10 benefícios para a saúde da alcachofra que você realmente deseja comer
As alcachofras são vegetais de aparência régia que aparecem com frequência em saladas, assim como em alimentos com queijo. pizza para fora … então, quão saudáveis eles podem ser? Resumindo: muito saudável. “Alcachofras têm cálcio, vitamina C, vitamina A e ferro”, diz Kim Kirchherr, RD.
Embora muitos RDs recomendem comer produtos crus para reter o máximo possível de vitaminas e minerais, você pode fazer uma exceção com alcachofras, diz Nadja Pinnavaia, Ph.D. e fundador da Euphebe Healthcare. Porque, como ela ressalta, alcachofras cruas não são exatamente palatáveis.
Quer você opte por cozinhá-las no vapor ou fervê-las, as alcachofras são um ótimo aperitivo, acompanhamento ou lanche que embalam todos os tipos de bons para -você tem vantagens.
Eles estão cheios de nutrientes.
Como Kirchherr mencionou acima, esses pequenos vegetais são repletos de nutrientes importantes, como vitamina C, vitamina A e ferro, “bem como potássio e antioxidantes”, diz ela.
Aqui está a repartição nutricional completa de uma alcachofra média:
- 64 calorias
- .4g de gordura
- 7g de fibra
- 14,3g de carboidratos
- 3,5g de proteína
- 1g de açúcar
Eles contêm uma tonelada de proteína.
Além de seu amplo perfil nutricional, “as alcachofras oferecem mais proteína do que muitos outros vegetais a 3,5 gramas por porção”, disse Kris Sollid, RD, diretor sênior de comunicações nutricionais da International Food Information Council Foundation. Bônus: uma pesquisa do Journal of the American College of Cardiology descobriu que aqueles que consomem uma proporção maior de proteína vegetal para proteína derivada de animal têm um risco reduzido de doença cardíaca coronária.
3. Eles são ricos em fibras.
Não é nenhum segredo que a fibra ajuda a movimentar sua digestão e mantém você se sentindo satisfeito, mas também oferece mais benefícios de longo prazo, como menor risco de doenças cardíacas. Sollid, meia xícara de alcachofra contém cerca de sete gramas de fib er, ou mais de um quarto da quantidade recomendada para mulheres e quase um quinto da quantidade recomendada para homens. “Os americanos comem apenas cerca de metade da quantidade de fibra recomendada por dia”, diz ele, então uma porção de alcachofra é certamente um passo na direção certa.
4. Eles podem fortalecer seu intestino.
Alcachofras são cheias de inulina, de acordo com Sollid, que é uma “forma única de fibra conhecida por ajudar a prevenir problemas gastrointestinais como constipação, aumentar a absorção de minerais como cálcio e fortalecer seu sistema imunológico . “
De acordo com um estudo do British Journal of Nutrition, a inulina também funciona como um prebiótico, o que ajuda seu corpo a manter um intestino saudável.
5. Eles podem impulsionar seu sistema imunológico.
O suco de laranja não é a única coisa que o ajudará a evitar que contraia o resfriado de seu colega de trabalho. Na verdade, o Journal of Agriculture and Food Chemistry classificou as alcachofras no topo do ranking lista de alimentos ricos em antioxidantes e que aumentam o sistema imunológico.
6. Eles são ricos em polifenóis.
Falando em um sistema imunológico saudável, Pinnavaia diz que as alcachofras são naturais altamente rico em polifenóis, que podem reparar células danificadas que prejudicam sua função imunológica.
Os polifenóis são um grupo de fitoquímicos encontrados principalmente em alimentos vegetais aqueles alimentos que contribuem para a sua cor, diz Kirchherr. E uma pesquisa do Journal of Cell Physiology descobriu que eles ajudam a proteger contra doenças.
7. Eles podem ajudar a tratar alergias.
De acordo com Pinnavaia, uma dieta rica em vegetais, como alcachofras, tem o potencial de suprimir a inflamação.
Sollid diz que as alcachofras são uma excelente fonte de folato, que é uma vitamina B que os pesquisadores descobriram ser potencialmente benéfica na redução da inflamação que causa alergias e asma. Também é importante durante a gravidez.
8. Eles podem ajudar a diminuir a gordura corporal.
Embora nenhum alimento possa fazer sozinho você perder peso, um estudo recente da Pesquisa Farmacológica descobriu que as alcachofras são certamente úteis para manter um peso corporal saudável. “Uma alcachofra tem cerca de 25 calorias, então ela se encaixa facilmente em um menu que apóia o controle de peso saudável”, diz Kircherr.
Eles podem ajudar a reduzir o risco de câncer.
Nessa mesma linha, reduzir a inflamação também ajuda a reduzir o potencial de crescimento de células cancerígenas, de acordo com Pinnavaia. As alcachofras têm mostrado ajudar combate uma série de cânceres específicos também: seu conteúdo de flavonóides ajuda a matar as células do câncer pancreático, de acordo com um estudo da Molecular Nutrition and Food Research.E como as alcachofras estão entre as maiores fontes do flavonóide apigenina (um tipo de nutriente para plantas), elas também podem ajudar a combater o câncer de mama, de acordo com o Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition.
10. Eles são um alimento completo.
Um estudo da revista Nutrition and Diabetes descobriu que aqueles que aderem a uma dieta baseada em vegetais experimentam uma redução no colesterol e no índice de massa corporal. Sollid defende a inclusão de alcachofras inteiras nesse plano: “Há benefícios inquestionáveis para a saúde em comer uma dieta rica em vegetais como alcachofra”, diz ele. “Buscar nutrientes de alimentos integrais é sempre a melhor abordagem.”
Caso você “esteja curioso, esta é a maneira mais saudável de preparar uma alcachofra:
- Pegue um panela a vapor e adicione um pouco de água com suco de limão.
- Adicione uma colher de sopa de sal e leve para ferver.
- Corte as folhas pontiagudas e coloque o alcachofras com o caule para cima na cesta do vapor depois de aparar suas folhas pontiagudas.
- Tampe a panela, cozinhe por 25 a 30 minutos, até que o coração esteja macio quando perfurado com uma faca e as folhas internas puxe facilmente.
E voila! Você preparou um lanche saudável, um aperitivo ou um acompanhamento. Basta tentar um pouco mais de manteiga ou maionese e optar por uma alternativa mais saudável, como iogurte grego com ervas.