve e fácil. No final da quarta semana, o levantador deve adicionar 10 libras ao cálculo de 1-RM para os movimentos da parte inferior do corpo e 5 libras aos exercícios da parte superior do corpo para repetir o ciclo de 5/3/1.

Com o método 5/3/1, os elevadores acessórios não são o foco principal, embora devam ser incluídos. Escolha alguns exercícios que suportem os quatro movimentos principais e coloque-os no final do treino.

Benefícios:

O método 5/3/1 promete um método simples para lentidão mas ganhos constantes em força. Como o programa fornece um aumento constante na intensidade, os levantadores podem esperar continuar a progredir ao longo de cada ciclo. No entanto, o método 5/3/1 exige dedicação. Se você está constantemente entrando e saindo do ciclo, não verá ganhos constantes.

Exemplo de treino: dia de agachamento

1) Agachamento com barra traseira 3 séries de 5, 5 , 5+ repetições respectivamente (não incluindo aquecimento)

2) Walking Lunges 4 séries de 10 repetições

3) Leg Curl 4 séries de 10 repetições

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