21 exercícios abdominais seguros (Ab) para realizar durante a gravidez

• Melhores exercícios abdominais para realizar durante a gravidez
• Como os exercícios abdominais são úteis durante a gravidez?
• Dicas de segurança para realizar exercícios abdominais durante a gravidez

A gravidez não deve interromper seu regime de condicionamento físico. Se você se sentir leve e com energia após o treino, e é assim que gosta de ser, mesmo durante a gravidez, então você deve continuar com o que tem feito. Na verdade, ser ativo facilitará sua gravidez e parto. Alguns exercícios abdominais mantêm você em forma e tonificam os músculos para ajudá-lo a se preparar para o parto.

No entanto, você pode ter que diminuir o vigor e também escolher os exercícios que se adaptam à sua condição. Quais seriam esses exercícios? Momjunction fornece uma lista dos melhores exercícios abdominais que você pode realizar com segurança durante a gravidez. Mas comece com eles somente após consultar seu médico.

Melhores exercícios abdominais para realizar durante a gravidez

Cuidado: não trabalhe em nenhum desses exercícios sem consultar seu médico.

Durante a gravidez, você deve manter a forma e seguir sua rotina de exercícios. Aqui estão alguns exercícios abdominais que você pode fazer durante a gravidez:

Elevação sentada dos joelhos

Este exercício pode ser executado com a ajuda de uma cadeira. Ajuda a fortalecer os músculos centrais.

Como:

• Pegue uma cadeira robusta e sente-se próximo à beirada.

• Mantenha os pés apoiados no chão diretamente sob os joelhos.

• Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo sob os quadris.

• Contraia lentamente o abdômen dobrando o joelho esquerdo de modo que incline a pélvis.

• Agora, traga lentamente o joelho dobrado em direção ao peito.

• Comece abaixando seu pé esquerdo até o chão enquanto volta para sua posição neutra.

• Repita todos os passos acima com sua perna direita.

No primeiro trimestre, faça duas séries de 8 a 12 repetições. Você também pode fazer isso colocando pesos de 1 a 3 lb em cada tornozelo.

No segundo e terceiro trimestres, faça até duas séries de 8 a 10 repetições.

Crunch lateral

É um dos exercícios abdominais mais seguros para fazer durante a gravidez.

Como fazer:

• Deite no chão.

• Role lentamente o corpo para o lado esquerdo e dobre os joelhos em um ângulo de 30º em relação ao quadril.

• Role o corpo para o lado direito, de modo que seus joelhos se elevem cerca de 6 polegadas do chão.

• Certifique-se de que o peso do seu corpo esteja apoiado na parte de trás do seu ombro esquerdo e na omoplata.

• Coloque as duas mãos atrás da cabeça com as pontas dos dedos se tocando.

• Curve o torso para cima em uma posição diagonal como se estivesse tentando para tocar seu joelho direito. Levante o máximo que puder.

• Ao fazer as etapas acima, seu ombro esquerdo se levantará um pouco do chão.

• Traga os braços na direção dos joelhos e curve-os um pouco mais para cima.

• Em seguida, coloque as mãos atrás da cabeça e abaixe-se até a posição original.

• Repita as etapas do outro lado.

Execute uma série de seis repetições em ambos os lados. Quando se sentir confortável, você pode realizar cerca de 12 repetições.

Respiração central

Este é um dos exercícios abdominais mais simples.

Como fazer:

• Sente-se confortavelmente, mantendo as costas retas.

• Posicione as duas mãos na cintura.

• Respire fundo e abra as costelas para fora.

• Expire o ar gradualmente, trazendo suas costelas de volta à posição de fechamento.

• Relaxe os músculos contraindo a frente da pélvis e o cóccix.

• Repita todos os passos.

Estabilidade da bola sentada segure

Para este treino abdominal, você precisa uma bola de estabilidade. Peça a ajuda de seu parceiro ou amigo para ajudá-lo a equilibrar-se enquanto está sentado na bola, se você nunca experimentou antes.

Como fazer :

• Sente-se em uma bola de estabilidade com a postura reta e as costas eretas.

• Coloque as mãos nas laterais para manter o equilíbrio.

• Inspire a partir do centro enquanto levanta o pé do chão e levanta o braço oposto acima da cabeça.

• Prenda a respiração por dois a três segundos e volte à posição inicial.

• Repita com o outro braço e pé .

Prancha lateral

A prancha lateral é feita de várias maneiras. Este é um exercício abdominal seguro durante a gravidez.

Como fazer:

• Deite-se de lado.

• Coloque o cotovelo diretamente sob o ombro.

• Dobre os joelhos e empilhe-os um sobre o outro.

• Mantenha neste momento, mantenha a coluna neutra e concentre-se na respiração central.

• Contraia os quadris e levante o torso para formar uma linha reta da cabeça aos quadris.

• Mantenha sua cabeça e pescoço retos.

• Você pode manter a posição por 20 a 30 segundos e continuar respirando normalmente.

• Repita as etapas do outro lado.

A crise permanente

Isso é semelhante ao aperto que você faz enquanto está deitado .

Como fazer:

• Fique em pé e coloque os pés na altura do quadril.

• Mantenha os joelhos ligeiramente incline-se e coloque as mãos para atrás da cabeça.

• Puxe o umbigo para dentro e contraia a pélvis.

• Lentamente dobre para frente apertando apenas os músculos abdominais a maneira como você faz quando está deitado de costas.

• Faça cerca de 15 a 20 repetições.

A bicicleta em pé

É um excelente exercício para melhorar seu equilíbrio e melhorar seu a força do núcleo. Ao contrário de outros exercícios feitos no chão, ele reduz qualquer risco de machucar a parte inferior das costas.

Como fazer:

• Mantenha seu pés da largura do quadril

• Faça abdominais

• Levante o joelho direito em direção ao peito

• Gire para o lado direito de forma que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito

• Volte para a posição original de pé e repita com o pé esquerdo e cotovelo direito.

• Repita essas etapas pelo menos 10 a 20 vezes

Toques com os dedos do pé em pé

Ajuda a aliviar a tensão na parte inferior das costas e aumenta a flexibilidade da coluna e dos quadris.

Como fazer:

• Fique em pé, colocando os pés na largura do quadril.

• Puxe suavemente o umbigo para dentro e coloque a pélvis sob você.

• Levante ambos os braços para cima, colocando-os bem acima da cabeça.

• S incline-se para a frente, juntando os braços.

• Tente tocar os dedos dos pés ou dobrar o máximo possível sem colocar muita pressão no abdômen.

• Repita 10 a 12 vezes.

Kegels

Os exercícios de Kegel ajudam a tonificar o músculo pubococcígeo (PC), que controla o fluxo de urina, apoia o crescimento do bebê, previne hemorróidas, mantém os músculos da vagina tonificados e auxilia no parto (1).

Como fazer:

• Sente-se confortavelmente durante o exercício bola e inspire bem e completo. Enquanto estiver inspirando, deixe sua barriga subir enquanto o ar entra. Depois de inspirar o suficiente, expire lentamente para deixar todo o ar sair.

• Certifique-se de combinar a duração da inspiração com a duração da expiração.

• Na próxima vez, quando você expira, tente contrair os músculos vaginais. Deve ser semelhante ao enrijecimento dos músculos quando você precisa muito fazer xixi, mas é forçado a segurar.

• Relaxe o pescoço, o rosto e os ombros. Nesse ponto, apenas os músculos do assoalho pélvico devem estar tensos e contraídos. Segure a postura e conte de cinco a oito e depois solte lentamente.

• Tente e faça pelo menos 20 vezes por dia e tente aumentar a contagem gradualmente.

Agachamento

É um bom exercício abdominal, para ajudá-lo a ajudar na fase de empurrar durante o parto.

Como a fazer:

• Fique em pé e mantenha os pés na largura do quadril.

• Levante os braços bem na frente do peito.

• Agache-se lentamente. Se você se sentir desconfortável ou desequilibrado, peça ao seu parceiro ou amigo para segurá-lo para que você possa recuperar o equilíbrio. Depois de tentar algumas vezes, você lentamente se sentirá confortável fazendo este exercício.

• Certifique-se de pressionar os calcanhares no chão ao realizar este agachamento.

• Lentamente agache-se o máximo que puder em direção ao chão.

• Ao agachar, mantenha os ombros, costas e abdominais controlados desta forma, a pressão pode ser sentida nestes pontos.

• Agora, volte lentamente à sua posição neutra. Tente fazer duas séries de 15 repetições cada.

Depois de entrar no segundo trimestre, você pode achar difícil se agachar. Você pode continuar fazendo o exercício agachando-se o máximo que puder. No entanto, é aconselhável ter seu parceiro ou alguém para apoiá-lo durante este exercício.

Postura da vaca do gato

Ajuda a fortalecer os músculos centrais e aumenta a flexibilidade de suas costas e coluna vertebral.

Como fazer:

• deite-se no chão com as mãos e as pernas.

• Posicione mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.

• Comece a inspirar e olhe para cima em direção ao telhado. Ao fazer isso, arqueie as costas.

• Enquanto expira, contraia o queixo e o cóccix para dentro e puxe o umbigo para dentro em direção à coluna.

• Continue fazendo o exercício de inspiração e expiração de forma que você possa combinar o ritmo da sua respiração com os seus movimentos.

• Repita as etapas por dois minutos, faça uma pausa e retome. É um dos exercícios abdominais seguros durante a gravidez.

Elevadores de perna deitados de lado

Ajuda a fortalecer os músculos glúteos e do quadril.

Como fazer:

• Mentira para baixo em seu lado esquerdo com as pernas empilhadas uma sobre a outra. Mantenha o cotovelo esquerdo no chão para que possa apoiar a parte superior do corpo.

• Agora levante a perna direita lentamente. Levante-o o mais alto que puder. Certifique-se de que seus quadris estejam em linha reta com o corpo.

• Abaixe a perna cerca de cinco centímetros acima da perna esquerda.

• Faça cerca de 20 repetições com cada perna e continue fazendo até que suas pernas comecem a ficar cansadas.

Cachorro-pássaro

É um exercício de estabilidade que fortalece seu abdômen.

Como fazer:

• De joelhos no chão. Antes de começar, coloque os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.

• Mantenha as costas retas.

• Mantenha os músculos ao redor do abdômen tensos.

• Agora, levante lentamente a perna esquerda e estenda-a em linha reta atrás de você. Os músculos ao redor do abdômen devem estar tensos.

• Ao fazer esta etapa, levante o braço direito e traga-o diretamente para a sua frente.

• Pare por um momento e segure o degrau.

• Comece a respirar lentamente ao soltar a postura e retornar à posição neutra.

• Repita os mesmos passos com a mão e perna opostas.

Pélvico em pé inclinação

É um bom exercício para ajudar a melhorar sua postura e fortalecer as costas e os músculos abdominais.

Como fazer:

• Fique em pé perto de uma parede.

• Coloque suas costas e quadris contra a parede.

• Seus calcanhares devem estar de 30 a 18 polegadas de distância da parede. Você notará um pequeno espaço entre a parede e a parte inferior das costas.

• Agora, comece a flexionar o abdômen até sentir a pressão e seus quadris começarem a inclinar-se para trás. Você vai sentir a região lombar se achatando contra a parede.

• Mantenha esta postura por cinco segundos e solte.

• Repita dez vezes.

Caminhante do quadril

Ajuda a fortalecer os músculos glúteos e do quadril.

Como fazer:

• Deite-se confortavelmente de lado.

• Dobre a perna de baixo enquanto mantém a perna de cima esticada. Se você se sentir desconfortável, use um travesseiro para apoiar sua cabeça.

• Agora, levante a perna de cima cerca de 5 a 10 centímetros do chão.

• Mantenha sua perna reta. Use os músculos da lateral do abdômen para puxar o quadril.

• Mantenha a posição por cerca de cinco segundos.

• Repita as etapas dez vezes.

Repita com a outra perna.

Sem crunch crunches

É um excelente exercício para fortalecer o abdômen músculos.

Como fazer:

• Deite-se de costas confortavelmente.

• Dobre os joelhos e coloque o pés firmes no chão.

• Coloque as mãos abaixo e ao lado do umbigo.

• Pressione suavemente dois dedos de cada mão na parte inferior do abdômen.

• Agora empurre gradualmente a parte inferior do abdômen. Ao fazer isso, não mova a pélvis. Levante o peito sem prender a respiração.

• Conforme você sente o aperto dos músculos abdominais, você deve parar de treinar imediatamente. Você pode sentir a tensão dos músculos abaixo dos dedos.

• Mantenha a posição por cerca de 10 segundos e solte.

• Faça 20 repetições.

Pontapés de tesoura

Faça este treino de abdominais apenas durante o primeiro trimestre. Mesmo se você se sentir confortável fazendo isso nos trimestres subsequentes, é bom evitar.

Como executar:

• Deite-se de costas e coloque as mãos espalmadas sob seus quadris.

• Mantenha as costas o mais retas possível no chão.

• Levante lentamente uma de suas pernas cerca de 10 centímetros do chão.

• Comece abaixando a perna levantada enquanto levanta a outra perna.

• Faça três séries de dez pontapés de tesoura. Descanse um pouco entre cada série.

Deslizamento do calcanhar

Isso ajuda a alongar os músculos das coxas.

Como fazer:

• Deite-se de costas confortavelmente com os braços ao longo dos lados.

• Dobre os joelhos e traga os pés para dentro em direção ao bumbum.

• Levantando o calcanhar um pouco acima do solo, estenda uma perna de cada vez.

• Volte lentamente para a posição original.

• Repita as etapas levantando a outra perna.

Solta do calcanhar

Este exercício ajuda a fortalecer os músculos dos glúteos.

Como fazer:

• Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo.

• Dobre os joelhos para 90 graus.

• Estique uma perna enquanto mantém a outra a 90 graus.

• Contraia o abdômen e abaixe a perna esticada .

• Toque no chão antes de dobrá-lo para trás.

• Repita o passo com a outra perna.

Envolvendo seu TA

É um excelente exercício abdominal durante a gravidez para fortalecer os músculos centrais e é seguro para a diástase do reto.

Como fazer:

• Sente-se reto e tome uma respiração profunda respiração.

• Coloque a mão no umbigo.

• Inspire profundamente até sentir o umbigo e a parte inferior da caixa torácica expandindo, sem levantar os ombros.

• Agora expire puxando o umbigo para dentro enquanto contrai o TA.

• Execute 5 -10 repetições controlando sua respiração.

Você deve consultar seu médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios, pois ele pode aconselhá-lo sobre os exercícios a fazer, dependendo do seu estado geral de saúde.

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Como os exercícios abdominais são úteis durante a gravidez?

Ficar em forma é uma prioridade para todas as mulheres grávidas, e a melhor maneira de atingir seus objetivos de condicionamento físico é praticar exercícios abdominais regulares porque eles (2):

• torne seu corpo flexível.

• melhore a postura e ofereça alívio para dores nas costas.

• ajuda a prepará-lo para parto natural ao tonificar os músculos do abdômen.

• aumentar sua energia e mantê-la ativa ao longo do dia.

• melhorar sua capacidade de lidar com o trabalho de parto.

• promova força e resistência.

• fortaleça seus músculos centrais.

Mas antes de começar o exercício abdominal, você precisa saber algumas dicas de segurança.

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Medidas de segurança ao realizar exercícios abdominais durante a gravidez

Você deve se lembrar desses pontos ao fazer os exercícios abdominais:

• Durante o primeiro trimestre, você pode se exercitar por mais tempo aumentando o número de repetições, desde que se sinta confortável. Você também pode treinar adicionando um pouco de peso aos seus exercícios abdominais.

• No segundo e terceiro trimestres, reduza a intensidade do seu treino ou pare de fazer alguns exercícios completamente enquanto eles pode machucá-lo.

• Não faça exercícios em posição supina (deitado de costas) após o primeiro trimestre (3).

• Beba água e sucos naturais e mantenha-se hidratado. Tome goles entre as repetições.

• Evite fazer exercícios em condições de calor e umidade, pois isso pode aumentar a temperatura do corpo e também desidratar você.

• Não exagere nos exercícios abdominais (4). Pare de fazer os exercícios se sentir um aumento nos batimentos cardíacos ou se sentir exausto.

• Evite fazer exercícios que envolvam movimentos abruptos.

• Se você não se exercitou antes e começou durante a gravidez, comece com apenas cinco minutos de exercício por dia. Prolongue em cinco minutos por semana até atingir os 30 minutos por dia e sob a supervisão de um treinador (5).

Além disso, antes de começar a malhar, você precisa verificar se tem diástase retal – a separação das duas barrigas musculares do reto abdominal.

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O que é separação abdominal ou diástase retilínea?

Diastasis reti abdominis (DRA) é a separação dos dois ventres musculares do reto abdominal (3). Durante a gravidez, a barriga em crescimento alonga os músculos abdominais, puxando o reto abdominal. A lacuna criada entre os lados esquerdo e direito dos músculos abdominais aumenta à medida que o bebê cresce. Mulheres grávidas de gêmeos ou que tiveram gestações múltiplas têm maior probabilidade de ter essa separação abdominal.

Como verificar se há separação abdominal antes de fazer exercícios?

Você pode saber se está tendo diástase de reto por meio destas etapas:

• Deite-se de costas e dobre os joelhos.

• Mantenha as solas dos pés apoiadas no chão e um travesseiro sob a cabeça e os ombros.

• Deixe os braços repousarem ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.

• Agora levante o cabeça ligeiramente com os braços estendidos para a frente. Se você sentir uma lacuna acima e abaixo do umbigo, pode haver uma separação dos músculos abdominais. Verifique com seu médico para confirmá-lo.
• Se você tiver diástase retal, verifique com seu treinador quais exercícios fazer e quais evitar.

Construindo seus músculos abdominais mais forte ajudará a torná-los mais flexíveis. Músculos flexíveis tornarão mais fácil empurrar o bebê durante o trabalho de parto. Tente os exercícios abdominais para gravidez acima para manter sua barriga em forma e forte, mas fale com seu médico primeiro.

Você tentou algum exercício abdominal durante a gravidez? Como eles ajudaram você durante o parto? Compartilhe sua história conosco aqui.

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