20 principais alimentos ricos em cobre e seus benefícios

Sabemos que o cobre é comumente usado em encanamentos, eletrônicos e joias, mas você sabia que também é responsável por importantes funções biológicas? Na verdade, já em 400 a.C., diz-se que Hipócrates prescreveu compostos de cobre para o tratamento de doenças. Claramente, ele entendeu que precisamos do cobre para manter nossa saúde e nos desenvolver adequadamente. E como não podemos produzir cobre por conta própria, precisamos contar com alimentos ricos em cobre para evitar a deficiência de cobre.

O cobre é um mineral traço, o que significa que é necessário em uma quantidade muito pequena para o crescimento e o desenvolvimento. Seu papel principal é ajudar a formar hemoglobina e colágeno no corpo, mas também é importante para o funcionamento de várias enzimas e proteínas que estão envolvidas no metabolismo energético, síntese de DNA e respiração.

A homeostase do cobre é muito importante , pois obter muito ou pouco do mineral pode causar sérios problemas de saúde. Portanto, os adultos devem optar por consumir cerca de 0,9 miligrama de cobre diariamente, o que pode ser feito facilmente comendo uma ou duas porções de alimentos ricos em cobre como parte de sua dieta saudável.

20 principais alimentos ricos em cobre

Importância do cobre: benefícios e sinais de deficiência de cobre

O cobre é um mineral importante porque beneficia a saúde de nossos ossos, nervos e sistema esquelético. Também é essencial para a produção de hemoglobina e glóbulos vermelhos e é necessário para a utilização adequada de ferro e oxigênio em nosso sangue.

Precisamos comer alimentos ricos em cobre porque o corpo não pode produzir o mineral e usa cobre com frequência, sem ser capaz de armazená-lo em quantidades suficientes.

Uma deficiência de cobre resulta em glóbulos vermelhos mal formados, o que é problemático porque o vermelho as células sanguíneas fornecem oxigênio aos tecidos do nosso corpo. Não obter cobre suficiente pode levar a grandes problemas de saúde, e os seguintes sintomas de deficiência de cobre podem se tornar perceptíveis: (1)

• fadiga ou baixos níveis de energia
• palidez
• temperatura corporal baixa
• anemia
• ossos fracos e quebradiços
• cabelos calvos ou ralos
• perda de peso inexplicada
• inflamação da pele
• sistema imunológico enfraquecido
• dor muscular
• dor nas articulações

A deficiência de cobre é muito mais comum em populações desnutridas, onde as pessoas não consomem calorias suficientes e não conseguem obter alimentos ricos em cobre em quantidade suficiente em suas dietas. Em países desenvolvidos, certas pessoas correm um risco maior de deficiência de cobre, incluindo bebês que são alimentados apenas com fórmula de leite de vaca, bebês prematuros, bebês com problemas digestivos prolongados e adultos que lutam com síndromes de má absorção, como doença celíaca ou doença de Crohn.

Para evitar uma deficiência de cobre, é importante que a ingestão de cobre permaneça em equilíbrio com os níveis de zinco e ferro. Se você consumir muito de um, ele pode desequilibrar os outros níveis de minerais. Pessoas que tomam suplementos de zinco ou ferro correm maior risco de deficiência de cobre e devem estar cientes dessa precaução.

A doença ou síndrome de Menkes é uma doença genética rara que afeta os níveis de cobre no corpo. Os sintomas da síndrome de Menkes incluem falta de ganho de peso, falta de crescimento, atrasos no desenvolvimento, tônus muscular fraco, deficiência intelectual, convulsões, queda facial e cabelos cacheados, finos e descoloridos. Os sintomas geralmente se desenvolvem na infância e são geralmente notados pela primeira vez com mudanças no cabelo. Uma forma menos grave de Menkes é chamada de síndrome do corno occipital, que geralmente começa no início da infância. Para algumas crianças com Menkes ou síndrome do corno occipital, o tratamento precoce com cobre pode melhorar seu prognóstico. (2)

Outra condição hereditária rara que afeta os níveis de cobre em seu corpo é a doença de Wilson. Mas, ao contrário da doença de Menkes, que não permite que o corpo absorva cobre adequadamente, a doença de Wilson impede que o corpo remova o cobre extra. Isso é perigoso porque nosso corpo precisa apenas de uma pequena quantidade de cobre para se manter saudável e, quando muito cobre se acumula no corpo, pode se tornar venenoso e causar danos aos órgãos com risco de vida ao longo do tempo. (3)

7 Benefícios de alimentos ricos em cobre

1. Aumente a saúde do cérebro
2. Promova Pele, cabelo e olhos saudáveis
3. Promova a manutenção da energia e previna a anemia
4. Permita o crescimento e desenvolvimento adequados
5. Fortaleça os ossos
6. Apoie o seu Metabolismo
7. Imunidade de suporte

1. Melhore a saúde do cérebro

Alimentos com alto teor de cobre estimulam processos de pensamento de nível superior e funcionamento mental. Eles são considerados alimentos para o cérebro porque o cobre ajuda a habilitar certos caminhos neurais que promovem o pensamento inovador.A falta de cobre durante o crescimento pode resultar no desenvolvimento incompleto do cérebro e dos nervos.

A pesquisa também mostra que a deficiência de cobre pode estar associada ao início da doença de Alzheimer. Embora os dados sejam mistos, com alguns estudos sugerindo que muito pouco cobre pode levar ao Alzheimer e outros indicando que a sobrecarga de cobre pode ser responsável, está claro que o cobre realmente desempenha um papel no desenvolvimento desta doença neurodegenerativa. (4)

Um estudo de 2008 conduzido pelo Departamento de Medicina Interna e Farmacologia, Fisiologia e Terapêutica em Dakota do Norte descobriu que o baixo nível de cobre estava associado à diminuição da cognição e aumento do cérebro e fluido espinhal que pode servir como um causa plausível da doença de Alzheimer. (5)

2. Promova pele, cabelo e olhos saudáveis

O cobre é fundamental para o funcionamento adequado de quase todos os tecidos do corpo humano, incluindo a pele, e é um poderoso antioxidante que protege células contra os danos dos radicais livres. Pode ajudar a reduzir o aparecimento de rugas e manchas senis, melhorar a cicatrização de feridas e pode até melhorar os sintomas de degeneração macular. O cobre melhora a saúde da pele, ajudando a construir colágeno, uma substância encontrada no tecido conjuntivo que melhora a aparência e a elasticidade da pele. (6, 7)

Além disso, você sabia que o cobre desempenha um papel no desenvolvimento da melanina? Precisamos de níveis adequados de cobre para nos dar nosso pigmento natural e textura de nossa pele, cabelo e olhos. O cobre também ajuda a evitar que o cabelo desbaste e fique grisalho.

3. Promova a manutenção de energia e previna a anemia

O cobre desempenha um papel na síntese de trifosfato de adenosina, ou ATP, a molécula primária de armazenamento de energia em nossos corpos. Estudos em animais e em laboratório sugerem que sem cobre adequado, as mitocôndrias (produtoras de energia da célula) são incapazes de produzir ATP de forma adequada, o que pode nos deixar letárgicos e cansados. (8)

O cobre nos ajuda a utilizar o ferro de maneira adequada, o que ajuda a reduzir a anemia que pode afetar os níveis de energia. O cobre ajuda a liberar o ferro no fígado, reduzindo a probabilidade de você ter uma deficiência, o que pode levar a sintomas de anemia, como fadiga e dores musculares. (9)

4. Permitir crescimento e desenvolvimento adequados

Em países onde a desnutrição é um problema sério e a deficiência de cobre é mais comum como resultado, os efeitos negativos do desenvolvimento deficiente e do crescimento atrofiado podem ser observados em crianças. Isso ocorre porque o cobre é responsável pela oxigenação adequada dos glóbulos vermelhos e, quando você tem uma deficiência, suas células, tecidos e órgãos não recebem oxigênio suficiente.

Pesquisas mostram que a deficiência de cobre (e ferro) durante a gravidez pode levar a consequências graves, incluindo desenvolvimento fetal anormal. Esses problemas podem persistir na idade adulta, podendo causar problemas de saúde mental, hipertensão e obesidade. É por isso que os alimentos ricos em cobre são uma parte importante da dieta da gravidez. (10, 11)

5. Fortalecer os ossos

O cobre desempenha um papel na manutenção da saúde óssea, e é por isso que a deficiência de cobre pode causar anormalidades esqueléticas, como a osteoporose. O cobre fortalece seus ossos, promovendo a formação óssea e mineralização do esqueleto, e aumentando a integridade do tecido conjuntivo.

De acordo com uma revisão publicada em Casos Clínicos em Metabolismo Mineral e Ósseo, pacientes idosos com fraturas apresentaram resultados significativos níveis séricos de cobre mais baixos do que os participantes que serviram como controles. Além disso, mulheres na pós-menopausa com altos níveis séricos de cobre e cálcio tinham maior densidade óssea lombar do que aquelas com baixos níveis de cálcio e cobre. (12)

6. Apoie o seu metabolismo

O cobre desempenha um papel importante em até 50 reações enzimáticas metabólicas diferentes que são necessárias para manter o metabolismo funcionando sem problemas. Pesquisadores da UC Berkeley e do Berkley Lab descobriram que o cobre desempenha um papel fundamental no metabolismo da gordura. Usando um modelo de rato, descobriu-se que o cobre é essencial para quebrar as células de gordura, para que possam ser usadas como energia. (13)

O cobre também desempenha um papel no metabolismo do ferro. Comer alimentos ricos em cobre o suficiente é necessário para o metabolismo normal do ferro, e é por isso que a anemia é um sinal de deficiência de cobre.

7. Apoie a imunidade

O cobre desempenha um papel importante no funcionamento do sistema imunológico, e as pessoas com deficiência de cobre podem ficar doentes com mais frequência do que o normal. Estudos em animais e em laboratório mostram que a deficiência de cobre leva a um aumento da suscetibilidade a infecções bacterianas e diminuição da função dos neutrófilos (um tipo de glóbulo branco). Para ajudar a estimular seu sistema imunológico naturalmente, certifique-se de consumir alimentos ricos em cobre em quantidade suficiente diariamente.(14)

Como obter mais cobre em sua dieta + alimentos ricos em receitas de cobre

Normalmente, uma dieta variada fornece cobre suficiente para você atingir a dose diária recomendada de 900 microgramas (ou 0,9 miligramas) por dia para homens e mulheres adultos. Os alimentos mais ricos em cobre incluem carnes orgânicas, verduras folhosas, nozes e sementes, feijão e alguns vegetais. Consumir de uma a duas porções desses alimentos ricos em cobre deve mantê-lo em níveis saudáveis de cobre sérico.

O cobre também é obtido por meio da água potável, pois é usado em muitos canos que transportam água para dentro de casa, o que permite uma pequena quantidade para vazar em seu abastecimento de água. Isso realmente ajuda a consumir cobre suficiente, assim como comer alimentos que são cozidos em potes de ferro fundido e panelas feitas com cobre natural.

Experimente algumas dessas receitas que contêm alimentos com alto teor de cobre para alcançar sua dose diária recomendada de 0,9 miligramas por dia:

• Receita Socca: Esta pizza Paleo é feita com farinha de grão de bico e cogumelos brancos, dois alimentos ricos em cobre. Esta é uma ótima receita para quando você deseja desfrutar do sabor e da textura de uma pizza de massa fina, e é Paleo-amigável e inclui vegetais ricos em nutrientes.
• Receita de biscoitos de chocolate com manteiga de amêndoa: esses biscoitos deliciosos são sem glúten e feitos com manteiga de amêndoa e chocolate amargo, dois alimentos com alto teor de cobre.
• Receita de cereais com amêndoas e bagas: Esta é uma ótima alternativa aos cereais matinais que são ricos em açúcar e ingredientes artificiais. É feito com amêndoas e farinha de linho, que também contém uma boa quantidade de cobre.
• Borscht Receita: O borscht é uma sopa originária da Ucrânia. O ingrediente principal é a beterraba, e também é feita com lentilhas e grão de bico, dois alimentos ricos em cobre.
• Salada de couve de quinoa Receita: esta salada é naturalmente rica em proteínas e nutrientes que aumentam o sistema imunológico. É feito com quinoa e couve, dois alimentos ricos em cobre.

Precauções e toxicidade do cobre

Sabemos que o cobre é um mineral essencial necessário em pequenas quantidades para o corpo funcione corretamente, mas consumir muito cobre pode ser perigoso e pode até levar à toxicidade do cobre. Então, se você está se perguntando: “O cobre é ruim para os humanos?” – a resposta é que pode ser quando consumido em grandes quantidades.

De acordo com uma pesquisa publicada na Medicinal Research Reviews, “níveis elevados de cobre foram encontrados em muitos tipos de cânceres humanos, incluindo próstata, mama, cólon, pulmão e cérebro. ” (15) Quelantes de cobre são usados no tratamento desses tipos de câncer como moléculas antiangiogênicas.

Embora a toxicidade do cobre seja possível, ela é rara na população em geral. Suprimentos de água contaminados ou a contaminação de bebidas armazenadas em recipientes contendo cobre podem levar ao envenenamento por cobre. É por isso que canecas de cobre tóxico não devem ser usadas para suas mulas de Moscou, pois permitem que o cobre penetre em sua bebida.

A Agência de Proteção Ambiental dos Estados Unidos e a Organização Mundial de Saúde estabeleceram valores de referência para o cobre na bebida. água deve ser 1,3 miligramas por litro e 2 miligramas por litro, respectivamente, a fim de proteger as pessoas do envenenamento por cobre através de nossa água potável. (16, 17)

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, os níveis de cobre nas águas superficiais e subterrâneas são geralmente muito baixos, mas altos níveis de cobre podem chegar ao meio ambiente através da agricultura, mineração, operações de fabricação e lançamento de águas residuais em lagos e rios. (18)

Se você tiver altos níveis de cobre em sua água, que podem ser verificados por laboratórios certificados que analisam água potável, você não pode reduzir os níveis de cobre aquecendo ou fervendo a água. Você pode querer considerar o uso de um tratamento de água, como osmose reversa, destilação, ultrafiltração e troca iônica, para remover o cobre de seu abastecimento de água. Além disso, se você for exposto ao cobre através do encanamento, é uma boa ideia lavar o sistema de água deixando a água correr (de cada torneira) por pelo menos 15 segundos antes de usá-la.

Para pessoas que ter ingerido muito cobre, os sintomas de toxicidade do cobre geralmente incluem náuseas, vômitos, diarréia e dor abdominal. Esta é a maneira do seu corpo expelir naturalmente a sobrecarga de cobre. O envenenamento por cobre também pode causar danos ao fígado e insuficiência renal em casos graves.

Você também pode notar deficiência de cobre nas plantas, que causa atrofiamento e murchamento nas plantas. A morte de caules e galhos e o amarelecimento das folhas também podem ocorrer. Muitas plantas, no entanto, têm estratégias naturais que são usadas para responder à deficiência de cobre, como regular a absorção de cobre nas células da raiz e os níveis de proteínas de cobre. (19)

Considerações finais

• O cobre é um mineral que é necessário em quantidades muito pequenas para o crescimento e desenvolvimento adequados, junto com a produção de hemoglobina e glóbulos vermelhos.
• O cobre está envolvido em até 50 reações enzimáticas metabólicas diferentes, necessárias para a utilização adequada de ferro e oxigênio em nosso sangue, promove a manutenção de energia e apoia a saúde de nossos sistemas neurológico e esquelético.
• É importante seguir o RDA para cobre, pois consumir muito ou pouco pode ser problemático. A toxicidade do cobre em humanos é possível quando os níveis ficam muito altos.
• Para obter mais cobre em sua dieta e evitar uma deficiência, coma os seguintes alimentos que são ricos em cobre: fígado de boi, chocolate amargo, damascos secos, sementes de girassol, caju, grão de bico, passas, lentilhas, avelãs, amêndoas, cogumelos shiitake, abacate, sementes de gergelim, quinua, nabo, melaço de blackstrap, aspargo, couve, queijo de cabra e sementes de chia.

Leia a seguir: Os 10 principais alimentos ricos em ferro