A rotina de divisão de tórax e tríceps de 45 minutos

Se você já passou algum tempo na academia, provavelmente pode apostar que no primeiro dia de a semana (ou um novo programa) vai começar com o peito. OK, nem sempre é esse o caso. Na verdade, é bastante difícil fazer as pernas no primeiro dia, mas isso fica para outro dia. Esta divisão vem diretamente do plano de redenção de corpo inteiro. Como esperado, ele começa com o peito e, em seguida, progride para o grupo de músculos secundários, o tríceps. No entanto, ao contrário de onde a maioria começaria com o banco de barra, este treino é tudo sobre os halteres. Porque? Eles são bons para desenvolver qualquer desequilíbrio muscular e podem até ser um pouco melhores nas articulações. Ambos os grupos musculares neste treino obtêm uma boa combinação de tudo – um grande movimento primário, seguido por um trabalho de isolamento mais focado, alguns cabos e exercícios de peso corporal.

Supino DB 5 x 8-12 repetições
Supino Inclinado DB 4 x 8-12 repetições
Cable Flye 4 x 8-12 repetições
Mergulho 3 vezes falha
Empurre 3 vezes falha

EZ-Bar Skullcrusher 4 vezes 8-12 repetições
Flexão de cabo 3 x 8-12 repetições
Pushdown de braço único 3 x 8-12 repetições
Flexão de bola média 4 x 8-12

Descanse 30-45 segundos entre as séries.

Na semana 4, comece a usar o “método resto-pausa”. Durante a série final de cada exercício, complete as repetições até a falha, descanse 5 segundos e conclua o máximo de repetições possível.
Na semana 5, sua série final de supinos DB para tórax e série final para EZ-Bar Skullcrushers para tríceps será uma série de queda tripla. Execute o número de repetições, perca 5 libras, continue a falhar, perca 5 libras, continue a falhar novamente.