A corrida pode lhe dar abdominais?

“Correr pode lhe dar abdômen?”

Esta foi uma pesquisa interessante, pois produziu alguns resultados diferentes, então, antes de prosseguirmos, é importante distinguir entre eles. Em primeiro lugar, abordamos a função do núcleo durante a corrida e como você pode fortalecer seus músculos abdominais, dependendo de como você treina.

Depois, há obter abdominais, como alcançar uma estética específica que costuma ser visto em corredores (principalmente os profissionais). Na maioria das vezes, é um resultado de um treinamento muito intenso e, sim, correr pode conseguir isso, mas não é tão simples quanto parece.

Ajudando-nos a resolver este enigma, falamos com o personal trainer e ex-decatleta, Joe Naughton e a nutricionista Kim Pearson.

Ok, vamos lá;

O que são as melhores formas de corrida para desenvolver o abdômen?

De acordo com Naughton, a melhor forma de sessão de corrida para trabalhar o seu core e desenvolver músculos abdominais fortes são as sessões de velocidade. Para um corredor de longa distância, uma boa sessão de velocidade simples para tentar é 10-20 repetições de sprints de 100m, com intervalos de 30-40 segundos para caminhar entre os sprints.

Naughton explica, “esta é uma sessão de treinamento de alta intensidade (HIIT). Você ativará automaticamente seus músculos abdominais para manter uma boa forma e postura durante cada sprint, e o baque construirá um núcleo forte, ao mesmo tempo tempo reduz os níveis de gordura corporal. ” Fazer sessões de sprint também aumenta seu metabolismo, o que significa que seu corpo continua a queimar calorias depois que você terminar.

Onde o treinamento de força entra em jogo?

Além de fazer abdominais normais exercícios, treinamento de força em geral podem ajudar a construir músculos centrais fortes, que são a chave para obter tempos de corrida mais rápidos, seja para o que for que você esteja treinando. Naughton explica, “levantamentos compostos são os melhores – agachamentos, levantamentos terra, pressões e remadas.

Esses levantamentos forçam seus músculos abdominais a trabalhar na posição natural dos aparelhos e, assim, desenvolver músculos abdominais fortes. ” Portanto, esqueça de passar horas fazendo abdominais e trabalhando em elevações compostas em sua rotina.

Então, para concluir, se você quiser trabalhar seu abdômen, pense como um velocista. Na corrida, adicione speedwork à sua programação, seja fartlek, ritmo ou corridas intervaladas. Na academia, pense no poder e adicione exercícios de peso corporal total ao seu treinamento cruzado, seja na forma de tabata, pliometria ou treinamento de peso corporal.

Agora, na estética …

O que os corredores devem comer para deixar seus abdominais mais definidos?

Em primeiro lugar, nem todo mundo será geneticamente inclinado a ter um tanquinho brilhante, simplesmente não está em seu DNA, estrutura muscular, tipo de corpo, etc. e isso é absolutamente bom e você ainda será capaz de correr tão longe e tão rápido quanto você deseja.

Para quem quer uma barriga lisa, o velho ditado de que os abdominais são feitos na cozinha ainda é válido, mas isso não significa não comer bem. Conversamos com a nutricionista Kim Pearson para saber mais.

Quando se trata de obter abdominais visíveis, os corredores precisam otimizar suas dietas, explica Pearson. “Para apoiar seu treino de abs, você precisa garantir que sua dieta seja rica em proteínas para apoiar o crescimento muscular e promover a recuperação muscular.”

Quanta proteína os corredores devem consumir?

Para o pessoa média, recomenda-se consumir 0,8g de proteína para cada quilo que pesamos (com base no peso corporal ideal), o que gira em torno de 45g (mulheres) a 55g (homens) por dia. Aqueles que estão treinando forte, tais como corredores de maratona, podem exigir níveis mais elevados de proteína, e Pearson confirma até o dobro desse RNI é seguro incluir em sua dieta se você estiver registrando muitos quilômetros.

Quais são as melhores fontes de proteína para corredores tentando obter abdominais?

Pearson recomenda escolher proteínas que oferecem todos os aminoácidos essenciais, bem como outros nutrientes benéficos. Isso inclui proteínas animais magras e proteínas vegetais ricas em vitaminas e minerais, como frango orgânico seios, peixes oleosos, ovos caipiras e alimentos fermentados de soja.

E quanto à gordura corporal?

De Claro, para que os abdominais sejam visíveis, os corredores precisarão reduzir sua gordura corporal. Pearson descreve a maneira mais saudável de os corredores fazerem isso é “minimizar o consumo de açúcares, carboidratos refinados e ricos em amido e alimentos altamente processados. Em vez de concentrar sua refeição em massas, arroz ou pão, baseie as refeições em uma fonte de proteína, algumas gorduras saudáveis e muitos vegetais.

“Muitas pessoas pensam que para perder gordura precisam cortar a gordura da dieta – isso simplesmente não é verdade! As gorduras saudáveis são uma parte essencial da nossa dieta, mas certifique-se de que vêm das fontes certas, como abacate, azeite, nozes e sementes.

“Equilibrar seus níveis de açúcar no sangue reduzindo o açúcar e carboidratos refinados e brancos e garantindo que seu corpo tenha proteína suficiente, gorduras saudáveis e fibras de vegetais irão garantir que seu corpo esteja mais focado na queima de gordura durante energia, em vez de carboidratos de acesso rápido.”

Quando se trata de correr para o abdômen, o truque é focar em uma boa forma de corrida, o que significa que você estará envolvendo seu núcleo enquanto corre, explica Naughton. Além disso, “correr é uma ótima forma de exercício cardiovascular, que em troca é uma das melhores maneiras de reduzir os níveis de gordura corporal e, assim, ajudar a tornar seu abdômen mais visível.”