Atividades divertidas que mantêm o coração saudável

Todos nós temos muitos músculos em nosso corpo que realizam trabalhos diferentes e úteis. O coração inclui alguns de nossos músculos mais importantes. Seus músculos e válvulas mantêm sua força vital movendo-se pelo corpo 24 horas por dia, 7 dias por semana.

Como qualquer músculo, ele fica mais forte e confiável com um treinamento adequado – estamos falando de exercícios. O exercício regular ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas e pode adicionar anos à sua vida! (As doenças cardíacas são a principal causa de morte na América.)

Mover o corpo apenas 30 minutos por dia pode ajudar a melhorar a saúde do coração.

Que tipos de exercícios ajudam o coração?

Sempre que você se movimenta, é bom para você. Você pode melhorar a saúde do seu coração por meio de exercícios aeróbicos – uma atividade que usa os grandes músculos do corpo, faz seu coração bater mais rápido e faz com que você respire mais pesadamente.

Se você tiver uma condição médica como um problema de coração ou diabetes, consulte seu profissional de saúde sobre exercícios antes de iniciar uma atividade aeróbica.

Encontre uma atividade aeróbica de que goste e planeje praticá-la regularmente. Para a saúde do coração, planeje atividades aeróbicas moderadas na maioria dos dias da semana. Suas atividades devem somar cerca de 2,5 horas por semana. Dividi-lo em algumas sessões de 10 a 15 minutos pode facilitar a adaptação. Em um momento, compartilharemos algumas ótimas sugestões de atividades aeróbicas.

O que isso traz para mim … e para meu coração?

Você e qualquer pessoa que se junte a você obtém vários benefícios de suas atividades aeróbicas:

1. Queima calorias. Se você já pisou em uma balança, sabe que isso é bom. Pode ajudá-lo a manter um peso saudável ou perder alguns quilos extras. Excesso de peso é um grande fator de risco para doenças cardíacas.
2. Reduz a pressão arterial. A hipertensão é outro grande risco de doença cardíaca. Uma atividade aeróbica moderada por 30 a 60 minutos na maioria dos dias pode ajudar a reduzir sua pressão arterial.
3. Reduz o colesterol. Você pode reduzir seu LDL (colesterol ruim) e diminuir suas chances de problemas cardíacos.
4. Reduz o estresse. O estresse pode contribuir para condições que levam a doenças cardíacas.

Boas atividades aeróbicas incluem:

• Caminhada moderada (cerca de 3,5 mph)
• Jardinagem
• Trabalho leve no quintal
• Caminhada em terreno plano
• Golfe (sem usar um carrinho)
• Bicicleta a menos de 10 mph
• Natação
• softbol
• tênis (duplas)
• esqui alpino
• dança

Para obter benefícios adicionais para o seu coração, adicione algumas atividades vigorosas. Se todas as suas atividades forem vigorosas, você vai querer que elas adicionem pelo menos 75 minutos por semana.

Atividades vigorosas incluem:

• Caminhada rápida (cerca de 4,5 mph )
• Trabalho pesado no quintal
• Escalada
• Corrida
• Caminhada morro acima
• Bicicleta a mais de 10 mph
• Basquete
• Tênis (individual)
• Futebol
• Esqui cross-country
• Pular corda

Como posso saber se estou ajudando meu coração?

Se você gostaria de obter o máximo de suas atividades aeróbicas e aumentar o condicionamento do seu coração, monitore sua frequência cardíaca e certifique-se de que ele atinja um bom nível durante suas atividades aeróbicas. Comece descobrindo qual é sua frequência cardíaca em repouso. Você pode contar seus batimentos cardíacos por 10 segundos e multiplicar esse número por seis.

Durante sua atividade, você deve aumentar sua frequência cardíaca para cerca de 50 a 85 por cento de sua frequência cardíaca máxima com base na sua idade. Aqui está um gráfico que mostra as faixas etárias, sua meta de frequência cardíaca e sua frequência cardíaca máxima.

Encontre sua idade e meta de frequência cardíaca:	Frequência cardíaca máxima média, 100%:
20 anos – 100 a 170 batimentos / min. 30 anos – 95 a 162 batimentos / min. 35 anos – 93 a 157 batimentos / min. 40 anos – 90 a 153 batimentos / min. 45 anos – 88 a 149 batimentos / min. 50 anos – 85 a 145 batimentos / min. 55 anos – 83 a 140 batimentos / min. 60 anos – 80 a 136 batimentos / min. 65 anos – 78 a 132 batimentos / min. 70 anos – 75 a 128 batimentos / min.	200 batimentos batimentos / min. 190 batimentos batimentos / min. 185 batimentos batimentos / min. 180 batimentos batimentos / min. 175 batimentos batimentos / min. 170 batimentos batimentos / min. 165 batimentos batimentos / min. 160 batimentos batimentos / min. 155 batimentos batimentos / min. 150 batimentos batimentos / min.

Para exercícios de intensidade moderada, sua meta de freqüência cardíaca deve ser de 50 a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima .

Para exercícios vigorosos, sua meta de frequência cardíaca deve ser de 70 a 85 por cento da sua frequência cardíaca máxima.

Quando você começar a se exercitar, tente o número mais baixo para sua faixa etária . Conforme sua aptidão melhora, você pode trabalhar lentamente em direção ao número mais alto.

Nunca é tarde para começar a melhorar a saúde do seu coração. Se você tiver dúvidas sobre atividades aeróbicas ou o que é certo para você, consulte seu profissional de saúde.