Wyuczona bezradność: co to jest i jak możesz ją pokonać?

Porażka jest nieunikniona, podobnie jak inne negatywne wydarzenia życiowe. Ale to, jak sobie z nimi poradzimy, określi naszą odporność na siebie i sposób, w jaki podchodzimy do przyszłych celów.

Bardzo trudno jest pozostać silnym, gdy ciągle jesteś narażony na stresujące sytuacje. Staramy się i lubimy wierzyć, że zrobimy wszystko, co w naszej mocy, aby zmienić tę sytuację. Czasami jednak czujemy, że trzymaliśmy się zbyt długo i po prostu się męczyliśmy. Wygląda na to, że nasze wysiłki nie miały żadnego znaczenia, więc może powinniśmy przestać zmagać się z rzeczami, których nie możemy kontrolować.

Badania na temat tego, co jest znane jako wyuczona bezradność, pokazało, że kiedy ludzie czują, że nie mają kontroli nad tym, co się z nimi dzieje, po prostu poddają się i akceptują wszystko, co im przyjdzie.

Co czy wyuczona bezradność?

Po raz pierwszy opisany w 1967 roku przez psychologów J. Brucea Overmiera i Martina EP Seligmana, wyuczona bezradność jest zjawiskiem, które pojawia się, gdy dana osoba wielokrotnie staje w obliczu niekontrolowanych i stresujących sytuacji. Po przeżyciu serii niefortunnych zdarzeń ludzie zaczynają myśleć, że są bezradni i nie będą już próbowali niczego zmieniać. „Uczą się”, że nie ma już nic do zrobienia, więc nie będą sprawować kontroli, nawet gdy stanie się ona dostępna.

Wyuczona bezradność obniża poczucie własnej wartości i sprawia, że tracą motywację i / lub tracą okazje, które mogą Zjawisko to jest również związane z depresją, lękiem i fobiami.

Dlaczego tak się dzieje?

Wyuczona bezradność może zacząć się bardzo wcześnie. Na przykład dzieci wychowane w placówkach opiekuńczych otoczenie lub takie, w których w przeszłości było znęcanie się i zaniedbywanie, często przejawiają objawy bezradności.

Gdy dziecku w kółko nie udaje się wykonać prostego zadania i nie ma nikogo w pobliżu, kto zachęciłby je do dalszych prób, dopóki nie osiągną sukcesu, dziecko może się dowiedzieć, że nie może zmienić swojej sytuacji. Są szanse, że takie zachowanie może trwać do dorosłości.

Jednak jeśli dana osoba nie Nie doświadczyłem takiego leczenia we wczesnym dzieciństwie, jednym z czynników przyczyniających się do wyuczonej bezradności może być coś, co wywołuje psychikę cholodzy nazywają „stylem wyjaśniającym”.

Styl wyjaśniający odnosi się do sposobu, w jaki jednostka opowiada o doświadczeniu i odgrywa ważną rolę w określaniu, czy na kogoś może wpłynąć wyuczona bezradność. Na przykład osoby o pesymistycznym stylu wyjaśniającym są bardziej skłonne do jego rozwijania. Zwykle postrzegają wiele sytuacji jako nieuniknione i często biorą osobistą odpowiedzialność za złe rzeczy, które im się przytrafiły.

Oto kilka przykładów sytuacji, które mogą również prowadzić do wyuczonej bezradności:

• Dalsze palenie pomimo kilku prób rzucenia palenia może sprawić, że osoba uwierzy, że nigdy nie będzie w stanie rzucić.
• Gdy ktoś nie jest w stanie schudnąć po zastosowaniu różnych diet i ćwiczeń, mogą pomyśleć, że to się nigdy nie wydarzy, więc zrezygnują z prób.
• Kobieta doświadczająca przemocy domowej może próbować opuścić swojego oprawcę, ale znajdują się z powrotem w tej samej sytuacji, myśląc, że nigdy nie będą mogli uciec , nawet jeśli dostępna jest pomoc i wsparcie.

Seria traumatycznych wydarzeń może wywołać wyuczoną bezradność. To naturalne, że masz ochotę się poddać, gdy wydaje się, że nic nie idzie na twoją korzyść. Uczucie frustracji lub smutku jest również naturalne, ale czas, w którym pozwolisz sobie na doświadczanie tych emocji, wpłynie na różnicę między złym dniem a złym życiem.

Jak przezwyciężyć wyuczoną bezradność

Jak sama nazwa wskazuje, bezradność to wyuczone zachowanie, więc dobrą wiadomością jest to, że można się jej oduczyć. Będzie to wymagało pewnej ilości czasu i wysiłku, ale można zmniejszyć zarówno krótkotrwałą, jak i długoterminową bezradność.

Ponieważ jest to forma warunkowania, tego zachowania można się nauczyć poprzez skojarzenia i reakcje w środowisko. Chodzi o nagrodę i karę. Jeśli zostaniemy nagrodzeni, będziemy bardziej skłonni powtórzyć zachowanie, a jeśli zostaniemy ukarani, prawdopodobnie spróbujemy tego uniknąć w przyszłości.

Przede wszystkim powinieneś zapytać sobie kilka pytań, które pomogą ci rozpoznać i zaakceptować twoje zachowanie. Kiedy zacząłeś czuć się bezradny? Jaki jest wspólny mianownik, który wpływa na Twój dzisiejszy sposób myślenia?

A teraz przyjrzyjmy się, jakie strategie są przydatne w przezwyciężaniu wyuczonej bezradności:

1. Uważaj na rozmowę wewnętrzną

Kiedy ostatnio spojrzałeś w lustro i faktycznie się oddałeś dobra rozmowa motywująca? Niestety, często jesteśmy naszymi gorszymi krytykami. Popełniamy mały błąd, zawstydzamy się i za bardzo się nad tym zastanawiamy.Potem zadowalamy się czymś, czego nie powinniśmy nawet rozważać przez więcej niż 5 minut.

Każdy popełnia błędy, więc bądź dla siebie łatwy. Nie jesteś „idiotą”, jesteś człowiekiem. Nie jesteś „porażką”, po prostu popełniłeś błąd i teraz wiesz lepiej. Zamiast nazywać siebie nazwiskami, zacznij zadawać sobie pytania, które pomogą otworzyć obszary Twojego mózgu umożliwiające rozwiązywanie problemów i zmienić paradygmat mówienia o sobie – „Co mogę zrobić następnym razem, aby poprawić?”

2. Przyjmij bardziej optymistyczny styl objaśniania

Jak wspomniano powyżej, sposób, w jaki wyjaśniasz zdarzenia, które przytrafiają Ci się codziennie, jest ściśle powiązany z wyuczoną bezradnością. Poza tym poczujesz się jeszcze bardziej zestresowany, jeśli widzisz przyczynę zdarzenia w sobie, jakby to była zawsze twoja wina.

Oczywiście, nie możesz tak po prostu przejść od pesymizmu do optymizmu. Ale z czasem możesz zmienić sposób, w jaki mówisz Aby to zrobić, przypomnij sobie, że nie jesteś całkowicie odpowiedzialny za wszystko, co się dzieje – w grę wchodzą także inne osoby i czynniki.

Zamiast więc mówić „Miałem okropny dzień i to wszystko moja wina ”, spróbuj coś w stylu„ To nie było świetne, ale przynajmniej skończyłem wszystkie swoje zadania ”lub„ Jutro założę się ter ”. Mówienie pozytywnych rzeczy na głos dodatkowo pomoże zmienić sposób myślenia.

3. W razie potrzeby zmień swoje środowisko

Nawet jeśli jesteś gotowy na zmianę swojego zachowania, może to być bezużyteczne, jeśli otoczenie narzuca ci coś innego. .

Na przykład, jeśli chcesz rzucić palenie, a wszyscy Twoi znajomi są palaczami, może powinieneś przestać się z nimi spotykać. Dopóki nie poczujesz się wystarczająco silny. Jeśli chcesz schudnąć i nadal spędzasz wieczory w restauracji „jesz ile chcesz”, możesz wybrać inne miejsce na spotkania.

Zmiana otoczenia może pomóc Ci zmienić nawyki.

Podsumowując…

Trudno jest zmienić zachowanie, które stało się częścią Ciebie, ale wyuczona bezradność jest ograniczającym przekonaniem, które będzie Ci towarzyszyć na zawsze, jeśli nie jesteś zdeterminowany, aby go przezwyciężyć.

Przećwicz przynajmniej jedną z wymienionych powyżej strategii, przekształć ją w codzienny nawyk i powoli odzyskaj kontrolę nad swoim życiem. Nie możemy mieć kontroli nad wszystkim wokół nas, ale mamy powiedzenie na temat pewnych rzeczy, które nam się przytrafiają.

Jeśli czujesz, że nie możesz tego zrobić samodzielnie, zawsze możesz zapytać do pomocy profesjonalisty.

Więcej pomocnych artykułów:

• Kreatywne porady, jak uwolnić złość – ponieważ nie może pozostać tam, gdzie jest
• Podejmowanie decyzji i emocje: dlaczego rzeczy mogą przynieść odwrotny skutek
• Dlaczego złamane serce było najlepszą rzeczą, jaka mi się przydarzyła
• 5 typów ludzi, których musisz unikać, aby żyć lepiej