O resultado: postura deficiente, exercício abaixo da média desempenho e um risco aumentado de lesões. A solução: o reverso. Embora esse movimento por si só não cure os prejuízos da curvatura, ajudará a fortalecer o deltóide posterior, os rombóides e as fibras do meio do trapézio (aquelas que auxiliam na retração escapular). Claro, você poderia ir a uma academia e usar a máquina de voar de cabo reverso, mas também pode fazer esse movimento no conforto da sua própria casa com apenas um conjunto de halteres. A mosca reversa com halteres funciona com a mesma eficácia que qualquer máquina (e também ocupa muito menos espaço). Veja como fazer o voo reverso e algumas variações que você pode adicionar à sua rotina de exercícios.

Como fazer o voo reverso com forma perfeita

• Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando um halter em cada mão.
• Dobre nos quadris (pressione os quadris para trás enquanto abaixa o peito) até o peito é quase paralelo ao solo. Permita que os pesos fiquem pendurados no comprimento dos braços, as palmas voltadas uma para a outra.
• Mantendo as costas retas e o centro apoiado, levante os braços para os lados até que estejam alinhados com o seu corpo, mantendo uma ligeira curvatura nos cotovelos. Aperte as omoplatas no início do movimento.
• Volte à posição inicial e repita.

Variações ao contrário Voar

Fazendo alguns ajustes no ângulo de seu torso, você pode atingir seus músculos de maneiras ligeiramente diferentes para obter ainda mais desse movimento.

Voar reverso no banco

• Segurando um conjunto de halteres, sente-se em um banco ou bola de estabilidade. Com os pés apoiados no chão, dobre a cintura para inclinar-se ligeiramente para a frente e coloque os halteres atrás das panturrilhas, as palmas voltadas uma para a outra.
• Com uma ligeira flexão no cotovelo, levante os braços para fora aperte as omoplatas, mantendo as palmas das mãos voltadas para o chão.
• Solte os braços lentamente e repita.

Poste deltóide com faixas de resistência

• Segure as alças de uma faixa de resistência e assuma uma postura na largura dos ombros, usando os dois pés para ficar no centro da faixa para prendê-la.
• Troque as alças entre seus duas mãos para que as faixas se cruzem.
• Dobre ligeiramente os joelhos e gire os quadris até que o tronco fique quase paralelo ao chão e as costas retas. (Se necessário, afaste mais os pés para criar mais tensão na faixa.)
• Mantendo o tronco imóvel, levante as alças o máximo possível diretamente para os lados, com as costas das mãos voltadas para o teto.
• Abaixe as alças completamente e repita.

Mosca de pterodáctilo

• Segurando duas luzes com halteres ao lado do corpo, assuma uma posição de estocada longa, de corredor, com a perna mais forte para a frente, o torso inclinado para a frente e formando uma linha reta da perna de trás até a cabeça. Mantenha a perna de trás reta.
• Mantendo o torso imóvel e as costas das mãos voltadas para o teto, levante lentamente os halteres diretamente para os lados até que fiquem paralelos ao chão, pressionando as omoplatas.
• Abaixe os halteres para as laterais do tornozelo e repita.

Como tornar mais fácil voar de ré

• Execute o movimento de uma posição sentada: ao sentar-se em um banco, você aumentará a estabilidade, para que seu núcleo não precise trabalhar tanto, permitindo que você se concentre inteiramente no deltóide posterior, armadilhas e rombóides.
• Use pesos mais leves: você só deve levantar o mais pesado que puder, mantendo a forma adequada. Se você achar que precisa usar o impulso para levantar os braços, abaixe o peso até ganhar mais força.

Como fazer o reverso voar mais forte

• Diminuir a estabilidade: variações como a mosca do pterodáctilo mudam seu centro de gravidade, fazendo com que suas pernas e núcleo trabalhem ainda mais.
• Diminua o movimento: você pode fazer isso usando halteres, mas pode ser especialmente eficaz usando faixas de resistência, que o forçam a envolver seus músculos ao subir e descer.
• Use pesos mais pesados: esta é uma maneira fácil de aumentar a carga sobre os músculos, contanto que você mantenha a forma adequada.

Quais músculos a mosca reversa funciona?

A mosca reversa atinge vários músculos importantes grupos em suas costas e ombros, incluindo o trapézio, rombóides e deltóides posteriores.

Trapézio

Este músculo em forma de pipa corre verticalmente ao longo da parte superior da coluna e se espalha em direção aos ombros. As armadilhas superiores encolhem seus ombros, a parte do meio os puxa para trás e as inferiores os puxam para baixo. Juntos, eles ajudam você a fazer quase tudo que exige força da parte superior do corpo, como lançar, escalar, balançar, puxar, pressionar e muito mais.

Romboides

Uma série de pequenos músculos que criam uma forma de diamante nas omoplatas, os rombóides ajudam principalmente a prevenir o movimento excessivo nas omoplatas enquanto você arremessa e empurra objetos. Os rombóides correm da borda interna da escápula até a coluna.

Deltóides posteriores

Os deltóides são a parte carnuda do seu ombro, dando-lhe aquela definição forte quando é construído. O músculo deltóide possui três partes: as fibras frontal (anterior), média (lateral) e posterior (posterior). A mosca reversa enfatiza as fibras posteriores dos deltóides, que movem seu braço atrás do corpo quando você está de pé e o levanta para o lado quando você está deitado de bruços.