5 exercícios de diástase retos eficazes

5 exercícios de diástase retos (separação abdominal) para ajudar a restaurar o núcleo

Alguns exercícios de diástase retos objetivam o fechamento a lacuna abdominal, enquanto outros exercícios visam várias áreas, mas levam em consideração a lacuna abdominal. Abaixo estão cinco exercícios que você pode usar para apoiar o reparo do reto da diástase e melhorar a função central. Primeiro, vamos esclarecer o que é DR.

O que é Diastasis Recti?

Diastasis Recti é uma separação do tecido conjuntivo (linha alba) na linha média do abdômen, afetando a proximidade dos músculos retos abdominais, ou músculos “6-pack”, estão um do outro. A lacuna pode estar localizada em qualquer lugar próximo ao osso púbico até a base da caixa torácica. Embora a RD seja frequentemente descoberta após a gravidez, a diástase do reto afeta muitos pessoas, incluindo homens. Confira esta postagem para obter mais informações sobre os exercícios de diastase reti para homens

Sintomas:

Os sintomas mais comuns de diástase reti:

• O que é descrito como um “vira-lata” ou protuberância em seu abdômen / núcleo
• A sensação de que seu abdômen e barriga estão maior do que o normal e nada que você faça reduz isso
• Inchaço

• Pélvico problemas no chão, como vazamento de urina
• Sentindo uma lacuna no meio do abdômen
• Dor na região lombar
• Postura deficiente
• Constipação

* Observe que nem todas as pessoas terão todos esses sintomas. É comum que as pessoas sintam apenas um ou alguns desses sintomas. Um diagnóstico feito por um profissional treinado é importante.

É completamente normal ter sintomas de diástase retal durante a gravidez. No segundo ou terceiro trimestre, uma protuberância, forma de cone ou saliência pode aparecer na barriga, acima, abaixo ou abaixo do umbigo. Esse cone geralmente se torna mais óbvio quando você tenta usar seu abdômen para fazer os movimentos cotidianos, como ficar de pé, sentar ou deitar.

Na verdade, 100 por cento das mulheres grávidas têm uma separação em seus abdominais. O que é considerado uma diástase retal é quando o abdômen não volta ao centro pós-parto. No pós-parto, o “vira-lata” será a indicação mais clara de um reto de diástase. Você ainda pode parecer grávida. Este seria o melhor momento para verificar se há um reto de diástase. Recomendo verificar em 6-12 semanas. Cedo demais não é um ótima ideia porque o abdômen ainda está se recuperando.

O que causa a Diastasis Recti

Por quê? A diástase pode afetar a função do seu núcleo. Uma diástase não resolvida pode levar a dores nas costas, falta de tônus na região abdominal (“barriga de múmia”) e uma sensação de não ser forte o suficiente para fazer as coisas que você adora. Como a separação abdominal na gravidez foi bastante bem estudada, sabemos que aproximadamente ⅔ das mulheres no pós-parto retornam à sua medida basal “normal” dentro de um ano após o parto, e cerca de ⅓ não. 1 Além disso, estudos mostraram que os exercícios que aumentar o envolvimento do músculo transverso abdominal (músculos centrais profundos) resulta em uma maior probabilidade de diminuir a separação abdominal e, assim, diminuir os sintomas associados à diástase retal. ”2 Não importa como sua diástase se originou, definitivamente há esperança de um centro mais funcional.

Como professora de movimento que trabalha com corpos há mais de 19 anos, tenho visto mulheres com uma largura de 8 dedos diminuir para menos de 1 dedo fazendo os exercícios certos. É um mito que uma separação do músculo abdominal não pode fechar. Também é um mito que a lacuna abdominal precisa se fechar totalmente para que o corpo, e especificamente o núcleo, seja funcional. O que significa que você pode ter uma diastasi de 1,5 dedo s retos e ser considerado totalmente funcional.

Quais exercícios você deve evitar com diástase retal

Existem vários movimentos e exercícios diários que as pessoas com diástase retos / separação abdominal devem evitar. Quando você tem uma diástase de reto, deve evitar colocar pressão extra na linha média, pois isso pode esticar ou expandir a parede abdominal e piorar sua condição.

Evite fazer o seguinte com uma diástase de reto:

• Posturas de ioga que alongam o abdômen (como um cão voltado para cima e uma curvatura completa para as costas)
• A maioria dos abdominais (embora, se forem distantes na jornada de cura, possam ser reintroduzidos em alguns casos )
• Um push-up completo (e como com abdominais, eles podem ser incorporados mais tarde no processo de cicatrização com boa forma e estratégia central.)
• Exercícios que fazem com que sua parede abdominal salte (veja meu vídeo para mais informações sobre protuberância)

Se você tem um reto com diástase, deve evitar levantar peso e fazer qualquer coisa que cause um cone ou abaulamento visível na área abdominal. Evite cair na armadilha de programas que prometem uma barriga lisa. Vá para a função em vez da forma. Você deve primeiro se concentrar em curar e fortalecer seu núcleo. Encontre conforto em movimentos e exercícios que mantenham a barriga contraída em vez de para fora. Aprenda técnicas respiratórias adequadas para evitar o aumento da pressão intra-abdominal.

Como corrigir a diástase retilínea

5 exercícios para a diástase retilínea

Os exercícios de diástase retal abaixo representam um amostra de alguns exercícios de diástase retos testados e comprovados que ensino em meu programa Restore Your Core. Esses movimentos irão ajudá-lo a aumentar a força, começando do nível básico.

1. Velas:

Pode ser feito sentado, em pé, deitado ou mesmo com as mãos e joelhos. Inspire e ao expirar, sopre ou assobie todo o ar como se estivesse soprando 90 velas em um bolo. Mantenha o assobio / sopro lento e constante. Não trapaceie, forçando todo o ar para fora na expiração no início. Sinta seu abdômen entrando e envolvente enquanto você expira até o fim. Cada vez que você inala, libere suavemente a contração abdominal. Os abdominais não devem puxar com força ou força, eles devem reagir / responder à expiração longa e lenta movendo-se para dentro e apertando junto com a expiração.

2. Mesa / marcha reversa:

Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Apoie a cabeça, se necessário, para manter a caixa torácica baixa. Da mesma forma, certifique-se de que sua pelve esteja neutra – o truque comum aqui é dobrar a pelve para baixo e arredondar a região lombar até o chão. Inspire e, na próxima expiração, sopre como se estivesse soprando as sementes de um dente-de-leão ou apagando velas. Como resultado da expiração, você sentirá seu centro profundo se engajar e se mover. Enquanto você expira, traga lentamente um joelho na direção do corpo. Mantenha o joelho dobrado. Sua coxa ficará perpendicular ao chão na parte superior do movimento, como na mesa. Em sua próxima expiração, traga a outra perna para cima paralelamente à primeira perna.

3. Curva lateral da Deusa:

Fique de pé com os pés afastados, virados para fora em um ângulo de cerca de 45 graus . Certifique-se de que seus joelhos estão alinhados com os pés, em vez de dobrados para dentro. Expire como se estivesse soprando velas. Comece a dobrar os joelhos, acompanhando-os em linha com os pés, até que os joelhos estejam sobre os tornozelos. Você pode precisar dobrar ligeiramente para a frente no quadril para fazer isso (o saque se move para trás). Pressione os calcanhares como se quisesse subir, mas não o faz. Adicione uma curvatura lateral levantando o braço e, ao fazer a curvatura lateral, crie muita resistência para não cair na curvatura. Imagine que você está segurando um peso de 50 libras e deseja resistir à atração desse peso. Expire enquanto se inclina para o lado. Não arqueie as costas. Mude de lado três vezes e empurre os pés para subir.

Cuidado com os seguintes truques:

Os quadris se movem quando a perna levanta, usando a parte inferior das costas para estabilizar, empurrando não -lifting pé para levantar a perna. Se você não puder levantar a segunda perna sem mover os quadris ou a barriga saliente, faça marcha reversa: alterne levantando e abaixando uma perna de cada vez. Tendo dificuldade em não inchar, você pode tentar o tampo da mesa com a pélvis para cima em um bloco ou meio rolo – algumas pessoas acham esse ângulo um pouco mais acessível. Se seus quadris não estiverem estáveis quando você levantar a primeira perna, faça este movimento COMO SE – engaje como se fosse levantar a perna, mas mantenha a perna abaixada. Esse movimento é surpreendentemente difícil. Eu vejo muitos clientes entrarem nisso com todos os cheats acima e não perceberem que estão estufando o núcleo ou não estão estáveis nos quadris. Seja paciente enquanto aprende este movimento.

4. Agache-se da Deusa com uma torção.

Entre na deusa novamente, desta vez colocando os braços um em cima do outro na frente do seu corpo .Expire e gire lentamente (de novo, contra a resistência – sem sacudir) para um lado, iniciando o movimento a partir da caixa torácica, não dos braços. Volte ao centro e gire para o outro lado. Repita 4 vezes de cada lado.

5. Lunge com um Twist and Chop:

Este movimento é ótimo para praticar estabilidade e mover-se em mais de um plano. Mantendo os pés afastados na largura da pelve, dê um grande passo à frente. O calcanhar pode estar fora do chão, mas a borda externa do pé deve estar apontada para a frente. Dobre o joelho da frente de modo que o joelho fique acima do tornozelo. Endireite ligeiramente a perna de trás. Empurre os pés no chão para manter a estocada ativa. Traga os braços para a frente do rosto, as palmas das mãos juntas. Mantendo as pernas e a pelve estáveis, gire em direção à perna da frente e abaixe os braços em um movimento cortante ao longo da coxa. O movimento aqui deve iniciar no peito, não nos braços. Mais uma vez, imagine que você está segurando um peso nos braços para que possa carregar seus músculos contra a resistência.

Reparo reticular da diástase

Para obter o máximo benefício, certifique-se de que não está abaulamento, apoio ou pressão durante o exercício. Esses três truques comuns podem piorar a diástase do reto.

Tente não prender a respiração durante os exercícios. Não respirar bem, respirar pela barriga e respirar rigidamente são causas comuns na diástase do reto e podem prejudicar sua recuperação – contribuem para o aumento da pressão intra-abdominal. Os exercícios de diástase retos funcionam melhor quando usados em conjunto com o trabalho nos padrões de respiração e no realinhamento do corpo para uma função ideal.

5 exercícios para diastasis reti

Como acontece com todos os meus vídeos de exercícios, este não é um conselho médico .

O que vem a seguir?

Precisa resolver outros problemas essenciais ou problemas do assoalho pélvico? Quer saber como avaliar e corrigir seus padrões de respiração e movimento?

Você pode precisar de um programa de exercícios abrangente e passo a passo que ajude a fechar a lacuna do reto da diástase. Restore Your Core é esse programa. Ele tem sido usado por mulheres em todo o mundo com resultados tangíveis e poderosos.

“Cassie: posso pular e virar e fazer todo tipo de coisas malucas em nosso trampolim novamente. Graças ao RYC ™ eu ando a cavalo de novo e posso realmente aproveitar meus filhos e minha família de novo! ”

Se você deseja atenção individualizada ou prefere fazer exercícios em grupo, confira meus professores do Restore Your Core e suas ofertas.

* Diastasis Recti também é conhecida como separação abdominal