A divisão superior / inferior: rotina de 2, 3, 4 e 5 dias incluída

A divisão superior / inferior é provavelmente minha divisão de treinamento de peso favorita de todos eles.

É bem equilibrado, pode ser ajustado para tantos horários diferentes (2, 3, 4 ou 5 treinos por semana) e funciona extremamente bem para construir músculos, perder gordura, ganhar força e muito mais. É o tipo de rotina de exercícios que recomendo com mais frequência.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre isso…

O que é uma divisão superior / inferior?

O a divisão superior / inferior é um tipo de programação de treino que divide o corpo em apenas dois grupos: parte superior e inferior do corpo.

Cada grupo é então treinado separadamente em seu próprio dia, assim …

O dia da “parte superior do corpo”

Neste dia, você treinaria toda a parte superior do corpo até certo ponto. Isso significa em termos de partes do corpo sendo alvejadas, junto com a quantidade de exercícios que considero ideais para cada um.

• Peito: 2 exercícios
• Costas: 2 exercícios
• Ombros: 1 exercício
• Bíceps: 1 exercício
• Tríceps: 1 exercício

O dia da “Parte inferior do corpo”

Neste dia, você treinar toda a parte inferior do corpo até certo ponto. Aqui está o que isso significa em termos de segmentação por partes do corpo, junto com a quantidade de exercícios que descobri ser ideal para cada um.

• Quads: 1-2 exercícios
• Isquiotibiais: 1-2 exercícios
• Glúteos: 0-1 exercício
• Panturrilhas: 1-2 exercícios

Os abdominais são normalmente treinados junto com a parte inferior do corpo. Observe também que a parte inferior das costas, que é tecnicamente uma parte da parte superior do corpo, é frequentemente considerada parte do treino da parte inferior do corpo simplesmente porque está envolvida (fonte) em muitos exercícios compostos para as pernas (levantamento terra, agachamento, etc.).

Por que potencialmente 0 exercícios para glúteos? Porque tantos outros exercícios da parte inferior do corpo já atingem os glúteos (fontes aqui, aqui e aqui) em certa medida (por exemplo, levantamento terra, agachamento, agachamento dividido, estocadas, etc.), e para muitas pessoas, isso é suficiente. Para quem procura mais ênfase no glúteo, normalmente incluirei um exercício específico focado no glúteo em cima disso.

Quais são os benefícios de superior / inferior?

Embora existam muitos benefícios para esse tipo de rotina, descobri que existem três que mais se destacam:

1. Tem uma tonelada de opções de programação diferentes.
   Independentemente de quantos dias você pode malhar por semana, ou em quais dias específicos você pode / não pode malhar, quase sempre há uma versão dessa divisão que se ajusta à sua programação. Mostrarei a você todas essas versões diferentes em um segundo, então você verá exatamente o que quero dizer.
2. A maioria das opções de programação permite uma frequência de treinamento ideal.
   Pesquisa (fontes aqui e aqui) e a experiência do mundo real nos mostrou que, para a maioria das pessoas com a maioria dos objetivos, treinar cada parte do corpo cerca de duas vezes por semana funciona melhor do que treinar cada parte do corpo apenas uma vez por semana. E a maioria das versões de superior / inferior permitem que essa frequência ideal seja alcançada.
3. Previne a sobreposição melhor do que a maioria das divisões.
   A maioria das rotinas que as pessoas usam envolve “divisões de partes do corpo”. Você sabe, algo como peito na segunda-feira, ombros na terça-feira, braços na quarta-feira, costas na quinta e pernas na sexta-feira. Entre os muitos problemas com horários como este está o potencial de problemas de sobreposição. Por exemplo, os ombros estão envolvidos durante a maioria dos exercícios para o peito (fontes aqui e aqui). Então, ao treinar o peito em um dia e os ombros no outro, você está realmente treinando os ombros nos dois dias. Isso não é automaticamente um problema, mas o potencial está lá. No entanto, com um / superior divisão inferior, você está treinando partes do corpo sobrepostas juntas no mesmo treino, o que reduz muito o potencial de problemas envolvendo recuperação e / ou lesões por uso excessivo.

As 5 versões diferentes

Como mencionei há um minuto, aí há toneladas de maneiras diferentes de programar os exercícios da parte superior e inferior do corpo durante o sp uma semana.

Vamos dar uma olhada nas abordagens mais populares, comparar seus prós e contras e determinar qual versão é melhor para você.

1. O 2- Divisão superior / inferior do dia
2. A divisão superior / inferior de 3 dias
3. A divisão superior / inferior de 4 dias
4. A divisão superior / inferior de 3-4 dias Divisão
5. A divisão superior / inferior de 4 a 5 dias

Vamos começar no topo.

A divisão superior / inferior de 2 dias

Como você pode ver, há apenas dois treinos envolvidos nesta versão da rotina: um dia superior e um dia inferior.

E tenha em mente que você pode colocar esses treinos em QUALQUER dia da semana que quiser.Acabei de escolher segunda e quinta-feira neste exemplo, mas poderia facilmente ser quarta e sexta-feira, ou sábado e domingo, ou qualquer outra coisa que você precisasse.

Prós

É tão conveniente e fácil de programar quanto qualquer divisão de treino poderia ser. Além disso, mesmo se você ainda estivesse tão ocupado a ponto de perder um dia, há muito espaço na semana para compensar facilmente em um dia diferente.

Contras

Vamos seja honesto aqui. Dois treinos por semana não serão ideais para a maioria dos objetivos.

Não me interpretem mal, uma divisão superior / inferior de 2 dias ainda pode funcionar até certo ponto. Só não vai funcionar tão bem quanto as versões que vamos abordar a seguir.

Isso se deve em grande parte à sua frequência de treino uma vez por semana – com cada parte do corpo sendo treinada apenas uma vez a cada 7 dias – o que, como mencionei antes, demonstrou ser a frequência de treinamento menos eficaz para a maioria das pessoas.

É melhor para…

Não recomendo esta versão do dividir muitas vezes, mas quando eu faço, é principalmente para pessoas que só podem treinar duas vezes por semana e estão apenas tentando manter os músculos e força no momento, em vez de aumentá-los.

Por exemplo, se você vai sair de férias por algumas semanas, ou se você tem muita coisa acontecendo em sua vida no momento, ou algum tipo de cenário está ocorrendo que vai A) tornar mais difícil para você ir à academia mais de duas vezes por semana e B) tornam difícil para você se concentrar em fazer algo mais do que apenas manter.

Para este propósito, a divisão superior / inferior de 2 dias será suficiente.

No entanto, se você pode Treine duas vezes por semana E você ainda quer ter um bom progresso, a divisão de corpo inteiro de 2 dias seria uma opção muito melhor.

A divisão de 3 dias superior / inferior

Esta versão de 3 dias alterna entre a parte superior e a parte inferior do corpo a cada dois exercícios de modo que você esteja fazendo Superior / Inferior / Superior em uma semana e, em seguida, Inferior / Superior / Inferior na próxima.

Você então continua alternando assim de semana a semana.

Como você também pode ver, a estrutura dessa divisão envolve ter 1 dia de folga entre cada treino e, em seguida, dois dias de folga no final (então … 1 ligado / 1 desligado / 1 ligado / 1 desligado / 1 ligado / 2 desligado).

A versão mostrada acima é provavelmente a forma mais comum de agendá-lo, porque dá folga nos fins de semana (e muitas pessoas preferem assim). Claro, os dias reais que você escolhe não importam, desde que a mesma estrutura seja mantida intacta.

Prós

Com apenas 3 treinos por semana, ainda vai ser muito conveniente e fácil para a maioria das pessoas se encaixar em suas vidas.

Além disso, a frequência de treinamento por parte do corpo está dentro da faixa ideal que desejamos, pois tudo é treinado uma vez a cada 4º ou 5º dia (em comparação com cada 7º dia na versão anterior), o que é quase duas vezes por semana.

E também é raro que 3 treinos por semana sejam “demais” para uma pessoa do ponto de vista da recuperação, então esta versão será utilizável pela maioria das pessoas.

Contras

Realmente não há nada muito significativo para mencionar aqui em termos de negativos.

O único “contra” potencial real para esta versão da divisão é que algumas pessoas simplesmente preferem malhar mais do que 3 vezes por semana, seja porque querem a frequência adicional, ou talvez seja apenas uma preferência pessoal, ou eles descobrem que treinam melhor com mais frequência, ou qualquer outra coisa.

É melhor para…

A versão de 3 dias da divisão superior / inferior será uma ótima opção para quem procura construir músculos, ganhar força ou melhorar a aparência ou o desempenho de seu corpo.

Para ser ainda mais específico, eu diria que é melhor para:

• Pessoas que conseguem treinar apenas 3 dias por semana.
  Portanto, independentemente de qualquer outra coisa, se você só consegue ir à academia 3 vezes por semana, esta é a opção ideal para você.
• Pessoas que seriam incomodadas por algo mais do que 3 treinos.
  Então, talvez você pudesse ajustar sua programação e realmente sair do seu caminho para treinar 4-5 dias por semana. Mas, fazer isso seria muito inconveniente e você acabaria perdendo os treinos. Nesse caso, continue com esta versão de 3 dias.
• Pessoas com menor capacidade de recuperação.
  Isso pode ser devido à genética abaixo da média (algumas pessoas simplesmente não conseguem lidar com 4-5 treinos por semana, e se esgotam muito rapidamente quando tentam), ou idade (a recuperação piora à medida que envelhecemos) , ou ter uma vida altamente estressante (o estresse piora a recuperação), ou ter um trabalho muito físico (muita atividade adicional irá interromper a recuperação), ou estar em um déficit calórico com o propósito de perder gordura sem perder músculos (a recuperação é pior em um estado de deficiência de energia).
• Pessoas que simplesmente gostam mais.
  Algumas pessoas se sentem melhor / mais fortes / revigoradas quando treinam 3 dias por semana versus 4 a 5 dias por semana. Simples assim.

A divisão superior / inferior de 4 dias

Na verdade, existem algumas versões diferentes de 4 dias de superior / inferior. Aqui estão todos eles…

Esta é a versão “clássica” desta divisão. Envolve a realização de 4 treinos por semana: 2 para a parte superior do corpo e 2 para a parte inferior do corpo.

Como você pode ver, a estrutura desta divisão envolve ter 2 treinos consecutivos, seguido por 1 dia de folga, seguido por 2 treinos consecutivos, seguido por 2 dias de folga (então … 2 ligado / 1 desligado / 2 ligado / 2 desligado).

Assim como nas versões anteriores, os dias reais que você escolhe não importam, desde que a mesma estrutura seja mantida intacta.

Todos eles são quase idênticos à Versão A, com apenas uma pequena mudança: há apenas um conjunto de exercícios consecutivos.

O que quero dizer é que a versão A envolvia treinar 2 dias seguidos, ter um dia de folga e depois treinar 2 dias seguidos novamente. Mas todas essas versões programam os treinos de uma forma que adiciona um dia entre uma das séries consecutivas, de modo que você só treine em dias consecutivos uma vez por semana em vez de duas vezes.

Todo o resto é exatamente igual.

Quais são os benefícios disso, você pergunta?

• Recuperação ligeiramente melhorada.
  Treinar em dias consecutivos é um pouco mais desgastante para o corpo, então ter um dia de folga entre uma dessas séries consecutivas de treinos pode ser benéfico para algumas pessoas.
• Desempenho ligeiramente melhor no segundo treino.
  De modo geral, você geralmente está um pouco melhor / mais revigorado para um treino quando você não treinou no dia anterior.
• Pode ser melhor para o seu horário.
  Uma dessas versões pode acontecer para atender às suas necessidades melhor do que a versão A em termos de dias em que você treina / não treina.

E quanto às desvantagens dessas versões da divisão?

Seria realmente apenas é que eles exigem que você treine em um pelo menos parte do fim de semana, o que pode ser bom para algumas pessoas (inferno, pode até ser um benefício), mas não tanto para outras que precisam de folga nos finais de semana.

Mas, deixando isso de lado, eu considere todas as versões de 4 dias de superior / inferior como igualmente eficazes e, na verdade, apenas variações ligeiramente diferentes da mesma coisa.

Observe também que, mais uma vez, os dias reais que você escolhe não importa, desde que a mesma estrutura geral seja mantida intacta.

Prós

A frequência de treinamento por parte do corpo é ótima. Todas as versões de 4 dias da divisão superior / inferior permitem que cada parte do corpo seja treinada uma vez a cada 3 ou 4 dias, o que é exatamente duas vezes por semana.

Embora não seja tão amplamente utilizável como uma rotina de 3 dias, 4 treinos por semana ainda vai funcionar perfeitamente para um grande número de pessoas do ponto de vista de recuperação.

E com tantas versões diferentes de 4 dias, há uma opção que deve se adequar as necessidades de agendamento da maioria das pessoas.

Contras

Embora existam muitas opções de agendamento diferentes para escolher, todas elas ainda requerem 4 treinos por semana … e isso será menos conveniente para algumas pessoas do que a versão de 3 dias.

Da mesma forma, 4 treinos por semana serão mais intensivos em recuperação do que 3, e isso às vezes pode ser um problema para aqueles com menor capacidade de recuperação (ou seja,aqueles que são mais velhos, aqueles com genética pior, aqueles com trabalhos muito físicos ou muitas outras atividades físicas, etc.).

É melhor para…

Se seu objetivo é construir músculos, ganhar força ou melhorar a aparência ou desempenho do seu corpo em qualquer capacidade, E você não tem problemas com o treinamento 4 vezes por semana em termos de recuperação e conveniência … então eu recomendo fortemente a divisão superior / inferior de 4 dias.

Se a recuperação ou a conveniência forem um problema, recomendo usar a versão de 3 dias.

A divisão superior / inferior de 3-4 dias

Aqui está um ver visão dessa divisão que é um cruzamento entre as versões de 3 e 4 dias que acabamos de cobrir.

Como você pode ver, ele usa um formato dia sim, dia não, em que você está sempre alternando entre exercícios para a parte superior e inferior do corpo com um dia de folga entre eles. Com esse tipo de configuração, significa que você acaba tendo 4 treinos em uma semana e, em seguida, 3 treinos na próxima.

Prós & Contras

É realmente uma combinação dos prós e contras das versões de 3 e 4 dias.

Então, por exemplo:

• A frequência ainda está dentro de a faixa que queremos – cada parte do corpo é treinada a cada 4 dias – que é um pouco mais do que a versão de 3 dias e um pouco menos do que as versões de 4 dias.
• Será um pouco mais conveniente do que a versão de 4 versões de um dia, mas um pouco menos do que a versão de 3 dias.
• Será um pouco menos intensivo de recuperação do que a versão de 4 dias, mas um pouco mais do que a versão de 3 dias.
• Pode ser melhor para a agenda de algumas pessoas, mas pior para outras.

É melhor para…

Se você estivesse lendo este artigo e pensasse “Eu gostaria lá era alguma outra versão da divisão superior / inferior que estava bem no meio das versões de 3 e 4 dias “, então esta é exatamente o que você estava procurando. Portanto, se for mais adequado para você, eu definitivamente recomendo.

A divisão superior / inferior de 4-5 dias

Esta versão da divisão usa um formato 2 on / 1 off, o que significa que você está sempre fazendo superior / inferior / desativado e então repetindo novamente. Com esta configuração, você acaba treinando 5 vezes em algumas semanas e 4 vezes em outras semanas.

Prós

Para aqueles que são capazes de treinar mais dias por semana (4- 5 para ser exato) e com mais frequência (tudo é treinado a cada 3 dias) e realmente se sai bem com isso, esta é uma versão da divisão que permite que isso aconteça.

Contras

Esta será a versão mais intensiva de recuperação de superior / inferior (devido a ter mais treinos por semana + menos dias de descanso entre eles) e a mais difícil de programar (ambos em termos de número de treinos por semana + o fato de que o dias em que você treina variam de semana para semana) … o que significa que não será ideal para muitas pessoas.

É o melhor para …

Honestamente, quase nunca recomendo esta versão da divisão.

Isso ocorre porque 1) não se encaixa nas agendas de muitas pessoas, 2) Eu descobri que é problemático para muitas pessoas do ponto de vista de recuperação e 3) se uma pessoa era vou usar uma rotina de 5 dias, prefiro muito mais o upp er / abaixar / empurrar / puxar / pernas divididas para esse propósito (guia completo para isso aqui: A rotina de treino de 5 dias).

Duas rotinas de treino superior / inferior

Agora isso você escolheu a versão da divisão que é mais ideal para você, a próxima coisa que você precisa é uma rotina de exercícios para acompanhá-la.

E para esse propósito, aqui está um exemplo de rotina que você pode usar exatamente como está ou se ajustar um pouco para melhor atender às suas necessidades, objetivos e preferências.

A rotina de exemplo

A rotina de treino de musculação

O que você vê acima é apenas uma das muitas maneiras pelas quais esses exercícios podem ser configurados.

Se você gostaria de ver outro exemplo na forma de um programa superior / inferior completo que reúne todos os componentes para você, dê uma olhada na rotina de treino de musculação.

Se você preferir baixar este programa inteiro para poder visualizá-lo em seu computador ou telefone quando quiser, basta clicar aqui e me dizer para onde enviá-lo.

São 100 % grátis, e é a rotina de exercícios que mais recomendo.

O que vem a seguir?

Se você gostou deste artigo, também vai gostar de…

• A rotina de treino da parte superior do corpo
• A divisão de empurrar / puxar / pernas
• A divisão de corpo inteiro
• Quais são as melhores programações e divisões de treino?