Właściwa technika biegania: sześć sposobów na bardziej efektywny bieg

Wskazówki dotyczące technik biegania długodystansowego

Niezależnie od tego, czy trenujesz do biegu na 5 km, przygotuj się aby przebiec maraton lub po prostu chcąc ułatwić sobie bieganie, nie można przeoczyć formy biegania.

Pamiętaj o następujących wskazówkach, które pomogą Ci zachować właściwą technikę biegania podczas treningu mil w banku!

Napraw swoją technikę biegania > >
Bezpłatny przewodnik szkoleniowy

Właściwa technika biegania: sześć najważniejszych wskazówek

Unikaj nadmiernego wysiłku

Niezależnie od tego, czy uderzasz piętą, czy przodostopiem, pozycja ten kontakt w stosunku do reszty ciała ma do odegrania ogromną rolę w określaniu siły uderzenia i następczych sił hamowania.

Dobra zasada praktyczna termin nadmiernego kroczenia polega na szukaniu wyrównania kolana i kostki przy pierwszym kontakcie. Idealnie byłoby, gdyby kolano zginało się bezpośrednio nad kostką przy pierwszym kontakcie. Jeśli biegacz nadmiernie kroczy, zobaczysz kostkę przed kolanem.

Zbyt intensywne wzorce, takie jak te przedstawione powyżej, mogą być wynikiem wielu czynników, w szczególności słaba postawa i bieg z rytmem (częstotliwością kroków) zbyt wolnym dla danej prędkości.

Spróbuj zwiększyć kadencję biegu (częstotliwość kroków) o 5% i poczuj, jak zachęca do ograniczenia nadmiernego kroku. Z kolei czujesz się lżejszy na nogach, gdy skraca się czas kontaktu.

Podstawowy cyfrowy metronom to świetne narzędzie do osiągania i utrzymywania zwiększonej kadencji biegu.

Oto film omawiający inną z typowych przyczyn przekroczenia przez biegacza; ich wzór wymachiwania…

Więcej informacji na temat prawidłowego uderzania stopą w bieganie > >

Utrzymuj wysoką postawę podczas biegu

Postawa biegowa jest jednym z kluczy do osiągnięcia dobrej, wydajnej pozycji Formularz. Pozycje, które utrzymujesz przy biurku w ciągu dnia pracy, w samochodzie lub na kanapie, mają realne przełożenie na sposób, w jaki biegasz.

Większość z nas spędzać zbyt dużo dnia siedząc (siedzę, pisząc to!), z ramionami zaokrąglonymi do przodu i zgiętymi biodrami. Utrzymując tego typu pozycję, uzyskujemy krótkie, napięte zginacze bioder i inne mięśnie przednie oraz słabe, niedostatecznie aktywne pośladki i inne mięśnie tylne.

To wtedy staje się Problem, gdy próbujemy biegać, gdy ciało potrzebuje utrzymania wyprostowanej postawy i odpowiedniego wyprostu bioder. Zamiast tego stajemy się produktem tego, co posturalnie robimy najczęściej i biegamy w pozycji pół zgiętej – szczególnie na biodrach.

Zdjęcie dzięki uprzejmości ChiRunning (nie jesteśmy instruktorami ChiRunning)

Następnie rozważ triathlonistów. Wielu z nich cierpi na wszystkie problemy z postawą związane z pracą biurową. Następnie wskakujemy na rower godzinami, co tylko pogarsza napięcie zginaczy bioder, które jest wynikiem nadmiernego czasu spędzonego w pozycji siedzącej.

In starając się przeciwdziałać napięciu na zginacze biodra, zachęcam wszystkich moich sportowców i triathlonistów do wykonywania ćwiczeń ruchowych na zginacze biodra poniżej przed i po każdej sesji, na siłowni, w biurze… i ogólnie, gdy nie wiedzą, co co innego do zrobienia w ciągu dnia!

Chodzi o cofnięcie wzoru zgięcia bioder, i odkup je z powrotem na rozszerzenie.

Więcej informacji o postawie do biegania > >

Rozluźnij ramiona

Napięcie w ramionach, szyi lub górnej części pleców może hamować ruch ramion. Potrzebujesz rąk, aby zapewnić równowagę, rytm i siłę podczas biegu.

Podobnie jak w przypadku nogi, im szybciej jedziesz, tym większy powinien być ruch ramienia. I odwrotnie, powolne bieganie powinno wymagać niewielkich, ale wciąż aktywnych ruchów ramion, odchylania się od barku. Wzorzec ruchu się nie zmienia, tylko rozmiar ruchu.

Przyzwyczajenie się do tego zajmie trochę czasu, ale gdy poczujesz zmęczenie, trzymaj ręce w ruchu, ponieważ one pomagają utrzymać nogi w stałym rytmie.

Wzmocnij pośladki & Rdzeń

Bez względu na to, jak ciężko pracujesz nad poprawą formy biegowej , poważnym czynnikiem ograniczającym wydajność i zdolność do unikania kontuzji jest siła rdzenia i zdolność do aktywacji mięśni pośladkowych. Te dwie kluczowe grupy mięśni odgrywają ogromną rolę w zapewnianiu stabilności w okolicy dolnej części tułowia, miednicy i bioder.

Słabości i zaburzenia równowagi w tych obszarach mogą bezpośrednio prowadzić do kolan i bioder i kręgosłupa, a także problemy związane z bieganiem z podudzia, łydki i ścięgna Achillesa.

Włącz regularne ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące do swojej cotygodniowej rutyny, aby poprawić te kluczowe czynniki a Twoje bieganie przyniesie długoterminowe korzyści. Zarówno pod względem zapobiegania kontuzjom, jak i lepszych wyników.

Poniżej znajduje się przykład krótkiej podstawowej rutyny, z której korzystamy dla profesjonalnej triathlonistki, z którą pracujemy, opracowanej jako uzupełnienie jej biegania konkretnie.

Świetnym ćwiczeniem na rozpoczęcie regularnych ćwiczeń jest przysiad z jedną nogą, jak pokazano na poniższym filmie.

Aktywacja pośladków i ćwiczenia siłowe są ważną częścią nauki korzystania z pośladków podczas biegania – sprawdź kliknij link, aby uzyskać więcej informacji na temat lepszego wykorzystania mięśni pośladków do silniejszego biegania.

Więcej o treningu siłowym > >

Nie odbijaj się ani nie obracaj nadmiernie

Bieg to ruch liniowy, gdy poruszasz się do przodu po linii prostej. Chociaż wiele ruchów składowych w poszczególnych stawach i segmentach wymaga obrotu, aby funkcjonować prawidłowo, Twoje ciało nie powinno się nadmiernie obracać z boku na bok. Nadmierna rotacja przeciwdziała końcowemu celowi, jakim jest robienie postępów do przodu. W rzeczywistości kontrolowanie i stabilizacja kosztuje nas energii – duża nieefektywność!

W ten sam sposób twoja energia powinna być skierowana na podróż do przodu, a nie do góry. Niska kadencja, a tym samym nadmierny krok (patrz powyżej), często skutkuje nadmiernym przesunięciem w górę lub „odbiciem” w kroku.

Dla osób biegnących w maratonie, na przykład dodatkowy centymetr odbicia z każdym krokiem (co nie brzmi jak dużo), będzie równy jednej dodatkowej mili pokonanej w górę na dystansie maratonu… co za strata wysiłku. *

* Rzeczywiste wartości różnią się w zależności od długości kroku – ale masz obraz!

Kontroluj swój oddech

Twój oddech rytm biegu powinien pasować do ogólnego rytmu, nad którym pracuje reszta ciała. Proporcje podczas wdechu i wydechu najprawdopodobniej będą się różnić w zależności od intensywności ćwiczeń. Prawidłowe oddychanie jest integralną częścią techniki biegania i należy ćwiczyć, aby zachować spokój w dniu wyścigu, ponieważ koncentrujesz się gdzie indziej.

Więcej o wzorcach oddychania >

Aktywny formularz jest indywidualny

Z całą debatą W ciągu ostatnich kilku lat, jeśli chodzi o technikę biegania, ważne jest, aby zrozumieć, że istnieje wyraźny brak konkretnych dowodów naukowych potwierdzających jedną metodę nad jakąkolwiek inną.

Z mojego doświadczenia w coachingu sportowcom wytrzymałościowym widać, że wzór uderzenia śródstopia jest z pewnością korzystny dla określonego typu atlety. Oznacza to, że jeśli zostanie zastosowane odpowiednie, progresywne podejście, aby rozwinąć technikę biegania od stóp do głów i zostanie poświęcony odpowiedni czas, aby umożliwić ciału stopniową adaptację… jest to czynnik, którego tak wielu nie ma!

Jest jednak wielu sportowców wytrzymałościowych, którym najlepiej przysłuży się zachowanie techniki uderzania piętą, jednocześnie świadomie pracując nad rozwinięciem „lekkiego uderzenia piętą”, a nie silnego, nadmiernego uderzenia piętą, na przykład zobacz wielu biegaczy, którzy uderzają piętami w chodnik przy każdym kroku!

Często ci konkretni sportowcy mają określoną historię kontuzji lub zestaw celów (Ironman lub ultra running na przykład), przez co stają się bardziej przystosowani do rozwijania bardziej „delikatnego” kontaktu uderzenia piętą, zamiast przechodzić do bardziej agresywnego uderzenia w śródstopie lub przodostopie.

Spójrz na Craiga „Crowie” Alexandra – w drugiej części maratonu Ironman, trzykrotny Mistrz świata Ironman i ambasador marki Newtons (firma zajmująca się butami do biegania na przodostopiu!) z pewnością do pewnego stopnia uderza piętą…

Ważne jest jednak to, że nawet gdy jest zmęczony Crowie nadal prezentuje tak świetną technikę biegania od stóp do głów, że to uderzenie piętą występuje bez znacznego przekroczenia kroku i dlatego nie jest ciężki ani szczególnie nieefektywny. Nazywamy to „spojrzeniem” (lub proprioceptywnym) uderzeniem piętą – delikatne lądowanie na pięcie przed szybkim przejściem do przedniej części stopy, gdzie w pełni się ładuje.

Niezależnie od tego, czy jesteś napastnikiem pięty, napastnikiem przodostopia / śródstopia, biegaczem boso itp. Mam nadzieję, że ten post dał ci kilka prostych wskazówek dotyczących techniki biegania, dzięki którym możesz poprawić efektywność swojej formy biegowej.

Napraw swoją technikę biegania > >
Bezpłatny przewodnik szkoleniowy

Ostatnia aktualizacja 12 października 2020 r.