Warunkowanie rdzenia – nie chodzi tylko o abs

Wielu z nas marzyło o bardziej płaskich brzuchach, co wydaje się bardziej frustrujące i nieuchwytne, im jesteśmy starsi. Mogłeś skusić się reklamami o przyrządach do ćwiczeń lub zapierającymi dech w piersiach artykułami obiecującymi „płaski brzuch” i ciaśniejsze brzuszki „w ciągu kilku dni”. Pomimo szumu, punktowe ćwiczenia mięśni brzucha nie pozwolą pozbyć się tłuszczu. Jedynym sposobem na to jest spalanie większej ilości kalorii niż przyjmujesz. Praca nad tymi mięśniami ma swoje miejsce, ale sprytne pieniądze w dzisiejszych czasach polegają na wzmacnianiu różnorodności mięśni tułowia, zwanych łącznie „rdzeniem”.

Kondycjonowanie mięśni tułowia poprawia postawę, co wpływa na wygląd trymera (zła postawa może sprawić, że nawet kobieta o dobrze umięśnionym brzuchu będzie miała mały „garnek”). Co więcej, rozwijanie siły mięśni rdzenia może zwiększyć efektywność ćwiczeń i zmniejszyć ryzyko kontuzji, które utrudniają nam utrzymanie formy.

Dotarcie do sedna

Jeśli kiedykolwiek przeszedłeś fizjoterapię w leczeniu bólu krzyża, prawdopodobnie znasz koncepcję wzmacniania rdzenia – mięśni brzucha, dolnej części pleców i miednicy, które znajdują się mniej więcej między klatką piersiową a biodrami. Siła i koordynacja tych mięśnie są ważne nie tylko podczas uprawiania sportu i ćwiczeń fitness, ale także w życiu codziennym – na przykład sięgnięcie do półki, podniesienie dziecka lub zetknięcie gąbką z podłogi.

Obecne dążenie do uwarunkowań rdzeniowych pochodzi częściowo z badań przeprowadzonych w latach 90., które pokazują, że zanim się poruszą, rąk lub nóg, osoby ze zdrowymi plecami (w przeciwieństwie do osób cierpiących na bóle krzyża) automatycznie kurczą mięśnie rdzenia, zwłaszcza poprzeczne mięśnie brzucha, które owijają się od boków dolnej części pleców do przodu. Eksperci doszli do wniosku, że dobrze skoordynowane użycie mięśni rdzenia stabilizuje kręgosłup i pomaga stworzyć solidną podstawę wsparcia dla praktycznie każdego ruchu. Rdzeń odgrywa również kluczową rolę w metodzie Pilates, serii ćwiczeń opracowanych podczas I wojny światowej, aby pomóc w rehabilitacji żołnierzy powracających z wojny. Jej założyciel, Joseph Pilates, nazwał rdzeń „siłą napędową”.

Obecnie pacjentom poddawanym fizjoterapii przewlekłego bólu krzyża lub urazów mówi się, aby przed wykonaniem zaleconych ćwiczeń napinali mięśnie rdzenia. . Ćwiczenia Pilates są coraz częściej włączane do treningów w klubach fitness, wraz z innymi podejściami angażującymi rdzeń, takimi jak piłki fitness (stabilizujące), joga i tai chi.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i inne mięśnie tułowia powinny być częścią ogólnego planu fitness, który obejmuje regularne ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki marsz, 30 minut dziennie przez większość dni w tygodniu. Wytyczne zachęcają nas również do wykonywania od 20 do 30 minut treningu siłowego dwa do trzech razy w tygodniu i może to być dobry czas na wykonanie kilku ćwiczeń opracowanych z myślą o pracy nad rdzeniem.

Aby być bezpiecznym i Efektywne ćwiczenia wzmacniające mięśnie rdzenia wymagają odpowiedniego ułożenia i przechodzenia z jednego rodzaju ćwiczeń na inny – dostosowany do sylwetki i poziomu sprawności. Możesz więc poprosić fizjoterapeutę lub specjalistę od ćwiczeń o pomoc w zaplanowaniu programu dla Ciebie. (Jeśli nie byłeś aktywny fizycznie, masz problemy z kręgosłupem lub inne schorzenia, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu fitness skonsultuj się z lekarzem).

Prawdopodobnie zaczniesz od nauki „rysowania” – pierwszy krok w wykonywaniu wszystkich podstawowych ćwiczeń i podstawowe narzędzie, które możesz wykorzystać w prawie każdej wykonywanej aktywności fizycznej (w tym chodzeniu). Oto, co robisz: siedząc, stojąc lub leżąc na plecach, delikatnie, ale zdecydowanie napnij mięśnie brzucha, przyciągając pępek w kierunku krzyża pleców. Kość ogonowa powinna być lekko schowana. (Niektórzy trenerzy wolą to nazywać „usztywnianie” mięśni, tak jakbyś przygotowywał się do uderzenia w brzuch.) Ćwicz utrzymywanie tej pozycji przez 10 sekund za każdym razem podczas normalnego oddychania (to jest najtrudniejsza część!). Kiedy już opanujesz rysowanie, możesz zacząć wykonywać podstawowe ćwiczenia, przechodząc od tych, które wykonujesz na stabilnej powierzchni (podłodze lub macie), do tych wykonywanych na niestabilnej powierzchni, takiej jak piłka stabilizująca.

Poniżej znajduje się tylko kilka ćwiczeń, które mogą pomóc wzmocnić mięśnie rdzenia. Jeśli zdecydujesz się spróbować któregokolwiek z nich, idź powoli, pracuj we własnym tempie i nie rób dalej niczego, co powoduje ból. Skoncentruj się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, a nie na liczbie powtórzeń lub szybkości ich wykonywania. I nie zapomnij oddychać!

Odwrotny trzask

Połóż się z plecami przyciśniętymi do ziemi, ręce po bokach, ugięte kolana i stopy nad podłogą (skrzyżowane kostki) tak, aby kolana tworzyły kąt 90 stopni.Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra w kierunku klatki piersiowej, odrywając kość ogonową od podłogi (patrz ilustracja). Przytrzymaj przez sekundę lub dwie; następnie powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 12 do 16 powtórzeń. Uwaga: najpierw użyj rąk, aby się ustabilizować, ale mniej na nich polegaj, gdy będziesz silniejszy.

Podnoszenie rąk i nóg

Połóż się na brzuchu z rękami nad głową. Napnij mięśnie brzucha; następnie unieś prawą rękę i lewą nogę (patrz ilustracja). Przytrzymaj przez pięć sekund. Opuść się i odpocznij przez chwilę; następnie powtórz z lewym ramieniem i prawą nogą. Pracuj od 8 do 12 powtórzeń z każdej strony. Uwaga: Unikaj wyginania pleców (miej napięte mięśnie brzucha i schowaną miednicę). Kiedy będziesz gotowy na więcej, spróbuj podnieść nogę i ramię po tej samej stronie.

Rower

Połóż się płasko na podłodze na plecach. Połóż czubki palców z tyłu głowy. Napnij mięśnie brzucha, podnieś kolana pod kątem 45 stopni i unieś łopatki nad ziemię. Obróć cholewkę tułowia w lewo, kierując prawy łokieć w kierunku lewego kolana i wyprostowując prawą nogę (patrz ilustracja). Zmień strony, kierując lewy łokieć w kierunku prawego kolana. Kontynuuj powoli, w sumie 12 do 16 powtórzeń . Odpocznij i powtórz. Uwaga: unikaj ciągnięcia za szyję.

Zastrzeżenie:
Jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Zwróć uwagę na datę ostatniej przejrzeć lub zaktualizować wszystkie artykuły. Żadna zawartość tej witryny, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy wykorzystywana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.