Condicionamento central – Não se trata apenas de abdominais

Muitos de nós desejamos estômagos mais achatados, um objetivo que parece mais frustrante e evasivo à medida que envelhecemos. Você pode ter sido tentado por comerciais de aparelhos de exercícios ou artigos de revistas sem fôlego que prometiam “abdominais retos” e barrigas mais apertadas “em poucos dias”. Apesar do exagero, exercitar os músculos abdominais no local não elimina a gordura. A única maneira de fazer isso é gastar mais calorias do que ingerir. Trabalhar esses músculos tem o seu lugar, mas o dinheiro mais esperto hoje em dia é fortalecer uma variedade dos músculos do tronco, conhecidos coletivamente como “o núcleo”.

O condicionamento do núcleo melhora a postura, o que contribui para uma aparência mais aparada (a postura inadequada pode dar um pouco de “peso” até mesmo a uma mulher com abdômen bem tonificado). Além disso, desenvolver a força do músculo central pode aumentar a eficácia dos exercícios e reduzir o risco de lesões que prejudicam nossos esforços para ficar em forma.

Chegando ao centro

Se você já fez fisioterapia para tratar a dor lombar, você provavelmente está familiarizado com o conceito de fortalecimento do núcleo – os músculos do abdômen, parte inferior das costas e pélvis que ficam aproximadamente entre a caixa torácica e os quadris. A força e coordenação destes os músculos são importantes não apenas para esportes e rotinas de fitness, mas também para a vida diária – por exemplo, alcançar uma prateleira, levantar uma criança ou limpar um ponto do chão.

O impulso atual por trás do condicionamento básico vem em parte de estudos realizados na década de 1990, mostrando que antes de moverem um braço ou perna, pessoas com costas saudáveis (em contraste com aquelas que sofrem de dor lombar) contraem automaticamente seus músculos centrais, especialmente os músculos transversais abdominais, que se estendem das laterais da parte inferior das costas até a frente. Os especialistas concluíram que o uso bem coordenado do músculo central estabiliza a coluna e ajuda a criar uma base firme de suporte para praticamente todos os movimentos. O papel do núcleo também é central para o método Pilates, uma série de exercícios desenvolvidos durante a Primeira Guerra Mundial para ajudar a reabilitar os soldados que voltavam da guerra. Seu fundador, Joseph Pilates, referiu-se ao núcleo como a “casa de força”.

Atualmente, os pacientes que estão recebendo fisioterapia para dor lombar crônica ou lesão são orientados a contrair os músculos do núcleo antes de realizar os exercícios prescritos . E os exercícios de Pilates estão cada vez mais incorporados aos exercícios do clube de saúde, junto com outras abordagens que envolvem o núcleo, como bolas de fitness (estabilidade), ioga e tai chi.

Os exercícios que fortalecem os músculos abdominais e outros músculos centrais devem Faça parte de um plano geral de condicionamento físico que inclua exercícios aeróbicos regulares de intensidade moderada, como caminhada rápida, 30 minutos por dia, na maioria dos dias da semana. As diretrizes também nos incentivam a fazer de 20 a 30 minutos de treinamento de força duas a três vezes por semana, e esse pode ser um bom momento para fazer alguns exercícios projetados para trabalhar o núcleo.

Para estar seguro e exercícios eficazes de fortalecimento dos músculos centrais requerem alinhamento e progressão adequados de um tipo de exercício para outro – ajustados ao seu corpo e nível de condicionamento físico. Portanto, você pode pedir ajuda a um fisioterapeuta ou profissional de exercícios físicos no planejamento de um programa para você. (Se você não tem praticado atividade física ou tem problemas nas costas ou alguma outra condição médica, consulte um médico antes de embarcar em qualquer programa de condicionamento físico.)

Você provavelmente começará aprendendo como “atrair” – a primeira etapa na realização de todos os exercícios básicos e uma ferramenta básica que você pode usar em quase qualquer atividade física que realizar (incluindo caminhada). Aqui está o que você faz: Sentado, em pé ou deitado de costas, contraia os músculos abdominais de maneira suave, mas firme, puxando o umbigo em direção à parte inferior das costas. O cóccix deve ser ligeiramente dobrado. (Alguns treinadores preferem chamá-lo “fortalecer” os músculos, como se você estivesse se preparando para levar um soco no estômago.) Pratique manter essa posição por 10 segundos de cada vez enquanto respira normalmente (essa é a parte difícil!). Depois de pegar o jeito de desenhar, você pode começar a fazer alguns exercícios básicos, progredindo daqueles que você faz em uma superfície estável (o chão ou um tapete) para aqueles realizados em uma superfície instável, como uma bola de estabilidade.

Abaixo estão apenas alguns exercícios que podem ajudar a fortalecer os músculos centrais. Se você decidir tentar algum deles, vá devagar, trabalhe no seu próprio ritmo e não continue fazendo nada que cause dor. Concentre-se em realizar os exercícios corretamente, não no número de repetições ou na rapidez com que você pode fazê-los. E não se esqueça de respirar!

Crunch reverso

Deite-se com as costas pressionadas contra o chão, as mãos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés afastados do chão (tornozelos cruzados) de modo que os joelhos criem um ângulo de 90 graus.Contraia os músculos abdominais e levante os quadris em direção à caixa torácica, curvando o cóccix do chão (veja a ilustração). Segure por um ou dois segundos; em seguida, abaixe lentamente os quadris até a posição inicial. Trabalhe até 12 a 16 repetições. Nota: Use suas mãos no início para ajudar a se estabilizar, mas confie menos nelas conforme fica mais forte.

Levante o braço e a perna

Deite-se de bruços com os braços acima da cabeça. Contraia os músculos do estômago; em seguida, levante o braço direito e a perna esquerda (veja a ilustração). Segure por cinco segundos. Abaixe e descanse um pouco; em seguida, repita com o braço esquerdo e a perna direita. Trabalhe de oito a 12 repetições de cada lado. Nota: evite arquear as costas (mantenha os músculos abdominais envolvidos e a pélvis contraída). Quando você estiver pronto para mais, tente levantar a perna e o braço do mesmo lado.

Bicicleta

Deite-se no chão de costas. Coloque as pontas dos dedos na parte de trás da cabeça. Contraia os músculos abdominais, levante os joelhos em um ângulo de 45 graus e levante as omoplatas do chão. Vire a parte superior corpo para a esquerda, trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e estendendo a perna direita (veja a ilustração). Troque de lado, trazendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Continue este movimento de pedalada, lentamente, por um total de 12 a 16 repetições . Descanse e repita. Observação: evite puxar o pescoço.

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