Correndo durante a gravidez: do primeiro ao terceiro trimestre, aqui está o seu guia para mantê-lo seguro

Como fazer o teste de conversação:

• Ao correr, tente manter uma conversa com a pessoa com quem está ou com você mesmo. Você pode até cantar em voz alta.
• Se não conseguir manter uma conversa, sua respiração está difícil ou você se sente cansado ou com dor, diminua o ritmo para caminhar ou até mesmo pare.

Quanto e quão longe você pode correr durante a gravidez

Talvez você já tenha corrido a maratona de Londres três anos no trote ou talvez tenha corrido seus 10k locais uma vez. Qualquer que seja o seu nível , abaixe um pouco quando começar sua jornada de corrida grávida.

“Só porque você estava correndo uma certa quantidade por um certo período antes da gravidez, você pode ter dificuldade em continuar fazendo isso durante a gravidez e aquela” s ok “, aconselha o Dr. Mawji.

“Pense em durações mais curtas – tente 15 minutos e depois 20 minutos e talvez aumente até 30 minutos. É importante ser guiado por seus níveis anteriores de condicionamento físico e o que é confortável, mas certifique-se de aquecer um pouco antes de começar a correr. “

Tente executar este exemplo

Ser capaz de falar é crucial, então se você estiver sem fôlego, ouça o seu corpo e recue. O treinador Vongvorachoti tem este modelo a seguir para garantir que você “permaneça dentro desses limites:

• Aquecimento: pode ser tão simples quanto caminhar um quilômetro.
• Comece a correr.
• Assim que a corrida for desconfortável ou como se algo não estivesse certo ou você não conseguir recuperar o fôlego, pare.
• Caminhe até conseguir controlar sua respiração .
• Quando se sentir suficientemente recuperado, comece de novo. Repita este ciclo.

Dicas para correr durante a gravidez

Seu corpo vai ditar como você corra

Conforme você cresce, seu corpo fica naturalmente mais pesado, seu andar pode mudar e o peso extra pode agravar lesões antigas ou tornar mais prováveis lesões novas – especialmente porque você também está liberando hormônios que amolecem os ligamentos ao redor suas articulações tornando-os mais móveis (mais sobre isso mais tarde).

Ouvir seu corpo é crucial neste momento. “Qualquer desconforto em seu corpo é uma forma de sinalizar que tudo o que você fez – talvez você tenha corrido muito ou muito rápido – é demais”, Barker.

“Definitivamente, a gravidez não é um momento para forçar nada que seja desconfortável. As pontadas são um sinal para parar e reavaliar. “

Você precisa estar atento ao que está ao seu redor

Na maioria das formas de atividade física ativa durante a gravidez, há um risco real e válido de queda – especialmente ao se mover mais rapidamente quando seu centro de gravidade está mais propenso a estar desviado do que antes. Isso, mais o peso extra que você está carregando, a lubrificação adicional de suas articulações – quadris, joelhos, tornozelos, pelve – pode aumentar a probabilidade de você cair.

“Planeje sua rota”, aconselha o Dr. Mawji. “Evite todas as áreas onde possa haver um risco aumentado de tropeçar ou cair – terreno acidentado, estradas estreitas, estradas íngremes ou qualquer coisa em grande altitude, pois isso pode causar diferenças na demanda de oxigênio.”

Vongvorachoti recomenda estar ciente do superfícies em que você está correndo – optando por terra compactada ou grama firme e nivelada se você estiver em algum lugar com essa opção – mas também levantando os pés, bem como olhando para o chão, à frente e ao redor enquanto corre.

Você precisa ser capaz de “ver para onde está indo”, bem como olhar para o chão e, ao mesmo tempo, estar atento aos carros, pessoas que cruzam a rua e cachorros “, diz ela, explicando que não” Não ouça qualquer música quando ela estiver correndo e grávida, porque ela sabe que a corrida requer toda a sua atenção.

Se você cair e tiver sangramento, dor abdominal ou redução dos movimentos do bebê, Dra. Maw ji recomenda procurar ajuda médica imediata e ser visto imediatamente. Se você cair e tiver algumas dores e não tiver sangramento, ela definitivamente recomenda falar com um médico e ser avaliado.

PBs devem estar longe de sua mente

Esperamos ** que este seja óbvio, mas a competição e a busca por melhores resultados pessoais precisam ser removidos de seu vocabulário de corrida enquanto você está cultivando outro ser humano. Essa mentalidade não só pode estimulá-lo a forçar seu corpo além dos limites de segurança, mas também pode exacerbar o risco de tropeçar e cair.

“Você precisa reformular seus objetivos, “diz Barker.”Seu objetivo não é administrar um PB – é ser forte e saudável”, prosseguindo, dizendo que abrir mão de velhas identidades em execução pode ser necessário para os super corredores por aí.

Se você normalmente corre com alguém e também tende a ter aquela veia competitiva em você – todos nós temos, até certo ponto – conforme você progride em sua gravidez, é uma boa ideia avisar que você estarão executando o seu ritmo e se eles pudessem tentar não acelerar, você pode tentar acompanhá-los. Diga a eles que você pode precisar parar ou precisar de ajuda a qualquer momento é uma boa maneira, para que fiquem atentos. Faça com que o parceiro corra menos de um “quem” é mais rápido? “E um tempo para alcançá-lo, talvez seja alguém que o ajude a correr em um ritmo de corrida seguro, explica Vongvorachoti.

Evite superaquecimento

Sapatos confortáveis e soltos roupas são obrigatórias, especialmente quando você estiver correndo fora de casa, pois há risco de superaquecimento, diz o Dr. Mawji. “Fique na sombra se estiver ensolarado ou evite correr nesses horários ou use um boné. É essencial para se manter bem hidratado, portanto, leve uma garrafa de água com você também. “

Corredoras grávidas devem fortalecer seu assoalho pélvico

Seja na cena icônica de Sex and the City, onde Samantha Jones “declarou que estava apertando o assoalho pélvico na mesa de jantar, ou não – você “Saberei que, como exercício, não são nada novo. O que você pode não saber é o quão verdadeiramente fundamentais eles são para a bexiga, intestino e função sexual (e que todos nós deveríamos estar apertando o assoalho pélvico diariamente – grávidas ou não!).

O que são os músculos do assoalho pélvico?

Eles são uma camada de músculo na base da pélvis que protege seus órgãos pélvicos – que são a bexiga, o intestino e o útero para mulheres.

Eles formam a “parte inferior” do seu núcleo e, durante a gravidez, o bebê descansa sobre esse músculo.

Por que é tão importante mantê-los fortes?

“Se os músculos do assoalho pélvico ficarem fracos, você pode ter vazamento – que pode ser da bexiga ou intestino”, explica pélvico fisioterapeuta da saúde Helen Keeble.

“Isso também coloca você em risco de desenvolver um prolapso, que é onde nossos órgãos pélvicos – bexiga, útero ou intestino – ficam mais baixos do que normalmente. Isso pode causar sensação de peso e desconforto.” A corrida, por sua própria natureza como exercício de alto impacto, exige mais do assoalho pélvico e, como tal, mantê-lo forte é crucial.

O outro motivo, além de manter o controle sobre sua bexiga e intestino e prevenir o prolapso é manter a função sexual adequada: os músculos do assoalho pélvico também são responsáveis por nossa capacidade de orgasmo e sensação durante o sexo – portanto, é do seu interesse evitar que essas funções diminuam.

Felizmente, existe uma maneira simples, gratuita e praticamente indetectável de manter fortes os músculos do assoalho pélvico – contrações do assoalho pélvico.

Como fazer compressão do assoalho pélvico

Basicamente, você precisa imagine que você está parando o vento – você deve sentir uma sensação de aperto e elevação que começa na passagem de trás, aconselha Keeble, acrescentando que não deve haver sinais externos de que você está fazendo isso. Seu estômago, pernas e bunda devem todos ficam parados.

Quantas compressões do assoalho pélvico fazer

“Oito compressões pelo menos três vezes por dia”, recomenda Keeble. Mas, idealmente, estes precisam ser curtos e longos.

• Apertos curtos são onde você aperta e solta imediatamente.
• Apertos longos são quando você aperta e segura por 10 segundos antes de soltar.

Se você sentir que não está relaxando totalmente entre cada um – o que, atenção, você precisa fazer – inspire e expire profundamente e isso deve liberar a tensão.

Quando fazer apertos do assoalho pélvico

Keeble sugere que a melhor posição para fazer os apertos é em pé, especialmente para mulheres que correm, pois seu corpo estará ereto quando você estiver correndo, o que é quando ele precisa estar com força máxima.

Use um hábito externo que você já possui – escovar os dentes ou sentar-se para comer – como um gatilho para lembrá-lo de apertar.Vá em frente – aperte!

Se você – e sua virilha – sentir que precisa de um pouco mais de treinamento, não entre em pânico. O treinador Elvie é um treinador kegal premiado que promete resultados em 4 semanas.

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Exercícios de gravidez que todos os corredores deveriam fazer

Anteriormente, mencionamos o fato de que, durante a gravidez, seu corpo libera relaxina que faz com que seus ligamentos – o tecido conjuntivo que sustenta suas articulações – relaxar. Este relaxamento faz com que as articulações fiquem mais soltas, mais móveis e pode torná-lo mais sujeito a lesões, explica o Dr. Mawji.

Além disso, com seu corpo crescendo para fora – literalmente bem na sua frente – seus seios crescendo, além de carregar mais peso, a probabilidade de sua postura ser jogada para fora do equilíbrio é muito mais provável.

“Para proteger seu corpo de lesões ou desconforto, você precisa fortalecer os músculos ao redor dessas articulações para ajudar a estabilizá-las”, diz Barker. “Correr pode ser muito difícil para o corpo e a pélvis, por isso você precisa se certificar de que está” trabalhando os glúteos, quadríceps e os músculos da frente e do lado do core (músculos transversais profundos do abdome) para apoiá-lo. ” br>

Benefícios do treinamento de força durante a gravidez

Além da maior estabilização e prevenção de lesões, um dos grandes benefícios do treinamento de força durante a gravidez é o quão ativa você será capaz de permanecer durante a gravidez.

“Seu objetivo é tentar se manter ativo até o final da gravidez”, diz Barker. “Seu objetivo não é tentar fazer a mesma coisa do início ao fim da gravidez – você terá que mudar as coisas e se adaptar. Mas, se você puder permanecer forte durante todo o processo, “é muito mais provável que consiga permanecer ativo de alguma forma até o fim”.

Pense desta forma: conforme seu corpo cresce durante as 40 semanas de gravidez, você deseja que sua biblioteca de exercícios para gravidez também se expanda. Por exemplo, após o primeiro trimestre, você deve regredir seus exercícios básicos. Você também deve considerar como os exercícios que você faz nos seus treinos tornarão o seu dia-a-dia um pouco mais fácil. Pegue os avanços laterais, eles não são bons apenas para a parte interna das coxas: “Você” será capaz de usar o que praticou em seus treinos e aplicá-lo a diferentes circunstâncias que possam ocorrer, como navegar com outros corredores ou cães no parque no meio correr “, sugere Vongvorachoti.

Ou exercícios de equilíbrio. Manter o centro, as coxas e os quadris fortes cria uma base sólida para a mudança do seu corpo e pode apoiá-lo em momentos de tontura.

Quais são os melhores exercícios de força para corredores grávidas?

Barker sugere duas áreas principais para focar durante a gravidez:

Glúteos

De acordo com Barker, corredores em todos os lugares precisam estar trabalhando em seus glúteos, grávida ou não. Os grandes músculos fornecem potência, força e velocidade, bem como estabilidade durante a corrida – trabalhar com eles parece uma tarefa árdua, hein?

“A ativação dos glúteos é a chave”, diz ela. “Uma pequena faixa de resistência em loop é tão útil para ter na gravidez – para caminhadas de caranguejos, agachamentos, pontes de glúteos – como não é apressar os exercícios de ativação de aquecimento, mas acordar os glúteos adequadamente para que eles” estejam realmente “e trabalhando durante uma corrida. “

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A outra área, Barker recomenda prestar atenção às suas costas:” Porque sua protuberância está crescendo para fora, ela “vai alterar seu postura. Muitas vezes, as mulheres colocam a bunda para fora porque a pélvis virou. Também curvam os ombros porque os seios estão maiores e a protuberância está crescendo para a frente.

“Fazendo muitos movimentos de remo – usando um TRX ou inclinado sobre as fileiras com alguns halteres ou faixas de resistência – puxar coisas em sua direção, abrir o peito e envolver as omoplatas vai realmente ajudar. “

Com todos os pesos, mire na marca de 8 a 10 repetições – se você está se esforçando para realizar o movimento por 8 repetições, é muito pesado e deve ser reduzido. Agora é a hora de buscar resistência com força h treinamento.

Como adaptar os exercícios conforme você cresce

Existem várias maneiras de adaptar seus exercícios de treinamento de força para você e para o impacto:

• Eleve os movimentos em degraus ou bancos para adicionar espaço e reduzir a pressão
• Agache-se em uma postura muito mais ampla para permitir espaço para a colisão entre as pernas
• Adapte os exercícios de “postura” para serem feito em uma posição sentada
• Caia de joelhos para movimentos como flexões

Uma coisa que Barker faz questão de notar, porém, é que não é perigoso treinar seu núcleo durante a gravidez – você só precisa adaptá-lo ao que seu corpo está fazendo agora.

Por exemplo, fazer uma prancha, um exercício que trabalha a camada superior do músculo abdominal, vai exigir muito pressão em seu núcleo, pois seu estômago já está se alongando. Opte por movimentos que visem seus músculos abdominais profundos.

Com que frequência você deve treinar de força?

Para cada corrida que fizer , tente fazer duas sessões de treinamento de força, su ggest Barker. Não precisam ser longos – 20 ou 30 minutos são suficientes, mas essas sessões o ajudarão a mantê-lo forte para correr.

O que comer antes e depois de uma corrida

Enquanto “comer por dois” é uma ideia ultrapassada que foi jogada fora com a reciclagem, certificando-se de que você “está se alimentando adequadamente, seu bebê e seus exercícios são extremamente importantes.

A nutricionista Tai Ibitoye recomenda que as mulheres grávidas façam três refeições regulares por dia com dois a três lanches entre elas. a mulher grávida que também está correndo, Ibitoye sugere que se concentre nos carboidratos ricos em amido, pois eles formam a principal fonte de energia que seu corpo gasta e precisa repor para seus estoques de glicogênio. diz Ibitoye. “As refeições devem ser o mais consistentes possível e você deve comer antes e depois do exercício.”

“Sempre que possível, recomendo opções de grãos inteiros ou mais fibras”, s ays Ibitoye. “Os carboidratos amiláceos são encontrados em massas integrais, arroz integral, pão integral, batatas com pele, inhame e chapatis de trigo integral. Esses alimentos contêm fibras, o que os ajuda a se sentirem mais saciados por mais tempo, além de serem fontes vitais de ferro – essencial para mãe e bebê. ”

Idéias para refeições pré e pós-treino de Ibitoye:

• Pão integral
• Frutas
• Secas fruta
• Barra energética
• Cereais – ex. Farelo em flocos
• Torrada com ovo cozido ou manteiga de amido

Ainda com amido carboidratos são estressados, Ibitoye também observa que a proteína é incrivelmente importante, sugerindo nozes sem sal, sementes, tofu, quorn, leguminosas, feijão, frango ou carne bovina como boas fontes de proteína para mulheres grávidas que buscam reparar músculos pós-treino e ajudará a atender ao aumento de proteína exigência durante a gravidez.

Quando devo parar de correr durante a gravidez?

“À medida que o corpo muda e a fisiologia e anatomia seguem, é importante que isso seja reconhecido e você ouve seu corpo em termos de como você deve continuar sua rotina de corrida e não exagerar “, diz o Dr. Mawji.

Todas as mulheres chegarão ao fim natural de sua sequência de corridas de gravidez. Você pode descobrir que você está no encalço da corredora de maratona Clara Si mal que treinou bem nos estágios finais da gravidez. Para sua informação, de acordo com o NHS, as diretrizes atuais no Reino Unido dizem que continuar com 30 minutos de exercícios diários moderados é seguro para a maioria das mulheres grávidas.

Ou você pode descobrir que, quando sua saliência fica muito grande para suas leggings normais de corrida, essa é a sua deixa para parar de correr sapatos.

Não importa quando você opta por parar de correr durante a gravidez, você deve sempre colocar a segurança em primeiro lugar.

Estes são alguns dos sinais de alerta que o Dr. Mawji identificou para mulheres grávidas correr – em qualquer fase da gravidez – para parar e procurar ajuda médica imediata:

• Episódios de sensação de falta de ar ou qualquer dificuldade para respirar
• Tonturas ou sensação de desmaio
• Dor no peito
• Sentimentos de seu coração disparado
• Palpitações cardíacas
• Sangramento vaginal ou dor de estômago
• Contrações uterinas
• Movimentos reduzidos do bebê

Se você se sentir mal Se tiver algo que o preocupe, contacte o seu médico – é importante procurar ajuda médica.

Os sinais de treino excessivo incluem não ser capaz de manter uma conversa, respiração pesada ou difícil, sentir-se excessivamente cansado ou fatigado ou ter muitas dores e sofrimentos contínuos. Observe sem julgamento e ajuste.

Como PT Barker diz, “Você tem que ser muito sensato e realmente honesto consigo mesmo e se você” estiver lutando, talvez seja a hora de parar de correr. “

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