11 exercícios alternativos de leg press mais eficazes de todos os tempos

As pessoas tendem a gravitar em torno da máquina de leg press no dia das pernas. O leg press também é uma escolha popular para quem sofre de dor lombar. Porque? Quem sabe! Mesmo com a melhor forma, a tensão constante e o encurtamento dos flexores do quadril combinados com a falta de extensão do quadril alimentam problemas na parte inferior das costas.

O leg press visa os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Todos os três grupos musculares podem ser efetivamente direcionados por meio de outros exercícios. Neste artigo, irei apresentar a você 11 alternativas para a máquina de leg press que são projetadas para esculpir e fortalecer seus pinos!

Abaixo você encontrará uma variedade de exercícios que variam em dificuldade, do iniciante ao avançado . Há algo aqui para todos e algo aqui para cada músculo da parte inferior do corpo.

Prepare-se para beijar a máquina de leg press (e esperar na fila para usá-la) adeus!

Leg press de banda de resistência

Este exercício replica a biomecânica do leg press em que você está empurrando o peso / resistência para longe de seu corpo. Obviamente, a carga que se pode atingir com um leg press não pode ser alcançada com bandas de resistência, mas este é um ótimo ponto de partida para iniciantes.

Como:

1. Deitar suas costas com os joelhos dobrados e a faixa de resistência sob o arco de seus pés
2. Segure a outra extremidade da faixa de resistência com ambas as mãos e traga as mãos até o peito para criar tensão máxima na faixa .
3. Traga os joelhos em direção ao peito sem levantar os quadris do chão
4. Empurre as pernas para longe de você, contra a faixa de resistência, até que estejam retas
5. Contraia os quadríceps no final do movimento
6. Traga os joelhos de volta ao peito

Repetições sugeridas: 12 a 15

Dica profissional : Este exercício também atingirá seu núcleo, portanto, certifique-se de não permitir que arqueie demais a parte inferior das costas ao endireitar as pernas – mantenha o núcleo engajado.

Sentar na parede com pesos

Se você deseja direcionar seus quadríceps de forma semelhante ao estreito postura leg press faz, então este é o exercício para você! Como um assento de parede padrão, mas com peso adicional para torná-lo muito mais cansativo!

Se você está apenas começando, experimente com seu peso corporal para começar. Roma não foi construída em um dia!

Como:

1. Ter uma placa de peso de um peso adequado em suas mãos, pronta para usar.
2. Fique contra uma parede e ande com os pés.
3. Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, garantindo que os joelhos estejam atrás ou alinhados com os dedos dos pés.
4. Quando estiver em uma posição estável, coloque a placa de peso em suas pernas.
5. Mantenha esta posição pelo tempo desejado.

Tempo sugerido: 30 a 60 segundos

Saltos amplos da banda de resistência

Saltos amplos são ótimos para desenvolver força por meio da parte inferior do corpo. Usar uma faixa de resistência para seus saltos amplos tornará isso ainda mais desafiador. Este exercício é um exercício completo para a parte inferior do corpo, visando seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.

Como:

1. Prender uma faixa de resistência a uma torre de máquina de cabo no quadril altura (longa, caso contrário você não vai longe).
2. Pise na faixa de resistência, colocando-a em torno de seus quadris.
3. Ande para fora, longe da máquina de cabo, até que haja tensão na faixa.
4. Dobre os joelhos, jogando os braços para trás e, em seguida, com o máximo de força explosiva possível, pule para a frente criando o máximo de impulso do quadril possível.
5. Você deve pousar em uma posição de semi-agachamento, dobrando os joelhos para absorver o impacto do salto.
6. Caminhe de volta para a máquina de cabo (mantendo a tensão) e execute a próxima repetição.

Repetições sugeridas: 10 a 12

Pulmões que andam com halteres

O exercício que todos nós amamos odiar – estocadas! Eu gosto de fazer caminhadas com o peso máximo que consigo, em uma quantidade menor de repetições. Esta abordagem para caminhar estocadas aumentará os benefícios de construção de massa através de seus quadríceps e glúteos.

Como:

1. Ter um halter em cada mão, com os braços estendidos ao seu lado.
2. Comece ficando em uma posição neutra.
3. Dê um grande passo à frente e dobre os dois joelhos para abaixar o corpo em direção ao solo.
4. Certifique-se de que você mantém o peito erguido, o peso no calcanhar da frente e o joelho da frente atrás dos dedos dos pés.
5. Empurre para cima enquanto dá o próximo passo à frente.
6. Repita a quantidade desejada de reps

Repetições sugeridas: 20 a 24 (1o a 12 em cada perna)

Dica profissional: segure os halteres na posição frontal do rack para aumentar a carga em seus quadríceps e faça seus braços trabalharem também.

Barbell Step-Ups

O avanço com barra é um exercício funcional, unilateral e multiarticular fantástico que é matador para o seu quadríceps, glúteos (e núcleo). Eu prescrevo este exercício para meus clientes com frequência, especificamente por seus benefícios de desenvolvimento de equilíbrio e simetria.

Como:

1. Carregar uma barra nas costas, como faria para um agachamento de costas.
2. Fique em frente a um banco ou caixa de altura apropriada (a altura do joelho é um bom ponto de partida).
3. Suba no banco / caixa com a perna mais fraca primeiro, passando pelo calcanhar e pelo meio do pé.
4. Coloque os dois pés no banco / caixa antes de descer.
5. Seu próximo passo deve ser com a outra perna .
6. Continue suas repetições, alternando de uma perna para a outra.

Repetições sugeridas: 20 a 24 (10 a 12 em cada perna)

Dica profissional: eleve a altura do banco / caixa para manter este exercício desafiador!

Subidas com halteres de perna única

Como os step-ups da barra mencionados acima, mas com um foco maior na força unilateral. Acho que este exercício e a carga contínua em uma perna criam um maior nível de esforço através dos glúteos. Este exercício pode ser comparado a um leg press com uma única perna.

Como:

1. Ter um haltere em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo.
2. Fique em frente a um banco ou caixa de altura apropriada (a altura do joelho é um bom ponto de partida).
3. Coloque sua perna mais fraca no banco (ela ficará lá até o final de sua repetição alcance).
4. Dirigindo no calcanhar e no meio do pé, levante-se para ficar de pé no banco.
5. Não descanse a outra perna no banco / caixa – apenas deixe-o “no ar” por um segundo antes de colocá-lo de volta no chão.
6. Faça todas as repetições em uma perna antes de mudar de lado.

Repetições sugeridas: 12 para 15 de cada lado

Dica profissional: pratique sua conexão mente-músculo – concentre-se nos glúteos!

Agachamento Smith Rack

Os racks Smith fornecem estabilidade que permite que você carregue com o peso, mais do que em um padrão agachamento com barra. Para aqueles de vocês que adoram “engordar”, como fazem na máquina de leg press, este é para você. A biomecânica de um agachamento com máquina de ferreiro é como o leg press, mas ao contrário.

Como:

1. Carregar a prateleira do ferreiro com um peso apropriado (não seja muito heróico).
2. Fique na prateleira com a barra nas costas como em um agachamento para trás.
3. Mantenha os pés afastados na largura do quadril.
4. Mantenha o peso nos calcanhares, envolva o centro e mande os quadris para trás, descendo para um agachamento dobrando joelhos.
5. Meu conselho para você seria parar quando suas coxas estiverem paralelas ao solo.
6. Empurre de volta para a posição de pé sem travar os joelhos.

Repetições sugeridas: 10 a 12

Dica profissional: adote uma postura um pouco mais ampla dos pés para atingir a parte interna das coxas e isquiotibiais, como faria com um leg press de postura ampla.

Agachamento dividido em búlgaro com halteres

Quer colocar alguns tamanhos em seus quadríceps? Não procure mais, o agachamento dividido búlgaro! Este exercício coloca toda a tensão em uma perna de cada vez – e sem colocar tensão desnecessária em sua coluna.

Como:

1. Ter um haltere em cada mão estendida braços ao lado do corpo.
2. Fique na frente de um banco ou caixa na altura do joelho, de costas para ele.
3. Coloque um pé no banco e pule para frente com a outra perna até você estão em uma postura de largura de estocada.
4. Dobre os dois joelhos para abaixar o corpo em direção ao solo – você deve sentir tensão na perna da frente e no glúteo, e um alongamento no quadril posterior e flexor do quadril.
5. Certifique-se de manter o peito para cima, o peso no calcanhar da frente e o joelho da frente atrás dos dedos dos pés.
6. Empurre para trás para que a perna da frente fique reta, sem travar seu joelho.
7. Faça todas as repetições em uma perna antes de mudar de lado.

Repetições sugeridas: 10 a 12 de cada lado

Agachamento frontal com barra

Biomecanicamente, o agachamento frontal e traseiro são quase iguais. No entanto, com o peso colocado na frente do corpo, e não nas costas, são os quadríceps que exercem melhor, em oposição aos glúteos. Isso o torna uma alternativa eficaz para o leg press.

Como:

1. Carregar uma barra nas posições frontais do rack com a barra na clavícula, mãos macias, pulsos flexione as costas e os cotovelos para cima.
2. Envolva seu tronco e mova-se para trás pelos quadris, dobrando os joelhos para se agachar.
3. Certifique-se de manter o peito e os cotovelos para cima enquanto para não cair muito para a frente no agachamento, tirando o peso dos calcanhares e caindo sobre os dedos dos pés.
4. Empurre de volta para a posição de pé com força, apertando os glúteos no início do movimento.

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Como fazer um impulso de quadril com barra

Através do ótimo extensão do quadril, impulsos do quadril com barra direcionam seus glúteos e tendões Este exercício coloca um grande foco na força, velocidade e potência. É imperativo que você acerte a forma ao fazer este exercício para que ele seja eficaz, então preste muita atenção às notas de “como fazer”. Você pode usar uma almofada de impulso de quadril para realizar este exercício com mais facilidade.

Como:

1. Sente-se encostado em um banco estável.
2. Role um barra sobre o colo de forma que fique na dobra dos quadris.
3. Dobre os joelhos e coloque os pés perto dos quadris, de modo que, ao empurrar para cima, os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus.
4. Respire fundo e empurre seus quadris para cima até que seus ombros estejam no banco e seus quadris totalmente estendidos.
5. Comprima seus glúteos com força no topo do movimento e segure nesta posição por um segundo.
6. Abaixe as costas lentamente e repita.

Repetições sugeridas: 12 a 15

Dica profissional: quanto mais perto os pés estiverem dos quadris, mais você direcionará os glúteos. Quanto mais longe os pés estiverem do quadril, mais você direcionará os isquiotibiais.

Agachamento de minas terrestres com os dedos dos pés

Então, guardei o melhor para o final. Este é um exercício de monstro, vale a pena esperar! Observe, isso NÃO é para iniciantes. O que torna este exercício especial é a distribuição desigual de peso. Embora você esteja empurrando peso como no leg press, este exercício trabalha seus músculos de uma forma que o leg press nunca faria.

Como:

1. configurar uma barra em um acessório de mina terrestre e carregue-o com um peso apropriado.
2. Coloque uma placa de peso no chão à sua frente.
3. De costas para a mina terrestre, coloque a barra em um ombro e coloque os dedos dos pés na placa de peso no chão de forma que apenas os calcanhares fiquem no chão.
4. Inclinando-se para trás na barra, dobre os joelhos e agache-se por alguns segundos.
5. Empurre de volta para a posição de pé com força, sem travar os joelhos no início do movimento.
6. Faça todas as repetições com a barra de um lado antes de repetir do outro lado.

Representantes sugeridos: 10 a 12 de cada lado

Concluindo

Minhas pernas doem só de escrever este artigo!Seja porque você não tem acesso a uma máquina de leg press ou simplesmente quer apimentar seus treinos de pernas com algo diferente – há muito aqui para mantê-lo por alguns dias de pernas.

Você NÃO PRECISA de uma máquina de leg press para treinar suas pernas com eficácia. Como você pode ver, existem muitas alternativas incríveis para sentar na máquina de leg press, dia após dia. Os exercícios incluídos neste artigo têm como alvo todos os músculos da parte inferior do corpo e são bons para tudo que é importante: força, potência e tamanho.

Agora, vá em frente!

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