Como comer 6 refeições por dia [sem ganhar peso]
Você acabou de perceber que só come duas, talvez três vezes por dia. Uma ou duas dessas refeições são compostas de lixo e quase não contêm qualquer valor nutricional.
Você também aprendeu que comer 4-6 vezes por dia lhe dará a melhor chance de obter todos os nutrientes que seu corpo necessidades.
Como um profissional ocupado, é difícil comer regularmente e obter uma quantidade adequada de nutrição diariamente.
O que você faz?
Hoje vamos ensinar a você como comer 6 refeições por dia, mesmo com uma agenda lotada.
Bem-vindo à série de hack do horário do WCT. Nas próximas postagens, compartilharemos com você dicas comprovadas sobre como melhorar seu condicionamento físico da maneira mais rápida e eficiente possível.
Esta postagem cobrirá
- Por que comer com mais frequência é do seu interesse, especialmente se você tem uma agenda exigente
- Intermitente jejum e se você deve ou não fazê-lo
- 5 estratégias simples que você pode usar para comer 4-6 vezes ao longo do dia quando sua programação é imprevisível e não conduz à alimentação
Por que você deve consumir até 6 refeições por dia
Não importa o quão boas você ache que suas refeições são, comer duas vezes ao dia não fornecerá a seu corpo a nutrição de que ele precisa.
Existem muitas vitaminas, minerais e outros nutrientes que são absolutamente essenciais para o seu corpo funcionar de maneira ideal.
Você acha que obtém vitamina A, D, K, E, cálcio, magnésio suficiente , Ferro, folato e potássio em sua dieta de 2-3 refeições e cada dia?
Se o fizer, pode ignorar o meu conselho.
Comer 4 a 6 vezes por dia lhe dará a melhor chance de consumir a quantidade adequada de micronutrientes que você precisa.
Há uma advertência.
Você deve consumir comida de verdade e de alta qualidade.
Isso não significa comer 4-6 porções de bagels, Cheetos e pizza. Você precisa comer de 4 a 6 alimentos de alta qualidade e ricos em nutrientes.
Quais são os benefícios de comer com mais frequência?
Além de aumentar a quantidade de nutrientes que você consome, comer com mais frequência pode melhorar seus níveis de energia, humor e concentração, manter seus níveis de insulina sob controle e diminuir os desejos. Isso é especialmente verdadeiro para profissionais ocupados que têm horários de alimentação imprevisíveis.
1) Melhora seus níveis de energia, humor e concentração
Qualquer um que já passou por longos períodos de fome sabe que é uma das sensações mais incômodas de todos os tempos. Isso pode mudar seu humor e levar ao fenômeno conhecido como “fome”.
2) Diminui grandes flutuações nos níveis de insulina, pois suas refeições são geralmente menores
Ao comer 4-6 vezes por dia, você tem maior probabilidade de consumir porções menores e, assim, diminuir a carga de glicose em seu corpo. Como resultado, a insulina nunca precisa aumentar e diminuir nos níveis normalmente observados em grandes refeições .
3) Diminui a compulsão e compulsão alimentar
Quantas vezes você foi para casa e comeu compulsivamente quando passou o dia inteiro sem comer? Infelizmente, isso se tornou uma realidade natural para muitas pessoas. Comer 4 a 6 vezes por dia garante que você não passe longos períodos de fome, especialmente quando a hora do almoço pode não ser uma garantia.
Com isso dito, comer 4 a 6 vezes é certamente uma tarefa difícil de realizar com um dia de trabalho de 12 a 16 horas.
Quando foi a última vez que você teve que pular o almoço por causa de seu dia de trabalho? Os médicos residentes podem ficar presos em uma cirurgia que dura mais de 8 horas ou trabalhando em vários projetos com prazos rígidos.
Havia dias na unidade de parto e parto em que eu não comia das 7h30 às 6h pm.
Eu rapidamente aprendi que essa não era uma opção viável para mim no longo prazo, então desenvolvi algumas estratégias para que pudesse conseguir minha comida de qualquer jeito.
Uma palavra rápida sobre o jejum intermitente para profissionais ocupados
O oposto de consumir várias refeições por dia é seguir a programação alimentar conhecida como jejum intermitente. Esta é uma abordagem popular que muitas pessoas estão usando para cumprir seus objetivos dietéticos.
Em suma, envolve jejuar por um determinado período de tempo, seguido por um período no qual você pode comer. (Escrevemos um artigo inteiro sobre o assunto que você pode encontrar em Explicação sobre jejum intermitente (e como decidir se é certo para você).
Existem muitas variações diferentes de jejum intermitente, com a estratégia mais comum sendo uma divisão de 16/8. Isso significa jejum de 16 horas, seguido por uma janela de 8 horas para consumir TODAS as suas refeições.
Não recomendo essa abordagem para profissionais ocupados com horários imprevisíveis.
Presume-se que você terá um alongamento de 8 horas para consumir pacificamente todos os nutrientes de que precisa em um único dia.
Como todos sabemos, geralmente não é o caso. O jejum propositalmente imprevisível pode resultar em alta restrição calórica, fome intensa e deficiência de nutrientes.
Além disso, ocupado profissionais (especialmente médicos) já têm fatores suficientes competindo por seus recursos mentais. Sentir fome durante seu agitado dia de trabalho pode afetar sua concentração, especialmente quando é importante que você esteja alerta o tempo todo.
O jejum intermitente certamente pode funcionar para alguns indivíduos, mas seguir as estratégias deste post é mais fácil e muito mais palatável.
5 maneiras valiosas de comer 6 refeições por dia durante sua vida ocupada
Sem mais delongas, aqui estão 5 dicas práticas que você pode implementar agora para garantir que você está obtendo nutrientes suficientes em seu corpo.
Lembre-se de que cada refeição não precisa ser uma sessão completa. Um lanche rico em nutrientes pode ser suficiente para 1-2 das refeições
Isso pode incluir:
-Uma cenoura com manteiga de amêndoa
-1/2 de um abacate em uma torrada de trigo integral com homus
-Uma tigela de iogurte grego com sementes de chia
-3 onças de pistache e uma maçã
… você entendeu.
Dica nº 1: comece bem o dia
Uma das maneiras mais fáceis e seguras de consumir mais refeições ao longo do dia é tomando café da manhã.
Muitas pessoas dizem que não podem tomar café da manhã porque é muito cedo. Você precisa engolir. Uma xícara de café não basta.
Acorde 5 a 10 minutos antes e prepare um bom café da manhã saudável para começar bem o dia. Falamos longamente sobre os benefícios do café da manhã e eu recomendo fortemente que você verifique em
5 Rápido e Opções de café da manhã saudável para o profissional ocupado.
Também discutimos para aprender a fazer um café da manhã de 5 minutos todas as manhãs.
Não perca esta oportunidade fácil de consumir uma refeição rica em nutrientes em um curto espaço de tempo.
5 minutos para preparar um café da manhã saudável > Mais 5 minutos de sono!
Dica nº 2: Invista tempo na preparação
É muito benéfico adquirir o hábito de preparar algumas das suas refeições.
A preparação das refeições elimina o incômodo de ter que descobrir onde está a maioria dos seus as refeições virão e permite que você selecione manualmente todos os ingredientes que está consumindo.
Ter alimentos disponíveis para você no local de trabalho também elimina fatores imprevisíveis que podem contribuir para que você pule refeições.
Isso inclui a necessidade de ir para a lanchonete, selecionando onde você vai pedir, ou se preocupando sobre como e quando seu pedido vai chegar até você.
Além disso, você pode preparar lanches rápidos e fáceis que podem ser facilmente e prontamente consumido quando você tem pouco tempo.
Para saber mais, consulte Noções básicas sobre preparação de refeições saudáveis: um guia passo a passo para indivíduos ocupados
As nozes são um dos alimentos mais fáceis de preparar a granel
Dica nº 3 Torne a portabilidade sua amiga
Essa dica anda de mãos dadas com a preparação da refeição. Tente fazer quantas refeições puder transportar.
Isso inclui recipientes de vidro, sacos Ziploc e copos com tampa.
Dessa forma, você pode transportar facilmente uma ou duas refeições no seu bolso, para ter a qualquer momento.
Sempre que estou entre os casos na sala de cirurgia, tenho um lanche pronto para ir no bolso (ou dentro da geladeira da sala) para consumir na sala de descanso em 5 minutos ou menos.
Nunca seja pego desprevenido sem energia de alta qualidade disponível. A lanchonete ou sua entrega de comida podem estar muito longe!
Dica nº 4: Coma profilaticamente
Essa dica é enorme.
Não espere até chegar com fome para comer. Não espere até o meio-dia ou 17h para fazer seu “almoço” ou “jantar”.
Se você sabe que terá um grande compromisso em breve, vá em frente e coma profilaticamente .
Vá em frente e tome um segundo café da manhã se você sabe que vai ficar preso em uma reunião que vai depois do almoço. Jante cedo se você sabe que não sairá do trabalho em um horário razoável.
Ter a energia armazenada em seu corpo para uso posterior compensa no longo prazo.
Não se esqueça, passar muito tempo sem comer aumenta drasticamente a chance de você comer alimentos não saudáveis e se empanturrar com eles.
Dica 5: liquidifique uma refeição
Sou um grande defensor de batidos e vitaminas.
Você também deve estar.
Calorias líquidas são uma das maneiras mais fáceis de consumir uma refeição de tamanho moderado de maneira portátil e rápida.
Todas as manhãs, enquanto preparo meu café da manhã, estou misturando o poderoso smoothie do WCT para tomar humor me para trabalhar.
O smoothie contém muitas frutas e vegetais para atender às nossas necessidades de micronutrientes.
Além disso, você pode adicionar ingredientes extras para aumentar o valor nutricional, como manteiga de nozes, chocolate amargo e / ou sementes (linho, cânhamo, chia).
Você pode beber esta refeição a qualquer momento, sem precisar parar o que está fazendo.
Mas tenha cuidado. Calorias líquidas são uma faca de dois gumes. Você pode engolir facilmente uma tonelada de calorias sem saber. É por isso que seu smoothie deve ser composto principalmente de vegetais, que são ricos em nutrientes e baixas em calorias.
Qual é a aparência de uma programação típica de 6 refeições por dia?
Eu geralmente acordar entre 5h30 e 6h em qualquer dia e distribuir minha ingestão de alimentos da maneira mais uniforme possível.
Refeição 1: (~ 6h) Café da manhã: normalmente contendo ovos, vegetais e / ou abacate ou smoothie verde
Refeição 2: (~ 9h) segunda refeição geralmente composta de iogurte ou aveia com nozes / sementes e frutas vermelhas
Refeição 3: (~ 12h) carboidratos integrais com proteína e vegetais
Refeição 4: (~ 15h) Smoothie verde com vários vegetais
Refeição 5: (~ 17h) Misturas de nozes ou bolos de arroz e manteiga de amêndoa
Refeição 6: (~ 19h) shake de proteína ou grão integral com proteína
Obviamente, este cronograma pode variar significativamente dependendo de um número de variáveis les. Alguns dias tenho sorte se consigo comer 4 vezes ao dia.
O importante é consumir alimentos de alta qualidade de verdade ao longo do dia e não passar por períodos prolongados de fome.
Palavras finais sobre comer mais com uma agenda lotada
Aí está. Essas são as cinco principais coisas que fazemos para garantir que recebamos toda a nossa nutrição diariamente.
Distribuir sua ingestão de nutrientes em 4-6 refeições por dia é viável e repleto de benefícios.
Existem muitos nutrientes de que seu corpo precisa diariamente para pensar que comer 2-3 vezes um dia será suficiente.
Trate seu corpo com o combustível de que ele precisa e observe como ele o trata de volta com estética e, o mais importante, DESEMPENHO!
Agora vamos virar para você.
Você concorda conosco?
Quantas refeições você normalmente consome? Você acha que pode obter toda a sua nutrição em 2 a 3 refeições ou em 4 a 6?
Você já experimentou o jejum intermitente?
Comente abaixo e nos informe.
E quanto aos hábitos alimentares? Podemos ajudá-lo com isso também. Listamos 7 hábitos alimentares ruins que você pode mudar agora para melhorar sua dieta hoje.
Também não se esqueça de verificar a Parte 2 da série de hack do WCT: Princípios básicos da preparação de refeições saudáveis: um passo a passo Guia de etapas para indivíduos ocupados, onde examinamos as estratégias que usamos para preparar ~ 3 das refeições que consumimos em um determinado dia.
