Agachamento na parede

Fique com a cabeça e as costas contra a parede. Posicione os pés na largura dos ombros, cerca de 45 centímetros da parede, e mantenha os braços ao lado do corpo (A). Abaixe o corpo em uma posição de agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão (B). Segure.

Trabalha a frente das coxas

Semana 1
Segure cada movimento até que seu nível de fadiga chegue a 9 (seus braços estão prestes a ceder) em uma escala de 1 a 10. Faça uma repetição de cada movimento, observando seu tempo. Descanse por um minuto entre os movimentos.
Semana 2
Adicione quatro segundos aos tempos da semana 1. Faça um circuito completo, descansando por um minuto entre os movimentos.
Semana 3
Adicione um segundo ao seu tempos da semana 2. Faça dois circuitos completos, descansando por um minuto entre os movimentos.
Semana 4
Adicione quatro segundos aos tempos da semana 3. Faça dois circuitos completos, descansando por um minuto entre os movimentos.
Semana 5
Adicione um segundo aos tempos da semana 4. Faça três circuitos completos, descansando por um minuto entre os movimentos.