9 melhores fontes alimentares de selênio e por que precisamos

| Adrian White |

Selênio: já ouviu falar? Se você faz parte dos círculos de dieta, bem-estar ou “bio-hacking”, esse nutriente provavelmente aparece de vez em quando.

O que o selênio faz no corpo humano?

Precisamos de selênio para o funcionamento saudável da tireoide. * Também é vital para a saúde reprodutiva, cardíaca, imunológica e cognitiva. * O selênio parece desempenhar papéis essenciais no equilíbrio da inflamação, repelindo os radicais livres e também no apoio à produção de hormônios (especialmente o hormônio tireoidiano) . *

Junto com outro mineral, o iodo, a tireoide não funcionava sem o selênio. *

O que é selênio?

O selênio é um mineral-traço. Nosso corpo precisa de um pouco, mas não muito, para funcionar.

Como não há muito na maioria dos alimentos que comemos (e as necessidades do corpo são baixas), o selênio tem sido subestimado ao longo das décadas. No entanto, pesquisas mostram que é importante em mais maneiras do que jamais imaginamos.

Então, de quanto selênio você precisa?

Você precisa de cerca de 70 mcg de selênio por dia, dizem os especialistas. Fortunat Sim, a maioria das pessoas obtém selênio suficiente naturalmente – se fizerem uma dieta saudável e variada.

Os sintomas de deficiência de selênio podem ser difíceis de detectar. Problemas de tireoide, deficiência de iodo, infertilidade, problemas imunológicos e doenças frequentes são sinais comuns.

Como obter selênio dos alimentos depende de sua presença no solo (e, portanto, nas plantações que comemos ou que os animais de carne comem), pessoas em áreas pobres em selênio podem não obter o suficiente. Pessoas que comem menos carne também podem correr risco, já que ela é mais abundante em alimentos de origem animal.

Observação lateral – Confira nosso guia de fatos sobre suplementos interativo! É um ótimo recurso para aprender como cada vitamina & mineral em um multivitamínico típico ajuda você e de que outra forma você pode obtê-lo dos alimentos!

9 Melhor Fontes de selênio em alimentos integrais

Você pode se basear em fontes de selênio em alimentos integrais? Ou precisa tomar um suplemento? Analisaremos essas melhores fontes de alimentos integrais e descobriremos.

# 1: Frutos do mar

O National Institutes of Health mostra que frutos do mar, especialmente peixes, são a melhor fonte de selênio. Você precisa de 1 a 2 porções por dia de alimentos como atum, linguado, camarão ou sardinha para atender às suas necessidades.

E se você for vegano ou vegetariano? Ou não tem acesso a alimentos inteiros e frutos do mar de origem sustentável? E as alergias? Não se preocupe, existem outras fontes.

# 2: Carnes de órgãos

Aqueles com alérgenos de frutos do mar / crustáceos podem experimentar carnes orgânicas. A pesquisa sugere que eles são a próxima fonte abundante, incluindo fígado, rins, até mesmo o cérebro.

De acordo com SELF Nutrition Data, 2-3 porções de fígado bovino cozido por dia cobrem todo o seu selênio diário. Mas nem todas as pessoas gostam de carnes de órgão. A maioria não os compra e come com frequência, e vegetarianos e veganos também não podem comê-los.

# 3: Castanhas do Pará

A castanha do Brasil contém mais selênio do que frutos do mar ou carnes de órgãos, e os comedores de plantas podem apreciá-los.

O problema: o selênio na castanha do Brasil é imprevisível. Uma única castanha do Brasil pode ter MAIS do que suas necessidades diárias (68-91 mcg). Isso pode causar sintomas de toxicidade de selênio ao longo do tempo – comer cuidadosamente 1-3 por dia é mais seguro.

# 4: Carne

Não come bife com bife? Experimente a carne. Ele contém cerca de metade do seu selênio diário, então você vai precisar comer algumas porções.

Os vegetarianos e veganos comem bife com bife. E algumas pessoas com restrições alimentares não podem comer carne – elas vão precisar de outras fontes.

# 5. Turquia

A Turquia está “lá em cima” na lista de fontes de alimentos integrais ricas em selênio. Assim como a carne, você precisará 2-3 porções por dia (mas pelo menos você tem uma opção mais magra).

Mais uma vez, esta fonte é proibida para veganos e vegetarianos. Embora seja carne “mais saudável”, obtida de maneira ética e sustentável ( que garante mais nutrientes, como selênio) pode ser desafiador e caro.

# 6: Frango

Aves em geral parecem ter alto teor de selênio. No entanto, para obter o valor diário do frango especificamente, você precisaria de 3-4 porções por dia.

O frango também é mais magro, mais saudável e mais amplamente disponível. Frango orgânico e criado de forma ética – que é mais denso em nutrientes – também é mais fácil de encontrar. Ainda assim, não é uma boa opção para comedores de plantas.

# 7: Ovos

O que vem primeiro: a galinha ou o ovo? Em termos de selênio, as galinhas vêm primeiro, mas os ovos não ficam muito atrás.

Você teria que comer cerca de 5 ovos por dia para manter suas necessidades de selênio, no entanto. Os vegetarianos, não os veganos, podem experimentar – embora sejam cerca de 2-3 omeletes por dia.

# 8: Brócolis e vegetais

Não se trata apenas de produtos de origem animal (ou castanha do Brasil) . Brócolis e outros vegetais saudáveis também podem fornecer um pouco de seu selênio diário.

Alguns outros bons exemplos de boas fontes: espinafre, ervilha, feijão e batata. Veganos e vegetarianos podem tirar proveito disso. Mas, apenas com vegetais, você não chegaria nem perto de atingir o objetivo de suas necessidades diárias.

# 9: Alimentos fortificados

Sempre há alimentos fortificados a serem considerados. Cereais, laticínios, leite e alternativas ao leite geralmente vêm enriquecidos com minerais como o selênio. Eles podem ser úteis para quem comem carne e vegetais, mas certifique-se de verificar o rótulo para garantir que está lá.

As pessoas que buscam selênio em alimentos inteiros podem encontrar alguns obstáculos, no entanto. Eles terão que comer muitos alimentos específicos para se manterem atualizados. Ou podem estar limitados a depender de alimentos difíceis de encontrar. Comedores com padrões éticos / de sustentabilidade podem ter os momentos mais difíceis de todos.

# 10: Selênio em forma de suplemento

Sim, os suplementos de selênio também são uma opção fantástica, basta ser certifique-se de não exagerar sem a recomendação do seu médico. Todos os multivitamínicos em pó com infusão de superverde da Root “d contêm selênio, com nossos homens e mulheres em 55% para garantir que você não exceda seu DV com sua dieta natural.

Embora existam opções baratas, os suplementos à base de alimentos integrais absorvem muito melhor em seu corpo e são mais propensos a não conterem aditivos ou outras toxinas. Se você escolheu tomar um suplemento, certifique-se de procurar “Selenium Glycinate” como ingrediente fonte.

Saiba mais sobre Root “d @ Rootd.com

Professora Margaret P. Rayman (2012). Selênio e saúde humana. The Lancet 379 (9822 ) 1256-1268.

Fiona M. Fordyce (2012). Selenium Deficiency and Toxicity in the Environment. Essentials of Medical Geology pp. 375-416.

Office of Dietary Supplements ( Atualizado em 2019). Selênio: Folha de dados para profissionais de saúde. National Institutes of Health – US Department of Health and Human Services.

SELF Nutrition Data. http://nutritiondata.self.com