10 melhores exercícios de treino para as costas para construir músculos
Quando você abre seu kit de ferramentas de exercícios todas as semanas no dia anterior, você tem uma gama aparentemente infinita de movimentos disponíveis. Saber quais são as ferramentas mais adequado para construir costas largas e grossas ajudará você a fazer o trabalho mais rápido, e é por isso que montamos nossa lista dos 10 principais exercícios para as costas de construção de massa.
Durante o exercício frente a frente a pesquisa de comparação é um pouco limitada nessa área. Selecionamos os 10 exercícios a seguir com base em fatores como a literatura disponível, a dificuldade de cada movimento, a quantidade de músculos que cada um estimula e o quão único cada exercício é comparado a outros. Esta lista também o ajudará a descobrir onde colocar cada exercício em seu treino.
Se você ficar surpreso com o grande número de linhas que você pode fazer no dia anterior, ou até mesmo ficar em branco ao pensar em novos exercícios para tentar, considere esta lista seu novo plano de fundo.
Mas não se esqueça de que escolher grandes movimentos é apenas uma parte da construção de costas enormes. Seu programa geral é igualmente importante! Para ver esses movimentos em ação, consulte Bodybuilding.com BodyFit Muscle – Elaboração de planos de treino, onde há treinos matadores de costas de Kris Gethin, Jim Stoppani e dezenas de outros levantadores e treinadores de elite.
Haltere Deadlift
Por que está na lista : Tecnicamente, isso é mais do que um exercício para as costas – atinge toda a cadeia posterior, desde as panturrilhas até as armadilhas superiores – mas é absolutamente o melhor para o desenvolvimento geral do traseiro. A técnica é extremamente importante com o levantamento terra, mas depois de acertada , você pode progredir para levantar pesos monstruosos que recrutarão o máximo de músculos, liberarão hormônios de fortalecimento muscular e o ajudarão a ficar grande.
Existem também vários programas de progressão de levantamento terra que você pode seguir para ajudá-lo a alcançar novos recordes pessoais . Os fisiologistas adoram prescrever o levantamento terra ao programar para força e condição porque o exercício martela sua musculatura e é uma das melhores escolhas para fortalecer sua estrutura óssea.
Existem também vários levantamentos terra programas de progressão que você pode seguir para ajudá-lo a alcançar novos recordes pessoais.
Continue com o levantamento terra convencional no dia anterior; outras variações, como o popular estilo de sumô, aumentam a atividade de outros grupos musculares além das costas.
Em seu treino: Se você estiver indo pesado (séries de menos de 6 repetições), faça levantamento terra primeiro, então você está fresco. Se você está matando as repetições, pode fazê-las mais tarde em seu treino.
Linha de barra curvada
Por que está na lista: provavelmente é a segunda -melhor movimento para trás em termos de peso que você pode levantar. A pesquisa EMG sugeriu que bater em linhas de barra curvadas trabalhará os grupos maiores de músculos da parte superior e inferior das costas igualmente, tornando-o um ótimo construtor geral das costas. Como o levantamento terra, este é outro movimento técnico que requer excelente forma, mas recompensa você com uma tonelada de músculos.
Linha com barra curvada
Em seu treino: faça linhas com barra curvada para o início do treino de costas para séries pesadas em intervalos de repetições mais baixos, cerca de 6-8 ou 8-10. A versão de Smith é um substituto adequado; ela o trava no plano vertical, mas seu corpo precisa estar na posição correta em relação à barra. A linha com barra curvada tem uma carga lombar significativamente maior do que muitos outros exercícios para as costas, por isso é melhor fazer no início do seu treino para salvar a parte inferior das costas. Se você se machucar com o levantamento terra, pode ser melhor pular este movimento.
Wide-Grip Pull-Up
Por que está na lista: É sempre uma boa ideia ter um movimento de puxar para cima em sua rotina de costas, e o pull-up é um dos melhores. As flexões de punho amplo são excelentes para enfatizar os dorsais superiores. Uma pegada mais próxima pode permitir uma maior amplitude de movimento, mas pode ser possível carregar o pull-up de pega larga em um grau maior por causa de uma posição de articulação inicial otimizada. O maior desafio aqui para a maioria dos treinadores é treinar até a falha na faixa de repetições certa para o crescimento, que é de 8 a 12.
Se você fizer flexões no início do treino, pode ter que adicionar um peso cinto. Claro, se você achar que são difíceis, você sempre pode usar uma máquina de pull-up assistida ou um bom observador, ou mudar para o pull-down de punho largo, que é um substituto sólido. Se seus ombros estão saudáveis, puxar para trás da cabeça está certo.
Boa forma é extremamente importante aqui. Na posição inicial, a escápula deve ser retraída – puxe as omoplatas para baixo e em direção uma à outra – antes de iniciar a tração.
Pull-up Wide-Grip
Em seu treino: Como a amplitude de movimento do pull-up é muito longa, várias repetições leves fazem grandes movimentos de aquecimento para as articulações dos ombros. Como a forma é tão importante para eles, pode ser melhor empurrar as flexões em direção à parte frontal do treino para garantir o posicionamento adequado da articulação do ombro.
Linha da barra em T em pé
Por que está na lista: selecionamos a linha em T em vez de uma versão com suporte no peito porque você pode acumular muito mais peso aqui, embora isso normalmente se traduza em um pouco de trapaça nos joelhos e quadris. Para alguns, manter as costas retas pode ser desafiador, caso em que a versão com suporte é uma escolha melhor.
Não são agachamentos, então mantenha suas pernas travadas em um ângulo dobrado o tempo todo. Normalmente, você também pode escolher as posições e largura das mãos. Uma pegada mais ampla colocará mais ênfase no dorsal, enquanto uma pegada neutra terá melhor foco no meio das costas (romboides, redondos e armadilhas). Este exercício é provavelmente uma das linhas mais fáceis de detectar.
Não são agachamentos, então mantenha as pernas travadas em um ângulo dobrado durante todo o tempo.
Em seu treino: Faça isso na metade da frente do seu treino. peso ao redor com este movimento, concentre-se realmente no alongamento e na contração das costas. Se você for um levantador experiente, carregue com 25s em vez de 45s e aumente ainda mais a amplitude de movimento, permitindo uma leve protração da escápula no fundo de cada repetição. Se você fizer isso, certifique-se de “reinicializar” com as costas retas antes de iniciar a próxima puxada!
Fileira de cabos assentada com punho largo
Por que está na lista: Apenas sobre todos, o padrão é a barra de pegada fechada nas linhas. Se isso soa como você, você vai achar que usar uma pegada larga em uma barra lateral é uma boa mudança de ritmo, porque muda parte da ênfase para os lats superiores. As linhas largas imitam algumas máquinas nas costas, então não faça ambos no seu treino, a menos que você faça alguns outros tipos de mudanças, como aderência ou intervalo de repetições alvo. Você pode até tentar inverter a sua pegada – e afastar na largura dos ombros – que melhor visa os lats inferiores, à medida que os cotovelos ficam mais tensos nas laterais do corpo.
Fileira de cabos assentada com punho largo
Em seu treino: assim como as máquinas, os cabos são mais bem executados no final do treino. Escolha um peso que permita que você complete no máximo 12 repetições.
Linha de máquina Smith Grip reversa
Por que está na lista: Movimentos de pegada reversa significam duas coisas: os bíceps desempenham um papel maior e os cotovelos agora se aproximando para os lados, o alvo se torna a parte inferior do lats. A máquina Smith permite que você se concentre apenas em puxar o máximo de peso possível, uma vez que você não precisa se preocupar em equilibrá-la.
Curve-se cerca de 45 graus, permanecendo perto da barra, e espere um pouca contribuição dos quadris e joelhos quando você está batendo nas séries pesadas. Embora alguns ratos de academia considerem o tabu da máquina Smith, o plano fixo do movimento e a capacidade de realmente controlar o peso (pense no ritmo de quatro segundos para cima e quatro para baixo) podem ser um exercício novo e humilhante.
Em seu treino: Você não precisa de mais do que um único movimento de aperto reverso em sua rotina. Faça-o no meio do treino, depois de suas fortes puxadas com as mãos. Em qualquer ponto de seu treino de costas, não tenha medo de jogar em algumas alças de pulso. Seu objetivo é martelar suas costas e passá-las pelo espremedor, sem ser constantemente limitado pela força de sua preensão.
Puxada para baixo com punho fechado
Por que está na lista : Como já cobrimos o pull-up de punho largo, o pull-down de punho largo é muito semelhante, então optamos pelo punho fechado para nossa seleção de pull-down. A pesquisa EMG sugere que o uso de uma pegada neutra ativa o dorsal de maneira semelhante a uma pegada regular, então você não está perdendo nenhuma fibra muscular. Como mencionado anteriormente com flexões, uma pegada mais próxima permite uma maior amplitude de movimento e maior tempo sob tensão para o lats, o que é ótimo para construir músculos.
Uma pegada mais próxima permite uma maior amplitude de movimento e maior tempo sob tensão para os dorsais, o que é ótimo para construir músculos.
Em seu treino : Este exercício pode ser um bom movimento de aquecimento para os ombros, mas quando usado como um exercício de construção de massa, é melhor colocado no final do treino para séries de 8-12 repetições.
Diminua o tempo da repetição, aperte com força na parte inferior de cada repetição e permita um bom alongamento na parte superior.
Linha com halteres de braço único
Por que isso “s na lista: Este é um ótimo exercício unilateral – cada lado trabalha de forma independente – que tudo permite que você mova muito peso.Você terá maior amplitude de movimento ao treinar unilateralmente e não será contido se o seu lado mais fraco falhar primeiro. Você também pode ser mais capaz de apoiar a parte inferior das costas – que já deve ter sofrido bastante agora – ao colocar uma das mãos em um banco. Permitir um ligeiro grau de rotação do tronco pode envolver um maior grau de musculatura “central”, também.
Single- Braço Dumbbell Row
Em seu treino: a menos que você intencionalmente estique bem o cotovelo, este exercício se concentra mais em seu lats inferior. Faça em qualquer lugar do meio ao final do seu treino para séries de 10-12.
Recusar a flexão com halteres no banco
Por que está na lista: flexões para trás? Absolutamente! Este imita o cabo de braço reto puxado para baixo com o qual você provavelmente está familiarizado. Sim, este é um movimento de uma só junta, mas permite que você realmente mire e atire seus dorsais. A versão de declínio coloca seus dorsais sob tensão para uma maior amplitude de movimento do que ao usar um banco plano. Apenas certifique-se de que o halter limpe sua cabeça e deixe-o cair no chão atrás de você quando terminar.
Recusar- Levantamento com halteres no banco
Em seu treino: em quase todos os casos, os movimentos uniarticulares devem ser feitos por último em sua rotina de partes do corpo. Mantenha as repetições mais altas fim para uma bomba de acabamento agradável, cerca de 12-15 por conjunto.
Linha de máquina Smith de braço único
Por que está na lista: Este bad boy é basicamente um único remada com halteres de braço realizada em uma máquina Smith É uma escolha excelente e inovadora para os seus dorsais inferiores. Fique de lado na máquina, segurando a barra em direção ao meio, e mantenha seu corpo próximo ao aparelho usando uma postura dividida e joelhos dobrados para se equilibrar. Conforme você puxa a barra para cima, mais alto que você pode, seu corpo pode balançar um pouco para manter o movimento natural, o que é normal.
Em seu treino: faça este exercício para o fim da rotina das costas para séries de 8 a 10 ou 10 a 12. Faça-o no lugar da remada com halteres de um braço – não ambos – já que os exercícios são semelhantes.