Wegańskie źródła wapnia: przegląd

Spośród wszystkich składników odżywczych, o których weganie muszą myśleć, wapń prawdopodobnie wymaga najwięcej wysiłku. Oczywiście inne składniki odżywcze również wymagają uwagi, ale większość z nich jest dość łatwa do zdobycia. Na przykład, twoje zapotrzebowanie na witaminy D i B12 jest łatwo pokrywane przez suplementy, które pojawiają się co dwa lub trzy dni. Jeśli chodzi o białko, jest nim mnóstwo wegańskich potraw, a jeśli nie, zawsze możesz skorzystać z wegańskiego proszku białkowego. Zapotrzebowanie na kwasy Omega 3 można zaspokoić za pomocą codziennej łyżki stołowej zmielonej chia oraz jednej lub dwóch kapsułek wegańskiego DHA / EPA.

Zaspokojenie zapotrzebowania na wapń wymaga większej uwagi. Dzieje się tak, ponieważ wiele produktów spożywczych praktycznie nie zawiera wapnia, a większość ludzi nie uzupełnia tego składnika odżywczego. Dlatego suplementacja jest często rozsądnym wyborem, zarówno dla wegan, jak i nie-wegan.

Duplikat przemysłu mleczarskiego

Czasami ludzie po obu stronach sporu mylą się w sposób spektakularny. Jest to szczególnie prawdziwe w sporze o wapń, który szaleje w interesach mleczarni i wegan. Czasami mleczarze wydają się celowo wprowadzać w błąd, podczas gdy weganie również odrzucają swój udział w fałszywych twierdzeniach.

Stosując klasyczną strategię „zdobądź je, gdy są młodzi”, przemysł mleczarski określił zapotrzebowanie na wapń dla dorastających dzieci i młodzieży w samym centrum ich marketingu. Używając mantry „wapń, wapń, wapń” i trzymając mleko jako wyjątkowo dobre źródło tego składnika odżywczego, stworzyli wrażenie, że produkty mleczne są zdecydowanie najlepsze źródło wapnia. Ale, jak odkryjemy, gdy przeanalizujemy zawartość wapnia w różnych wegańskich produktach spożywczych, twierdzenie to po prostu nie jest prawdziwe.

Ponadto, organizacje zajmujące się marketingiem mleczarskim nigdy nie wydają się dobrowolnie zgłaszać faktu, że zdecydowana większość ludzi ma problemy z trawieniem mleka. Około 65 procent dorosłych na świecie nie toleruje laktozy. A liczba ta jest znacznie wyższa wśród osób pochodzenia afrykańskiego i azjatyckiego – około 99 procent dorosłych chińskiego pochodzenia nie toleruje laktozy.

Wapń dla wegan: ustanawianie rekordu

Niestety, rzecznicy wegan są niewiele lepsi od lobbystów produktów mleczarskich, jeśli chodzi o dokładne omawianie wapnia. Wiele wegańskich książek i stron internetowych twierdzi, że produkty mleczne są w rzeczywistości słabym źródłem wapnia. Twierdzą, że znaczna ilość białka zawartego w produktach mlecznych hamuje wchłanianie wapnia. Często temu argumentowi towarzyszą wykresy przedstawiające częstość złamań szyjki kości udowej w różnych krajach, co sprawia, że wydaje się, że spożycie produktów mlecznych zwiększa wskaźniki złamań biodra.

Cały ten sposób myślenia został jednak całkowicie obalony. Okazuje się, że wysokie spożycie białka prawdopodobnie nie ma dużego wpływu na zdrowie kości. W rzeczywistości wykazano również, że białko poprawia wchłanianie wapnia. Jeśli chodzi o argument dotyczący złamania szyjki kości udowej, istnieją zakłócające czynniki, które sprawiają, że wskazywanie na te statystyki jest nieuczciwe. Na przykład wskaźniki złamań szyjki kości udowej są najwyższe w lokalizacjach położonych na dużych szerokościach geograficznych z dużą ilością lodu na ulicach i chodnikach – a lód jest oczywiście ściśle związany z upadkami. Co więcej, te obszary o dużej szerokości geograficznej zwykle oznaczają, że ludzie mają niższy poziom witaminy D, co powoduje pogorszenie zdrowia kości.

Jak za chwilę zobaczymy, niedorzeczne jest twierdzenie, że nabiał odgrywa niezastąpioną rolę rolę w zapewnieniu odpowiedniego spożycia wapnia. Ale stanowisko niektórych wegan w kwestii wapnia jest równie problematyczne. W rzeczywistości jest całkiem możliwe, że osoba pijąca codziennie mleko może zobaczyć spadek poziomu wapnia poprzez przejście na weganizm. Jest to szczególnie prawdopodobne, jeśli nie podejmie wysiłku, aby dodać wegańskie potrawy bogate w wapń, aby zastąpić produkty mleczne, które przestała spożywać.

Jak weganie zdobywają wapń?

Jak z każdym innym składnikiem odżywczym nie ma sztywnej i szybkiej liczby spożycia, która dotyczy wszystkich. Wskaźniki absorpcji różnią się w zależności od osoby. Ustalenie docelowego poziomu dowolnego składnika odżywczego jest nauką niedokładną, ale przemyślane przypuszczenie jest oczywiście bardziej pomocne niż brak domysłów. Kiedy więc rządy i rady ds. Żywienia wyznaczają cele, starają się popełniać zawroty głowy. Ich intencją jest zapewnienie, że wytyczne zaspokoją potrzeby ponad 95 procent populacji.

Optymalne spożycie wapnia jest różne w różnym wieku, przy czym najwyższe jest w wieku nastoletnim i starszym. Instytut Medycyny w Stanach Zjednoczonych ustala zalecenia dotyczące wapnia na 1300 mg. dla osób w wieku od dziewięciu do osiemnastu lat, 1000 mg dla dorosłych i 1200 mg. dla kobiet po pięćdziesiątce i mężczyzn po siedemdziesiątce. Te liczby prawdopodobnie nie są dokładne, ale to najlepsze szacunki, jakie mamy. Dlatego rozsądnie jest zaplanować swoją dietę tak, aby spełnić te zalecenia.

Wegańskie źródła wapnia

Teraz, gdy wiemy, że codziennie potrzebujesz około 1000 do 1300 miligramów wapnia, osiągnięcie tej liczby wymaga prostej arytmetyki. Oto, co dostarczają różne wegańskie pokarmy bogate w wapń:

Dla porównania, pełne mleko dostarcza 276 mg.wapń na filiżankę i zawiera 149 kalorii. Widać więc, że mleko krowie jest doskonałym źródłem wapnia, ale także wzbogacone mleko sojowe. W przeliczeniu na kalorie, bok-choy zawiera ponad cztery razy więcej wapnia niż mleko krowie.

Zaspokajanie potrzeb weganizmu na wapń

Powyższe wartości wapnia są przydatne o czym należy pamiętać, ale należy też o nich pamiętać. W przypadku wielu wegańskich potraw bogatych w wapń czynnik ograniczający to, ile chcesz zjeść w ciągu dnia, nie jest związany z zawartością kalorii, ale z tym, jak duże są te produkty.

Na przykład, jarmuż zawiera dużo wapnia w przeliczeniu na kalorię. Problem polega na tym, że temu wapniu towarzyszy cała masa. Gdybyś próbował zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na wapń wyłącznie poprzez gotowany jarmuż, musiałbyś jeść dziesięć filiżanek dziennie. Musiałbyś być szalony, żeby tego spróbować! Jeszcze gorsza byłaby perspektywa próby zaspokojenia swoich potrzeb za pomocą samej czarnej fasoli. Wyobraź sobie, co by ci zrobiło jedzenie więcej niż dziesięciu filiżanek fasoli dziennie.

Tofu i mleko sojowe mogą zawierać mnóstwo wapnia

Nie ma wątpliwości, że dostateczną ilość wapnia można uzyskać, stosując jedząc kombinację fasoli, zieleni i brokułów. Ale Twoja dieta byłaby dziwna i bardziej masywna niż wielu ludzi woli. Dlatego dodanie trochę mleka sojowego wzbogaconego wapniem lub trochę tofu wzbogaconego wapniem może zrobić różnicę (zawsze upewnij się, że tofu zawiera siarczan wapnia w swoich składnikach, w przeciwnym razie nie jest dobrym źródłem wapnia).

Razem tofu i mleko wegańskie mogą zmienić zadanie uzyskania wystarczającej ilości wapnia z trudnego na łatwe. Na przykład, po prostu wypijając filiżankę mleka sojowego do śniadania, a następnie dodając pół szklanki tofu jako część obiadu, zaspokoiłeś już połowę dziennego zapotrzebowania na wapń. Stamtąd wystarczy zjeść stosunkowo niewielką ilość fasoli i zieleni, aby uzyskać przewagę.

Niektórzy twierdzą, że jedzenie tofu z dodatkiem wapnia i wzbogaconego mleka sojowego nie jest „naturalne”, ale to bezpodstawny problem. Taki wapń jest równie dobrze przyswajalny i wysokiej jakości, jak wapń z dowolnego innego źródła.

Szczawiany

Każdy rodzaj zieleni liściastej zawiera znaczną ilość wapnia . Jest jednak ważne zastrzeżenie, o którym należy pamiętać: kilka popularnych zielonych warzyw zawiera znaczne ilości szczawianów (kwasu szczawiowego). Ta substancja zaburza wchłanianie wapnia. Szczawiany nie usuwają całego wapnia zawartego w zielonych warzywach, ale mogą uniemożliwić wchłaniając większość.

Jeśli więc jesz zieleninę, aby zwiększyć spożycie wapnia, powinieneś unikać szpinaku, boćwiny i rabarbaru – z których wszystkie są bogate w szczawiany. Zwróć też uwagę, że wrzący szczawian -boga zielenina powoduje wypłukiwanie części kwasu szczawiowego do wody. To znacznie poprawia wapń wchłanianie, zakładając, że wyrzucisz gotującą się wodę i nie użyjesz jej jako bulionu zupy.

Zielone warzywa wymienione w poprzedniej sekcji – kapusta, musztarda, kapusta włoska i jarmuż – są szczawiany i dlatego są doskonałym źródłem wapnia.

Wegańskie suplementy wapnia

Niektórzy ludzie mają problemy z dostarczeniem wystarczającej ilości wapnia z samego pożywienia. W takich przypadkach suplementy oferują łatwy sposób na zamknięcie tej luki. W zależności od marki (sprawdź etykietę), tylko jedna tabletka może dać ci aż 500 do 1000 mg. tego składnika odżywczego, umożliwiając łatwe zwiększenie spożycia z niewystarczającego do doskonałego. Deva Nutrition produkuje niedrogie wegańskie suplementy, które zawierają dużą dawkę zarówno wapnia, jak i magnezu.

Ale nie zaczynaj po prostu jeść suplementów bez zwracania uwagi na całkowite spożycie wapnia. Zbyt dużo wapnia może łatwo doprowadzić do powstania kamieni nerkowych (które są niebezpieczne i straszne). Dlatego upewnij się, że łączne spożycie wapnia z pożywienia i suplementów nie przekracza 1300 miligramów dziennie.

Zdrowie kości dla wegan

Artykuły o zdrowiu kości zwykle koncentrują się na spożyciu wapnia, ale są jeszcze dwa ważne czynniki, które należy wziąć pod uwagę: witamina D i ćwiczenia.

Kości zawierają wyspecjalizowane komórki zwane osteoblastami i osteoklastami, które współpracują ze sobą, aby utrzymać siłę kości i zapobiegać kruchości. Tak jak potrzebujesz stałego dopływu tlenu do krwiobiegu, tak samo jest w przypadku minerałów, które dostają się do kości i opuszczają ją. Każdego dnia niewielka część twojego szkieletu jest rozkładana przez osteoklasty. Gdy to zostanie osiągnięte, osteoblasty pobierają wapń z krwi i łączą go w świeżą, nową macierz kostną. Zwiększenie liczby i funkcji osteoblastów wzmacnia kości i czyni je mniej podatnymi na złamania.

Jak widać, spożycie wapnia to tylko część historii, jeśli chodzi o zdrowie kości. Więc upewnij się, że przyjmujesz odpowiednią ilość witaminy D. Ten składnik odżywczy jest niezbędny do prawidłowego tworzenia się osteoklastów, istotnego składnika dla zdrowia kości.

Znaczenie ćwiczeń

Regularne ćwiczenia z obciążeniem również wzmacniają kości poprzez poprawę wydajności osteoblastów i osteoklastów. Jakikolwiek rodzaj podnoszenia ciężarów kwalifikuje się oczywiście jako ćwiczenia z obciążeniem. To prawda, niezależnie od tego, czy ćwiczysz 200-kilogramowe wyciskanie na ławce, czy bawisz się 1-kilogramowymi hantlami.

Nie do ciężarów? Tanie przenośne opaski oporowe zapewniają takie same korzyści dla zdrowia kości, jak trening siłowy. Istnieje wiele innych rodzajów ćwiczeń z obciążeniem. Należą do nich: spacery, wędrówki, jogging, wchodzenie po schodach, tenis i taniec.

Dwa najpopularniejsze ćwiczenia, które nie są uważane za obciążające, to pływanie i jazda na rowerze. Chociaż mogą zdziałać cuda w zakresie kondycji tlenowej, jest mało prawdopodobne, aby poprawiły zdrowie kości.

Jeśli interesuje Cię związek między ćwiczeniami a zdrowiem kości, zapoznaj się z naszym Przewodnikiem po Vegan Fitness. Przekonasz się, jak łatwo jest zwiększyć aktywność fizyczną i uzyskać istotne korzyści.

Trzy kluczowe wnioski

Jeśli nie pijesz mleka krowiego i nigdy nie podajesz wapnia myśl, prawdopodobnie w późniejszym życiu będziesz cierpieć na zły stan kości. Ale możesz łatwo zmniejszyć to ryzyko, ponieważ weganom łatwo jest poprawić zdrowie kości. Trzy podstawowe zalecenia to:

1. Spożywaj codziennie od 1000 do 1300 miligramów wapnia. Jeśli nie możesz tego wszystkiego uzyskać z pożywienia, weź suplement, ale pamiętaj, aby nie przekroczyć całkowitego dziennego spożycia wapnia 1300 miligramów (pożywienie plus suplement).
2. Spędzaj co najmniej pół godziny każdego dnia wykonywanie jakiegoś rodzaju ćwiczeń obciążających.
3. Upewnij się, że otrzymujesz odpowiednią ilość witaminy D. Dla większości wegan, szczególnie w klimacie umiarkowanym, oznacza to przyjmowanie suplementu witaminy D.

Weganie i wszystkożercy często nie zwracają wystarczającej uwagi na spożycie wapnia, co znajduje odzwierciedlenie w milionach złamań kości występujących każdego roku z powodu osteoporozy. Na szczęście dobrze zaplanowana dieta wegańska w połączeniu z odpowiednimi ćwiczeniami może dziś zapewnić doskonały poziom wapnia i dobre zdrowie kości w późniejszym życiu.

***

Więcej informacji: „Ochrona Zdrowie kości na diecie wegańskiej ”autorstwa Virginia Messina, MPH, RD.