WCIĄŻ MOŻESZ DODAWAĆ WIĘCEJ!

31 grudnia 2018 r.

Zbuduj silne, szczupłe ciało w basenie dzięki tym prostym wskazówkom

Trening całego ciała, który zapewnia większe napięcie mięśniowe, spala kalorie i zwiększa metabolizm – bez wpływu na stawy? Tak, proszę!

Pływanie może bez wątpienia kształtować Twoje ciało i pomagają schudnąć. Badania pokazują, że pływacy rekreacyjni na ogół mają mniej tkanki tłuszczowej i mają mniejszą talię niż osoby niepływające. A ponieważ pływanie ma niewielki wpływ (tak naprawdę nie wpływa), jest to idealny wybór do codziennej aktywności tonizującej mięśnie i spalającej tłuszcz (do 500 kalorii na godzinę). Tego samego nie można powiedzieć o bieganiu – dotykaj – zwłaszcza jeśli nosisz niechciane kilogramy.

To prawda, istnieją inne treningi, które najlepiej pływają na „spalonych kaloriach na godzinę” Ale czy naprawdę zamierzasz trzymać się programu skakania na skakance i „sprintów schodowych” godzinami w każdym tygodniu – do końca życia? Nie.

Ale zanim zagłębimy się w niuanse pływania na drodze do utraty wagi, ustalmy cel. Używam terminu „utrata wagi”, ponieważ jest on znajomy i łatwy do zrozumienia (wiesz, co mam na myśli). Ale „utrata wagi” sama w sobie nie powinna być celem; naprawdę zależy nam na zdrowym składzie ciała (proporcji tłuszczu i beztłuszczowej masy w organizmie).

Dietetyk i autor 80/20 Triathlon Matt Fitzgerald wyjaśnia: „Kiedy ludzie mówią o utracie wagi, naprawdę mają na myśli utratę tłuszczu. To rozróżnienie jest ważne, ponieważ można schudnąć bez utraty tłuszczu, lub bez utraty tak dużej ilości tłuszczu, jak myślisz. Dzieje się tak, gdy zamiast tłuszczu tracisz masę mięśniową, wodę w organizmie, a czasem nawet masę kostną.

„Aby mieć pewność, że większość lub całość wagi zostanie utracona jest gruba, ważne jest, aby unikać zbytniego zmniejszania kalorii i angażować się w formy ćwiczeń, które stanowią wyzwanie zarówno dla mięśni, jak i układu sercowo-naczyniowego. Pływanie to świetny wybór. Ponieważ odbywa się to przeciwko oporowi (woda), pływanie stanowi wyzwanie dla mięśni, a tym samym zachowuje (a czasami zwiększa) masę mięśniową. Jednocześnie pływanie podnosi tętno i spala dużo kalorii, ułatwiając spalanie tłuszczu ”.

Teraz, gdy mamy ustawione bramki (utrata tłuszczu), porozmawiajmy o najlepszych sposób na uzyskanie wyników w puli. Ostrzeżenie spoilera: zajmuje to mniej czasu, niż mogłoby się wydawać!

Jedź trudniej

Po opanowaniu podstaw techniki pływania i rozwinięciu sprawności umożliwiającej wygodne pływanie przez 30 lat minut (a robisz to kilka dni w tygodniu), czas zwiększyć intensywność swoich treningów. Jest teraz mnóstwo badań, które udowadniają, że zarówno sprawność fizyczna, jak i utrata tkanki tłuszczowej mogą przynieść poprawę po całkowitym (lub bliskim) wysiłku, zwanym interwałami.

Wprowadź HIIT lub trening interwałowy o wysokiej intensywności. Treningi HIIT składają się z krótkich okresów intensywnego wysiłku, po których następuje okres regeneracji. Ten wzorzec „włącz / wyłącz” jest zwykle powtarzany wielokrotnie podczas sesji pływania (nazywanej „serią”). HIIT nie tylko zwiększa metabolizm, ale może również zmniejszać apetyt przez pewien czas po ćwiczeniach. Jeśli wydaje się, że utkniesz w rutynie, a utrata tkanki tłuszczowej ustabilizowała się, prawdopodobnie czas to wymieszać, zwiększając intensywność treningu.

„Basen jest jak własną siłownię, nie ma ograniczeń rodzaje treningów, które możesz wykonywać ”- mówi Jim Vance, trener elitarnych sportowców z San Diego. Vance zaleca rozpoczęcie od ustalenia czasu trwania (jak długo będzie trwał twój trening) i podzielenia go od tego momentu. 30-minutowe pływanie może obejmować na przykład rozgrzewkę, serię 30-sekundowych interwałów i ochłonięcie. Wciąż zbyt łatwe? „Dodaj opór, używając wioseł pływackich lub zwiększ opór, zakładając inny kostium” – mówi Vance.

Alternatywnie, a jeśli nie znasz zegarka pływackiego, możesz oprzeć trening na dystansie, przerywając z uwzględnieniem długości basenu lub okrążeń.

Fitzgerald zgadza się, że utrata tkanki tłuszczowej wymaga specjalnego podejścia. „Jeśli Twoim głównym celem w pływaniu jest utrata tkanki tłuszczowej, musisz trenować nieco inaczej, niż gdybyś chciał konkurować w wyścigach ”, mówi. „Zawodowi pływacy bardzo dużo pływają przy niskiej intensywności. Jednak w przypadku utraty tkanki tłuszczowej najlepiej sprawdza się program o mniejszej objętości i wyższej intensywności”.

Fitzgerald podaje następujący przykład treningu, który jest dobry dla utrata tkanki tłuszczowej.

Przykładowy trening interwałowy / HIIT dla początkujących pływaków

Rozgrzewka: 4 x 50 jardów powoli z 10 sekundami odpoczynku po każdych 50

Główny zestaw: 6 x 50 jardów szybko z 20 sekundami odpoczynku po każdych 50 metrach

Rozluźnienie: 4 x 50 jardów powoli z 10 sekundami odpoczynku po każdych 50

Timing Isn t Wszystko (ale to coś)

Przepraszamy, nie ma „hakowania” drogi do długoterminowej sprawności i trwałych rezultatów utraty tkanki tłuszczowej.Ale oprócz zdrowego odżywiania i nawyku ćwiczeń, czas ćwiczeń może odgrywać zaskakującą rolę w twoich wynikach.

Już wiesz, że po zbudowaniu podstaw sprawności, procent czasu spędzonego w basenie powinien być poświęcony intensywnym treningom typu HIIT. To, czego możesz nie wiedzieć (większość ludzi nie wie), to to, że pływanie również może mieć znaczenie.

Belgijscy naukowcy wykazali, że ćwiczenia rano, przed śniadaniem, kontrolowały przyrost masy ciała skuteczniej niż ćwiczenia rano po śniadaniu. Autor badania, Peter Hespel, podsumował swoje ustalenia dla The New York Times:

„Optymalną strategią zapobiegania wzrostowi masy ciała jest oczywiście połączenie zdrowej, dobrze zbilansowanej diety z aktywnym fizycznie stylem życia . Wykazaliśmy, że poranne ćwiczenia na czczo są silniejsze niż identyczna ilość ćwiczeń po posiłku ”.

Hespel ma na myśli to, że ćwiczenia na czczo po mini poście (od kolacji poprzedniego wieczoru) przyniosą lepsze rezultaty niż ćwiczenia po jedzeniu.

I masz: intensywność i czas to dwa klucze do utraty tłuszczu. Numer trzy? Baw się dobrze. Jak wszyscy wiemy, najlepszym ćwiczeniem na utratę tłuszczu jest to, którego będziesz się trzymać. Pływanie może być czasem medytacyjnym lub towarzyskim, dołączając do programu pływackiego lub klubu Masters Swimming – większość basenów społecznościowych je ma. Oczywiście, tak jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, przed rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem. umów się z profesjonalnym trenerem pływania, aby uzyskać szczegółowe i spersonalizowane porady dotyczące treningu i posłuchaj swojego ciała.

– Kurt Hoy