Dicas de frequência cardíaca

Em números – O que seu monitor de frequência cardíaca está dizendo

Por Sally Edwards

Lá Existem várias maneiras de avaliar seu condicionamento: número de repetições, quilômetros percorridos, nível de intensidade. Para aqueles que procuram acompanhar de forma tangível seu progresso, uma das ferramentas mais importantes é um monitor de freqüência cardíaca. Tanto porque ajuda as pessoas a avaliar seu estado atual de condicionamento físico quanto porque fornece dados valiosos para garantir que estão maximizando seus treinos. Infelizmente, muitas pessoas que usam monitores de frequência cardíaca não entendem realmente o que estão sendo mostrados ou o que esses números diferentes de frequência cardíaca realmente implicam. E eles não têm certeza de como usar essas figuras para melhorar seus treinos. Então, se você se pegou evitando usar um monitor de frequência cardíaca porque não tem certeza do que tudo isso significa, não se preocupe. Veja como superar os dois maiores obstáculos – compreender os diferentes números de frequência cardíaca e como interpretá-los para ajudar a medir sua forma física.

ETAPA 1: Conheça seus números de frequência cardíaca

Existem diferentes tipos de medidas de freqüência cardíaca e cada uma desempenha um papel significativo. Use seu monitor de frequência cardíaca ao longo do dia por vários dias para monitorar e registrar os dados de sua frequência cardíaca normal em vários estados, incluindo:

Frequência cardíaca de repouso

Esta é a velocidade seu coração bate em um estado de repouso completo, que é melhor monitorado logo de manhã, enquanto você está deitado horizontalmente.

Frequência cardíaca delta

Esta é a diferença entre sua frequência cardíaca em repouso e em pé. Portanto, meça sua frequência cardíaca delta em pé e subtraia esse número da frequência cardíaca em repouso.

Frequência cardíaca durante atividades aeróbicas

Monitore sua frequência cardíaca durante suas atividades favoritas, como caminhar, caminhada rápida, corrida, corrida e ciclismo. Qual frequência cardíaca cada atividade gera quando você está indo com calma, moderada ou forte? Como você se sente quando está jogando um jogo recreativo de tênis versus um jogo competitivo?

Máxima queima de gordura

Apesar do que você pode ter ouvido sobre o potencial de queima de gordura de baixo -exercício de intensidade, sua zona de queima de gordura máxima ocorre na verdade na extremidade “superior” de sua zona aeróbica – cerca de 80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. É verdade que trabalhar em um nível inferior de intensidade (50 a 65 por cento de sua frequência cardíaca máxima) é mais fácil de manter por um longo período de tempo (uma hora ou mais) e também permite que você queime uma porcentagem maior de calorias de gordura em comparação com as calorias de carboidratos. No entanto, minuto a minuto, esse menor nível de esforço queima substancialmente menos calorias totais e, portanto, menos calorias de gordura em geral. É em aproximadamente 80 por cento do máximo que você experimenta a maior quantidade total de gordura sendo queimada durante o menor período de tempo. Geralmente, você será capaz de manter seu máximo de gordura – intensidade de queima por pelo menos 30 minutos (enquanto você se torna mais re fit).

Estime sua freqüência cardíaca máxima de queima de gordura com este teste:

• Escolha uma atividade na qual você possa manter uma intensidade consistente, como corrida, andar de bicicleta, esquiar, remar, etc. • Aqueça por 10 a 15 minutos.
• Aumente sua intensidade para a frequência cardíaca mais alta que puder e mantenha-a por 10 minutos. Você deve ser capaz de falar, mas suas frases serão curtas e instáveis.
• Recuperação ativa por três minutos – continue se movendo, mas com leve resistência ou intensidade.
• Volte ao coração mais elevado taxa que você pode manter por 10 minutos e mantê-la.
• Resfrie por cinco a 10 minutos.
• Faça a média de sua freqüência cardíaca a partir de duas sessões vigorosas de 10 minutos para determinar seu máximo estimado Queima de gordura. (Observação: este número deve ser equivalente ao exibido na maioria dos equipamentos aeróbicos.)

Frequência cardíaca máxima

Este é o número máximo de vezes que seu coração pode bater em um minuto durante um esforço total. Tal como acontece com seus outros números, a frequência cardíaca máxima é exclusiva para sua fisiologia. Você pode estimar usando uma das várias fórmulas disponíveis, mas cada uma tem suas limitações. Este é um que recomendamos para a maioria das pessoas:

menos menos mais ou.

Por exemplo, um homem de 35 anos que pesa 180 libras teria uma frequência cardíaca máxima de 187,5 : 210-17,5-9 + 4 = 187,5.

Outra maneira de determinar sua freqüência cardíaca máxima é com um teste submáximo. Aqui estão dois exemplos de tal teste. (Observação: antes de concluir esses testes, qualquer pessoa com mais de 40 anos deve primeiro consultar um médico ou treinador qualificado.)

Teste de conversa em escada:

Selecione uma atividade para a qual você possa Aumente gradualmente a intensidade, como correr, andar de bicicleta ou remar. Comece com uma frequência cardíaca de 110 batimentos por minuto e recite algo em voz alta por 30 a 40 segundos. Continue a aumentar sua frequência cardíaca até que você não consiga falar mais confortavelmente. Este é o seu “limite de conversa.”Adicione 40 a este número para determinar sua frequência cardíaca máxima estimada.

Teste de caminhada:

Após o aquecimento, caminhe rapidamente por cinco minutos e observe sua frequência cardíaca máxima (mais alta). Em seguida, adicione o fator de condicionamento físico adequado a esse número para obter sua frequência cardíaca máxima estimada.
NÍVEL DE APTIDÃO Fraco Média Excelente Atleta
FATOR DE APTIDÃO +40 +50 +60 +90

Recuperação do coração Taxa

De 75 a 85 por cento de sua frequência cardíaca máxima, diminua ou pare de se mover e determine quantas batidas por minuto seu coração pode cair durante o período de um minuto e de dois minutos.

ETAPA 2: Usando seus números de frequência cardíaca

Depois de saber seus números de frequência cardíaca normais, é hora de fazer algo com eles. Ser capaz de interpretar e responder aos seus números é fundamental para determinar se o seu programa de treinamento está certo, requer mais tempo de recuperação ou precisa ser intensificado.

Frequência cardíaca de repouso

Uma queda em repouso, a frequência cardíaca geralmente equivale a um aumento no condicionamento. Se você observar um aumento de 10 por cento ou mais em sua frequência cardíaca em repouso, pode indicar que você está cansado, emocionalmente estressado ou que seu sistema imunológico está enfraquecido.

Delta de frequência cardíaca

À medida que seu condicionamento físico melhora, sua frequência cardíaca delta também diminui. Isso lhe dá a confiança de que seu programa de treinamento tem estresse e recuperação suficientes para permitir que seu corpo fique mais forte. Se você notar um aumento em sua frequência cardíaca delta, pode ser porque você está treinando em excesso, estressado, sofrendo de falta de sono, lutando contra um vírus ou reagindo a um novo medicamento.

Frequência cardíaca durante atividades aeróbicas.

À medida que você fica mais em forma, sua frequência cardíaca diminui com várias cargas de trabalho e, durante atividades vigorosas, você será capaz de manter uma frequência cardíaca mais alta. Se sua freqüência cardíaca ficar mais alta do que o normal para a mesma carga de trabalho, então você precisa descobrir o porquê (por exemplo, desidratação, medicação, falta de recuperação, temperatura, umidade, etc.).

Máxima queima de gordura

A maioria dos iniciantes descobre que a queima máxima de gordura está entre 70 e 80 por cento da freqüência cardíaca máxima. (Em comparação, os atletas experientes geralmente têm um limiar entre 85 e 90 por cento da frequência cardíaca máxima.) À medida que seu condicionamento aumenta, você aproxima a queima de gordura máxima da frequência cardíaca máxima. Com o tempo, você também será capaz de manter a intensidade por um período mais longo.

Por exemplo, alguém que está apenas começando um programa de exercícios pode ser capaz de manter sua taxa máxima de queima de gordura por 15 minutos, enquanto um atleta experiente será capaz de segurar o seu por aproximadamente 60 minutos. Para aumentar sua taxa máxima de queima de gordura, você precisa sobrecarregar seu sistema cardiovascular fazendo exercícios uma ou duas vezes por semana em torno e acima dessa intensidade. Pode ser na forma de treino de tempo, contra-relógio ou intervalos longos, onde você treina por cinco minutos, depois descansa por dois minutos e repete o ciclo várias vezes.

Frequência cardíaca máxima

Uma frequência cardíaca máxima mais alta não indica melhor condição física, nem uma frequência cardíaca máxima mais baixa representa menos condição física. Sua freqüência cardíaca máxima permanece relativamente estável durante sua vida quando você mantém um regime de treinamento regular. Também
é específico do esporte. Por exemplo, a freqüência cardíaca máxima na natação tende a ser menor do que no ciclismo, no ciclismo, na corrida, e na corrida, no esqui cross-country. A frequência cardíaca máxima depende muito da quantidade de massa muscular, da posição do corpo e da estrutura de suporte. Se você estiver envolvido em várias atividades, reserve um tempo para determinar sua freqüência cardíaca máxima para cada uma. Recomenda-se que você avalie-o pelo menos algumas vezes por ano.

Ritmo cardíaco de recuperação

Seu coração se recuperará mais rápido conforme você ficar em forma. Uma freqüência cardíaca de recuperação de 25 a 30 batimentos em um minuto é uma boa pontuação, e 50 a 60 batimentos em um minuto é considerada excelente. Você deve monitorar sua freqüência cardíaca de recuperação de um minuto e de dois minutos pelo menos duas vezes por semana para avaliar se seu nível de condicionamento físico está melhorando. Se não for, então você pode precisar alterar seus treinos para que eles sejam mais exigentes.

É claro, o treinamento de frequência cardíaca envolve muito mais do que números de corrida. Mas entender seus números pessoais é o primeiro passo para levar seu condicionamento físico para o próximo nível – e além.