Como parar de fumar

vício

Pronto para parar de fumar? Essas dicas o ajudarão a largar o vício do cigarro para sempre.

Por que é tão difícil parar de fumar?

Todos nós conhecemos os riscos à saúde de fumar, mas isso não torna mais fácil largar o vício. Quer você seja um adolescente fumante ocasional ou um fumante de um maço por dia, parar de fumar pode ser muito difícil.

Fumar é um vício físico e um hábito psicológico. A nicotina dos cigarros fornece uma alta temporária – e viciante. Eliminar essa dose regular de nicotina faz com que seu corpo experimente sintomas físicos de abstinência e ânsias. Por causa do efeito de “sensação de bem-estar” da nicotina no cérebro, você pode recorrer aos cigarros como uma maneira rápida e confiável de melhorar sua perspectiva, aliviar o estresse e relaxar. Fumar também pode ser uma forma de lidar com a depressão, ansiedade ou até mesmo tédio . Parar significa encontrar maneiras diferentes e mais saudáveis de lidar com esses sentimentos.

Fumar também está arraigado como um ritual diário. Pode ser uma resposta automática para você fumar um cigarro com o café da manhã, enquanto toma um pausa no trabalho ou na escola, ou no trajeto para casa no final de um dia agitado. Ou talvez seus amigos, família ou colegas fumem e isso se tornou parte da maneira como você se relaciona com eles.

Para parar de fumar com sucesso, você precisará lidar com o vício e os hábitos e rotinas que o acompanham. Mas isso pode ser feito. Com o apoio certo e o plano de parar de fumar, qualquer fumante pode largar o vício, mesmo que você tentou e falhou várias vezes antes.

Seu plano pessoal para parar de fumar

Enquanto alguns fumantes s Com sucesso, parando de fumar, a maioria das pessoas se sai melhor com um plano feito sob medida para se manter no caminho certo. Um bom plano de parar de fumar aborda tanto o desafio de curto prazo de parar de fumar quanto o desafio de longo prazo de prevenir recaídas. Também deve ser adaptado às suas necessidades específicas e hábitos de fumar.

Perguntas a fazer a si mesmo

Reserve um tempo para pensar em que tipo de fumante você é, quais momentos de sua vida chamam para um cigarro e por quê. Isso ajudará você a identificar quais dicas, técnicas ou terapias podem ser mais benéficas para você.

Você fuma muito (mais de um maço por dia)? Ou você é mais um fumante social? Um simples adesivo de nicotina resolveria o problema?

Existem certas atividades, lugares ou pessoas que você associa ao fumo? Você sente necessidade de fumar após cada refeição ou sempre que faz uma pausa para o café?

Você pega o cigarro quando está se sentindo estressado ou deprimido? Ou o tabagismo está relacionado a outros vícios, como álcool ou jogos de azar?

Identifique os fatores que desencadeiam o fumo

Uma das melhores coisas que você pode fazer para se ajudar a parar de fumar é identificar as coisas que fazem você querer fumar, incluindo situações, atividades, sentimentos e pessoas específicas.

Mantenha um diário do desejo

Um diário de desejo pode ajudá-lo a se concentrar em seus padrões e gatilhos. Por uma semana ou mais antes da data de parar, mantenha um registro de como você fuma. Observe os momentos de cada dia em que você deseja fumar um cigarro:

1. Que horas eram?
2. Qual era a intensidade do desejo (em uma escala de 1 a 10)?
3. O que você estava fazendo?
4. Com quem você estava?
5. Como você estava se sentindo?
6. Como você se sentiu depois de fumar?

Você fuma para aliviar sentimentos desagradáveis?

Muitos de nós fumamos para controlar sentimentos desagradáveis como estresse, depressão, solidão e ansiedade. Quando você tem um dia ruim, pode parecer que o cigarro é o seu único amigo. Por mais conforto que os cigarros proporcionem, no entanto, é importante lembrar que existem maneiras mais saudáveis e eficazes de controlar os sentimentos desagradáveis. Isso pode incluir exercícios, meditação, estratégias de relaxamento ou exercícios respiratórios simples.

Para muitas pessoas, um aspecto importante de parar de fumar é encontrar maneiras alternativas de lidar com esses sentimentos difíceis sem recorrer ao cigarro. Mesmo quando os cigarros não fizerem mais parte da sua vida, os sentimentos dolorosos e desagradáveis que podem tê-lo levado a fumar no passado ainda permanecerão. Portanto, vale a pena gastar algum tempo pensando sobre as diferentes maneiras como você pretende lidar com situações estressantes e as irritações diárias que normalmente o fariam acender um pouco.

Dicas para evitar gatilhos comuns

Álcool . Muitas pessoas fumam quando bebem. Tente mudar para bebidas não alcoólicas ou beba apenas em locais onde fumar é proibido. Como alternativa, experimente beliscar nozes, mastigar um palito de coquetel ou chupar um canudo.

Outros fumantes. Quando amigos, familiares e colegas de trabalho fumam perto de você, pode ser duplamente difícil desistir ou evitar uma recaída. Fale sobre sua decisão de parar para que as pessoas saibam que não poderão fumar quando estiverem no carro com elas ou fazendo uma pausa para o café juntos. No seu local de trabalho, encontre não fumantes para fazer seus intervalos ou encontre outras coisas para fazer, como dar um passeio.

Fim de uma refeição. Para alguns fumantes, terminar uma refeição significa acender um cigarro, e a perspectiva de parar de fumar pode parecer assustadora. No entanto, você pode tentar substituir esse momento após uma refeição por outra coisa, como um pedaço de fruta, uma sobremesa saudável, um pedaço de chocolate ou um chiclete.

Lidando com os sintomas de abstinência da nicotina

Quando você parar de fumar, provavelmente sentirá uma série de sintomas físicos à medida que seu corpo se retrai da nicotina. A abstinência da nicotina começa rapidamente, geralmente começando dentro de uma hora após o último cigarro e atingindo o pico dois a três dias depois. Os sintomas de abstinência podem durar de alguns dias a várias semanas e diferem de pessoa para pessoa.

Os sintomas de abstinência de nicotina comuns incluem:

Tão desagradáveis quanto esses sintomas de abstinência pode ser, é importante lembrar que eles são apenas temporários. Eles vão melhorar em algumas semanas, à medida que as toxinas são eliminadas de seu corpo. Enquanto isso, deixe seus amigos e familiares saberem que você não será como sempre e peça a compreensão deles.

Controle a vontade de fumar

Ao mesmo tempo, evitar os gatilhos do tabagismo ajudará a reduzir seu desejo de fumar, você provavelmente não pode evitar inteiramente o desejo por cigarros. Felizmente, os desejos não duram muito – normalmente, cerca de 5 ou 10 minutos. Se você ficar tentado a acender um cigarro, lembre-se de que o desejo passará em breve e tente esperar. Ajuda estar preparado com antecedência, tendo estratégias para lidar com os desejos.

Distraia-se. Lavar a louça, ligar a TV, tomar banho ou ligar para um amigo. A atividade não importa, contanto que faça com que você pare de fumar.

Lembre-se do motivo pelo qual parou. Concentre-se nos motivos para parar de fumar, incluindo os benefícios para a saúde (redução do risco de doenças cardíacas e câncer de pulmão, por exemplo), melhora na aparência, dinheiro que você está economizando e melhora a autoestima.

Saia de uma situação tentadora. Onde você está ou o que está fazendo pode estar desencadeando o desejo. Nesse caso, uma mudança de cenário pode fazer toda a diferença.

Recompense-se. Reforce suas vitórias. Sempre que você triunfar sobre um desejo, dê a si mesmo uma recompensa para se manter motivado.

Prevenir ganho de peso depois de parar de fumar

O tabagismo atua como um inibidor do apetite, então ganhar peso é uma preocupação comum para muitos de nós quando decidimos parar de fumar. Você pode até estar usando isso como um motivo para não desistir. Embora seja verdade que muitos fumantes engordam seis meses após parar de fumar, o ganho é geralmente pequeno – cerca de 2,5 quilos em média – e o ganho inicial diminui com o tempo. Também é importante lembrar que carregar alguns quilos a mais por alguns meses não vai doer tanto seu coração quanto fumar. No entanto, ganhar peso NÃO é inevitável quando você para de fumar.

Fumar diminui seu olfato e paladar, então, depois que você parar de comer, muitas vezes parecerá mais atraente. Você também pode ganhar peso se substituir a gratificação oral de fumar pela ingestão de alimentos reconfortantes não saudáveis. Portanto, é importante encontrar outras maneiras saudáveis de lidar com sentimentos desagradáveis, como estresse, ansiedade ou tédio, em vez de uma alimentação emocional estúpida.

Cuide de si mesmo. Em vez de recorrer ao cigarro ou à comida quando se sentir estressado, ansioso ou deprimido, aprenda novas maneiras de se acalmar rapidamente. Ouça música animada, brinque com um animal de estimação ou beba uma xícara de chá quente, por exemplo.

Faça refeições saudáveis e variadas. Coma muitas frutas, vegetais e gorduras saudáveis. Evite alimentos açucarados, refrigerantes, frituras e alimentos prontos.

Aprenda a comer com atenção. A alimentação emocional tende a ser automática e virtualmente irracional. É fácil polir um pote de sorvete enquanto zoneava na frente da TV ou olhava para o telefone. Mas, ao remover as distrações quando você come, é mais fácil se concentrar no quanto você está comendo e se sintonizar com o seu corpo e como você realmente está se sentindo. Ainda está com fome ou comendo por outro motivo?

Beba muita água. Beber pelo menos 6 a 8 onças. os copos vão ajudá-lo a se sentir satisfeito e evitar que você coma quando não estiver com fome. A água também ajudará a eliminar as toxinas do corpo.

Faça uma caminhada. Não só vai ajudá-lo a queimar calorias e manter o peso, mas também a aliviar os sentimentos de estresse e frustração que acompanham a abstinência de fumar.

Lanche em alimentos sem culpa. Boas escolhas incluem chicletes sem açúcar, cenoura e aipo, ou pimentões fatiados ou jicama.

Medicação e terapia para ajudá-lo a parar de fumar

Existem muitos métodos diferentes que têm ajudado com sucesso pessoas para largar o hábito de fumar. Embora você possa ter sucesso com o primeiro método que tentar, é mais provável que tenha que tentar vários métodos diferentes ou uma combinação de tratamentos para encontrar aquele que funciona melhor para você.

Medicamentos

Os medicamentos para parar de fumar podem aliviar os sintomas de abstinência e reduzir os desejos. Eles são mais eficazes quando usados como parte de um programa abrangente de parar de fumar monitorado por seu médico. Converse com seu médico sobre suas opções e se um medicamento anti-tabagismo é adequado para você. As opções aprovadas pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA são:

Terapia de reposição de nicotina. A terapia de reposição de nicotina envolve “substituir” os cigarros por outros substitutos da nicotina, como goma de mascar de nicotina, adesivo, pastilha, inalador ou spray nasal. Alivia alguns dos sintomas de abstinência, fornecendo pequenas e constantes doses de nicotina em seu corpo sem os alcatrões e gases tóxicos encontrados nos cigarros. Este tipo de tratamento ajuda você a se concentrar em quebrar seu vício psicológico e torna mais fácil se concentrar em aprender novos comportamentos e habilidades de enfrentamento.

Medicamentos sem nicotina. Esses medicamentos ajudam você a parar de fumar reduzindo a fissura e os sintomas de abstinência sem o uso de nicotina. Medicamentos como bupropiona (Zyban) e vareniclina (Chantix, Champix) destinam-se ao uso de curto prazo apenas.

Terapias alternativas

Existem várias coisas que você pode fazer para parar de fumar que não envolva terapia de reposição de nicotina, vaporização ou medicamentos prescritos. Isso inclui:

Hipnose – é uma opção popular que produziu bons resultados para muitos fumantes que lutam para parar. Esqueça tudo o que você pode ter visto de hipnotizadores de palco, a hipnose funciona colocando você em um estado profundamente relaxado, onde você está aberto a sugestões que fortalecem sua decisão de parar de fumar e aumentam seus sentimentos negativos em relação ao cigarro.

Acupuntura – Acredita-se que uma das técnicas médicas mais antigas conhecidas, a acupuntura atue ativando a liberação de endorfinas (analgésicos naturais) que permitem que o corpo relaxe. Como um auxílio para parar de fumar, a acupuntura pode ser útil no controle dos sintomas de abstinência do tabagismo.

Terapia comportamental – O vício da nicotina está relacionado aos comportamentos habituais ou rituais envolvidos no fumo. A terapia comportamental se concentra em aprender novas habilidades de enfrentamento e quebrar esses hábitos.

Terapias motivacionais – livros e sites de autoajuda podem fornecer várias maneiras de se motivar a parar de fumar. Um exemplo bem conhecido é o cálculo da economia monetária. Algumas pessoas conseguem encontrar a motivação para parar apenas calculando quanto dinheiro vão economizar. Pode ser o suficiente para pagar as férias de verão.

O que fazer se você escorregar ou recair

A maioria das pessoas tenta parar de fumar várias vezes antes de largar o vício para sempre, por isso não se culpe se escorregar e fumar um cigarro. Em vez disso, transforme a recaída em uma recuperação, aprendendo com seu erro. Analise o que aconteceu logo antes de você começar a fumar novamente, identifique os gatilhos ou pontos problemáticos que você encontrou e faça um novo plano para parar de fumar que os elimine.

Também é importante enfatizar a diferença entre deslizar e uma recaída. Se você começar a fumar novamente, isso não significa que você não pode voltar para o vagão. Você pode escolher aprender com o lapso e deixá-lo motivá-lo a se esforçar mais ou pode usá-lo como uma desculpa para voltar ao hábito de fumar. Mas a escolha é sua. Um deslize não precisa se transformar em uma recaída completa.

Você não será um fracasso se escorregar. Isso não significa que você não pode desistir para sempre.

Não deixe um escorregão virar um deslizamento de terra. Jogue fora o resto do pacote. É importante voltar ao caminho do não fumante o mais rápido possível.

Reveja seu registro de abandono e sinta-se bem com o tempo que passou sem fumar.

Encontre o gatilho . O que exatamente fez você fumar de novo? Decida como você lidará com esse problema na próxima vez que ele surgir.

Aprenda com sua experiência. O que foi mais útil? O que não funcionou?

Você está usando um medicamento para ajudá-lo a parar? Chame seu médico se você começar a fumar novamente. Alguns medicamentos não podem ser usados se você estiver fumando ao mesmo tempo.

Ajudando um ente querido a parar de fumar

É importante lembrar que você não pode fazer um amigo ou ente querido dar cigarros; a decisão tem que ser deles. Mas se eles decidirem parar de fumar, você pode oferecer apoio e encorajamento e tentar aliviar o estresse de parar de fumar. Investigue as diferentes opções de tratamento disponíveis e converse sobre elas com o fumante; apenas tome cuidado para nunca pregar ou julgar. Você também pode ajudar um fumante a superar os desejos praticando outras atividades com ele e mantendo substitutos do fumo, como chiclete, à mão.

Se um ente querido escorregar ou tiver uma recaída, não o faça se sentir culpado . Parabenize-os pelo tempo que passaram sem cigarros e incentive-os a tentar novamente. Seu apoio pode fazer toda a diferença para ajudar seu ente querido a largar o vício para sempre.

Ajudando um adolescente a parar

A maioria dos fumantes experimenta o primeiro cigarro por volta dos 11 anos, e muitos são viciados quando completam 14 anos. O uso de cigarros eletrônicos (vaping) também aumentou dramaticamente nos últimos anos.Embora as implicações da vaporização para a saúde ainda não sejam totalmente conhecidas, o FDA alerta que não é seguro para adolescentes e sabemos que os adolescentes que usam vapor têm maior probabilidade de começar a fumar. Isso pode ser preocupante para os pais, mas é importante avaliar os desafios únicos e a pressão dos colegas que os adolescentes enfrentam quando se trata de parar de fumar (ou vaporizar). Embora a decisão de desistir deva ser do próprio adolescente fumante, ainda há muitas maneiras de você ajudar.