As 29 melhores fontes de proteína para perda de peso

Feijões e legumes

Pagamento de proteína: 1/2 xícara, 109-148 calorias, 7-10 gramas de proteína

Os feijões são bons para mais do que apenas o seu coração. Eles são carregados com proteínas, antioxidantes, vitaminas e minerais que podem beneficiar seu cérebro e músculos também. Sem mencionar que eles são digeridos muito lentamente, o que pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito, por mais tempo e estimular esforços para perder peso sem causar sensação de privação Procure variedades pré-cozidas sem BPA e fáceis de usar que vêm em uma bolsa ou caixa. Adicione-as a sopas e saladas ou misture-as com arroz integral e vegetais cozidos no vapor para criar um jantar farto – porém saudável. Grande em lanches? Misture feijão preto com um pouco de molho e milho e sirva com alguns biscoitos integrais (apenas certifique-se de que eles são um de nossos biscoitos saudáveis para perder peso) no lugar do seu molho embalado favorito.

Pagamento de proteína: 1 xícara, 230 calorias, 18 g de proteína

Aqui estão algumas proporções bastante surpreendentes: Uma xícara de lentilhas tem a proteína em de três ovos, com menos de um grama de gordura! Seu alto teor de fibras os torna extremamente saciantes, e estudos mostraram que eles aceleram a perda de gordura: pesquisadores espanhóis descobriram que pessoas cujas dietas incluíam quatro porções semanais de legumes perderam mais peso e melhoraram o colesterol mais do que pessoas que não o fizeram. como acompanhamento ou ferva-os em uma sopa.

Pagamento de proteína: 2 colheres de sopa, 191 calorias, 7 gramas de proteína

Esta pasta cremosa é totalmente viciante. Embora comer muita manteiga de amendoim possa causar estragos em sua cintura, uma porção padrão de duas colheres de sopa fornece uma dose sólida de proteínas de construção muscular e gorduras saudáveis. De acordo com um estudo de 2014 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, consumir amendoim pode prevenir doenças cardiovasculares e coronárias – o tipo mais comum de h condição Eart. Procure por variedades sem sal, sem adição de açúcar e sem óleos hidrogenados para obter o máximo de benefícios. Se você está cansado dos velhos sanduíches PB & J, experimente mexer a pasta na farinha de aveia quente, espalhar em produtos frescos ou misturá-la no seu smoothie pós-treino. alguma inspiração de smoothie para emagrecer seriamente, confira estas 10 receitas de smoothie para perder peso.

Grãos

Pagamento de proteína: duas fatias, 138-220 calorias, 8-12 g de proteína

Nem todos os pães são bombas de carboidratos esperando para quebrar suas metas de perda de peso. Este pão rico em nutrientes é carregado com lentilhas cheias de folato, proteínas e grãos e sementes benéficos para você, como cevada e milheto. Para aumentar o sabor de suas fatias, faça um sanduíche vegetariano repleto de nutrientes. Em duas fatias de pão integral germinado, combine homus sem tahine, fatias de abacate e pão tinto torrado eppers, pepinos, cebolas, espinafre e tomates, um dos alimentos mais saudáveis do planeta.

Dispensa de proteínas: 1/4 xícara, 180 calorias, 7 gramas de proteína

Este grão sem glúten com sabor de nozes pode ser pequeno, mas tem um poderoso efeito nutricional. É carregado com fibras, aminoácidos essenciais, cálcio e vitamina C – um nutriente que não é normalmente encontrado em grãos. Para colher os benefícios, troque sua aveia matinal por um mingau de teff cheio de proteínas. Combine meia xícara de teff com um Meios xícaras de água e uma pitada de sal em uma panela média. Deixe ferver antes de abaixar o fogo e deixe ferver por 15 a 20 minutos. Retire do fogo e cubra com maçãs, canela e uma colherada de manteiga de amendoim natural.

Pagamento de proteína: 1/4 xícara, 161 calorias, 6 gramas de proteína

Embora você possa nunca ter ouvido falar deste substancial grão integral antes, ele pode se tornar o seu novo favorito.Este híbrido trigo-centeio embala 12 gramas de proteína por meia xícara e também é rico em ferro que aumenta o cérebro, potássio que acaba com o inchaço, magnésio e fibras saudáveis para o coração. Use frutas triticale no lugar do arroz e misture com molho de soja, gengibre fresco, cravo, cogumelos shiitake e edamame para fazer um prato saudável de inspiração asiática. Se você preferir acender o forno a usar o fogão, use farinha de triticale no lugar da farinha tradicional em seu cozimento.

Laticínios

Pagamento de proteína: 1 onça, 117 calorias, 8 g de proteína

Aqui” s uma desculpa para uma hora de vinho e queijo: o queijo suíço schmancy contém 30 por cento mais proteína do que um ovo em uma fatia, mais um terço de sua RDA de vitamina A. Se você está procurando se entregar, mantenha sua porção o tamanho de quatro dados, e moderar seu vinho a um copo para mulheres, dois copos para homens, para obter os benefícios redutores do colesterol ruim do resveratrol antioxidante. E melhor ainda, fique com o vinho nº 1 para perda rápida de peso.

Pagamento de proteína: 7 onças, 150 calorias, 20 g de proteína

O iogurte pode ser um de seus principais aliados nos esforços para perder peso. Um estudo publicado no Journal of Nutrition descobriu que probióticos como os encontrados em iogurtes cremosos e deliciosos ajudaram mulheres obesas a perder quase o dobro do peso em comparação com aquelas que não consumiam probióticos. Ambos os grupos de indivíduos estavam em dietas de baixa caloria, mas depois de 12 semanas, os poppers probióticos perderam uma média de 9,7 libras, enquanto aqueles em placebos perderam apenas 5,7. Bônus: os participantes que receberam as bactérias boas continuaram a perder peso mesmo após 12 semanas adicionais, uma média de 11,5 libras para ser exato! O grupo que não recebeu o reforço probiótico? Eles mantiveram a perda inicial de 5,7 libras, mas não reduziram mais. As bactérias boas nos probióticos podem ajudar a acelerar o seu metabolismo e melhorar o seu sistema imunológico, mas vale a pena ser exigente quanto às suas fontes. O iogurte é uma ótima maneira de obter proteínas da manhã e probióticos, mas para obter o iogurte mais saudável, você terá que ler os rótulos; a maioria é embalada com açúcares adicionados que excedem seus níveis de proteína. Para acelerar o processo, use nosso guia indispensável para os melhores iogurtes de marca para perda de peso.

Dispensa de proteínas: 8 onças, 110 calorias, 8 g de proteína

Vacas criadas organicamente não estão sujeitas aos mesmos hormônios e antibióticos que as vacas convencionais; sem antibióticos para eles significa sem antibióticos para você. Vacas alimentadas com capim demonstraram ter níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 (bom) e duas a cinco vezes mais CLA (ácido linoléico conjugado) do que suas contrapartes alimentadas com milho e grãos. O CLA contém um grupo de produtos químicos que fornecem uma ampla variedade de benefícios à saúde, incluindo suporte ao sistema imunológico e inflamatório, melhora da massa óssea, melhora da regulação do açúcar no sangue, redução da gordura corporal, redução do risco de ataque cardíaco e manutenção da massa corporal magra. Embora o leite desnatado possa ter menos calorias, muitas vitaminas são solúveis em gordura, o que significa que você não obterá todos os benefícios dos nutrientes em ordem alfabética listados em sua caixa de cereais, a menos que opte por pelo menos 1%.

Nozes e sementes

Dispensa de proteínas: 1 onça, 138 calorias, 5 g de proteína

Uma das marcas de um dieta balanceada é ter uma boa proporção de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3. Uma proporção de 4: 1 seria o ideal, mas a dieta americana moderna é mais parecida com 20: 1. Isso leva à inflamação, que pode desencadear o ganho de peso . Mas embora comer uma porção de salmão todos os dias não seja exatamente conveniente, espalhar sementes de chia – uma das fontes mais concentradas de ômega-3 no mundo da alimentação – em smoothies, saladas, cereais, panquecas ou mesmo sobremesas é tão fácil. atualização de dieta como você pode obter.

Pagamento de proteína: 1 onça, 158 calorias, 9 g de proteína

Dr. Lindsey Duncan, uma nutricionista que trabalhou com Tony Dorsett e Reggie Bush, é uma grande fã de sementes de abóbora. “Um punhado de pepitas crus ou sementes de abóbora torradas secas podem lhe dar uma força natural durante o treino”, diz ele . “Eles” são uma boa fonte de proteína, gorduras saudáveis e fibras, mantendo você se sentindo satisfeito e com energia por mais tempo, e contêm manganês, magnésio, fósforo e zinco, que fornecem suporte energético adicional para maximizar o tempo na academia.”Jogue-os em saladas e pratos de arroz ou coma-os crus. Procurando maneiras mais deliciosas de comer abóbora? Confira estas 8 maneiras incríveis de comer abóbora neste outono!

Pagamento de proteína: 1 onça, 164 calorias, 6 g de proteína

Pense em cada amêndoa como uma perda de peso natural pílula. Combinado com uma dieta restrita em calorias, consumir um pouco mais de um quarto de xícara de nozes pode diminuir o peso com mais eficácia do que um lanche composto de carboidratos complexos e óleo de cártamo – depois de apenas duas semanas! (E neste estudo de excesso de peso e pacientes obesos, após 24 semanas, aqueles que comeram as nozes experimentaram uma redução de 62 por cento maior no peso e no IMC!) Para melhores resultados, coma sua porção diária antes de ir para a academia. Amêndoas, ricas no aminoácido L-arginina, pode realmente ajudá-lo a queimar mais gordura e carboidratos durante o trabalho kouts, encontrado um estudo publicado no The Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Dispensa de proteínas: 1 onça, 157 calorias, 5 g de proteína

Os cajus são uma boa fonte de proteína, fósforo, magnésio, cálcio e cobre, e não deveriam ser esquecido como uma de suas nozes favoritas. O magnésio possui uma infinidade de benefícios à saúde, como ajudar seu corpo a aliviar várias condições como prisão de ventre, insônia, dores de cabeça e cãibras musculares, além de regular o sistema imunológico e apoiar a função cerebral. Eles também contêm uma boa quantidade de biotina, que ajudará a manter seus cabelos brilhantes e lustrosos.