Zabawy, które są zdrowe dla serca
Wszyscy mamy mnóstwo mięśni w naszych ciałach, które wykonują różne, pożyteczne prace. Serce zawiera niektóre z naszych najważniejszych mięśni. Jego mięśnie i zastawki utrzymują siłę życiową w ciele przez całą dobę.
Jak każdy mięsień, staje się silniejszy i bardziej niezawodny dzięki odpowiednim treningom – mówimy o ćwiczeniach.
Regularne ćwiczenia pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca i mogą wydłużyć życie! (Choroby serca to zabójca nr 1 w Ameryce.)
Poruszanie się tylko przez 30 minut dziennie może poprawić zdrowie serca.
Jakie rodzaje ćwiczeń pomagają sercu?
Zawsze, gdy się poruszasz, jest to dobre dla ciebie. Możesz poprawić zdrowie swojego serca poprzez ćwiczenia aerobowe – aktywność, która wykorzystuje duże mięśnie twojego ciała, pobudza serce do szybszego bicia i powoduje, że oddychasz ciężej.
Jeśli cierpisz na schorzenia, takie jak jeśli masz problemy z sercem lub cukrzycę, skonsultuj się z lekarzem w sprawie ćwiczeń przed rozpoczęciem ćwiczeń aerobowych.
Znajdź zajęcia aerobowe, które lubisz i zaplanuj je regularnie. Aby zachować zdrowie serca, planuj umiarkowaną aktywność aerobową przez większość dni w tygodniu. Twoja aktywność powinna w sumie wynosić około 2,5 godziny tygodniowo. Podzielenie go na kilka 10-15 minutowych sesji może ułatwić dopasowanie się. Za chwilę podzielimy się kilkoma świetnymi sugestiami dotyczącymi ćwiczeń aerobowych.
Co z tego będę mieć… i moje serce?
Ty i każdy, kto do Ciebie dołączy, odnosisz szereg korzyści z ćwiczeń aerobowych:
- Spala kalorie. Jeśli kiedykolwiek wkroczyłeś na skalę, wiesz, że to dobrze. Może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi lub zrzuceniu dodatkowych kilogramów. Nadwaga jest dużym czynnikiem ryzyka chorób serca.
- Obniża ciśnienie krwi. Wysokie ciśnienie krwi jest kolejnym poważnym ryzykiem chorób serca. Umiarkowana aktywność aerobowa przez 30 do 60 minut w większość dni może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
- Obniża poziom cholesterolu. Możesz obniżyć poziom LDL (złego cholesterolu) i zmniejszyć ryzyko problemów z sercem.
- Zmniejsza stres. Stres może przyczyniać się do chorób, które prowadzą do chorób serca.
Dobre ćwiczenia aerobowe obejmują:
- Umiarkowany chód (około 3,5 mil na godzinę)
- Ogrodnictwo
- Lekkie prace na podwórku
- Wędrówki po płaskim terenie
- Gra w golfa (bez wózka)
- Jazda rowerem z prędkością poniżej 10 mil na godzinę
- Pływanie
- Softball
- Tenis (gra podwójna)
- Narciarstwo zjazdowe
- Taniec
Aby uzyskać dodatkowe korzyści dla swojego serca, dodaj kilka energicznych zajęć. Jeśli wszystkie Twoje zajęcia są energiczne, chcesz, aby w sumie trwały co najmniej 75 minut tygodniowo.
Energiczne aktywności obejmują:
- Szybki marsz (około 4,5 mil na godzinę )
- Ciężka praca na podwórku
- Wspinaczka po schodach
- Bieganie
- Wędrówka pod górę
- Jazda na rowerze z prędkością ponad 10 mil na godzinę
- Koszykówka
- Tenis (gra pojedyncza)
- Piłka nożna
- Narciarstwo biegowe
- Skakanka
Skąd mam wiedzieć, czy pomagam swojemu sercu?
Jeśli chcesz maksymalnie wykorzystać ćwiczenia aerobowe i zwiększyć sprawność serca, monitoruj tętno i upewnij się, że podczas ćwiczeń aerobowych osiąga dobry poziom. Zacznij od ustalenia, jakie jest Twoje tętno spoczynkowe. Możesz liczyć uderzenia serca przez 10 sekund i pomnożyć tę liczbę przez sześć.
Podczas aktywności powinieneś zwiększyć tętno do około 50-85% maksymalnego tętna w zależności od wieku. Oto wykres przedstawiający przedziały wiekowe, docelowe tętno i tętno maksymalne.
| Znajdź swój wiek i docelowe tętno: | Średnie maksymalne tętno, 100%: |
| 20 lat – 100 do 170 uderzeń / min. 30 lat – 95 do 162 uderzeń / min. 35 lat – 93 do 157 uderzeń / min. 40 lat – 90 do 153 uderzeń / min. 45 lat – 88 do 149 uderzeń / min. 50 lat – 85 do 145 uderzeń / min. 55 lat – 83 do 140 uderzeń / min. 60 lat – 80 do 136 uderzeń / min. 65 lat – 78 do 132 uderzeń / min. 70 lat – 75 do 128 uderzeń / min. / min. |
200 uderzeń / min. 190 uderzeń / min. 185 uderzeń / min. 180 uderzeń / min. min. 175 uderzeń / min. 170 uderzeń / min. 165 uderzeń / min. 160 uderzeń / min. 155 uderzeń / min. 150 uderzeń / min. |
W przypadku ćwiczeń o umiarkowanej intensywności docelowe tętno powinno wynosić od 50 do 70 procent tętna maksymalnego .
W przypadku energicznych ćwiczeń docelowe tętno powinno wynosić od 70 do 85 procent maksymalnego tętna.
Kiedy zaczynasz ćwiczyć, staraj się uzyskać niższą wartość w swoim przedziale wiekowym. . Wraz z poprawą kondycji możesz powoli dążyć do wyższej liczby.
Nigdy nie jest za późno na poprawę zdrowia serca. Jeśli masz pytania dotyczące zajęć aerobowych lub tego, co jest dla Ciebie odpowiednie, odwiedź lekarza.