Wskazówki dotyczące tętna

Według liczb – co podpowiada Ci czujnik tętna

Sally Edwards

Tam jest wiele sposobów mierzenia sprawności: liczba powtórzeń, przebiegnięty kilometry, poziom intensywności. Jednak dla tych, którzy chcą namacalnie śledzić swoje postępy, jednym z najważniejszych narzędzi jest czujnik tętna. Zarówno dlatego, że pomaga ludziom ocenić ich aktualny stan sprawności, jak i dostarcza im cennych danych, aby zapewnić maksymalne wykorzystanie treningów. Niestety, wiele osób korzystających z monitorów tętna tak naprawdę nie rozumie, co im się wyświetla ani co naprawdę oznaczają te różne wartości tętna. I nie są pewni, jak wykorzystać te dane, aby poprawić swoje treningi. Jeśli więc unikasz korzystania z czujnika tętna, ponieważ nie wiesz, co to wszystko ma znaczyć, nie martw się. Oto jak pokonać dwie największe przeszkody – zrozumieć różne wartości tętna i jak je interpretować, aby zmierzyć swoją kondycję.

KROK 1: Poznaj swoje wartości tętna

Istnieją różne rodzaje pomiarów tętna i każdy z nich odgrywa znaczącą rolę. Noś swój czujnik tętna przez cały dzień przez kilka dni, aby śledzić i rejestrować swoje normalne dane tętna w różnych stanach, w tym:

Tętno spoczynkowe

To jest szybkość Twoje serce bije w stanie całkowitego odpoczynku, który najlepiej monitorować z samego rana, gdy leżysz w pozycji poziomej.

Delta Heart Rate

To jest różnica między Twoim tętnem podczas odpoczynku i stania. Więc zmierz tętno delta w pozycji stojącej i odejmij tę wartość od tętna spoczynkowego.

Tętno podczas ćwiczeń aerobowych

Śledź swoje tętno podczas ulubionych czynności, takich jak chodzenie, aktywny marsz, jogging, bieganie i jazda na rowerze. Jakie tętno wywołuje każda aktywność, gdy idziesz spokojnie, umiarkowanie lub mocno? Jak się czujesz, gdy grasz w rekreacyjną grę w tenisa w porównaniu z konkurencyjną grą?

Maksymalne spalanie tłuszczu

Pomimo tego, co być może słyszałeś o potencjale niskiego spalania tłuszczu – ćwiczenia intensywności, strefa maksymalnego spalania tłuszczu faktycznie występuje w „górnym” końcu strefy aerobowej – około 80 procent maksymalnego tętna. Prawdą jest, że praca na niższym poziomie intensywności (50 do 65 procent maksymalne tętno) jest łatwiejsze do utrzymania przez dłuższy czas (godzinę lub dłużej), a także pozwala spalić większy procent kalorii z tłuszczu w porównaniu z kaloriami węglowodanowymi. Jednak minuta na minutę ten mniejszy poziom wysiłku spala znacznie mniej kalorii ogółem, a tym samym mniej kalorii z tłuszczu. Przy około 80% maksymalnego spalenia największej ilości tłuszczu w najkrótszym czasie. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz w stanie utrzymać maksymalny poziom tłuszczu -intensywność palenia przez co najmniej 30 minut (dłużej, gdy staniesz się mo re fit).

Oszacuj swoje tętno maksymalnego spalania za pomocą tego testu:

• Wybierz aktywność, przy której możesz utrzymać stałą intensywność, np. bieganie, jazda na rowerze, jazda na nartach, wioślarstwo itp. • Rozgrzej się przez 10 do 15 minut.
• Zwiększ intensywność do najwyższego możliwego tętna i utrzymuj je przez 10 minut. Powinieneś umieć mówić, ale twoje zdania będą krótkie i nierówne.
• Aktywna regeneracja przez trzy minuty – kontynuuj ruch, ale z lekkim oporem lub intensywnością.
• Wróć do najwyższego serca tętno, które możesz utrzymać przez 10 minut i utrzymaj je.
• Odpocznij przez pięć do 10 minut.
• Średnie tętno z dwóch energicznych 10-minutowych sesji, aby określić szacunkowy maksymalny Spalanie tłuszczu. (Uwaga: ta liczba powinna być równa liczbie wyświetlanej na większości sprzętu do aerobiku).

Maksymalne tętno

To jest maksymalna liczba uderzeń serca. w ciągu minuty podczas pełnego wysiłku. Podobnie jak w przypadku innych liczb, maksymalne tętno jest unikalne dla Twojej fizjologii. Możesz to oszacować za pomocą jednej z kilku dostępnych formuł, ale każda ma swoje ograniczenia. Oto jeden, który zalecamy większości ludzi:

minus minus plus lub.

Na przykład 35-letni mężczyzna waży 180 funtów miałby tętno maksymalne 187,5 : 210-17.5-9 + 4 = 187,5.

Innym sposobem określenia tętna maksymalnego jest test submaksymalny. Oto dwa przykłady takiego testu. (Uwaga: przed ukończeniem tych testów każda osoba w wieku powyżej 40 lat powinna najpierw skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym trenerem).

Ladder Talk Test:

Wybierz aktywność, do której możesz stopniowo zwiększać intensywność, np. bieganie, jazda na rowerze lub wiosłowanie. Rozpocznij od tętna 110 uderzeń na minutę i recytuj coś głośno przez 30 do 40 sekund. Kontynuuj zwiększanie tętna, aż nie będziesz mógł już swobodnie mówić. To jest twój „próg rozmów”.”Dodaj 40 do tej liczby, aby określić szacunkowe tętno maksymalne.

Test marszu:

Po rozgrzewce idź energicznie przez pięć minut i zanotuj swoje szczytowe (najwyższe) tętno. Następnie dodaj do tej liczby odpowiedni współczynnik wydolności, aby uzyskać szacunkowe tętno maksymalne.
POZIOM FITNESS Słaby Przeciętny Doskonały sportowiec
WSPÓŁCZYNNIK FITNESS +40 +50 +60 +90

Serce regeneracji Tętno

Od 75 do 85 procent maksymalnego tętna, zwolnij lub przestań się poruszać i określ, ile uderzeń na minutę może spaść Twoje serce zarówno w ciągu jednej, jak i dwóch minut.

KROK 2: Korzystanie z wartości tętna

Kiedy już znasz swoje normalne wartości tętna, czas coś z nimi zrobić. Umiejętność interpretowania danych i reagowania na nie ma kluczowe znaczenie dla określenia, czy Twój program treningowy jest zgodny z celem, wymaga dłuższej regeneracji lub należy go zintensyfikować.

Tętno spoczynkowe

Spadek w spoczynku tętno zwykle oznacza wzrost sprawności. Jeśli zauważysz wzrost tętna spoczynkowego o 10% lub więcej, może to oznaczać, że jesteś zmęczony, zestresowany emocjonalnie lub osłabiony został twój układ odpornościowy.

Delta Heart Rate

Wraz z poprawą kondycji spada również tętno delta. Daje ci to pewność, że Twój program treningowy zawiera wystarczający stres i regenerację, aby Twój organizm stał się silniejszy. Jeśli zauważysz wzrost tętna delta, może to być spowodowane przetrenowaniem, zestresowaniem, brakiem snu, walką z wirusem lub reakcją na nowe leki.

Tętno podczas ćwiczeń aerobowych

Wraz z poprawą kondycji Twoje tętno będzie spadać przy różnych obciążeniach, a podczas energicznych aktywności będziesz w stanie utrzymać wyższe tętno. Jeśli Twoje tętno staje się wyższe niż normalnie przy tym samym obciążeniu, musisz dowiedzieć się, dlaczego (np. Odwodnienie, leki, brak regeneracji, temperatura, wilgotność itp.).

Maksymalne spalanie tłuszczu

Większość początkujących uważa, że maksymalne spalanie tłuszczu wynosi od 70 do 80% maksymalnego tętna. (Dla porównania, doświadczeni sportowcy zwykle mają próg między 85 a 90 procent maksymalnego tętna.) Wraz ze wzrostem sprawności, maksymalne spalanie tłuszczu będzie się zbliżać do tętna maksymalnego. Z czasem będziesz w stanie utrzymać intensywność przez dłuższy czas.

Na przykład osoba rozpoczynająca program ćwiczeń może być w stanie utrzymać maksymalne tempo spalania tłuszczu przez 15 minut, podczas gdy doświadczony sportowiec będzie w stanie przytrzymać go przez około 60 minut. Aby zwiększyć swoje maksymalne tempo spalania tłuszczu, musisz przeciążać swój układ sercowo-naczyniowy, ćwicząc raz lub dwa razy w tygodniu wokół tej intensywności i powyżej tej intensywności. Może to być trening tempa, jazda na czas lub długie interwały, w których ćwiczysz przez pięć minut, następnie odpoczywasz przez dwie minuty i powtarzasz cykl kilka razy.

Maksymalne tętno

Wyższe tętno maksymalne nie oznacza większej sprawności, a niższe tętno maksymalne nie oznacza mniejszej sprawności. Twoje maksymalne tętno pozostaje względnie stabilne przez całe życie, jeśli regularnie trenujesz. To także jest specyficzne dla sportu. Na przykład maksymalne tętno podczas pływania jest zwykle niższe niż podczas jazdy na rowerze, jazda na rowerze jest niższa niż bieganie, a bieganie niższe niż w przypadku narciarstwa biegowego. Maksymalne tętno w dużej mierze zależy od masy mięśniowej, pozycji ciała i konstrukcji nośnej. Jeśli wykonujesz wiele czynności, poświęć trochę czasu na określenie maksymalnego tętna dla każdej z nich. Zaleca się przeprowadzanie oceny co najmniej kilka razy w roku.

Tętno odpoczynku

Twoje serce szybciej się regeneruje, gdy nabierasz sprawności. Tętno regeneracji wynoszące od 25 do 30 uderzeń na minutę to dobry wynik, a 50 do 60 uderzeń na minutę uważa się za doskonały. Powinieneś monitorować swoje jednominutowe i dwuminutowe tętno odpoczynku co najmniej dwa razy w tygodniu, aby ocenić, czy poziom sprawności poprawia się. Jeśli tak nie jest, być może będziesz musiał zmienić swoje treningi, aby były bardziej wymagające.

Oczywiście trening tętna to znacznie więcej niż bieganie liczb. Jednak zrozumienie swoich danych osobowych jest pierwszym krokiem w kierunku podniesienia sprawności na wyższy poziom – i jeszcze dalej.