Zapobieganie chorobie Alzheimera i demencji

choroba Alzheimera & demencja

Chcesz zapobiec demencji? Te siedem kluczowych strategii może pomóc w utrzymaniu zdrowego mózgu wraz z wiekiem i zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera lub innego rodzaju demencji.

Czy można zapobiec chorobie Alzheimera i demencji ?

Choroba Alzheimera jest jednym z największych problemów wielu z nas, gdy się starzejemy. Myśl o rozwoju choroby może być przerażającą perspektywą, zwłaszcza jeśli byłeś świadkiem, jak ukochana osoba cierpi na demencję. Chociaż może ci powiedziano, że wszystko, co możesz zrobić, to mieć nadzieję na najlepsze i czekać na lekarstwo farmaceutyczne, prawda jest znacznie bardziej zachęcająca. Obiecujące badania pokazują, że możesz zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i innych demencji poprzez połączenie prostych, ale skutecznych zmian stylu życia.

Identyfikując i kontrolując osobiste czynniki ryzyka oraz prowadząc zdrowy tryb życia dla mózgu, możesz zmaksymalizować Twoje szanse na zdrowie mózgu przez całe życie i zachowanie zdolności poznawczych. Te kroki mogą zapobiec objawom choroby Alzheimera i spowolnić proces jej pogorszenia.

Alzheimer to złożona choroba o wielu czynnikach ryzyka. Niektóre, jak twój wiek i genetyka, są poza twoją kontrolą. Istnieje jednak siedem filarów zdrowego stylu życia, na które masz wpływ:

1. Regularne ćwiczenia
2. Zaangażowanie społeczne
3. Zdrowa dieta
4. Stymulacja psychiczna
5. Wysokiej jakości sen
6. Zarządzanie stresem
7. Zdrowie naczyń

Eksperci uważają teraz, że ryzyko choroby Alzheimera nie ogranicza się do starości, ale w rzeczywistości może pojawić się w mózgu na długo przed wykryciem objawów, często w średnim wieku. Oznacza to, że nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć dbać o zdrowie swojego mózgu. Im bardziej wzmocnisz każdy z siedmiu filarów w swoim codziennym życiu, tym dłużej – i silniej – Twój mózg będzie pracował i tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz w stanie zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera lub inną demencję.

Filar 1: Regularne ćwiczenia

Według Alzheimers Research & Prevention Foundation, regularne ćwiczenia fizyczne może zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera nawet o 50 procent. Co więcej, ćwiczenia mogą również spowolnić dalsze pogorszenie się u osób, które już zaczęły mieć problemy poznawcze. Ćwiczenia chronią przed chorobą Alzheimera i innymi typami demencji, stymulując zdolność mózgu do utrzymywania starych połączeń oraz tworzenia nowych.

Celuj co tydzień w co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Idealny plan obejmuje połączenie ćwiczeń cardio i treningu siłowego. Dobre zajęcia dla początkujących obejmują spacery i pływanie.

Zbuduj mięśnie, aby napompować mózg. Umiarkowany poziom ciężaru i treningu oporowego nie tylko zwiększają masę mięśniową, ale także pomagają zachować zdrowie mózgu. W przypadku osób powyżej 65 roku życia dodanie 2-3 sesji siłowych do cotygodniowej rutyny może zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera o połowę.

Uwzględnij ćwiczenia równowagi i koordynacji. Urazy głowy spowodowane upadkami stanowią rosnące ryzyko wraz z wiekiem, co z kolei zwiększa ryzyko choroby Alzheimera i demencji. Oprócz ochrony głowy podczas ćwiczeń (na przykład noszenia kasku sportowego podczas jazdy na rowerze), ćwiczenia równowagi i koordynacji mogą pomóc zachować zwinność i uniknąć rozlania wody. Spróbuj jogi, Tai Chi lub ćwiczeń z użyciem piłek równowagowych.

Wskazówki dotyczące rozpoczęcia i przestrzegania planu ćwiczeń

Jeśli byłeś nieaktywny przez jakiś czas, rozpoczęcie programu ćwiczeń może zastraszać. Ale pamiętaj: trochę ruchu jest lepsze niż żadne. W rzeczywistości dodanie niewielkiej ilości aktywności fizycznej do tygodniowego planu zajęć może mieć ogromny wpływ na Twoje zdrowie. Wybierz czynności, które lubisz i zacznij od skromnych – na przykład 10-minutowy spacer kilka razy dziennie – i pozwól sobie na stopniowe nabranie rozpędu i pewności siebie.

Filar 2: Zaangażowanie społeczne

Istoty ludzkie są istotami wysoce społecznymi. Nie rozwijamy się w izolacji, podobnie jak nasze mózgi. Bycie zaangażowanym społecznie może nawet uchronić przed chorobą Alzheimera i demencją w późniejszym życiu, więc priorytetem niech będzie rozwijanie i utrzymywanie silnej sieci przyjaciół.

Nie musisz być motylem towarzyskim ani życiem ale musisz regularnie kontaktować się twarzą w twarz z kimś, kto troszczy się o ciebie i sprawia, że czujesz się słyszany.Podczas gdy wielu z nas staje się coraz bardziej odizolowanych z wiekiem, nigdy nie jest za późno na poznanie innych i nawiązanie nowych przyjaźni:

• Wolontariusz
• Dołącz do klubu lub grupy społecznej
• Odwiedź lokalny dom kultury lub ośrodek dla seniorów
• Weź udział w zajęciach grupowych (na przykład na siłowni lub w szkole)
• Poznaj swoich sąsiadów
• Umów się na cotygodniowe randki ze znajomymi
• Wyjdź (idź do parku, muzeów i innych miejsc publicznych)

Filar 3: Zdrowa dieta

W chorobie Alzheimera stan zapalny i insulinooporność uszkadzają neurony i hamują komunikację między komórkami mózgowymi. Choroba Alzheimera jest czasami opisywana jako „cukrzyca mózgu”, a coraz więcej badań sugeruje silny związek między zaburzeniami metabolicznymi a systemami przetwarzania sygnałów. Jednak dostosowując swoje nawyki żywieniowe, możesz pomóc zmniejszyć stan zapalny i chronić mózg.

Kontroluj swoją wagę. Dodatkowe kilogramy są czynnikiem ryzyka choroby Alzheimera i innych typów demencji. Główne badanie wykazało, że osoby, które miały nadwagę w wieku średnim, były dwukrotnie bardziej narażone na rozwój choroby Alzheimera. były otyłe, miały trzy razy większe ryzyko. Utrata wagi może znacznie przyczynić się do ochrony mózgu.

Ogranicz cukier. Słodycze i rafinowane węglowodany, takie jak biała mąka, biały ryż i makaron, mogą prowadzić do dramatyczne skoki poziomu cukru we krwi, które rozpalają mózg. Uważaj na ukryty cukier we wszelkiego rodzaju pakowanych produktach spożywczych, od płatków śniadaniowych i chleba po sos do makaronu i produkty o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu.

Ciesz się dietą śródziemnomorską. badania pokazują, że jedzenie Dieta śródziemnomorska radykalnie zmniejsza ryzyko zaburzeń poznawczych i choroby Alzheimera. Oznacza to dużo warzyw, fasoli, produktów pełnoziarnistych, ryb i oliwy z oliwek oraz ograniczoną ilość przetworzonej żywności.

Spożywaj dużo tłuszczów omega-3. Dowody sugerują, że DHA znajdujący się w tych zdrowych tłuszczach może pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera i demencji poprzez redukcję płytek beta-amyloidu. Źródła pożywienia obejmują ryby zimnowodne, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg, makrela, wodorosty i sardynki. Możesz również uzupełnić olej rybny.

Zaopatrz się w owoce i warzywa. Jeśli chodzi o owoce i warzywa, im więcej, tym lepiej. Jedz wszystkie kolory, aby zmaksymalizować ochronne przeciwutleniacze i witaminy, w tym zielone warzywa liściaste, jagody i warzywa kapustne, takie jak brokuły.

Często gotuj w domu. Gotując w domu, możesz mieć pewność, że jesz świeże, pełnowartościowe posiłki bogate w zdrowe dla mózgu składniki odżywcze i ubogie w cukier, sól, niezdrowy tłuszcz i dodatki.

Pij tylko z umiarem. Chociaż wydaje się, że spożywanie czerwonego wina z umiarem przynosi korzyści dla mózgu, nadmierne spożycie alkoholu może dramatycznie zwiększyć ryzyko choroby Alzheimera i przyspieszyć starzenie się mózgu.

Filar 4: Stymulacja psychiczna

Osoby, które przez całe życie uczą się nowych rzeczy i rzucają wyzwanie swoim mózgom, są mniej narażone na chorobę Alzheimera i demencję. Krótko mówiąc, musisz „wykorzystać lub zgubić”. W przełomowym badaniu NIH ACTIVE starsi dorośli, którzy przeszli zaledwie 10 sesji treningu mentalnego, nie tylko poprawili swoje funkcje poznawcze w codziennych czynnościach w miesiącach po treningu, ale nadal wykazywali długotrwałą poprawę po 10 latach.

Zajęcia obejmujące wiele zadań lub wymagające komunikacji, interakcji i organizacji zapewniają najlepszą ochronę. Każdego dnia zarezerwuj czas na stymulację mózgu:

Naucz się czegoś nowego. Ucz się języka obcego, ćwicz muzykę instrument lub naucz się malować lub szyć. Jednym z najlepszych sposobów na podjęcie nowego hobby jest zapisanie się na zajęcia, a następnie zaplanowanie regularnych godzin ćwiczeń. Im większa nowość, złożoność i wyzwanie, tym większe korzyści.

Podnieś poprzeczkę dla istniejącej aktywności. Jeśli nie chcesz uczyć się czegoś nowego, nadal możesz rzucić wyzwanie swojemu mózgowi, zwiększając swoje umiejętności i wiedzę o czymś, co już robisz. Na przykład, jeśli możesz grać na pianinie i robić nie chcesz uczyć się nowego instrumentu, zobowiązuj się do nauki nowego utworu muzycznego lub poprawiania umiejętności gry na ulubionym utworze.

Przećwicz techniki zapamiętywania. Na przykład ułóż zdanie, w którym pierwsza litera każdego słowa reprezentuje początek tego, co chcesz zapamiętać, na przykład używając zdania „Każdy dobry chłopak ma się dobrze”, aby zapamiętać nuty klucza wiolinowego, E, G, B, D i F. Tworzenie rymów i wzorów może wzmocnić twoje połączenia pamięciowe.

Ciesz się grami strategicznymi, łamigłówkami i zagadkami. Łamigłówki i gry strategiczne zapewniają świetny trening umysłowy i rozwijają zdolność do formowania i zachować skojarzenia poznawcze. Rozwiązuj krzyżówki, graj w gry planszowe, karty lub gry słowno-liczbowe, takie jak Scrabble czy Sudoku.

Podążaj mniej uczęszczaną drogą. Wybierz nową trasę lub zjedz z niedominującym dłoń.Regularnie zmieniaj swoje nawyki, aby tworzyć nowe ścieżki mózgowe.

Filar 5: Jakość snu

Istnieje wiele powiązań między słabymi wzorce snu i rozwój choroby Alzheimera i demencji. W niektórych badaniach podkreślono znaczenie dobrego snu dla wypłukiwania toksyn z mózgu. Inni powiązali zły sen z wyższym poziomem beta-amyloidu w mózgu, lepkiego białka, które może dodatkowo zakłócić głęboki sen niezbędny do tworzenia pamięci.

Jeśli brak snu w nocy spowalnia myślenie i wpływa na nastroju, istnieje większe ryzyko wystąpienia objawów choroby Alzheimera. Aby poprawić swój sen:

Ustal regularny harmonogram snu. Kładzenie się spać i jednoczesne wstawanie wzmacnia naturalne rytmy dobowe. Zegar Twojego mózgu reaguje na regularność.

Ustaw nastrój. Zarezerwuj łóżko do snu i seksu oraz zakaz korzystania z telewizji i komputerów w sypialni (oba są stymulujące i mogą utrudniać zasypianie).

Stwórz relaksujący rytuał przed snem. Weź gorącą kąpiel, rozciągnij się, posłuchaj relaksującej muzyki lub przyciemnij światło. Kiedy stanie się to nawykiem, twój nocny rytuał wyśle silny sygnał do twojego mózgu, że nadszedł czas na głęboki, regenerujący sen.

Ucisz swoje wewnętrzne rozmowy. Kiedy stres, niepokój lub zamartwianie się nie pozwalają Ci zasnąć, wstań z łóżka. Spróbuj poczytać lub zrelaksować się w innym pokoju przez dwadzieścia minut, a następnie wskocz do środka.

Wykonaj badanie na bezdech senny. Jeśli otrzymałeś skargi na swoje chrapanie, możesz chcieć poddać się testom na bezdech senny, potencjalnie niebezpieczny stan, w którym oddychanie jest zakłócone podczas snu. Leczenie może mieć ogromny wpływ zarówno na zdrowie, jak i jakość snu.

Filar 6: Zarządzanie stresem

Przewlekły lub uporczywy stres może bardzo odbić się na mózgu, prowadząc do kurczenia się kluczowego obszaru pamięci, hamując wzrost komórek nerwowych i zwiększając ryzyko choroby Alzheimera i demencji. Jednak proste narzędzia do zarządzania stresem mogą zminimalizować jego szkodliwe skutki.

Oddychaj! Ucisz reakcję na stres głębokim oddychaniem brzusznym. Oddychanie regeneracyjne jest potężne, proste i bezpłatne!

Zaplanuj codzienne zajęcia relaksacyjne. Utrzymywanie stresu pod kontrolą wymaga regularnego wysiłku. Nauka technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, stopniowe rozluźnianie mięśni lub joga, może pomóc Ci odprężyć się i odwrócić szkodliwe skutki stresu.

Odżywiaj wewnętrzny spokój. Regularna medytacja, modlitwa, refleksja i praktyki religijne mogą uodpornić Cię na szkodliwe skutki stresu.

Niech zabawa będzie priorytetem. Cała praca bez zabawy nie jest dobra dla twojego poziomu stresu ani dla mózgu. Znajdź czas na spędzanie wolnego czasu, które sprawia Ci radość, czy to obserwowanie gwiazd, gra na pianinie czy praca na rowerze.

Zachowaj poczucie humoru. Obejmuje to zdolność do śmiechu z siebie. Śmiech pomaga organizmowi walczyć ze stresem.

Filar 7: Zdrowie naczyń

Jest coraz więcej dowodów na to, że to, co jest dobre dla twojego serca, jest również dobre dla twojego mózgu. Utrzymanie zdrowia układu krążenia może mieć kluczowe znaczenie dla obniżenia ryzyka wystąpienia różnych typów demencji, w tym choroby Alzheimera i demencji naczyniowej. Oczywiście zajęcie się problemami ze zdrowiem serca może również pomóc obniżyć ryzyko przyszłego zawału serca lub udaru mózgu.

Kontroluj ciśnienie krwi

Nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi są bardzo związane ze zwiększonym ryzykiem demencji. Wysokie ciśnienie krwi może uszkodzić drobne naczynia krwionośne w częściach mózgu odpowiedzialnych za funkcje poznawcze i pamięć. Według najnowszych wytycznych American Heart Association odczyty ciśnienia krwi wynoszą 130/80 mm Hg i więcej jako początek nadciśnienia.

Sprawdzaj ciśnienie krwi w domu. Badanie przeprowadzone w Holandii wykazało, że duża zmienność odczytów ciśnienia krwi na przestrzeni lat była związana ze zwiększonym ryzykiem demencji. Niedrogie monitory, które owijają się wokół ramienia, mogą pomóc w monitorowaniu ciśnienia krwi w ciągu dnia i wychwyceniu wszelkich zmian. Niektóre urządzenia wysyłają nawet wyniki na telefon, dzięki czemu można łatwo śledzić odczyty lub udostępniać je lekarzowi.

Wprowadź zdrową dietę i zmiany stylu życia. Ćwiczenia, przycinanie talii, zmniejszanie stresu i zmniejszanie spożycia soli, kofeiny i alkoholu mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Spróbuj ograniczyć jedzenie na wynos, konserwy i przetworzone produkty spożywcze, które zwykle zawierają dużo sodu, i zastąp je świeżymi warzywami i owocami.

Weź wszystkie leki zalecane przez lekarza. Badania przeprowadzone przez Johnsa Hopkinsa wykazały, że przepisane leki przeciwnadciśnieniowe w celu kontroli nadciśnienia obniżyły ryzyko demencji o około jedną trzecią.

Nie ignoruj niskiego ciśnienia krwi. Chociaż dotyka znacznie mniej z nas, niskie ciśnienie krwi (niedociśnienie) może również zmniejszyć przepływ krwi do mózgu. Chociaż American Heart Association nie oferuje konkretnych pomiarów, kiedy ciśnienie krwi jest uważane za zbyt niskie, objawy, takie jak zawroty głowy, niewyraźne widzenie i niestabilność podczas stania, mogą wskazywać na problem.

Inne wskazówki dotyczące zdrowia naczyń

Obserwuj poziom cholesterolu. Badania sugerują również, że może istnieć związek między wysokim poziomem cholesterolu a ryzykiem choroby Alzheimera i demencji, zwłaszcza z wysokim poziomem cholesterolu w wieku średnim. Poprawa poziomu może być dobra zarówno dla mózgu, jak i serca.

Rzuć palenie. Palenie jest jednym z czynników ryzyka choroby Alzheimera i demencji, którym można najłatwiej zapobiegać. Jedno z badań wykazało, że palacze w wieku powyżej 65 lat mają prawie 80% większe ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera niż ci, którzy nigdy nie palili. Kiedy rzucasz palenie, mózg niemal natychmiast odnosi korzyści z poprawy krążenia.

Kobiety a ryzyko choroby Alzheimera

Kobiety są około dwa razy bardziej narażone na rozwój choroby Alzheimera niż mężczyźni. Naukowcy są przekonani, że to wyższe ryzyko można powiązać ze spadkiem płodności i początkiem menopauzy w średnim wieku. U kobiet spadek estrogenu nie tylko wywołuje objawy, takie jak uderzenia gorąca i nocne poty, ale może również wpływać na mózg. Ponieważ estrogen chroni komórki mózgowe przed starzeniem się, duży spadek w okresie menopauzy może sprawić, że będziesz bardziej podatna na chorobę Alzheimera w późniejszym życiu.

Hormonalna terapia zastępcza może wiązać się z ryzykiem, ale istnieją dowody sugerujące, że przyjmowanie uzupełniającego estrogenu przed menopauzą może pomóż obniżyć szanse na rozwój demencji. Korzystanie z siedmiu filarów w średnim wieku może być również korzystne, zwłaszcza przy stosowaniu zdrowej diety. Spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak owoce, zielone warzywa liściaste i orzechy, może pomóc chronić mózg, podczas gdy siemię lniane, soja, orzechy, czerwone wino i owoce, takie jak truskawki, brzoskwinie i morele, mogą naturalnie zwiększyć poziom estrogenu.

Chociaż badania nad powiązaniem menopauzy i choroby Alzheimera są wciąż na wczesnym etapie, im więcej działań zapobiegawczych możesz zacząć podejmować w wieku 40 i 50 lat – a nawet wcześniej – tym bardziej zmniejszysz ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera, ponieważ wiek.