As 6 chaves para quebrar os maus hábitos

Pense em um hábito que você tentou quebrar. Quer seja roer as unhas, comer lanches tarde da noite, gastar demais ou verificar constantemente o telefone, hábitos nocivos são fáceis de formar e muito mais difíceis de se livrar.

Se você já tentou quebrar um mau hábito, sabe do que estamos falando. Não leva apenas 21 dias (sim, isso é um mito) – acabar com um hábito requer força de vontade, estratégia e um bom entendimento de como os hábitos se formam.

Então, como podemos quebrar os maus hábitos? E o que há nos hábitos que os torna tão difíceis de se livrar, não importa o quão motivado você esteja?

Embora possa não parecer, os hábitos são, na verdade, comportamentos automáticos, em vez de decisões bem ponderadas. Uma vez que estão enraizados em seu cérebro, eles não se tornam uma escolha muito consciente.

Os hábitos existem em primeiro lugar porque são um atalho para o nosso cérebro. Nossas mentes são evolutivamente projetadas para encontrar caminhos curtos para tudo, para que possamos conservar energia e nos concentrar no que é importante. Assim que nosso cérebro percebe que executamos um comportamento específico repetidamente, um hábito se forma, permitindo que nossas mentes entrem no piloto automático para que nossos corpos possam assumir o controle.

Então, ao seguir sua rotina matinal, ir para o trabalho ou navegar no Instagram antes de dormir, você provavelmente não precisa pensar muito. Isso é porque você fez essa rotina tantas vezes que está arraigada.

Embora economizem muito tempo e energia, os hábitos também podem impactar negativamente nossa produtividade, bem-estar ou felicidade. Mas aqui estão as boas notícias – uma vez que nossos hábitos são criados por nossas mentes, a chave para quebrar os maus hábitos é simplesmente saber a maneira certa de se comunicar com nossos cérebros. É tão fácil.

Aqui estão 6 truques baseados na ciência para hackear seu cérebro e, finalmente, sacudir seus maus hábitos.

Descubra a essência de seu mau hábito

Descobrir por quê seu hábito existe em primeiro lugar é muito menos intimidante do que parece. Acontece que existe uma fórmula bem definida por trás de quase qualquer hábito. Todo hábito tem três partes básicas, de acordo com Charles Duhigg:

1. A deixa – a sensação, hora ou local que desencadeia o seu hábito

2. A rotina – o próprio hábito

3. A recompensa – o desejo que o hábito satisfaz

Descobrir esses componentes é o primeiro passo para sequestrar seu hábito. Veja como: preste muita atenção nas próximas vezes que sua rotina (leia-se: hábito) acontecer e tente perceber a sugestão e a recompensa que a motivaram. Para obter melhores resultados, anote a dica, a rotina e a recompensa a cada vez.

Digamos que você esteja tentando quebrar o hábito de folhear o telefone antes de dormir, porque não está dormindo tanto como você gostaria. Pergunte a si mesmo: o que desencadeia essa rotina? E qual desejo meu corpo está tentando satisfazer?

Na próxima vez que acontecer, observe: se você desligar a lâmpada antes de dormir (deixa) , pegou seu telefone e percorreu seu feed (rotina), e se sentiu socialmente conectado (recompensa), anote tudo. Depois de algumas instâncias, veja se há um padrão em seu comportamento. Se você sempre rola a tela no telefone logo depois de fechar a lâmpada (deixa) ou percebe que esse hábito está trazendo um sentimento de satisfação social (recompensa), você está no caminho certo.

Diagnosticar seus maus hábitos não apenas o ajudará a encontrar alternativas eficazes (mais sobre isso mais tarde), mas também o ajudará a se tornar mais consciente de seu hábito. Essa percepção transformará seu hábito de uma rotina subconsciente automática em um comportamento deliberado e consciente.

Mude seu ambiente

Descobrir a dica que desencadeia seu hábito é o primeiro passo para quebrá-lo. Porque? É o que desencadeia o seu hábito em primeiro lugar – sem a deixa, você não será solicitado a seguir a rotina em primeiro lugar.

Portanto, o truque aqui é eliminar a deixa por completo. A melhor maneira de fazer isso é aproveitar as vantagens de um ambiente totalmente novo, de acordo com nosso Diretor Comportamental Dan Ariely:

“Se você mudar para um novo lugar, você não terá todas essas dicas ambientais. Se você aproveitar um momento quando sair de férias ou quando fizer outra coisa por algumas semanas, esses são momentos realmente bons para quebrar um hábito. ”

A prova está no pudim: os pesquisadores descobriram que os alunos que foram transferidos para uma nova universidade eram mais propensos a mudar seus hábitos do que os alunos do grupo de controle, porque eles não foram expostos a pistas familiares.

Então, parece que a melhor hora para tentar quebrar um hábito é durante uma viagem de trabalho ou férias. Como seu cérebro não será exposto aos gatilhos típicos, você não terá que lutar contra seus instintos ao tentar quebrar o hábito. E quando você retornar ao seu ambiente familiar, será muito mais fácil continuar sua seqüência.

Se você não vai tirar férias tão cedo, outro truque aqui é eliminar totalmente essa deixa no ambiente em que você está. Voltando ao nosso exemplo de telefone, digamos que você descobriu que desligar a lâmpada é a deixa que o avisa para pegar o telefone.

Tente experimentar e veja se você ainda almeja esse hábito se não ligar a lâmpada em primeiro lugar. Tente usar a luz do telefone ou do quarto. Pode ser a chave para quebrar esse hábito de uma vez por todas.

Reformule sua meta como positiva

Agora que abordamos a deixa, é hora de se concentrar em outro componente-chave dos hábitos: a rotina. Para lembrar, a rotina é o comportamento desencadeado pela deixa – é o hábito que você está tentando abandonar.

Normalmente, quando decidimos quebrar um hábito, colocamos nossos objetivos em uma moldura negativa. Dizemos que vamos parar de adiar a soneca, parar de roer as unhas ou acabar com os lanches noturnos.

No entanto, o sistema de hábitos de nosso cérebro não compreende objetivos negativos (vou parar comendo junk food) – em vez disso, eles aprendem trabalhando em prol de objetivos positivos (vou começar a comer alimentos saudáveis). Na verdade, pesquisas mostram que temos mais probabilidade de atingir uma meta que envolve alcançar um resultado desejado (alimentação saudável) do que eliminar um resultado indesejado (comer junk food).

Por quê? Os psicólogos dizem que perseguir objetivos negativos está associado a sentimentos de incompetência, diminuição da auto-estima e menos satisfação com o progresso – e essas emoções nos impedem de agir. Por outro lado, é muito mais fácil ficar animado com a ideia de alcançar uma meta positiva, o que aumentará nossas chances de alcançá-la.

Então, em vez de parar de rolar a tela no telefone antes de dormir, tenha como objetivo dormir melhor. Ou, em vez de querer parar de esbanjar nos brunchs de fim de semana, prepare o café da manhã em casa com mais frequência.

Encontre um substituto que você adore

Esta é outra razão pela qual nosso cérebro não t compreender objetivos negativos: é muito difícil para nossa mente e nosso corpo interromper completamente um hábito. Depois que um hábito se forma, torna-se instintivo completar a rotina quando nosso cérebro reconhece a deixa e anseia pela recompensa. Portanto, dizer a si mesmo que vai parar de gastar demais em restaurantes não vai resolver.

Em vez de tentar eliminar o hábito – que quase nunca funciona – o truque é dar ao seu cérebro uma nova rotina que irá substituir o antigo. Quão? Mantenha a sugestão antiga e entregue a recompensa, mas insira uma nova rotina.

Voltando ao exemplo do telefone antes de dormir , você já percebeu que, depois de desligar a lâmpada (deixa), você anseia por interação social (recompensa) e que esse hábito está impedindo que você durma mais à noite.

Para substituir esse hábito, você deve pensar em outra atividade que pode fazer quando se deitar e que irá satisfazer seu desejo por conexão social. Tente ligar para um amigo por alguns minutos ou usar o FaceTiming para sua mãe antes de dormir (bônus: isso a deixará feliz!). Experimente algumas rotinas para ver o que funciona melhor para você.

Depois de encontrar sua nova rotina, faça um esforço para fazê-la cada vez que a sugestão e o desejo surgirem. Uma vez que este novo hábito irá satisfazer o desejo do seu cérebro, você não sentirá muita resistência física ou psicológica. E quanto mais você fizer isso, mais fácil será para seu cérebro engendrar esse novo hábito – em breve, ele se tornará uma segunda natureza.

Conte a seus amigos sobre seu progresso

Há algo de extraordinariamente poderoso em compartilhar seus objetivos com outras pessoas. De acordo com um estudo da ASTC, se você disser a um amigo que está trabalhando em prol de uma meta, terá 65% de chance de concluí-la. Se você marcar uma reunião ou um encontro para um café com um amigo para discutir seu objetivo, suas chances de concluí-lo aumentam para 95%. Agora isso é poderoso.

Por que compartilhar com amigos é tão eficaz? Uma vez que assumimos um compromisso público com os outros, tendemos a nos sentir obrigados a cumpri-lo, devido ao nosso impulso fundamental de sentir que somos consistentes em nossos comportamentos e crenças. Essa tendência é chamada de dissonância cognitiva, na linguagem da psicologia.

Compartilhar com amigos também leva a um reforço positivo. Digamos que você diga a um amigo que está empenhado em criar o hábito de fazer um orçamento para gastar de maneira mais inteligente. Quando você disser a ele que preparou o brunch em casa, em vez de comer fora, ele provavelmente responderá com elogios. Quando isso acontecer, seu cérebro internalizará o prazer de ouvir “ótimo trabalho” ou “Estou orgulhoso de você”, o que o motivará ainda mais a continuar gastando de maneira mais inteligente.

Então, quando você se propõe a quebrar um mau hábito, envie uma mensagem a um amigo – de preferência, alguém que também esteja tentando quebrar um mau hábito. Se você se comprometer a contar um ao outro sobre suas vitórias e reveses, terá uma chance muito maior de mudar seu mau hábito de uma vez por todas.

Seja gentil consigo mesmo

Quando você se propõe a quebrar um mau hábito, é provável que seus esforços não sejam perfeitos. É muito fácil rolar o feed depois de um longo dia de trabalho, apesar de seus melhores esforços para ir para a cama cedo. Ou gaste os $ 30 extras em um brunch, mesmo que você esteja tentando preparar o café da manhã em casa.

Quando (não se) isso acontecer, a melhor coisa que você pode fazer é ser gentil consigo mesmo. Se você se bater, pode começar a associar seu objetivo a emoções negativas, o que pode interferir em seu progresso e motivação.

Aqui está a boa notícia: se você bagunçar de vez em quando, não vai t afetar materialmente o processo de formação de hábitos em seu cérebro, de acordo com um estudo conduzido pela Dra. Phillippa Lally. Se você ceder, simplesmente pule de volta na carroça e a formação de hábito continuará como se nunca tivesse sido interrompida.

Na verdade, cometer um erro é na verdade uma etapa produtiva em sua busca para quebrar seu hábito – vai lhe ensinar uma nova lição sobre seu hábito que pode informar sua estratégia. Se você está tentando manter uma dieta saudável, mas desaba durante um jantar de negócios ou momentos de alto estresse, você aprenderá a se preparar para a próxima vez. Provavelmente, essa experiência levará a um maior sucesso em vencer seus hábitos negativos de uma vez por todas.

É hora de quebrar seus hábitos!

Todos nós temos o hábito que estamos tentando tremer, mas começar a parar simplesmente não vai resolver. Nossos cérebros são o órgão mais poderoso em nosso corpo – e uma vez que um hábito é enraizado, a única maneira de quebrá-lo é se comunicar com nossos cérebros de uma forma que eles entendam. Com esses hacks e ferramentas, você deixará de substituir seu hábito rapidamente e, quem sabe, talvez essa substituição melhore sua vida de uma forma que o surpreenda.