13 exercícios de equilíbrio para idosos

AVISO LEGAL: Fale com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Existem riscos associados ao exercício. Você é responsável por garantir a segurança e conhecer as limitações pessoais. Todos os exercícios neste artigo devem ser feitos por sua própria conta e risco.

Escrito por Ashley Gelhaus, ACSM-CPT & revisado / editado por Katie Dodd, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Ashley é um Personal Trainer certificado pelo ACSM. Ela tem um B.S. Ciências do Exercício e Profissões Pré-Saúde. Atualmente, ela está cursando o mestrado em dietética.

Exercícios de equilíbrio para idosos

Os idosos têm maior risco de quedas. E as quedas podem ser muito perigosas com o avançar da idade. Embora seja importante ser cauteloso, o medo de cair não deve impedir os idosos de fazer as coisas que gostam de fazer. Os exercícios de equilíbrio para idosos podem ajudar a reduzir o risco de quedas e fornecer aos idosos mais liberdade.

Este blog cobrirá a prevalência de quedas em idosos (incluindo o fato de que o desequilíbrio é um grande indicador do risco de queda!) , por que o equilíbrio é importante e, em seguida, revisarei alguns exercícios de equilíbrio. Veremos os 13 melhores exercícios que os idosos podem fazer para melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de quedas!

Como um lembrete, fale com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Todos os exercícios neste artigo devem ser feitos por sua própria conta e risco.

Risco de queda em adultos mais velhos

Tenho certeza de que não é nenhuma surpresa que uma das principais causas de lesões na população idosa seja … rufar os tambores, por favor … Quedas! Você adivinhou.

Para apoiar essa afirmação, aqui estão algumas estatísticas. Mais de 33% dos adultos com mais de 65 anos caem pelo menos uma vez por ano. Daqueles que caem, 50% terão quedas recorrentes (o que significa que caem novamente). Aqueles com distúrbios neurológicos, como a doença de Parkinson, correm um risco ainda maior.1 E à medida que envelhecemos, a taxa de quedas pode aumentar em até 60% .2

Além disso, adultos mais velhos em Os estabelecimentos de saúde (ou seja, asilos ou algum tipo de lar para idosos) sofrem ainda mais quedas.2

Por que isso é importante? Porque as quedas podem causar fraturas e ferimentos graves! E os adultos mais velhos correm maior risco de ambos. Com a idade, eles perdem densidade óssea e massa muscular. Ossos e músculos fortes protegem os indivíduos, quando mais jovens, de sofrerem lesões graves. Devido à diminuição natural da massa óssea e muscular, os adultos mais velhos são mais propensos a sofrer lesões por queda. E eles vão demorar muito mais para se recuperar, se eles se recuperarem totalmente.2,3

É muito importante se preparar e tomar medidas para evitar que caiam. Isso inclui determinar as melhores etapas de ação que você pode tomar para se proteger contra quedas e lesões.

Importância do equilíbrio em adultos mais velhos

Então, como você toma medidas ativas para prevenir quedas se o processo natural de envelhecimento torna isso cada vez mais difícil? A coisa mais importante que um idoso pode fazer para prevenir quedas é se engajar em um treinamento de equilíbrio!

O treinamento de equilíbrio consiste em certos exercícios que visam os músculos que ajudam a manter a postura ereta e o equilíbrio. Esses exercícios resultam em crescimento muscular, aumento da força e equilíbrio aprimorado para ajudar a prevenir o desequilíbrio e, portanto, prevenir quedas.2,4

A pesquisa mostrou que um programa de treinamento de resistência e equilíbrio personalizado pode melhorar os fatores de risco de queda, incluindo músculos força, potência e desempenho de equilíbrio.2 Programas de exercícios que desafiam o seu equilíbrio e são realizados com frequência reduziram o risco de queda em 16%! 3,5

Recomendações para o treinamento de equilíbrio

Aqui estão algumas recomendações gerais para começar com exercícios de equilíbrio para idosos.

1) O exercício deve ser contínuo e suficiente para ser eficaz.3

A maior melhoria no equilíbrio foi mostrada com o treinamento durante um período de 11-12 semanas, com cerca de 3 sessões por semana, cada uma com duração de 30-45 minutos. Exercícios contínuos e prolongados são a melhor maneira de treinar seus músculos e corpo para melhorar seu equilíbrio.4 Consistência é a chave!

2) O exercício deve oferecer um desafio moderado a alto para o equilíbrio.3

Os exercícios devem ter como objetivo desafiar o equilíbrio de 3 maneiras:

• Reduzir a base de suporte
• Alterar a posição do centro de gravidade
• Reduzir a necessidade para suporte de membros superiores (como segurar para obter suporte)

3) Você pode ter aulas em grupo, como Tai Chi ou utilizar um programa baseado em casa.3

4) A inclusão do treinamento de força pode beneficiar o equilíbrio.3

A redução da força muscular é um importante fator de risco para quedas.Portanto, manter e aumentar a força muscular sobrecarregando os músculos pode ajudar na prevenção de quedas.4

13 exercícios de equilíbrio para idosos

Esses exercícios começam com mais opções para iniciantes e avançam para mais opções avançadas. Onde quer que você esteja, tudo bem! Não se force e arrisque cair ao fazer esses exercícios. Muitos exercícios oferecem certas progressões para torná-lo mais difícil ou certas modificações para torná-lo um pouco mais fácil. Faça o que é melhor para o seu corpo.

Mais uma vez, converse com seu médico ou personal trainer antes de iniciar qualquer programa de exercícios para garantir e sempre fazer exercícios com segurança, com uma cadeira ou algo para se segurar nas proximidades.

1) Postura tandem

1. Coloque um pé diretamente na frente do outro e segure por 30 segundos a 1 minuto ou pelo tempo que você puder. Repita com o outro pé na frente.
2. Progressão: olhos fechados, fique em cima da almofada de espuma / toalha dobrada.
3. Modificação: fique com os pés ligeiramente afastados ou segure em algo próximo a você, basta ter toque das pontas dos dedos.

2) Postura da cegonha

1. Fique em um pé e chute o outro atrás de você. Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto ou o máximo que puder. Repita para os dois pés.
2. Progressão: olhos fechados, fique em cima de uma almofada de espuma / toalha dobrada.
3. Modificação: tenha a ponta do pé levantada apenas tocando o chão, segure em algo, tenha as pontas dos dedos tocar apenas na barra.

3) Postura da cegonha com rosca direta

1. Fique em um pé e chute o outro atrás de você.
2. Em cada mão segure dois pequenos halteres ou latas, se estiver em casa.
3. Complete 15 bíceps e repita na outra perna.
4. Modificação: toque levemente o dedo do pé no chão atrás de você para mais equilíbrio.

4) Postura em Tandem com Torso Torso

1. Coloque um pé diretamente na frente do outro, segurando as mãos / algum tipo de peso diretamente na sua frente.
2. Gire lentamente de um lado para o outro. Complete 20 rotações e troque com o outro pé na frente.
3. Progressão: adicione pesos ou segure algo que esteja pesado.
4. Modificação: mantenha os pés ligeiramente afastados.

5) Postura Tandem com Socos Cruzados

1. Fique em pé com um pé diretamente na frente do outro. Golpeie os braços alternadamente ao longo do corpo para 20 golpes.
2. Repita com o outro pé na frente.
3. Progressão: adicione pesos para golpes.
4. Modificação: tenha os pés ligeiramente espalhe-se.

6) Marque e segure a perna no topo

1. Marque no lugar ou ande pela sala.
2. Conforme você marcha e levanta uma perna, segure-a por 5 segundos antes de colocá-la de volta no chão e pegar o outro pé. Não tenha pressa!
3. Modificação: faça ao longo de uma parede ou corrimão para que haja algo para se segurar o tempo todo.

7) Pressione a cabeça com um braço

1. Fique de pé, pés firmemente plantados sob você, aproximadamente na largura dos ombros.
2. Com um peso em uma das mãos na altura dos ombros, palma voltada para fora, estenda lentamente o braço acima da cabeça, pressionando o peso para cima e depois para baixo.
3. Repita 15 vezes e depois troque os braços.
4. Concentre-se em manter o núcleo firme e firme e a postura ereta.

8) Pressão de ombro na postura de estocada

1. Dê um passo para trás e puxe o joelho para baixo na postura de estocada. As pernas devem formar ângulos de 90 graus.
2. Tenha pequenos pesos em cada mão na altura dos ombros. Fique abaixado na posição de estocada enquanto pressiona ambos os braços ao mesmo tempo acima da cabeça.
3. Repita 10 vezes antes de sair da posição de estocada e repita com a outra perna na frente.

9) Flexão, abdução, extensão do quadril

1. Plante firmemente um pé no chão e com a outra perna levantada em uma posição de marcha (flexão), traga-o de volta para o centro , balance a perna esticada para o lado (abdução), traga de volta para o centro e, em seguida, estenda a perna estendida para trás tentando mantê-la o mais esticada possível (extensão) e depois traga de volta ao centro.
2. Tente realizar sem se segurar em nada para praticar o equilíbrio.
3. Repita 10 vezes em cada perna.
4. Modificação: segure em algo.

10) Alternando os pulmões de passo para a frente

1. Comece com os pés firmemente plantados sob você na largura dos ombros. Alterne dar um passo à frente e cair em uma posição de estocada com as pernas a 90 graus. Repita 10 vezes com cada perna.
2. Progressão: adicione torção do torso ao avançar.
   1. Ao avançar, gire para o lado oposto da perna que deu um passo para frente e alterne as pernas.
3. Progressão: segure os pesos ao girar o torso.
   1. Segure o peso na altura do peito diretamente à sua frente e continue conforme descrito anteriormente.

11) Agachamento com uma perna

1. Plante um pé firmemente no chão abaixo de você, com a outra perna ligeiramente dobrada ou bem na sua frente.
2. Lentamente afunde-se na posição de agachamento (não precisa ser muito profundo) e volte para cima.
3. Repita 10 vezes e depois mude para outra perna.

12) Lançamento lateral na postura de cegonha

1. Comece com as duas pernas firmemente plantadas abaixo de você, na altura dos ombros. Leve uma perna para o lado em uma estocada lateral.
2. Quando você voltar, empurre a perna e puxe-a em uma postura de cegonha e repita.
3. Complete 10-15 repetições de cada lado.
4. Progressão: use pesos para golpes de corpo cruzado (começando no joelho na estocada lateral e subindo para a pressão do ombro quando na cegonha).

13 ) Levantamento terra com uma perna

1. Comece com uma perna firmemente plantada no chão abaixo de você e a outra dobrada atrás de você.
2. Lentamente, dobre e dobre levemente o joelho enquanto levanta perna atrás de você. Pare quando a mão chegar ao nível do joelho e depois levante-se novamente.
3. Repita de 10 a 15 vezes em cada perna.
4. Comece sem pesos.
5. Progressão: adicione pesos no braço oposto da perna no chão.
6. Modificação: segure em algo com a mão oposta.

Exercícios de equilíbrio sentados para idosos

Os 13 exercícios acima são ótimos, mas e se você ainda não estiver no nível? Mesmo que não seja fisicamente capaz de se levantar e fazer alguns desses exercícios, você ainda pode trabalhar para melhorar seu equilíbrio! Exercícios de equilíbrio sentado podem ajudar!

Tanto quanto você puder (e conforme você avança), tente se levantar da cadeira e comece segurando em algo. Quando estamos de pé, estamos realmente desafiando nosso equilíbrio. No entanto, se isso não for possível, aqui estão algumas opções!

1) Extensão da perna sentada

1. Comece com os dois pés plantados no chão.
2. Com uma perna lenta e controlada, chute para cima e para baixo.
3. Repita na mesma perna por 15 vezes e depois troque as pernas.
4. Progressão: segurando os braços na altura dos ombros, como você chuta a perna, soco o braço oposto bem à sua frente e continua alternando os lados.

2) Rotações do torso

1. De preferência com um objeto pesado segurado em nível do peito bem à sua frente.
2. Gire de um lado para o outro, devagar e controlando, envolvendo os músculos centrais para trazer os braços de volta ao centro a cada vez.
3. Alterne os lados, 10 vezes cada lado.

3) Marchas sentadas

1. Mantendo a postura ereta, alterne levantar os pés durante a marcha e segure por 2-3 segundos no início de cada marcha .
2. Alterne as pernas, repetindo 10 vezes cada perna.
3. Progressão: mantenha os braços retos ou t para o lado o tempo todo.
4. Progressão: segure os braços a 90 graus na altura dos ombros. Ao levantar uma perna para marchar, gire o torso e traga o cotovelo oposto ao joelho e volte ao centro e repita com o outro lado. Repita 10 vezes de cada lado.

4) Toques nos dedos dos pés

1. Sente-se em sua cadeira com os pés plantados no chão e segurando os braços esticados para para os lados.
2. Pegue um braço e estique o braço cruzando o corpo para tocar o dedo do pé oposto, curvando-se lentamente para a frente e voltando lentamente ao centro.
3. Lados alternativos. Repetir 10 vezes de cada lado.

Benefícios de ser equilibrado

Ter um bom equilíbrio permite que os idosos desfrutem de todas as atividades diárias de que precisam e desejam fazer! Ter um bom equilíbrio melhora a facilidade de movimento em qualquer atividade. Ajuda a prevenir lesões, especialmente na população idosa.

Quanto mais os idosos trabalharem ativamente para melhorar a força e o equilíbrio, mais tempo eles poderão desfrutar de atividades como caminhar e se abaixar para escolher algo brincar com os netos e se mover sem se preocupar com quedas ou lesões.