Como rastrear calorias e macros em refeições caseiras

Se você já experimentou rastrear alimentos, provavelmente sabe que é muito fácil rastrear as calorias e macros nutricionais em uma lata de sopa de macarrão de frango ou uma caixa de chocolate cookies com chips – as informações estão lá na embalagem e muitas vezes são pré-carregadas em aplicativos como Fitbit e MyFitnessPal – mas é muito mais difícil rastrear calorias e macros na sopa e nos cookies que você faz em casa.

Na verdade, “Como rastrear refeições caseiras ? ” é uma das perguntas mais comuns em fóruns nutricionais, porque todos querem saber.

Então, vamos discutir como fazer isso.

Some seus ingredientes

Para descobrir o valor nutricional dos alimentos que você cozinha ou assa em casa, você precisa somar os valores nutricionais de cada ingrediente e dividir pelo número de porções que a receita produz. (Veremos como você determina “uma porção” em um minuto.)

Se você usa o MyFitnessPal, eles têm uma calculadora de nutrição de receitas que o ajudará a ough este processo. (Há também uma calculadora de receitas no aplicativo MFP.) Acho a calculadora de receitas da MFP mais confusa do que útil – você tem que verificar todas as marcas e produtos que a MFP sugere para ter certeza de que está inserindo o correto em seu receita, e o MFP deseja que você insira os ingredientes pelo tamanho da porção, quando eu prefiro colocar três xícaras na receita e descobrir as porções no final.

Também sou o tipo de pessoa que gosta de fazer suas próprias calculadoras – você deve se lembrar da minha grade de embalagem – então criei uma planilha para lidar com o rastreamento da minha receita. Aqui está a planilha que montei para as barras de granola que fiz no último fim de semana:

A planilha torna o processo realmente simples: insira os valores nutricionais individuais para cada ingrediente, some os valores e divida-os por servir.

Tudo que você precisa fazer é inserir os valores no verso da embalagem. Se você estiver pegando suas sementes de girassol na lata de lixo, digamos, e não tiver uma embalagem com informações nutricionais, você pode pesquisar os valores nutricionais online. O Google geralmente fornece informações nutricionais completas se você pesquisar uma frase como “nutrição de sementes de girassol”, mas quando fiz meu gráfico, usei informações do Bobs Red Mill porque queria especificamente sementes de girassol cruas.

Na maioria dos casos, o valor no verso da embalagem não corresponde à medida exata que você está colocando na receita; meu pote de aveia fornece dados nutricionais para 1/2 xícara de aveia, mas coloquei três xícaras em a receita. Eu mantenho meu telefone à mão para quaisquer cálculos que não posso fazer em minha cabeça, bem como quaisquer conversões de colher de sopa em xícaras que eu possa ter esquecido.

Em alguns casos, com carne , por exemplo – sua embalagem indicará o valor nutricional por peso em vez de medição. As mesmas regras gerais se aplicam: descubra quanto do alimento você está adicionando à sua refeição e calcule os dados nutricionais.

Se você quiser ser o mais preciso possível, y Você pode investir em uma balança digital de alimentos e medir tudo dessa forma.

Nem é preciso dizer, mas quando você começar a cozinhar, siga as medidas em sua planilha. Nivele os copos, não os empilhe Uma colher de sopa de azeite de oliva, sem “derramar até sentir que está certo”. Esta é outra razão pela qual algumas pessoas usam uma balança alimentar: ela as ajuda a saber exatamente quanto de cada ingrediente está indo para suas refeições.

Determine o tamanho da porção

Depois de medir os ingredientes e calcular os valores nutricionais totais, você precisará dividir esses valores pelo tamanho da porção.

O tamanho da sua porção geralmente depende do tipo de alimento que você está preparando. Sopas e guisados funcionam bem em medidas de uma ou duas xícaras, o que significa que você terá que saber quanta sopa preparou antes de começar a servi-la. (Eu encho minha panela elétrica até um nível que sei que representa dez xícaras.) Pizzas, tortas e pães podem ser divididos em um número específico de fatias. Muffins e barras de granola são rastreados por item.

Sim, um desses muffins pode ser um pouco maior do que outro, mas neste caso ser imperfeitamente preciso com seus dados nutricionais é melhor do que não saber os dados. ! Além disso, é provável que os dados tenham uma média. Usando minha receita de barra de granola como exemplo: uma barra um pouco menor pode estar perto de 160 calorias e uma ligeiramente maior pode estar perto de 180, mas ao longo de alguns dias ainda terei comido cerca de 160 calorias por barra.

Depois de calcular o tamanho da sua porção, você pode inseri-lo na calculadora de receitas do MFP ou, se estiver seguindo meu modelo de planilha, insira os dados por porção no Fitbit ou no seu monitoramento nutricional favorito aplicativo. (Estou usando o Fitbit há três anos, então é isso que eu faço – embora o Fitbit possa se integrar ao MFP, se você preferir ir por esse caminho!) A maioria dos aplicativos lhe dará a opção de inserir alimentos preparados em casa, e então você pode registre-os junto com os outros alimentos que você come ao longo do dia.

Só porque você decidiu que “uma xícara” representa uma porção de sopa não significa que você está preso a uma xícara de almoço para sempre . Assim que seu aplicativo souber os valores nutricionais de uma única xícara de sopa caseira, ele calculará automaticamente os valores corretos quando você registrar que comeu duas xícaras.

Sim, isso significa que você comeu para prestar atenção na quantidade de comida que você come, mas não significa necessariamente que você tenha que pegar os copos graduados antes de cada refeição. Sei que minhas tigelas de sopa contêm dois copos de líquido, por exemplo. (Eu também comprei um conjunto de recipientes de freezer de duas xícaras para que eu pudesse congelar a sopa para mais tarde.)

Você pode calcular o tamanho da sua porção por onça em vez de por xícara e usar sua balança digital de comida toda vez que comer – o que fornecerá as informações nutricionais mais precisas – ou você pode comer uma granola barra, duas xícaras de ensopado ou 1/6 de uma pizza. De qualquer maneira, você está se tornando mais consciente do que está comendo, quanto está comendo e como isso afeta seus objetivos nutricionais de longo prazo.

Degustação e outras dicas

Mais algumas dicas de alguém que já faz isso há algum tempo:

Se você gosta de provar enquanto cozinha, pode fazer isso de duas maneiras:

1. Experimente pequenos gostos e suponha que você estará comendo 20-50 calorias não contabilizadas agora, mas que elas serão monitoradas mais tarde enquanto você faz as refeições – já que você não vai subtrair essas calorias de sua planilha ou calculadora de receitas.
2. Monitore seus gostos. Fiz 24 barras de granola, mas dividi meus valores nutricionais por 25 para contabilizar a massa da barra de granola que comi durante o processo.

Se você é um cozinheiro tipicamente bagunceiro, pode se surpreender em quanto você trabalha para evitar derramamentos ou para limpar tigelas com perfeição, uma vez que você começa a monitorar sua nutrição. Afinal, bagunçar é literalmente deixar os nutrientes na mesa.

Se você está preocupado com a precisão perfeita, pode chegar bem perto com uma balança digital, mas lembre-se de que os fabricantes de alimentos não são obrigados a ser perfeitamente precisos com suas informações nutricionais. Eles só precisam estar dentro de um determinado intervalo de precisão, e é isso que você deseja em seu próprio rastreamento.

Seu monitor de condicionamento físico também não é um medidor perfeito de calorias queimadas. Todo esse acompanhamento nutricional é realmente sobre como chegar o mais perto possível dos dados reais e depois observar as tendências: Como você se sente? Quanta energia você tem? Como é a sua digestão? O seu peso está se mantendo ou mudando da maneira que você espera?

A partir daí, você pode ajustar vários aspectos conforme necessário – da mesma forma que adicionaria uma colher de chá de sal à sua sopa de macarrão de frango e, em seguida, adicionaria o valor dessa colher de chá ao planilha.