Como andar em uma esteira versus correr ao ar livre?

A primavera está no ar e, para muitos de nós, isso significa fazer a tão desejada transição de uma rotina de esteira para exercícios ao ar livre. Aaptiv tem esses dois exercícios no aplicativo.

Se você está interessado em exercícios em esteira para iniciantes ou se é um corredor experiente que deseja melhorar suas velocidades de esteira para uma corrida fora de casa nesta temporada, nós temos dicas para ajudá-lo a utilizar os dois tipos de corrida a seu favor quando se trata de trabalho de velocidade e ritmo.

Conversamos com o especialista em fitness Ben Green para ouvir sua opinião sobre o assunto; verifique as respostas abaixo.

Correr em uma esteira e correr ao ar livre: há realmente uma diferença?

“Sim. Primeiro, você precisa considerar a temperatura e o clima. Pode ser ventando lá fora, por exemplo, o que mudará as coisas se você correu com inclinação de 0% em uma esteira durante todo o inverno.

Além disso, a esteira (esta é uma opção popular em casa) é muito mais indulgente do que concreto ou asfalto.

Você não vai ter nenhum salto ou impacto reduzido fora, e isso pode afetar seu ritmo. (Procurando para calcular qual deve ser o seu ritmo de corrida? Confira nosso calculadora de ritmo de corrida).

E lembre-se, seu corpo lida com várias temperaturas de maneira diferente; sua corrida mudará a 72 graus dentro de uma academia, contra 55 graus fora. ”

Como você deve correr uma esteira para correr ao ar livre?

“É melhor sempre ter 0,5 ou 1% de inclinação para o treino na esteira para simular a corrida ao ar livre. Com meus clientes e para mim, normalmente sugiro uma inclinação de 1% como parte de seu treino cardiovascular em esteira para acomodar as condições que você pode experimentar em uma corrida ao ar livre. ”

Como as velocidades da esteira são diferentes das velocidades ao ar livre?

“Na minha experiência, há uma espécie de diferença de 30 segundos no ritmo. Eu recomendo dar a si mesmo um buffer de 30 segundos, seja esse número um pouco mais lento ou mais rápido, para compensar a diferença . ”

Posso me tornar um corredor mais rápido na esteira?

” Com certeza! Se você quiser se tornar mais rápido, aplique um ritmo que você normalmente não escolhe para seus exercícios de corrida em esteira. Comece com meia milha por semana em um ritmo que parece inatingível e depois aumente em incrementos de meia milha. Eventualmente, esforce-se o suficiente para correr uma milha no ritmo que deseja alcançar. É muito mais fácil fazer esse tipo de trabalho de velocidade com exercícios em esteira do que correr ao ar livre, porque você pode fazer isso em pequenos segmentos. ”

Devo usar esses exercícios de esteira predefinidos para melhorar minha velocidade?

“Pessoalmente, eu uso isso para um plano de treino em esteira se eu precisar de um pouco de estrutura em um determinado dia. Eu coloco minha altura e peso e digamos que eu queira correr 6,4 km, mas também quero me manter honesto, então eu seleciono uma corrida de “colinas onduladas”. Dessa forma, a esteira fará todo o trabalho. Isso vai mudar o terreno e me desafiar, mas tudo que tenho que fazer é continuar correndo sem me preocupar com o que vem a seguir ou fazer ajustes manuais. ”

Se eu estou treinando para uma corrida, e só treino em uma esteira, como isso afetará o desempenho no dia da corrida?

“Bem, as pessoas chamam a esteira de” esteira rolante “por um motivo! A maioria das pessoas não gosta de correr na esteira, e eu entendo. Eles só fazem isso porque precisam. Mas em termos de corrida, meio que depende do seu objetivo. Se você está treinando para uma corrida com um grande objetivo, como uma maratona em outro país, como treinador, sou inflexível quanto ao uso de uma esteira para me concentrar no ritmo. Se você está fazendo uma corrida divertida e só tem tempo ou acesso a exercícios em esteira, tente adicionar 1-2 corridas ao ar livre de vez em quando e você ficará bem. ”

Como pode correr em esteira melhorar o trabalho de velocidade em geral?

“Eu amo 100% a esteira para trabalho de velocidade. Coloque em um bom ritmo de esteira que você deseja correr, mas não consegue manter uma determinada quilometragem. Use a velocidade de uma esteira para começar devagar, explore o treinamento intervalado na esteira e, finalmente, alcance os resultados desejados. ”

Qual é a melhor maneira de misturar corridas na esteira e corridas ao ar livre em geral?

” Misture acima. Correr em ambientes fechados ou ao ar livre com um plano de treinamento eficaz pode melhorar sua velocidade de trabalho e resistência. ”

Se eu sou novato em corrida, devo começar ao ar livre com minhas corridas ou em uma esteira?

“Ambos estão bem. Se você tem uma agenda lotada ou filhos em casa, você pode usar uma esteira para fazer exercícios mais curtos em vez de correr ao ar livre. Aprendi como encorajar corredores iniciantes a começar primeiro ao ar livre e, em seguida, lentamente, se apresentem à esteira depois. Mas você também pode começar com a esteira e depois sair. Depende do corredor. Apenas certifique-se de saber como é correr até uma colina de verdade, você sabe ? ”

Como treinador, como você ajuda os corredores a se manterem motivados?

“Escolha uma corrida, inscreva-se e pague, mesmo que não tenha certeza se conseguirá. Esta é minha regra número um, porque as pessoas estão mais comprometidas em seguir com sua corrida se investirem tempo e dinheiro. Isso ajuda você a manter o foco. Além disso, lembre-se de seus objetivos. Chame um treinador e peça um teste a cada 6 a 8 semanas para ver melhorias e saber se seu trabalho árduo está valendo a pena. E isso pode ser um pouco vaidoso, mas deixe que os eventos da vida o motivem – casamentos de verão ou viagens à praia – use qualquer coisa que o motive a ter uma aparência e se sentir melhor. ”

A Aaptiv tem treinadores que orientam você em cada treino de corrida, mantendo você motivado. Veja as classes mais recentes que foram adicionadas hoje.