Witaminy i minerały

Artykuł Harvard Health

Czy otrzymujesz to, czego potrzebujesz?

Witaminy i minerały są niezbędnymi składnikami odżywczymi, ponieważ pełnią setki ról w organizmie. Istnieje cienka granica między otrzymywaniem wystarczającej ilości tych składników odżywczych (co jest zdrowe) a przyjmowaniem ich za dużo (co może w końcu zaszkodzić). Zdrowa dieta pozostaje najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości potrzebnych witamin i minerałów.

Niezbędne składniki odżywcze dla organizmu

Każdego dnia organizm wytwarza skórę, mięśnie i kość. Wydziela bogatą czerwoną krew, która przenosi składniki odżywcze i tlen do odległych placówek, i wysyła sygnały nerwowe, przeskakując tysiące mil szlaków mózgowych i cielesnych. Formułuje również przekaźniki chemiczne, które przemieszczają się z jednego narządu do drugiego, wydając instrukcje, które pomagają utrzymać twoje życie.

Ale aby to wszystko zrobić, twoje ciało potrzebuje pewnych surowców. Obejmuje to co najmniej 30 witamin, minerałów i składników diety, których organizm potrzebuje, ale których sam nie może wytworzyć w wystarczających ilościach.

Witaminy i minerały są uważane za niezbędne składniki odżywcze – ponieważ działając wspólnie, pełnią setki role w ciele. Pomagają wzmocnić kości, leczyć rany i wzmacniać układ odpornościowy. Zamieniają także żywność w energię i naprawiają uszkodzenia komórek.

Ale próba śledzenia tego, co robią te wszystkie witaminy i minerały, może być myląca. Przeczytaj wystarczająco dużo artykułów na ten temat, a twoje oczy mogą pływać z odniesieniami alfabetu-zupy do tych składników odżywczych, które są znane głównie jako ich inicjały (takie jak witaminy A, B, C, D, E i K – by wymienić tylko kilka).

W tym artykule lepiej zrozumiesz, co te witaminy i minerały faktycznie robią w organizmie i dlaczego chcesz mieć pewność, że jesz wystarczająco dużo.

Mikroskładniki odżywcze odgrywające dużą rolę w organizmie

Witaminy i minerały są często nazywane mikroelementami, ponieważ organizm potrzebuje ich tylko w niewielkich ilościach. Jednak brak nawet tych małych ilości praktycznie gwarantuje chorobę. Oto kilka przykładów chorób, które mogą wynikać z niedoborów witamin:

• Szkorbut. Dawni żeglarze dowiedzieli się, że życie przez miesiące bez świeżych owoców lub warzyw – głównych źródeł witaminy C – powoduje krwawienie z dziąseł i apatię szkorbutu.
• Ślepota. W niektórych krajach rozwijających się ludzie wciąż tracą wzrok z powodu niedoboru witaminy A.
• Krzywica. Niedobór witaminy D może powodować krzywicę, stan charakteryzujący się miękkimi, słabymi kośćmi, które mogą prowadzić do deformacji szkieletu, takich jak zgięte nogi. Częściowo w celu zwalczania krzywicy Stany Zjednoczone od lat 30-tych XX wieku wzmacniają mleko witaminą D.

Tak jak brak kluczowych mikroelementów może powodować znaczne szkody dla organizmu, tak dostarczenie wystarczających ilości może zapewnić znaczną zasiłek. Oto kilka przykładów korzyści:

• Mocne kości. Połączenie wapnia, witaminy D, witaminy K, magnezu i fosforu chroni kości przed złamaniami.
• Zapobiega wadom wrodzonym. Przyjmowanie suplementów kwasu foliowego na wczesnym etapie ciąży pomaga zapobiegać wadom wrodzonym mózgu i kręgosłupa u potomstwa.
• Zdrowe zęby. Fluorek mineralny nie tylko wspomaga tworzenie kości, ale także zapobiega powstawaniu lub pogarszaniu się ubytków zębowych.

Różnica między witaminami a minerałami

Chociaż wszystkie są uważane za mikroelementy, witaminy a minerały różnią się w podstawowych aspektach. Witaminy są organiczne i mogą być rozkładane przez ciepło, powietrze lub kwas. Minerały są nieorganiczne i zachowują swoją strukturę chemiczną.

Dlaczego więc to ma znaczenie? Oznacza to, że minerały w glebie i wodzie łatwo przedostają się do organizmu poprzez rośliny, ryby, zwierzęta i płyny, które spożywasz. Ale trudniej jest przenosić witaminy z pożywienia i innych źródeł do organizmu, ponieważ gotowanie, przechowywanie i zwykła ekspozycja na powietrze może dezaktywować te delikatniejsze związki.

Interakcje – dobre i złe

Wiele mikroelementów wchodzi w interakcje. Witamina D umożliwia organizmowi pobieranie wapnia ze źródeł pożywienia przechodzących przez przewód pokarmowy, a nie pobieranie go z kości. Witamina C pomaga wchłaniać żelazo.

Jednak wzajemne oddziaływanie mikroelementów nie zawsze współpracuje. Na przykład witamina C blokuje zdolność organizmu do przyswajania niezbędnej miedzi mineralnej. Nawet niewielkie przeładowanie manganu mineralnego może pogorszyć niedobór żelaza.

Bliższe spojrzenie na witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie są pakowane w wodniste porcje żywności, którą jeść. Są wchłaniane bezpośrednio do krwioobiegu, gdy pożywienie jest rozkładane podczas trawienia lub gdy rozpuszcza się suplement.

Ponieważ duża część organizmu składa się z wody, wiele witamin rozpuszczalnych w wodzie łatwo krąży w organizmie. Twoje nerki stale regulują poziom witamin rozpuszczalnych w wodzie, usuwając ich nadmiar z organizmu wraz z moczem.

Co robią

Chociaż witaminy rozpuszczalne w wodzie pełnią wiele funkcji w organizmie, jednym z najważniejszych jest pomoc w uwolnieniu energii zawartej w jedzeniu. Inne pomagają utrzymać zdrowe tkanki. Oto kilka przykładów tego, jak różne witaminy pomagają w utrzymaniu zdrowie:

• Uwalnianie energii. Kilka witamin z grupy B to kluczowe składniki niektórych koenzymów (cząsteczek wspomagających działanie enzymów), które pomagają uwolnić energię z pożywienia.
• Wytwarzają energię. Tiamina, ryboflawina , niacyna, kwas pantotenowy i biotyna biorą udział w produkcji energii.
• Budują białka i komórki. Witaminy B6, B12 i kwas foliowy metabolizują aminokwasy (budulec pr oteiny) i pomagają komórkom rozmnażać się.
• Wytwarzaj kolagen. Jedną z wielu ról odgrywanych przez witaminę C jest pomoc w tworzeniu kolagenu, który spaja rany, wspiera ściany naczyń krwionośnych i stanowi podstawę dla zębów i kości.

Słowa dla mądrych

Wbrew powszechnemu przekonaniu, niektóre witaminy rozpuszczalne w wodzie mogą pozostawać w organizmie przez długi czas. Prawdopodobnie masz zapas witaminy B12 w wątrobie przez kilka lat. A nawet zapasy kwasu foliowego i witaminy C mogą trwać dłużej niż kilka dni.

Ogólnie jednak witaminy rozpuszczalne w wodzie należy uzupełniać co kilka dni.

Po prostu pamiętaj, że istnieje niewielkie ryzyko, że spożywanie dużych ilości niektórych z tych mikroelementów w suplementach może być bardzo szkodliwe. Na przykład bardzo wysokie dawki witaminy B6 – wielokrotnie przekraczające zalecane 1,3 miligrama (mg) dziennie dla dorosłych – mogą uszkodzić nerwy, powodując drętwienie i osłabienie mięśni.

Bliższe spojrzenie na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Zamiast łatwo przedostawać się do krwiobiegu, jak większość witamin rozpuszczalnych w wodzie, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach przedostają się do krwi przez kanały limfatyczne w ścianie jelita (patrz ilustracja). Wiele witamin rozpuszczalnych w tłuszczach przechodzi przez organizm tylko pod eskortą białek, które działają jako nośniki.

Tłuszcz żywność i oleje są rezerwuarami czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W twoim ciele tkanki tłuszczowe i wątroba działają jak główne zagrody dla tych witamin i uwalniają je w razie potrzeby.

Do pewnego stopnia możesz myśleć o tych witaminach jako o mikroelementach uwalnianych w czasie. Można je spożywać od czasu do czasu, być może w dawkach w odstępach tygodni lub miesięcy, a nie codziennie, i nadal się nasycić. Twoje ciało usuwa nadmiar i wydala go stopniowo, aby zaspokoić Twoje potrzeby.

Co robią

Razem ten kwartet witamin pomaga utrzymać twoje oczy, skóra, płuca, przewód pokarmowy i układ nerwowy w dobrym stanie. Oto kilka innych ważnych ról, jakie odgrywają te witaminy:

• Budowanie kości. Tworzenie kości byłoby niemożliwe bez witamin A, D i K.
• Chroń wzrok. Witamina A pomaga również w utrzymaniu zdrowych komórek i chroni wzrok.
• Korzystaj z interakcji. Bez witaminy E organizm miałby trudności z wchłanianiem i przechowywaniem witaminy A.
• Chroń organizm. Witamina E działa również jako przeciwutleniacz (związek, który pomaga chronić organizm przed uszkodzeniami powodowanymi przez niestabilne cząsteczki).

Słowa dla mądrych

Ponieważ witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są przechowywane w organizmie przez długi czas, może dojść do nagromadzenia się toksyn. Jest to najbardziej prawdopodobne w przypadku przyjmowania suplementów. Bardzo rzadko można uzyskać zbyt dużo witaminy z samego pożywienia.

Bliższe spojrzenie na główne minerały

Organizm potrzebuje i przechowuje dość duże ilości głównych minerałów.Te minerały nie są ważniejsze dla twojego zdrowia niż minerały śladowe; są po prostu obecne w organizmie w większych ilościach.

Główne minerały przemieszczają się w organizmie na różne sposoby. Na przykład potas jest szybko wchłaniany do krwiobiegu, gdzie swobodnie krąży i jest wydalany przez nerki, podobnie jak witamina rozpuszczalna w wodzie. Wapń bardziej przypomina witaminę rozpuszczalną w tłuszczach, ponieważ wymaga nośnika do wchłaniania i transportu.

Co robią

Jednym z kluczowych zadań głównych minerałów jest utrzymanie odpowiedniej równowagi wody w organizmie. Wiodą w tym sód, chlorek i potas. Trzy inne główne minerały – wapń, fosfor i magnez – są ważne dla zdrowych kości. Siarka pomaga ustabilizować struktury białek, w tym te, które tworzą włosy, skórę i paznokcie.

Słowa dla mądrych

Zbyt dużo jednego głównego minerału może skutkować niedoborem innego. Tego rodzaju zaburzenia równowagi są zwykle spowodowane nadmiernym spożyciem suplementów, a nie źródeł żywności. Oto dwa przykłady:

• Przeciążenie soli. Wapń wiąże się z nadmiarem sodu w organizmie i jest wydalany, gdy organizm wyczuje, że jego poziom musi zostać obniżony. Oznacza to, że jeśli spożyjesz zbyt dużo sodu w postaci soli kuchennej lub przetworzonej żywności, możesz stracić potrzebny wapń, ponieważ organizm pozbywa się nadmiaru sodu.
• Nadmiar fosforu. Podobnie, zbyt dużo fosforu może utrudniać zdolność wchłaniania magnezu.

Bliższe spojrzenie na minerały śladowe

Naparstek może z łatwością normalnie zawierać destylację wszystkich minerałów śladowych znalezione w twoim ciele. Jednak ich wkład jest tak samo istotny, jak udział głównych minerałów, takich jak wapń i fosfor, z których każdy stanowi ponad funt masy ciała.

Co robią

Minerały śladowe wykonują różnorodny zestaw zadań. Oto kilka przykładów:

• Żelazo jest najbardziej znane z transportu tlenu w całym organizmie.
• Fluor wzmacnia kości i zapobiega próchnicy.
• Cynk pomaga w krzepnięciu krwi, jest niezbędny dla smaku i zapachu oraz wzmacnia odpowiedź immunologiczną.
• Miedź pomaga w tworzeniu kilku enzymów, z których jeden pomaga w metabolizmie żelaza i tworzeniu hemoglobiny, która przenosi tlen we krwi .

Pozostałe minerały śladowe pełnią równie ważne funkcje, jak pomaganie w blokowaniu uszkodzeń komórek ciała i tworzenie części kluczowych enzymów lub wzmacnianie ich aktywności.

Słowa do mądrzy

Minerały śladowe wchodzą ze sobą w interakcję, czasami w sposób, który może wywołać zaburzenia równowagi. Zbyt wiele z jednego może spowodować lub przyczynić się do niedoboru innego. Oto kilka przykładów:

• Niewielkie przeciążenie manganem może zaostrzyć niedobór żelaza. Zbyt mało może również powodować problemy.
• Kiedy organizm ma zbyt mało jodu, produkcja hormonów tarczycy spowalnia, powodując spowolnienie i przyrost masy ciała, a także inne problemy zdrowotne. Problem pogarsza się, jeśli organizm ma również zbyt mało selenu.

Różnica między „wystarczającą” a „zbyt dużą” minerałami śladowymi jest często niewielka. Ogólnie rzecz biorąc, żywność jest bezpiecznym źródłem mikroelementów, ale jeśli przyjmujesz suplementy, ważne jest, aby upewnić się, że nie przekraczasz bezpiecznego poziomu.

Bliższe spojrzenie na przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze to ogólne określenie każdego związku, który może przeciwdziałać niestabilnym cząsteczkom, takim jak wolne rodniki, które uszkadzają DNA, błony komórkowe i inne części komórek.

Komórki Twojego organizmu w naturalny sposób wytwarzają mnóstwo przeciwutleniaczy, które można poddać patrolowaniu. Pokarmy, które jesz – i być może niektóre suplementy, które bierzesz – są kolejnym źródłem związków przeciwutleniających. Karotenoidy (takie jak likopen w pomidorach i luteina w jarmużu) i flawonoidy (takie jak antocyjany w jagodach, kwercetyna w jabłkach i cebuli oraz katechiny w zielonej herbacie) są przeciwutleniaczami. Witaminy C i E oraz minerał selen mają również właściwości przeciwutleniające.

Dlaczego wolne rodniki mogą być szkodliwe

Wolne rodniki są naturalnym produktem ubocznym metabolizmu energetycznego i są również wytwarzane przez promienie ultrafioletowe , dym tytoniowy i zanieczyszczenie powietrza. Brakuje im pełnego zestawu elektronów, co czyni je niestabilnymi, więc kradną elektrony z innych cząsteczek, uszkadzając te cząsteczki w tym procesie.

Wolne rodniki mają zasłużoną reputację jako powodujące uszkodzenie komórek. Ale mogą też być pomocne. Kiedy komórki układu odpornościowego zbierają się, by walczyć z intruzami, tlen, którego używają, wyrzuca armię wolnych rodników, które niszczą wirusy, bakterie i uszkodzone komórki organizmu w wybuchu oksydacyjnym.Witamina C może wtedy rozbroić wolne rodniki.

W jaki sposób przeciwutleniacze mogą pomóc

Przeciwutleniacze są w stanie zneutralizować maruderów, takich jak wolne rodniki, poprzez oddanie części własnych elektronów. Kiedy cząsteczka witaminy C lub E dokonuje tego poświęcenia, może pozwolić kluczowemu białku, genowi lub błonie komórkowej na uniknięcie uszkodzeń. Pomaga to przerwać reakcję łańcuchową, która może wpływać na wiele innych komórek.

Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że termin „przeciwutleniacz” odzwierciedla raczej właściwość chemiczną niż określoną właściwość odżywczą. Każdy ze składników odżywczych, który ma właściwości przeciwutleniające ma również wiele innych aspektów i należy je rozpatrywać indywidualnie. Kontekst jest również ważny – w niektórych sytuacjach, na przykład, witamina C jest przeciwutleniaczem, aw innych może być prooksydantem.

Słowa do mądrych

W artykułach i reklamach zachwalano przeciwutleniacze jako sposób na spowolnienie procesu starzenia, ochronę przed chorobami serca, poprawę słabego wzroku i powstrzymanie raka. Badania laboratoryjne i wiele badań obserwacyjnych na dużą skalę (takich, które zapytać ludzi o ich nawyki żywieniowe i stosowanie suplementów, a następnie śledzić ich wzorce chorobowe) zauważyli korzyści z diet bogatych w określone przeciwutleniacze, a w niektórych przypadkach z suplementów przeciwutleniających.

Ale wyniki randomizowanych, kontrolowanych badań (w którzy ludzie a ponownie przypisany do przyjmowania określonych składników odżywczych lub placebo) nie potwierdzili wielu z tych oświadczeń. Jedno badanie, w którym zebrano wyniki z 68 randomizowanych badań z udziałem ponad 230 000 uczestników, wykazało, że osoby, którym podano witaminę E, beta karoten i witaminę A, miały większe ryzyko śmierci niż osoby, które przyjmowały placebo. Wydaje się, że pigułki witaminy C nie przyniosły żadnego efektu i nieznacznie zmniejszyły śmiertelność z powodu selenu, ale potrzebne są dalsze badania nad tymi składnikami odżywczymi.

Te odkrycia sugerują niewielkie ogólne korzyści ze stosowania przeciwutleniaczy w postaci tabletek. Z drugiej strony, wiele badań pokazuje, że ludzie, którzy spożywają wyższe poziomy tych przeciwutleniaczy w żywności, mają mniejsze ryzyko wielu chorób.

Podsumowanie? Zdrowa dieta to najlepszy sposób na zdobycie przeciwutleniaczy.