como sentar na parede: um ótimo exercício para prevenir o joelho do corredor

As paredes estão por toda parte. Mesmo nas partes mais profundas e escuras do campo, haverá algumas pedras empilhadas umas em cima das outras para impedir que as ovelhas vaguem livremente e aterrorizem a vizinhança. E, no entanto, a maioria dos humanos ou ovelhas provavelmente nunca considerou uma parede o equipamento perfeito para melhorar a força e o tônus de suas pernas. Tudo isso mudará, pelo menos para os humanos, assim que souberem dos benefícios do assento na parede para arrebentar as coxas.

O assento na parede fortalece a parte inferior do corpo, especialmente as coxas, e melhora a resistência, então você deve ser um pouco mais alegre no final de sua próxima corrida longa. Pessoas que sofrem de joelhos de corredor, em particular, podem se beneficiar de sentar na parede, já que o efeito de fortalecimento dos músculos quadríceps pode ajudar a prevenir a doença.

Como sentar na parede

Fique perto de um parede (cerca de dois metros de distância). Você provavelmente está pensando que qualquer distância antiga servirá, mas complacência com a proximidade da parede é o verdadeiro perigo na parede. Fique muito longe e você perderá totalmente a parede e poderá rachar sua cabeça, e estar muito perto impedirá que você coloque suas pernas na posição correta durante o exercício.

Encoste-se na parede com seu torso, com os pés na largura dos ombros. Em seguida, pressione para trás e deslize para baixo na parede até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Os joelhos devem ficar acima dos tornozelos e dobrados em ângulos retos. Mantenha sua cabeça, ombros e parte superior das costas contra a parede e mantenha a posição.

Segure por entre 20 segundos e um minuto, descanse por 30 segundos e repita. Repita de três a cinco vezes, tentando adicionar cinco segundos a cada vez. Então, da próxima vez que você fizer o exercício, veja se consegue segurar sua primeira sessão por mais 10 segundos.

Variações de sentar na parede

Sentar na parede com pesos

A maneira mais fácil de progredir no exercício é adicionar algum peso. Você pode segurar uma medicine ball, um haltere ou um kettlebell em frente ao peito ou colocar uma placa de peso no colo. De qualquer forma, isso aumentará as pernas e o núcleo.

Sente-se na parede com uma perna

Como você esperava, levantar uma perna do chão torna o exercício muito mais difícil. Fique na posição padrão e aponte uma perna esticada à sua frente. Isso aumenta o desafio para a perna que está em pé, bem como para o núcleo, que deve resistir à inclinação natural de cair para o lado.

Exercício de bola para sentar na parede

Suas coxas estão sob muita tensão durante o sentar-se na parede padrão, mas se você determinar que a parte interna das coxas está se desprendendo um pouco, pode direcioná-la diretamente segurando uma bola de exercício entre elas durante o exercício. Você pode usar uma bola inflável ou, para um desafio maior, uma bola medicinal pesada. Se você está achando o exercício muito difícil, deixe a bola cair (presumindo que o chão aguente uma rebatida de uma bola médica pesada) e veja se consegue chegar ao fim do tempo que você almeja na parede padrão posição sentada.