10 estratégias para desenvolver o autocontrole

Boas intenções não são suficientes. Seguir o plano é um trabalho árduo. Nós, humanos, somos notoriamente pobres em seguir nossos planos. Tendemos a ser ambivalentes quanto a fazer uma mudança. Queremos perder peso, mas também gostamos de comer. Felizmente, as pessoas podem resistir ao desejo e à tentação usando as seguintes estratégias de resistência.

1. Uma atitude que posso fazer

Ver-nos como livres e responsáveis por nossas ações é a base da autodisciplina. As evidências mostram que as pessoas funcionam melhor e são mais capazes de lidar com o estresse quando sentem que estão no controle. Acredite que as coisas estão além do seu controle e provavelmente estarão.

2. Definição de metas

É preciso ter uma meta. As metas basicamente guiam nossas escolhas. Quanto mais específico for o objetivo, melhor as pessoas serão capazes de alcançá-lo. Uma meta altamente abstrata pode não ser acionável. Por exemplo, em vez de perseguir a meta de “ser saudável”, uma pessoa pode adotar a meta de “caminhar pelo menos 30 minutos todos os dias”, que é mais concreto e fácil de monitorar. A busca de metas eficazes segue os critérios SMART: Específico, Mensurável, Atingível, Realístico e Baseado no Tempo.

3. Auto-monitoramento

O automonitoramento é uma forma de feedback. Monitorar o progresso em direção ao cumprimento da meta ajuda a se concentrar nas atividades relevantes para a meta. As pessoas que fazem dieta com sucesso contam calorias e monitoram cuidadosamente sua ingestão de alimentos, e a interrupção do monitoramento muitas vezes prejudica os esforços dietéticos. O automonitoramento nos ajuda a nos tornarmos especialistas em nossos comportamentos. Ao fazer isso, os hábitos serão muito menos difíceis de mudar.

4. Motivação

Quanto mais você deseja a meta, maior a probabilidade de estar disposto a fazer os esforços e os sacrifícios necessários para alcançá-la. A força do compromisso das pessoas com algo depende de seu valor para elas e da chance de que o valor, de fato, ocorra. A relação entre esses dois fatores é multiplicativa. Isso significa que não haverá motivação para perseguir a meta se o valor da meta for zero, não importa quão alta seja a probabilidade de sucesso. Da mesma forma, não haverá motivação se a chance esperada for muito baixa.

5. Confiança

Um componente importante da motivação é a capacidade autopercebida da pessoa para alcançá-la. As pessoas não criarão muita motivação para a mudança se acreditarem que é impossível para elas. Diante das dificuldades, as pessoas com baixa autoconfiança facilmente desenvolvem dúvidas sobre sua capacidade de realizar a tarefa em questão, enquanto aqueles com fortes crenças são mais propensos a continuar seus esforços para dominar uma tarefa quando surgem dificuldades.

6. Força de vontade

A força de vontade representa a força ou energia psicológica que se usa para resistir a outras tentações a fim de trabalhar em direção ao seu objetivo. O autocontrole depende de um recurso limitado que opera como força ou energia. As pessoas consomem esse recurso quando exercem autocontrole. Assim, ter apenas um objetivo torna o autocontrole mais bem-sucedido do que quando as pessoas têm dois ou mais objetivos conflitantes. Como Platão aconselhou: “Faça uma coisa e faça-a bem.”

7. Evite a tentação

Evitar a tentação requer antecipar situações indesejadas desejos podem surgir e tomar medidas proativas para garantir que ninguém sucumba ao desejo problemático. Por exemplo, evitar a exposição a situações tentadoras pode incluir tornar os alimentos não saudáveis menos visíveis, como manter a casa livre de alimentos não saudáveis, mas tentadores.

8. As questões “Por que” e “Como” mentalidades

“Por que” encorajam o pensamento de longo prazo, ou a conveniência de buscar uma ação. Em contraste, as perguntas do tipo “como” trazem a mente para o presente e consideram a viabilidade ou alcançabilidade do objetivo. De uma perspectiva distante, vemos a floresta, mas de perto vemos árvores. Assim, a distância prejudica nossa capacidade de identificar detalhes específicos da escolha. Como diz o ditado: O diabo está nos detalhes. Quando decidimos sobre uma dieta, o fazemos por causa de seus resultados atraentes para nós. No entanto, também há detalhes de baixo nível associados a essa tarefa, como como ir à academia, evitar nossos lanches favoritos e assim por diante. As perguntas por que podem ajudar as pessoas a manter um novo hábito, como exercícios diários ou dieta. Como Nietzsche observou, “Aquele que tem um motivo para viver pode suportar quase qualquer como. ”

9. Autocontrole como um padrão de comportamento

Embora a independência física de hoje e de amanhã seja bastante real, permanece o fato de que as ações de hoje afetam as ações de amanhã.O psicólogo Howard Rachlin argumenta que o autocontrole vem da escolha de “padrões” de comportamento ao longo do tempo, em vez de “atos” individuais. A decisão de parar de fumar é, na verdade, a decisão de iniciar um padrão de comportamento. Fumar o cigarro esta noite é deixar de perceber a conexão entre o ato desta noite e o padrão de atos ao longo de muitas noites e dias. Não fumar hoje à noite torna mais fácil não fumar amanhã e não fumar amanhã torna mais fácil não fumar no dia seguinte e assim por diante.

10. Metas automatizadas

A busca por metas pode ser aprimorada por uma estratégia de planejamento simples: fazer planos se-então que conectem uma determinada situação desencadeadora a um comportamento concreto. Por exemplo, “Se eu pedir algo para o jantar em um restaurante, escolherei uma refeição vegetariana” ou “Se as pessoas me maltratarem, respirei fundo e contarei até 10.” Práticas repetidas fortalecem a associação entre as pistas situacionais específicas e a resposta pretendida. Formar planos se-então pode ajudar a terceirizar o controle comportamental para o ambiente para evitar o esgotamento da força de vontade. E a pessoa agora está no piloto automático – a ação planejada será acionada diretamente por a deixa especificada. Assim, quando as pessoas estão estressadas ou distraídas, elas podem voltar aos bons hábitos.