10 exercícios para as costas mais fortes que você pode fazer em casa sem qualquer equipamento

Uma vez que somos todos culpados de sentar em uma cadeira trabalhando o dia todo ou de preguiçar na cama um dia de folga, a única parte do corpo que precisa de atenção máxima são nossas costas!

Com um aumento nos pacotes salariais e agendas de trabalho agitadas, há também um aumento constante de jovens indianos sofrendo de dores nas costas.

Felizmente, um pouco de exercício pode ser muito útil para garantir que suas costas estejam em boa forma, não importa qual seja sua programação.

Aqui estão 10 exercícios que você pode fazer em casa, sem nenhum equipamento, que vão deixar você mais em forma e mais flexível nas costas:

1. Super-homem

Deite-se de bruços e, lentamente, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo, tanto quanto possível. Mantenha essa posição pelo tempo que puder confortavelmente e continue olhando para frente.

2. Aquaman

Para esta variação do Superman , primeiro levante o braço direito e a perna esquerda o máximo que puder. E quando você abaixar os dois, levante o braço esquerdo e a perna direita. Faça os dois movimentos o mais rápido possível.

3. Bhujangasana ou o Cobra Pose

Deitada na cama Na posição de bruços, coloque as palmas das mãos na altura dos ombros e contraia o estômago, eleve a parte superior do corpo em um alongamento com os olhos voltados para cima. Certifique-se de manter o peito erguido e evite arquear as costas.

4. Agachamento

Para quem não sabia, como o agachamento usa isometricamente a parte inferior e superior das costas, ele também é um ótimo treino para fortalecer a coluna. Movendo os quadris para trás, dobre os joelhos e quadris para abaixar o tronco e depois de parar por alguns segundos, volte à posição ereta.

5. Setu Bandhasana ou postura da ponte

Deitado no chão, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Em seguida, encolhendo o estômago, levante a pélvis e as nádegas o mais alto possível enquanto tenta agarrar a parte de trás dos pés com as mãos.

6. Cat Stretch

Fique de quatro e respire fundo. Ao expirar, empurre sua barriga em direção à coluna, curvando as costas para o teto. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, traga lentamente suas costas ao normal.

7. Extensão de joelhos

Coloque o corpo de quatro e coloque a perna direita e o braço esquerdo na altura dos ombros. Mantenha esta posição por alguns segundos enquanto olha para a frente. Em seguida, abaixe a perna e o braço e levante a perna esquerda e o braço direito em seguida.

8. Prancha

Uma vez que requer que você aperte seu núcleo, a prancha é uma ótima maneira de fortalecer suas costas, especialmente a parte inferior dela. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, faça a versão para antebraço ou a clássica e certifique-se de olhar em frente para obter um efeito extra.

9. Dolphin Kicks

Coloque seu torso em uma mesa ou banco enquanto se deita de bruços e, lentamente, levante ambas as pernas juntas no ar o mais alto que puder. Se levantar as duas pernas ao mesmo tempo for particularmente difícil, faça-o uma perna de cada vez.

10. Adho Mukha Svanasana ou postura do cão para baixo

Este é o melhor alongamento para a região lombar de todos os tempos! Comece em uma posição ajoelhada com as mãos diretamente sob os ombros e os dedos bem abertos. Dobre os dedos dos pés e envolva o abdômen enquanto empurra o corpo para cima, de forma que apenas as mãos e os pés fiquem no chão. Pressione com as mãos, movendo o peito suavemente em direção às coxas e os calcanhares em direção ao chão.