14 alimentos ricos em fibras que podem ajudá-lo a perder peso
Não existe uma estratégia de perda de peso que sirva para todos que funcione para todos. Mas quando se trata de alimentação saudável, pesquisas sugerem que alimentos ricos em fibras podem ajudar na perda de peso. Acredita-se que a fibra melhora a digestão e promove a plenitude – mas a maioria de nós não está recebendo o suficiente. Aqui estão 14 alimentos ricos em fibras que podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso.
(Uma observação importante: se você espera que comer mais fibras o ajudará a perder peso, você vai querer comer esses alimentos ricos em fibras em vez de alimentos com pouca ou nenhuma fibra – não além deles – portanto, você não está acrescentando calorias extras.)
Para um lanche com chocolate que contém 7 gramas de fibra, experimente o Batido Nutritivo à Base de Plantas Openfit! Os 20 gramas de proteína de ervilha também são um ótimo bônus. Pegue uma banheira hoje.
Cereal de farelo com alto teor de fibra
Tamanho da porção: 3/4 xícara
Fibra por porção: 14,3 gramas
Calorias: 81
Pense fora da tigela de cereal: Polvilhe o cereal de farelo sobre o iogurte grego desnatado (2%) e cubra com frutas frescas para começar o dia com muitos nutrientes. Flocos de farelo de trigo padrão têm cerca de 5 gramas de fibra por porção, então certifique-se de escolher variedades com alto teor de fibra. E lembre-se de que o cereal é um alimento processado, portanto, procure listas curtas de ingredientes limpos. Grãos germinados (como a versão de grãos germinados de Ezequiel) são um bônus.
Sementes de Chia
Tamanho da porção: 1 onça (2 colheres de sopa)
Fibra por porção: 9,8 gramas de fibra
Calorias: 138
Este superalimento acumulou muita atenção nos últimos anos – e por um bom motivo. As sementes de chia contêm todos os nove aminoácidos essenciais (incluindo aqueles que não podemos produzir por conta própria), além de cálcio, potássio e fósforo. Adicione-os a smoothies, saladas, iogurte, aveia ou a esta receita saborosa de torta de mini nozes.
Feijão marinho
Tamanho da porção: 1/2 xícara, cozido
Fibra por porção: 9,6 gramas
Calorias: 127
O feijão oferece uma grande quantidade de fibras para o seu investimento em calorias, junto com algumas proteínas e carboidratos complexos. O feijão-marinho tem uma ligeira vantagem quando se trata de fibra, mas o feijão branco pequeno (9,3 gramas) e o feijão amarelo (9,2 gramas) são os segundos classificados. Adicione um ou todos esses feijões a uma receita de chili vegan ou de frango branco.
Feijão verde francês
Tamanho da porção: 1/2 xícara, cozido
Fibra por porção: 8,3 gramas
Calorias: 114
Os feijões verdes franceses, também conhecidos como haricot vert, são menores e um sabor um pouco mais delicado do que os feijões verdes normais. Sirva-os no vapor e temperados com as raspas de limão, suco de limão e uma pitada de sal marinho; ou frite-os com gengibre, alho e mel para um acompanhamento doce e salgado.
Framboesas
Tamanho da porção: 1 xícara
Fibra por porção: 8 gramas
Calorias: 64
Esta é uma maneira doce e suculenta de ajudá-lo para atingir sua meta de fibra: Faça um lanche de framboesas cruas, misture-as em um smoothie ou adicione-as a um sorvete caseiro. As pequenas sementes podem ser irritantes quando ficam presas nos dentes, mas é daí que vem a maior parte da fibra desta fruta.
Lentilhas
Tamanho da porção: 1/2 xícara , cozido
Fibra por porção: 8 gramas
Calorias: 115
As lentilhas têm muita fibra e cerca de 8 gramas de proteína por porção. Eles também são relativamente fáceis de cozinhar e podem ser adicionados a sopas ou saladas. Experimente combinações de sabores saborosos e enérgicos, como salada de lentilha de coentro e limão ou uma tigela de jalapeño com arco-íris.
Grão de bico em lata
Tamanho da porção: 1/2 xícara
Fibra por porção: 8 gramas
Calorias: 176
Esses feijões bege podem adicionar fibras à sua dieta e satisfazer seus desejos por lanches. Desejando algo salgado e crocante? Coloque um pouco de grão de bico torrado crocante na boca em vez de pegar as batatas fritas. Com vontade de um mergulho cremoso? Nosh em crudités mergulhados em homus caseiros. (Experimente hummus de abacate ou hummus de feijão preto quando quiser uma pequena pausa na tradição).
Amoras
Tamanho da porção: 1 xícara
Fibra por porção: 8 gramas
Calorias: 62
As amoras não são apenas um excelente alimento com alto teor de fibras, mas também são uma fruta relativamente pobre em açúcar que fornece nutrientes importantes como potássio, vitamina A e vitamina C. Adicione amoras silvestres a um smoothie ou iogurte, use-os para enfeitar uma sobremesa saudável ou faça um lanche aos punhados. Para uma opção saborosa, experimente a salada de espinafre com amora.
Feijão preto
Tamanho da porção: 1/2 xícara, cozido
Fibra por porção: 8 gramas
Calorias: 114
O feijão preto é uma das melhores fontes veganas de proteína – e você pode usar essas leguminosas versáteis para adicionar fibras extras a tantas receitas diferentes. Crie uma tigela de burrito com feijão preto e peito de frango desfiado, despeje-os em uma salada do sudoeste ou faça um lote de feijão preto com pimenta.
Bulgur
Tamanho da porção: 1 xícara
Fibra por porção: 8,2 gramas
Calorias: 151
Se você nunca usou o bulgur em receitas antes, experimente – este nutritivo grão integral pode se tornar seu novo ingrediente favorito. Sua textura é semelhante ao cuscuz e cozinha com a mesma rapidez. Adicione uma xícara de bulgur aos vegetais assados ou grelhados e regue com uma colher de chá de azeite de oliva e um pouco de suco de limão ou lima para um saboroso lanche marrom.
Alcachofras cozidas
Tamanho da porção: 1/2 xícara, cozida
Fibra por porção: 7 gramas
Calorias: 45
Uma alcachofra média faz um acompanhamento simples e delicioso prato. Este alimento rico em fibras é frequentemente servido com manteiga derretida, mas para uma versão mais saudável, mergulhe-o em vinagre balsâmico (ou iogurte grego misturado com suco de limão e alho). Você também pode usar alcachofras congeladas ou enlatadas para adicionar sabor ensolarado a uma pizza de café da manhã ou a um piccata de frango.
Sementes de linho
Tamanho da porção: 2 colheres de sopa.
Fibra por porção: 5,6 gramas
Calorias: 110
As sementes de linho adicionam um sabor complexo de nozes aos alimentos e são uma maneira simples de colocar mais fibra em qualquer prato – junto com alguns ácidos graxos ômega-3 saudáveis. Misture duas colheres de sopa em um smoothie de superalimento ou adicione sementes de linho à mistura de farinha ao assar para aumentar a fibra. Você pode até usar farinha de linho para fazer versões mais saudáveis de seus alimentos fritos favoritos.
Batido nutricional à base de plantas Openfit
1 medida, 140 calorias, 7 gramas de fibra
OK, então isso não é comida inteira, mas seria negligente em deixar o Openfit Plant-Based Nutrition Shake fora desta lista . Por 140 calorias por medida, você obterá 7 gramas de fibra, além de um delicioso sabor de chocolate e 20 gramas de proteína de ervilha. Para tornar as coisas rápidas e fáceis, misture com um pouco de água e sacuda. Ou experimente em qualquer uma dessas receitas deliciosas!
Por que você precisa de fibra?
Ok, então por que você deveria consumir todos esses alimentos ricos em fibras? Fibra – uma forma de carboidrato encontrada nas plantas que os humanos não têm enzima para digerir – auxilia na digestão saudável e acredita-se que nos ajude a nos sentir mais saciados com menos calorias. Pesquisas sugerem que as fibras podem até ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Sabemos que uma dieta rica em fibras pode não ser o plano de dieta mais sexy que existe. Mas se você está procurando uma maneira mais simples de emagrecer e melhorar sua saúde, comer mais fibras pode ajudar.
Quanta fibra você deve comer?
De acordo com as diretrizes dietéticas atuais para americanos, as mulheres entre 19 e 50 anos de idade devem consumir 25 a 28 gramas de fibra diariamente. Homens entre 19 e 50 anos devem consumir de 30 a 34 gramas por dia.
Tente obter a maior parte de sua ingestão de fibras de fontes de alimentos integrais, como frutas, vegetais, feijão e grãos inteiros. Se você quiser ter certeza extra de atingir sua meta de fibra, um suplemento pode ajudar a mantê-lo regular ao mesmo tempo em que auxilia na saúde digestiva. (Antes de usar um novo suplemento, converse com seu médico.)
Como comer mais fibra com menos efeitos colaterais desagradáveis
Antes de limpar o corredor de feijão em sua mercearia, saiba que adicionar muitas fibras à sua dieta muito rápido pode tornar as coisas um pouco desconfortáveis – para você e para as pessoas ao seu redor. Toda essa digestão saudável significa que uma dieta rica em fibras pode fazer você se sentir com gases, pelo menos no início.
Existem algumas maneiras simples de minimizar a turbulência indesejada:
- Deixe secar feijão e cozinhe-os bem. Isso ajuda a quebrar alguns dos açúcares causadores de gases conhecidos como oligossacarídeos.
- Enquanto seu intestino se ajusta, evite outros alimentos indutores de gases, como bebidas carbonatadas e álcoois de açúcar.
- Beba Mais água. Isso é crucial para manter a fibra solúvel se movendo através de seu intestino, o que também ajudará a mover o gás e minimizar o inchaço.
Para facilitar a ingestão de mais fibra, descubra quantas fibras estão em seu intestino está acostumado a obter todos os dias, acompanhando a ingestão de fibras ao longo de alguns dias “típicos”. Depois disso, adicione gradualmente 3 a 5 gramas adicionais de fibra a cada poucos dias, até obter a quantidade diária recomendada.
Aqui estão algumas maneiras de adicionar 3 a 5 gramas de fibra:
- 1 xícara de morangos cortados ao meio: 3 gramas
- 1 pequeno muffin de farelo de aveia: 3 gramas
- 1 banana média: 3,1 gramas
- ½ xícara de espaguete de trigo integral: 3,2 gramas
- 1 onça de amêndoas: 3,5 gramas
- ¼ xícara de feijão preto cozido: 3,7 gramas
- 1 batata-doce cozida média com casca: 3.8 gramas
- ¼ xícara de lentilhas cozidas: 3,9 gramas
- ½ xícara de ervilhas verdes cozidas: 3,5 a 4,4 gramas
- 1 xícara de couve de Bruxelas cozida: 4 gramas
- 1 maçã média com casca: 4,4 gramas
- 1 xícara de brócolis picado e cozido: 5,1 gramas