5 suplementos que você deve tomar e quando

Os nutrientes essenciais devem ser consumidos regularmente por meio de uma dieta saudável e balanceada para um bem-estar ideal. Mas, nem sempre seguimos as melhores dietas ou comemos os melhores alimentos, o que pode levar a deficiências nos principais vitaminas e minerais. É aí que entram os suplementos. Pílulas de suplemento nutricional – como aquelas para vitaminas, minerais, ácidos graxos essenciais, antioxidantes e fitoquímicos – podem enriquecer e fortalecer o corpo em áreas-chave onde faltam nutrientes com base na dieta. Rótulos de suplementos de venda livre geralmente aconselham com que freqüência os suplementos devem ser tomados e se devem ser tomados com as refeições. Mas, não os leve à toa. Para alguns suplementos, a absorção ideal pode depender da hora do dia tomada. Aqui estão cinco dos suplementos mais comuns e os melhores horários para tomá-los:

Magnésio

O magnésio é necessário para todas as células e órgãos do corpo para a operação de fluidos, mas é especialmente importante para o funcionamento adequado dos nervos, músculos e enzimas. Na verdade, é o quarto mineral mais abundante no corpo, com cerca de 50% dos níveis de magnésio do corpo encontrados nos ossos. Como você pode imaginar, a deficiência de magnésio pode levar a uma miríade de problemas de saúde, incluindo arritmias, diabetes, hipertensão, enxaquecas, osteoporose, ejaculação precoce e síndrome pré-menstrual. Outro grande problema de saúde? Insônia. É por isso que um bom momento para tomar suplementos de magnésio é a hora de dormir.

O magnésio ajuda o corpo e o cérebro a relaxar, ativando o sistema responsável pela calma e relaxamento: o sistema nervoso parassimpático. Em um ensaio randomizado e controlado da associação de redução de estresse e ingestão de magnésio, a suplementação de magnésio de 400 mg resultou em melhora do tônus parassimpático e simpático, o que evitou irritabilidade, inquietação, falta de concentração, distúrbios do sono e depressão. De acordo com os autores do estudo, a suplementação de magnésio também aumentou a atividade do nervo vagal, bem como o potencial adaptativo / regenerativo.

Vitamina C

A vitamina C é um antioxidante poderoso necessário para as funções essenciais do corpo, incluindo síntese de colágeno, síntese de neurotransmissores e metabolismo de proteínas. É a chave para a saúde imunológica e foi demonstrado que aumenta a cura interna e externa. Como a vitamina C é solúvel em água, ela não pode ser armazenada no corpo humano, o que significa que as pessoas precisam obter uma ingestão adequada de fontes de alimentos e / ou suplementos. Quando tomar suplementos de vitamina C, entretanto, pode ser um pouco complicado. As vitaminas solúveis em água são melhor absorvidas com o estômago vazio. Mas, como a vitamina C é altamente ácida (afinal, outro nome para vitamina C é ácido L-ascórbico), alguns especialistas em saúde recomendam tomar esses suplementos antes de uma refeição, com uma refeição ou imediatamente após uma refeição para combater a náusea. Outra opção é dividir as doses para maximizar a absorção e reduzir o risco de náusea. Outra dica: uma vez que a vitamina C deve ser obtida externamente, tente tomar suplementos no mesmo horário todos os dias para não perder uma dose.

Vitaminas do complexo B

Oito vitaminas do complexo B constituem os complexos B, que são essenciais para a saúde do coração e do cérebro: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3 ), ácido pantotênico (vitamina B5), vitamina B6, biotina (vitamina B7), ácido fólico (folato) e vitamina B12. As vitaminas do complexo B ajudam o corpo a gerar energia dos alimentos consumidos e a facilitar a formação de glóbulos vermelhos. Eles também são maravilhosos para fornecer alívio do estresse.

Assim como a vitamina C, as vitaminas B são solúveis em água, tornando a reposição regular essencial. Para uma absorção ideal, as vitaminas B devem ser tomadas com o estômago vazio. Mas, aqueles com estômagos sensíveis podem tentar tomar suplementos imediatamente antes ou com uma pequena refeição para aliviar o desconforto. Como as vitaminas B aumentam a produção de energia, a melhor hora para tomá-las é pela manhã, após acordar. Isso acelera o corpo pelo resto do dia. Por outro lado, tomar esses suplementos na hora de dormir pode interferir no sono. Em um ensaio, pesquisadores australianos descobriram que a vitamina B6 tomada antes de dormir por 5 dias diminuiu a qualidade do sono e aumentou a fadiga matinal.

Óleo de peixe

Os ácidos graxos ômega-3 encontrados em óleos de peixe têm sido associados a uma ampla gama de benefícios cardiovasculares, neurocognitivos, oftálmicos e metabólicos à saúde. Infelizmente, muitos adultos norte-americanos não estão atingindo os níveis recomendados para ingestão de ácidos graxos ômega-3.Como o corpo não pode produzir ácidos graxos ômega-3 por conta própria, ele deve ser obtido a partir dos alimentos – principalmente de frutos do mar. Peixes gordurosos como salmão e sardinha são algumas das fontes dietéticas mais potentes dessas substâncias. Mas, para aqueles que não são os maiores fãs de peixes, isso pode ser um problema. Felizmente, os suplementos de óleo de peixe são uma boa alternativa.

Embora os suplementos de óleo de peixe possam ser tomados a qualquer hora do dia, pesquisas mostram que eles são melhor absorvidos durante as refeições. Boas fontes de gordura podem aumentar a biodisponibilidade dos ácidos graxos ômega-3, aumentando sua eficácia. Mas, para aqueles com histórico de refluxo ácido ou indigestão, geralmente é recomendado tomar óleo de peixe imediatamente antes das refeições.

Ferro

De acordo com a Sociedade para o Avanço do Controle do Sangue (SABM), os suplementos de ferro devem ser tomados uma hora antes das refeições para garantir a absorção total. Se ocorrer dor de estômago, no entanto, o SABM recomenda tomar metade da dose recomendada e aumentar gradualmente até a dose total para ajudar a mitigar esses efeitos. É importante notar que os suplementos de leite, cafeína, antiácidos e cálcio podem diminuir a absorção de ferro e, portanto, não devem ser tomados ao mesmo tempo que os suplementos. Por outro lado, a vitamina C aumenta a absorção de ferro, então é uma boa ideia beber um copo de suco de laranja antes de tomar esses suplementos.

O take away

Os suplementos podem ser uma ótima maneira para complementar ou melhorar sua ingestão nutricional dietética. Mas, tenha em mente que eles não podem replicar todos os benefícios dos alimentos integrais. Suplementos, portanto, não devem servir como substitutos de alimentos integrais e devem ser tomados apenas por aqueles que são deficientes em nutrientes.